A fitneszgyakorlók megértik, hogy az ideális test kritériumai nem csak a testsúly. Egy másik fontos szerepet játszó szempont a testzsír százalékos aránya; Nők esetében 21-24%, férfiaknál 14-17%, bár mindenki kitűzheti saját célját. Sok ember számára nem könnyű a testzsír csökkentése. Az ideális testzsírszázalékot azonban diéta, testmozgás és egészséges életmód követésével érheti el.
Lépés
Rész 3 /3: Fogyókúra
1. lépés Egyél több fehérjét és rostot
Talán már tudja, hogy a szervezetnek fehérjére van szüksége ahhoz, hogy megszabaduljon a felhalmozódott zsírtól és építse az izmokat. A fehérje fenntartja a szervezet megfelelő működését, de a szénhidrátok és a zsírok is fontos szerepet játszanak. A fehérjefogyasztás növelésével a szervezet a szervezet szénhidrát- és zsírkészleteit használja fel az izomszövet helyreállítására és építésére!
- A hal és a csirke hasznos fehérjeforrások, de válasszon sovány, fehér húsokat. Ezenkívül fogyasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, hüvelyeseket, szójababot és tojást a fehérjebevitel növelése érdekében. Tudja, hogy a felnőtt napi kalóriaszükségletének 10-25% -át fehérje fogyasztásával kell kielégíteni.
- Ne felejts el enni rostot! A rost lassan emészthető, így hosszabb ideig érzi jól magát. Ezenkívül a szál funkciója a folyadékok és zsírok felszívása, például a habgumi. Ezért adjon étrendjébe borsót, teljes kiőrlésű gabonát, barna rizst, babot és különféle bogyókat.
2. lépés. Tudja, hogy szervezetének egészséges zsírokra van szüksége
Sokan úgy gondolják, hogy a helyes étrend az, ha zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú ételeket fogyasztunk. Az alacsony zsírtartalmú étrend előnyös lesz, ha a helyes módon történik. Ügyeljen arra, hogy egészséges zsírokat fogyasszon, például telítetlen zsírokat, omega 3 és omega 6 zsírokat.
- Fogyókúra során győződjön meg arról, hogy a zsírbevitel zsíros halból (például lazacból), olívaolajból, avokádóból és dióból származik, de szükség szerint korlátozza a fogyasztást. Ne együnk túl, csak mert előnyös.
- Kerülje a csomagolt élelmiszerekből származó zsírokat, beleértve a fagyasztott élelmiszereket is! Ne egyen kekszet, süteményt, burgonya chipset, gyorséttermet és sült ételeket, mert ezek a menük nagyon magas kalóriatartalmúak és egészségtelenek.
- A szobahőmérsékleten lefagyó olajok, például a vaj, a zsír és a kókuszolaj telített zsírok, amelyeket kerülni kell.
Lépés 3. Számítsa ki a szénhidrátbevitelt
Különböző vélemények vannak a szénhidrátfogyasztásról, ezért elég zavaros. Atkins elmélete szerint a diéta legjobb módja a szénhidrátoknak az étrendből való kizárása. Ez a módszer előnyös a zsírégetéshez, de hatása rövid életű, és a javaslat a kalóriabevitel 60% -os csökkentésére kérdéses. Ehelyett fontolja meg a következő étrendet:
- Szénhidrát ciklus. Ezt a tudományos módszert úgy alkalmazzák, hogy a szénhidrátfogyasztást (kb. 2 gramm/testtömeg -kilogramm) hetente többször csökkentik, így a test katabolizálódik a zsírégetés miatt. Más napokon növelik a szénhidrátbevitelt az anyagcsere fokozása érdekében. Az anyagcsere leáll, ha a szervezetben hiányzik a szénhidrát.
- Időzített bevitel. Ennek az étrendnek az elfogadásakor összetett szénhidrátokat (pl. Barna rizs, bab, zab) fogyaszthat 18 óra előtt, és egyszerű szénhidrátokat (pl. Gyümölcs, cukrozott joghurt, méz) csak edzés után. Ahogy a test edzés után helyreáll, az egyszerű szénhidrátok glikogénként tárolódnak, nem pedig zsírként. Ne egyél szénhidrátot az ütemezésen kívül.
