A combzsír elvesztése csak diéta és testmozgás kombinációjával érhető el sikeresen. Az egészséges test és a helyes étkezés azt is jelenti, hogy más testrészekben zsírvesztés következik be. Ha komolyan gondolja, hogy zsírt veszít a combján és más testrészein, olvasson tovább.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlatok a combok edzésére
1. lépés. Dolgozza a combját combgyakorlatokkal
Lehet, hogy a combjai valamivel kevésbé szilárdak, mint a combok alakja. Nem számít. Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírlerakódásoktól, végezzen néhány gyakorlatot, amelyek helyettesítik a zsírt kevesebb izommal.
2. lépés Guggolás
Sokféle guggolást végezhet, de az alapötlet a következő: Lábával vállszélességben engedje le a fenékét a padlóra, amíg a combja párhuzamos a padlóval. Maradjon ebben a helyzetben három másodpercig, mielőtt felemeli a testét.
Próbáljon guggolást gyakorlólabdával végezni. Helyezze a gyakorlógolyót a falhoz, az alsó háta pedig erősen a labda ellen. A labda nem csak növeli a guggolás intenzitását-jó szintű hátfájást is okoz
3. Lépés
Mindkét kezében 2 vagy 3,5 kg súlyzóval hajoljon előre az egyik lábán, a másik térdét pedig körülbelül egy centiméterrel a padló fölé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a másik lábával, és húzza be úgy, hogy enyhén megérinti a jobb térd hátsó részét. Ismét nyújtsa ki a bal lábát. Ismételje meg a másik lábával.
2. rész a 3 -ból: Egyél jól és diétázz
1. Lépés kielégítse a folyadékigényt, ha eltávolítja a cukrot az elfogyasztott italokból
Fogyassza az ivóvizet. A víz egészséges, bőséges, olcsó és teljesen finom. A víz kiöblíti és kiöblíti a káros toxinokat, tápanyagokat szállít a sejtekhez, és nedves környezetet biztosít a testszöveteknek, amelyekre szükségük van. Az orvosok azt javasolják, hogy naponta 1,9 liter vizet igyunk.
- Kerülje a szóda, energiaitalok, tömény gyümölcslevek stb. Mindannyian szeretjük, de az ital nagyon nehéz számunkra a fogyáshoz. Mindezek az italok sok cukrot tartalmaznak, néha akár 300 kalóriát is, ami miatt minden edzés kárba vész.
- Igyál zöld teát, amely jó antioxidánsforrás és nagyon kevés kalóriát tartalmaz. A zöld tea körülbelül tízszer több polifenolt tartalmaz, mint a legtöbb más zöldség, és segít a szervezetnek megvédeni a sejteket a szabad gyököktől. A legjobb az egészben, hogy a tea literenként 1-2 kalóriát tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy csésze rendes tea (cukor nélkül) teljesen kalóriamentes!
- Igyon egy csésze teát vagy egy pohár vizet közvetlenül étkezés előtt. Ez megtéveszti a testét, hogy azt higgye, hogy teltebb, mint amilyen valójában, ami azt jelenti, hogy csökken az étvágya és hajlamos lesz kevesebbet enni.
2. lépés Egészségesen táplálkozzon
Az egészséges táplálkozáshoz nem kell diétáznia. Ha csak figyeli, mit eszik, segít karcsú és fitt testet kapni. Ha egészségesen táplálkozik, akkor fontolja meg, hogy az egyes élelmiszercsoportok mely összetevőit kell enni. Próbáljon kiegyensúlyozott étrendet fogyasztani minden étkezéskor.
- Szénhidrátok: Az összetett szénhidrátokat a szervezet lassabban szívja fel, így nem terhelik túl a rendszert. Ezek a szénhidrátok közé tartoznak a búza, a teljes kiőrlésű termékek és a feldolgozatlan szemek, például a barna rizs.
- Fehérje: Válassz sovány húsokat, hogy megfeleljen a fehérjebevitelnek. A sovány húsok közé tartozik a hal és a baromfi. A fehérje további jó formái a bab, a szójatermékek és a bab.
- Gyümölcsök és zöldségek: Bár lehet, hogy nehéz elhinni, vannak olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyek valójában jobbak, mint mások (annak ellenére, hogy mind nagyon jót tesznek Önnek.) Keresse meg a szuperételeket, például a kelkáposztát, az áfonyát és a svéd mángoldot.
