A teljes testzsír csökkentése nemcsak a fogyásban segít, hanem jelentősen javítja az egészségét is. A szívbetegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és az alvási apnoe kockázata csak kis része a felesleges zsírvesztés előnyeinek. Ha fogyni próbál, akkor az ideális módszer a felesleges zsír megszabadulása. Megfelelő tervezés nélkül azonban a fogyókúra a sovány izomtömeg elvesztéséhez is vezethet. Bár csökkenni fog a teljes testsúlya, az izomtömeg csökkenése gyengeséget, fáradtságot, gyenge sportteljesítményt és csökkent anyagcserét eredményezhet. A kiegyensúlyozott étrend segíthet a felesleges zsír elvesztésében, az izomveszteség minimalizálásában és az általános egészségi állapot javításában.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat a zsírégetéshez
1. Lépjen be a kardióedzésbe a zsírégető programba
A kardió a leggyorsabb módja annak, hogy azonnal kalóriát égessen. Hetente többször vegyen be mérsékelt vagy nagy intenzitású kardio edzést, és fókuszáljon olyan gyakorlatokra, amelyek intervallum edzést tartalmaznak a zsírégetés érdekében. A szív- és érrendszeri egészség javításán kívül ez a gyakorlat segít a zsírokból származó kalóriák elégetésében is.
- Tűzzön ki célul, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet foglaljon magában (ami nem veszi el a levegőt). Ennek ellenére a magas aktivitás hozzáadása (ami miatt lélegzetvesztett lesz, amíg nehéz beszélni) több kalóriát éget el percenként.
- Nem kell erőltetnie magát, hogy dühöngve sprinteljen. Az úszás, a kerékpározás, az ökölvívás és a teniszezés mind hatékony alternatívája a futásnak és az elliptikus gépnek.
- Ha még nem áll készen egy megerőltető edzésre, kezdjen gyors sétát a futópadon, emelkedő helyzetben, lovagoljon álló kerékpárral, vagy ismerkedjen meg az elliptikus géppel. Ezeket a tevékenységeket a képességeinek megfelelő szinten végezheti.
- A zsír mennyiségének csökkentése érdekében a súlyzós edzés és a kardió kombinációja a leghatékonyabb edzésprogram.
2. lépés. Izomépítés erősítő edzéssel
Míg a kardió több kalóriát éget el rövid idő alatt, a súlyzós edzés vagy az erősítő edzés segít a sovány izomtömeg felépítésében, ami hosszú távon növelheti az elégethető kalóriák számát.
- Tartson legalább 20 perces erősítő edzést legalább hetente kétszer. Azonban minél gyakrabban végez erősítő edzéseket, annál több sovány izomtömeget tud felépíteni.
- A sovány izom nagymértékben javíthatja az anyagcserét. Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg növelése elősegíti az anyagcserét és több zsírt éget el, még akkor is, ha a test pihen.
3. Lépjen be az intervallum edzésbe az edzésprogramjába
A testmozgás növeli az anyagcserét, de az intervallum edzés még nagyobb előnyökkel jár. A nagy intenzitású intervallum edzés hatékonyabbnak bizonyult a zsírból származó kalóriák elégetésében, mint más gyakorlatok.
- Az intervallum edzésről azt is kimutatták, hogy növeli az anyagcserét, és akár 24 órán keresztül is tartja azt az edzés befejezése után.
- Az intervallumos edzés rövid gyakorlat, amely felváltva nagyon magas intenzitású tevékenységek sorozatát végzi rövid időn belül és mérsékelt intenzitású tevékenységeket. Ez a gyakorlat általában 15 és 25 perc között tart, és a gyakorlat végén nagyon -nagyon kifulladni fog.
- Az intervallum edzés nehéz lehet, és lehet, hogy nem alkalmas mindenkinek, akinek különböző az edzettségi szintje. Mindig konzultáljon orvosával, és lassan végezze el az első intervallum edzést, amíg jól nem érzi magát.