4. Lépés. Ismerje meg a kalóriaforgalmat
A szénhidrát -cikluson kívül létezik egy másik tudományos módszer is, nevezetesen a kalória -ciklus. Ha kevés a kalória, a szervezet gyengül, az anyagcsere leáll, és az izmok összezsugorodnak. Alacsony kalóriatartalmú étrend mellett ügyeljen arra, hogy a hét néhány napján több kalóriát fogyasszon, hogy fokozza az anyagcserét, hogy a test a legjobb formában maradjon.
-
Éhes lesz, ha kevesebb mint 1200 kalóriát fogyaszt naponta. A kalóriaciklus -módszer alkalmazása előtt tájékozódjon napi kalóriaszükségletéről, így meghatározhatja az elfogyasztandó kalóriák számát. Bizonyos napokon csökkentheti a kalóriabevitelt, de nem 2 egymást követő napon.
- Forduljon orvoshoz vagy engedéllyel rendelkező dietetikushoz, hogy megtudja a napi kalóriaszükségletet a testzsírvesztési célok eléréséhez.
- Ez a módszer nagyon alkalmas azok számára, akik fennsíkot tapasztalnak. Ha még egy kicsit csökkentenie kell a testzsírt, alkalmazza ezt a módszert.
5. lépés: Egyél gyakrabban
Az anyagcsere fontos szerepet játszik a testzsír csökkentésében, különösen akkor, ha 3-5 kg testsúlyt szeretne leadni. Ahhoz, hogy az anyagcseréd aktív maradjon, folyamatosan étkezned kell, de ügyelj arra, hogy a minta megfelelő legyen. Talán gyakran hallja az üzenetet: egyél napi 5-6 alkalommal kis adagokban. Ennek a javaslatnak van némi érdeme, de javítani kell. Ismerje meg a legmegfelelőbb tippeket, amelyekkel vállalkozása érdemes lehet:
- Ha egész nap apró ételeket eszik, a szervezet továbbra is inzulint termel, és soha nincs zsírégető állapotban. Ráadásul soha nem érzi magát teljesen telinek. Ahelyett, hogy napi 5-6 alkalommal kis ételeket fogyasztana, jobb, ha napi 3-szor normál adagokat eszik, és napi 2-szer snackeket. A minta ugyanaz, de hatékonyabb.
- Ügyeljen arra, hogy minden nap reggelizzen! Ne felejts el reggelizni, mielőtt munkába indul. Ez a lépés nagyon fontos, mert a szervezetnek energiára van szüksége a kalóriák elégetéséhez. Az energiaszükségletet csak akkor elégítik ki, ha minden reggel reggelizik.
- A testzsír nem csökken csak bizonyos ételek fogyasztásával. Bár az egészséges táplálkozás segít a fogyásban, az izomépítés a zsírégetés révén csak edzés közben történik.
Rész 2 /3: Gyakorlat
1. lépés. Végezzen kardiovaszkuláris gyakorlatot és súlyemelés.
A kardió gyakorlatok több kalóriát égetnek el, mint a súlyemelés, de mindkettőt meg kell tennie, ha optimálisan szeretné elégetni a zsírt. Ha csak izomzatot szeretne építeni, használjon könnyű súlyokat, és végezzen több ismétlést az erő növelése érdekében. Ha izomzatot szeretne építeni, használjon nagyobb súlyokat és kevesebb ismétlést. Mindkét módszer hasznos a zsírégetéshez!
A kardióedzés többféle módon is elvégezhető, például úszás, ökölvívás, futás és kerékpározás. Ezenkívül kardiózni is végezhet kosárlabda, csillagugrás közben a gyerekeivel, ugrókötéllel, tánccal vagy bármilyen más olyan tevékenységgel, amely felgyorsítja a pulzusszámot
2. lépés: Végezzen különféle kardió gyakorlatokat (crosstraining)
Két olyan feltétellel kell számolnia, amelyek negatív hatással vannak az edzés során: fennsík és telítettség. A kezelés legjobb módja (ha nem az egyetlen) a kereszt-edzés, ha minden nap más gyakorlatot végez a gondolkodásmód és a fizikai rutin megváltoztatása érdekében. Ez a lépés arra készteti az elmét, hogy ne unatkozzon, és az izmok nem folytatják ugyanazt a mozgást, amíg nem érzik jól magukat.