- Jó zsírok vs rossz zsírok: Az omega -3 zsírsavak és az egyszeresen telítetlen zsírok jót tesznek a szervezetnek, és valójában segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. A dió, az olívaolaj, a magolaj és a hal tartalmazzák ezeket a „jó zsírokat”. A transzzsírok és a telített zsírok azok a zsírtípusok, amelyek növelik a combokat. Az ilyen típusú zsírba szinte minden feldolgozott élelmiszer, édesség, sütemény stb.
- Tejtermék: Próbáljon mindig alacsony zsírtartalmú tejtermékeket választani. A joghurt nagyszerű, mert baktériumokat tartalmaz, amelyek segítenek az élelmiszer hatékony emésztésében és feldolgozásában. A tejtermékek szintén jó fehérje- és kalciumforrás.
3. Fontolja meg az alacsony szénhidráttartalmú (Atkins) diétát
Az elmélet szerint a túlsúlyos emberek túl sok szénhidrátot fogyasztanak. A szénhidrátokban gazdag ételek inzulint szabadítanak fel a szervezetben. A szervezet az inzulint glükóz (cukor) előállításával szabályozza, amely végül zsírrá alakul. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend fehérjék, szójatermékek, zöldségek, gyümölcsök és diófélék köré szervezi étrendjét, hogy elkerülje a szénhidrátokat. Bár korlátoznia kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, nem szabad teljesen kiiktatnia az étrendből a szénhidrátokat. Próbáljon meg legalább 20% szénhidrátot enni egy étkezéshez. A szervezet működéséhez glükózra van szüksége, és a szénhidrátok jó glükózforrás. Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden megengedett élelmiszerek:
- Feldolgozatlan, magas fehérjetartalmú húsok, például marhahús, bárány, sertés, csirke és pulyka.
- Feldolgozatlan, magas fehérjetartalmú halak, például lazac, tonhal, makréla és pisztráng.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek és leveles zöldek.
- Teljes zsírtartalmú, feldolgozatlan sajt tehén-, kecske- vagy juhtejből.
4. Lépés. Értse meg, hogy milyen ételek nem megengedettek az alacsony szénhidráttartalmú étrenden
Az alacsony szénhidráttartalmú étrenden nem engedélyezett élelmiszerek a következők:
- Gabonafélék. Nincs tészta, kenyér, sütemény vagy sütemény.
- Gyümölcsök és gyümölcslevek.
- Feldolgozott élelmiszerek. Ezek az ételek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Keményítőtartalmú zöldségek. Nincs burgonya, répa vagy kukorica.
- Cukor vagy margarin.
5. Fontolja meg az alacsony kalóriatartalmú étrendet
Ha több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, akkor fogyni fog. Az alacsony kalóriatartalmú étrend azt jelenti, hogy a nők napi 1200–150 kalóriára csökkentik a kalóriabevitelt. Ez akkor ajánlott, ha hetente legfeljebb 1 kg -ot szeretne leadni. Nem biztonságos, ha hetente több mint 1 kg -ot szeretne lefogyni, kivéve, ha orvosa szigorú felügyelete alatt áll.
- Korlátozza az elfogyasztott zsír mennyiségét 35 és 60 gramm között naponta. Ez azt jelenti, hogy a zsírbevitelnek a napi összes kalória 20–35% -át kell tennie.
- Célja, hogy napi 170-240 gramm komplex szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt fogyasszon el. Ez a napi kalóriák körülbelül 45-65% -át jelenti.
- Célja, hogy naponta körülbelül 55-95 gramm alacsony zsírtartalmú fehérjét, például húst, baromfit és halat fogyasszon el. Ez a napi teljes kalóriabevitel körülbelül 15-25% -át jelenti.
6. Fontolja meg a ketogén (keto) étrendet
A Keto diéta hasonlít az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez, mivel meg kell próbálnia elkerülni a szénhidrátokat, és helyettesíteni kell őket zsírral és fehérjével az étrendben. A különbség az, hogy a Keto diéta zsírban és fehérjében alacsonyabb, mint az Atkins diéta.
- Miért fehérje helyett zsír? Ha túl sok fehérjét eszel, a szervezet a felesleges fehérjét glükózzá alakítja, ami az a fajta szénhidrát, amelyet elsősorban kerülni kell. Másrészt a zsír nincs hatással a vércukorszintre és az inzulinszintre.
- A kalóriák 70-75% -át zsírból, 20-25% -át fehérjéből és 5-10% -át szénhidrátból fogyasztja. Korlátozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét napi 20 és 50 gramm közé.