4. lépés. Növelje életmódbeli tevékenységeit
Az életmódbeli tevékenységek olyan tevékenységek, amelyeket minden nap végez. Ha a napi rutin során növeli a mozgását, több kalóriát és zsírt égethet el.
- Az életmóddal kapcsolatos tevékenységek általában alacsony vagy közepes intenzitású gyakorlatokat foglalnak magukban. Vagyis mozog, pulzusa kissé megemelkedik, de nem kapkodja a levegőt. Ezek a tevékenységek jellemzően a következők: gyaloglás az autóhoz és onnan, gyaloglás vásárláskor, lépcsőzés az irodaházban vagy házimunkák elvégzése (például felmosás vagy kertészkedés).
- Az ilyen típusú tevékenységek a "zsírégető zóna" néven ismert kategóriába tartoznak. Míg összességében kevesebb kalóriát éget el ebben a zónában, ezek a kalóriák főleg zsírlerakódásokból égnek.
- A programozott testmozgás (például 30 perces kocogás) kombinációja a fokozódó életmódbeli tevékenységek (például az autó parkolása a bejárattól távolabb) mellett jelentős mennyiségű zsírtömeg elvesztését segítheti elő.
5. lépés Gyakoroljon otthon
Ha nehezen tud edzeni a szabadban, vagy nem rendelkezik edzőtermi tagsággal, akkor sokféle gyakorlatot végezhet otthon, kevés felszereléssel.
- Ha kezdő vagy, próbálj helyben járni, emelje fel a lábát egy székre, vagy nyomja fel a falat. Ezek a gyakorlatok alacsony intenzitású gyakorlatok kezdőknek, amelyek segíthetnek a kalóriák elégetésében, az izmok tonizálásában és a zsírtömeg csökkentésében.
- Ha középhaladó sportember vagy, otthon még keményebb edzést próbálhatsz ki. Az edzésprogramba vegyen be olyan tevékenységeket, mint: fekvőtámasz, felülés, helyben futás, guggolás (álló guggolás) vagy hegymászás. Ezek a tevékenységek izzadni fognak, és segítenek csökkenteni az izomtömeget.
2. rész a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés Egyél több fehérjét
A nagy mennyiségű fehérje nem építi fel az izomtömeget (az izomépítés egyetlen módja az izmok edzése), de a fehérje támogathatja Önt a fogyás és a felesleges zsír csökkentésére vonatkozó céljainak elérésében.
- A sovány fehérje elősegítheti a fogyást, és hosszabb ideig tarthatja telítettnek magát, mint a szénhidrátok.
- Általában a nőknek napi 46 grammra, a férfiaknak napi 56 gramm fehérjére van szükségük. Ha egy adag fehérjét tartalmaz minden főétkezéshez és rágcsálnivalóhoz, ez segíthet elérni ezt a célt.
- Egy adag vörös hús, baromfi vagy hal általában a tenyér mérete és vastagsága (körülbelül 85–113 gramm).
- Az étrendbe beilleszthető sovány fehérje a következőket tartalmazza: tojás, baromfi, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, sovány marhahús, bab, sertéshús, tenger gyümölcsei és tofu.
2. lépés: Korlátozza a szénhidrátbevitelt
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyobb kezdeti súlycsökkenést és hosszú távú zsírégetést eredményez az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének korlátozása segíthet a fogyásban, de kifejezetten csökkenti a felesleges zsír mennyiségét.
- A szénhidrátok számos élelmiszerben megtalálhatók, beleértve a gyümölcsöket, a tejet, a diót, a teljes kiőrlésű gabonát és a keményítőtartalmú zöldségeket.