Állítsa be például az edzéstervet az alábbiak szerint: hétfőn futáshoz, kedden úszáshoz, szerdán pihenéshez, csütörtökre gyors tempóhoz, pénteken kerékpározáshoz. Egy nap 2 tevékenységet végezhet
3. lépés. Határozza meg a gyakorlatok ütemtervét
Ez még mindig vita tárgya, mert vannak, akik azt mondják, hogy a kardio- vagy súlyemeléseket egy bizonyos időpontban kell elvégezni, de vannak olyanok is, akik azzal érvelnek, hogy szabadon edzhet a kívánt módon a következő okok miatt:
- Vannak, akik úgy gondolják, hogy a legjobb a reggeli üres gyomorra gyakorolt kardioedzés, mert az egész éjszakai böjt után a szervezet a tárolt zsírt használja fel energiaforrásként. Mások azonban azzal érvelnek, hogy a test az izmokat használja energiaforrásként. Melyik igaz? Ha szédül és hányingere van gyakorlás közben, akkor a második vélemény helyes.
- Sokan azt mondják, hogy a súlyzós edzést kardió előtt kell elvégezni, mert a test a glikogén tartalékokat használja fel kardió edzés közben. Így fogy a súlyemeléskor az energia, így nem lesz képes izomépítésre. Ez a tanács hasznosabb azok számára, akik testépítők akarnak lenni, mint azok, akik csak a testzsírt akarják elveszíteni.
- Mások azt mondják, hogy különböző napokon kardiozni és súlyokat emelni kell. Vannak olyanok is, akik azt mondják, hogy a testmozgást az edzés célja határozza meg (Szeretnél fogyni? Először a kardio edzést). Vannak, akik azt mondják, hogy szabadon határozhatja meg edzéstervét. Összefoglalva, végezze el a legjobbnak tartott gyakorlatokat, mert mindegyik hasznos.
4. lépés: Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT)
Az utóbbi időben a HIIT -re nagy a kereslet. Tanulmányok azt mutatják, hogy a HIIT több kalóriát képes elégetni rövidebb idő alatt. Ezenkívül a HIIT azonnal felgyorsítja az anyagcserét, és folytatja azt az edzés befejezése után. Ez az úgynevezett "edzés utáni hatás". Tehát ne mentegesse, hogy nem gyakorol, még akkor sem, ha csak 15 perce van!
A HIIT gyakorlásához nincsenek betartandó szabályok. Ez a program váltakozó alacsony és nagy intenzitású gyakorlatokból áll. Például: gyors futás a futópadon 60 másodperc, majd sprint 30 másodperc, de szabadon meghatározhatja az arányt
5. lépés Szánjon időt a pihenésre
Lehet, hogy annyira izgatott vagy az edzés miatt, hogy nem akarsz pihenni, de a testednek helyre kell állnia, főleg, ha szinte minden nap emelsz súlyokat, mert az izmokat helyre kell állítani. Ezért kell egy teljes napot pihennie. Ahelyett, hogy egész nap a kanapén feküdne, végezze el a szokásos tevékenységeit, de hagyja, hogy a test felépüljön.
A súlyemelésnek váltakoznia kell különböző izomcsoportok megmunkálásával (pl. Minden hétfőn a lábak, karok és vállak minden kedden stb.)
Rész 3 /3: Az egészséges életmód megvalósítása
1. lépés. Győződjön meg róla, hogy minden nap jót alszik
Vigyáznia kell egészségére, hogy szervezete megfelelően működjön. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik éjszaka 7-8 órát alszanak, gyorsabban fogynak, mint azok, akik nem alszanak eleget éjszaka. Ezenkívül az alváshiány elindítja a ghrelin hormont, amely serkenti az étvágyat, így gyorsabban éheznek és többet esznek.
2. lépés Igyon több vizet
Ez a lépés a legegyszerűbb módja a diétának. Több víz fogyasztásával a szervezet képes méreganyagokat kiválasztani és tele a gyomrod, ezért nem akarsz sokat enni. Ezenkívül a vízfogyasztás jótékony hatással van a test szerveinek, a bőrnek, a hajnak és a körmöknek.