- Mivel a szigorú szénhidrát -szám a keto -étrend ilyen fontos része, fontos, hogy megértse, hogyan kell helyesen számolni a szénhidrátokat. Vásároljon útmutatót a szénhidrátok számlálásához és tanulmányozza azok tartalmát.
Rész 3 /3: Fizikai egészség megőrzése
1. lépés. Egész testét dolgozzuk ki
Egyszerű magyarázatként a szervezet zsírt veszít, ha hasznosítható energiává alakítja át. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik. De amikor a szervezet a zsírt energiává alakítja, az egész testből elveszíti a zsírt, nem csak bizonyos helyeken, például a combján. Tehát ahhoz, hogy megszabaduljon a combzsírtól, egész testét edzenie kell.
2. lépés. Végezzen kemény edzéseket az egész test edzéséhez az edzőteremben
Ha olyan teljes testre vágyó edzésre vágyik, amely sok kalóriát képes elégetni, de viszonylag biztonságos az ízületeken, próbálja meg kerékpározni vagy úszni. Ez a gyakorlat különösen azoknak ajánlott, akik ízületi gyulladásban szenvednek, vagy súlyos sérülés miatt kezelik őket. Merüljön meg, vagy tolja kerékpárját az ölébe egy órán keresztül legalább hetente háromszor.
Lépés 3. Sportoljon
A szórakoztató vagy versenyképes bajnoksághoz való csatlakozás, vagy a barátokkal való edzés nagyban hozzájárul a kalóriaégetéshez. Társadalmi és versenyképességi okokból motiváltabbak leszünk a sportban való részvételre. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel játszunk a játék befejezéséig és több kalóriát égetünk el, mint egy megerőltető edzéssel, de végül feladjuk.
Ha nem szeret sportolni, de mégis csoportban szeretne edzeni, alakítson gyakorlócsoportot barátaival. Állítson össze ütemtervet minden héten az edzőteremben, és segítsen egymásnak, hogy a csoportja felszínen maradhasson, hogy a menetrend szerint edzhessenek. Emellett edzésvideókat is kaphat, mint például az Insanity vagy a P90X, és otthon végezheti el a gyakorlatokat barátaival. Győződjön meg arról, hogy Ön és barátai folyamatosan nyomon követik egymást, hogy nyomon követhessék
4. lépés. Határozza meg, hogy milyen gyakorlatok égetnek kevesebb kalóriát, vagy több kalóriát
Sajnos a jóga és a Pilates nem alkalmas arra, hogy sok kalóriát égessen el, ezért ne hagyatkozzon rájuk kizárólag. A jóga és a pilates körülbelül 200 kalóriát éget el óránként, szemben egy kosárlabda játékkal, amely körülbelül 800 kalóriát éget el. Ha komolyan szeretné megszabadulni a combzsírtól, ne foglalkozzon túl komolyan a jógázással, végezzen rendszeresen más gyakorlatokat a kalóriák elégetéséhez.
Lépés 5. Sétáljon, ha tud
Ha nem csinál semmit, csak sétáljon. A gyaloglás olyan gyakorlat, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak és alábecsülnek. Súlytól és tempótól függően 100-400 kalóriát égethet el óránként minden testrészében gyalog. És mint tudjuk, a gyaloglás nem olyan kimerítő, mint a futás, a kerékpározás vagy az úszás. Keress valakit, akivel együtt sétálhatsz és kalóriát égethetsz!
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy eleget pihen
Minden elvégzett gyakorlattal biztosan kimerült és fáradt lesz. (Ez jó jel!) A jó hír az, hogy a kellő alvás is segíthet a fogyásban. Igaz: az elegendő alvás segíthet a fogyásban.
- Ha a szervezet nem alszik eleget, ghrelin nevű hormont termel, és csökkenti egy másik, leptin nevű hormon szintjét. A leptin megmondja az agyának, ha jóllakott, a ghrelin pedig serkenti az étvágyát. Más szóval, ha nem alszol eleget, a testednek nagyobb az étvágya, és az agyad nem küld annyi jelzést a testednek, hogy a tested tele van.
- Azok az emberek, akiknek alvási apnoe van, ami miatt a légzés egy időre leáll az éjszaka folyamán, szintén nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak. Ha úgy gondolja, hogy alvási apnoe van, érdemes orvoshoz fordulni, hogy az alvás jó hatással legyen - az energiaszintre és a derékvonalra.