- Korlátozza a teljes kiőrlésű gabonafélékből, például kenyérből, rizsből, tésztából vagy kekszből származó szénhidrátbevitelt, mert ezek az élelmiszerek nem olyan tápanyag -sűrűek, mint más szénhidráttartalmú ételek, például keményítőtartalmú zöldségek vagy gyümölcsök. Fontos a finomított vagy fehér lisztből készült gabonafélék, például fehér kenyér, sima tészta vagy fehér rizs fogyasztásának korlátozása.
- Ha úgy dönt, hogy gabonaalapú étrendet fogyaszt, akkor válasszon olyan ételt, amely 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz a finomított gabonafélék helyett. A teljes kiőrlésű gabonák magasabbak a rostban és más tápanyagokban, és egészségesebbek az Ön számára. Válasszon olyan ételeket, mint: 100% teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs vagy teljes kiőrlésű zab.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges és kiegyensúlyozott étrendet
Ha a cél a zsír csökkentése, akkor a sovány fehérjére koncentrálhat és korlátozhatja a szénhidrátbevitelt. Ettől eltekintve azonban fontos annak biztosítása, hogy továbbra is kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon. Ez azt jelenti, hogy gyümölcsöket és zöldségeket is be kell vonni az étrendbe.
- A gyümölcsök és zöldségek fontos részét képezik a kiegyensúlyozott étrendnek, mivel számos tápanyagot biztosítanak, beleértve: rostot, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat.
- Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket. Célul tűzd ki, hogy egy -két adag gyümölcsöt fogyassz naponta, ami 1 kis gyümölcsnek vagy 75 gramm szeletelt gyümölcsnek felel meg. Ezenkívül a fogyasztás három -négy adag zöldséget is jelent naponta, ami körülbelül 150 vagy 300 gramm zöld leveles zöldséget jelent.
4. lépés Kerülje a cukrot és az alkoholt
Számos tanulmány kimutatta, hogy mind a cukor, mind az alkohol súlygyarapodást okozhat, de különösen növeli a felesleges zsír mennyiségét. Ezeknek az élelmiszereknek a csökkentése vagy korlátozása segíthet a fogyásban és a szervezetben a felesleges zsír mennyiségének csökkentésében.
- A jelenlegi ajánlások azt javasolják, hogy korlátozza az alkoholfogyasztást napi egy italra nőknél és két italra naponta férfiaknál. Az alkoholfogyasztás e határon túli csökkentése azonban ideális lépés a zsír és a testsúly csökkentésére.
- Korlátozza vagy kerülje a magas cukortartalmú ételeket, például: édességet, péksüteményeket, süteményeket, édesített italokat (szokásos szóda vagy édesített tea), édesített kávéitalokat, gyümölcsleveket vagy energia-/sportitalokat.
5. lépés Kerülje a diétás tablettákat
Sokféle diétás pirula létezik a piacon, amelyek számos étrendi előnnyel kecsegtetnek - beleértve a gyors súly- és zsírveszteséget. A BPOM nem szabályozza a diétás tablettákat, és veszélyes következményekkel járhat. A diétás tablettáknak ez a trendje nemcsak potenciálisan veszélyes, de nem is bizonyítottan hatékony.
- Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala által végzett számos tanulmány megállapította, hogy a vény nélkül kapható diétás tabletták közül sok más káros gyógyszertől szennyezett vagy szennyezett, vagy a szervezetre káros gyógyszerek kombinációi. Legyen nagyon óvatos, mielőtt bármilyen diétás tablettát szed.
- Ne vásároljon vény nélkül kapható gyógyszereket anélkül, hogy először konzultálna orvosával. Ezek a gyógyszerek befolyásolhatják a jelenlegi vényköteles gyógyszereket, vagy befolyásolhatják jelenlegi egészségi állapotát.
- Kerülje a tablettákat vagy olyan termékeket, amelyek azt állítják, hogy gyors vagy egyszerű a fogyás. Például: „fogyjon le 4,5 kg -ot 1 hét alatt” vagy „zsugorítsa a nadrágot 2 méretre 2 nap alatt”. Ha könnyűnek és túl szépnek tűnik, hogy igaz legyen, akkor valószínű, hogy ezek az ígéretek csak hazugságok. Legyen éber és kerülje ezeket a termékeket.