Szokjon hozzá szokás szerint napi 3 liter vizet fogyasztani nőknél és 4 liter/nap férfiaknál (ez az adat tartalmazza az egyéb élelmiszerekből és italokból származó folyadékokat)
Lépés 3. Szánjon egy kis időt a kávéfogyasztásra edzés előtt
A kutatások azt mutatják, hogy a koffein stimulálja az idegrendszert és növeli az epinefrin szintjét a szervezetben. Az epinefrin adrenalin -hullámot vált ki, amelynek feladata a jelek eljuttatása az agyba, így a szervezet lebontja a zsírszövetet. Ezenkívül a termelt zsírsavak a véráramba kerülnek és a szervezet hasznosítják. Ha be akarja bizonyítani ezeket az előnyöket, igyon egy csésze kávét edzés előtt.
A koffein fogyasztása kevésbé hasznos, ha a gyomor tele van étellel. Tehát igyon kávét éhgyomorra vagy egy kis rágcsálnivalóval. Ne feledje, hogy a koffeinre van szükség, nem a kávéra. Sok koffeinforrás nem tesz jót az egészségnek (pl. Szóda), de 30 gramm cukor nélküli csokoládé koffeinforrásként még mindig elég biztonságos
4. lépés. Ne tartson összeomló diétát vagy összeomló diétát
Ez a módszer amellett, hogy haszontalan, önpusztító. Bármilyen étrendet is alkalmaz, például csak gyümölcslevet iszik, böjtöl, vagy bizonyos ételeket nem eszik meg, ez a lépés haszontalan, ha nem fenntartható módon történik. Azonnal jelentős eredményeket érhet el, de hosszú távon ez a diéta megzavarja az anyagcserét, és egészségügyi problémákhoz vezet. Ezért ne kövessen olyan étrendet, amely nem hasznos, hogy egészséges maradjon.
5. lépés Számos módszerrel számolja ki a testzsírt
Számos módszer létezik a testzsír százalék kiszámítására, de nem mindegyik pontos. Győződjön meg arról, hogy a testzsírt egyszerre (pl. Minden hétfő reggel) és ugyanazzal a fizikai állapottal számolja (pl. Reggeli előtt vagy egy pohár víz elfogyasztása után). A legpontosabb eredmények eléréséhez használjon több módszert.
- A testzsír kiszámításához gyakran használt módszerek vagy eszközök, például féknyergek, digitális mérlegek, BOD POD, vízkiszorítás (vízmennyiség csökkenése) és kettős energiájú röntgen-abszorpciósometria (DEXA) leolvasó eszközök. Minél magasabb a költség, annál pontosabb az eredmény. Ha a költségvetése korlátozott, a testzsírt más módon is kiszámíthatja. A testzsír néhány százalékkal történő csökkentése óriási eredmény!
- Egy engedéllyel rendelkező fitness edző vagy dietetikus képes mérni és kiszámítani a testzsírt digitális mérleg, mérőszalag vagy féknyereg segítségével. Az egészségügyi klinikák vagy fitneszközpontok viszonylag drága létesítményeket kínálnak, például BOD POD, vízkiszorítás vagy DEXA leolvasó eszközöket.
- Ahhoz, hogy alkalmasnak minősítsük, az ideális testzsír-százalék 21-24%, legfeljebb 31% a nőknél, 14-17%, legfeljebb 25% a férfiaknál. Az emberi test minimális esszenciális zsírokból áll (férfiaknál sokkal alacsonyabb), amelyek nem távolíthatók el egészségügyi problémák kiváltása nélkül. Győződjön meg arról, hogy képes a legjobbat tenni, és reális legyen önmagához.
Tippek
- Hozzon létre egy fizikai gyakorlatot az érdeklődésének megfelelően, hogy következetesen alkalmazhassa.
- Szokja meg, hogy minden nap jót alszik, de ne keljen túl későn, mert egész nap álmos lesz!
- Csatlakozzon egy fitneszközponthoz, és béreljen személyi edzőt. Segíthet gyakorolni a kitűzött célok elérésében.
- Az esszenciális testzsír férfiaknál 2-4%, nőknél 10-12%.
- A kardiovaszkuláris rendszer edzésének egyik módja a gyaloglás, még akkor is, ha takarítás közben csak a házon belül sétál.
- A vízfogyasztás befolyásolja a testtömeget.
Figyelem
- Ne gyakoroljon túl keményen. Gyakoroljon 2 naponta, és ne hanyagolja el az edzéstervet.
- A zsír nem csökken, ha csak diétázol. Bár a fogyókúra előnyös a fogyáshoz, megfelelő edzésprogrammal kell rendelkeznie ahhoz, hogy a zsírt izommá alakítsa.