Rész 3 /3: Új étrend fenntartása
1. lépés Írjon étkezési naplót
Ha nyomon követi, hogy mit eszik, hosszú távon segíthet az új étrend vagy étkezési szokások követésében. Ezek a feljegyzések segítenek elszámoltathatónak maradni és megérteni, hogy mit eszik minden nap.
- Az étkezési napló vezetése segíthet a "hibák" észlelésében, vagy abban is, hogy mit kell változtatni, ha szükséges.
- Vásároljon notebookot az ételnapló vezetéséhez, használjon néhány darab papírt, vagy töltsön le egy alkalmazást a naplóba okostelefonján vagy táblagépén.
- Győződjön meg arról, hogy őszintén és pontosan írja meg az étkezési naplóját. Az emberek hajlamosak alábecsülni, hogy mennyi ételt fogyasztottak.
2. lépés Rendszeresen szabaduljon meg a stressztől
Számos tanulmány kimutatta, hogy a növekvő stresszszint növelheti a kortizol szintjét. A kortizol egy hormon, amelyet gyakran „harcolj vagy menekülj” hormonnak (sürgősség érzése) neveznek. Ahogy a hormon krónikus stresszből fejlődik ki, a kortizol növelheti a zsírlerakódásokat a szervezetben - különösen a hasi területen.
- Nehéz kilépni a stressz szorításából. Ha azonban lépéseket tesz annak kiderítésére, hogy mi okozza a stresszt az életében, és hogyan kezelje azt, akkor csökkenti a zsírtömeg növekedésének kockázatát.
- A megnövekedett zsírtömeg, különösen a hasi területen, fokozott egészségügyi kockázatokkal jár, beleértve: elhízást, cukorbetegséget és magas vérnyomást.
- Próbálja meg felkeresni az életvezetői edzőt vagy a viselkedési terapeutát, ha úgy érzi, hogy a stressz túlzottan kontrollálható, vagy ha még egy kis segítségre van szüksége annak ellenőrzéséhez. Ezek az egészségügyi szakértők segíthetnek a stressz kezelésének legjobb módján.
- Írjon fel ötleteket vagy tevékenységeket, amelyek ellazítanak vagy megnyugtatnak. Amikor stresszesnek érzi magát, próbálja meg elvégezni ezeket a tevékenységeket, hogy segítsen megnyugodni. Megpróbálhat zenét hallgatni, sétálni, jó könyvet olvasni vagy beszélgetni egy barátjával.
Lépés 3. Mérje meg testét
Folytatva a diétázást, a testmozgást és a fogyást, nagyszerű módja annak, hogy mérje előrehaladását, ha mérlegeli magát vagy rendszeresen méri testét. Ez motivációt jelenthet Önnek, hogy folytassa ezeket az erőfeszítéseket.
- Hetente egyszer vagy kétszer mérje le magát. Végezze el ugyanazon a napon és minden héten ugyanabban az időben, hogy a legmegbízhatóbb eredményt kapja.
- Ezenkívül próbálja meg mérni a test különböző részeit. Például mérje meg a derekát, a csípőjét vagy a combját. A fogyás és a zsírcsökkenés során észre fogja venni, hogy a testmérete csökken.
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen fogyókúrát vagy edzésprogramot elkezdene.
- Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget észlel edzés közben, azonnal hagyja abba és beszéljen orvosával, mielőtt folytatja a gyakorlatot.
- Egyél egészséges harapnivalókat három óránként, hogy jóllakott legyen. Az egészséges rágcsálnivalók lehetnek egész nyers gyümölcsök, joghurt vagy diófélék.
- Mindig legyen a közelében egy üveg ivóvíz. Hajlamos lesz gyakrabban öntudatlanul inni, hogy legyőzze az éhséget, amely elkezd jönni.
