Az izomépítéshez hetente többször végzett erősítő edzés szükséges. A testépítéssel ellentétben a rendszeres súlyzós edzés az izomépítésre összpontosít, nem pedig az építésére, így sovány, izmos alakja lesz. Ugyanakkor ez a gyakorlat zsírt éget és elősegíti a fogyást. Kövesse az alábbi utasításokat a karcsúbb izmok felépítéséhez.
Lépés
Rész 1 /3: Javaslatok az erősítő edzésben
1. lépés. Végezzen súlyzós edzést legalább heti 3 napon 30 percig
Gépeken, súlyok nélkül, TRX sávokon edzhet, súlyzós edzéseket végezhet, vagy kombinálhatja ezek kombinációit.
Soha ne gyakorolja a súlyemelést megfelelő ismeretek nélkül. A helyes testmozgáshoz megfelelő testtartás és testhelyzet szükséges, hogy az izomrostok megfelelően edzhetők legyenek. Végezze el az alapképzést a súlyemelő órákon, fizessen néhány edzésért személyi edzővel, vagy vegyen részt az alapok elsajátításában
2. Pihenés az edzésnapok között
Fokozatosan emeljen súlyokat minden nap, hogy az izmainak legyen ideje fejlődni és erősödni. Végezzen kardio gyakorlatokat a felesleges zsír elégetésére a pihenőnapján.
3. lépés. Próbáljon addig edzeni, amíg az izmok el nem fáradnak
A legjobb eredmény akkor érhető el, ha addig edzi az izmait, amíg az utolsó lépésben már nem tudja felemelni vagy befejezni a gyakorlatot. Ezzel a módszerrel elszakad az izmok és karcsúbb testalkatú lesz.
- Stratégia kell ahhoz, hogy elfáradjanak az izmok. Ha ellenállást szeretne edzeni, ajánlatos 10-15 sorozatot ismételni 3 sorozatból, kisebb súlyokkal. Ha rövidebb ideig edz, akkor az izmait 6-8 ismétlésben, 3 sorozatban gyakorolhatja nagyobb súlyokkal. A számodra megfelelő súly mérete mérhető a súly súlyával, amelyet a harmadik szett után már nem tudsz felemelni.
- Ha nincs elég ideje a gyakorlásra, érdemes kevesebb gyakorlatot választani, de addig végezze, amíg az izmok már nem edzhetők. Kevesebb ismétlés nem építi karcsúbb izmokat.
4. lépés. Végezzen 1 ismétlést 2 másodpercenként
Az így beállított időzítés sokkal hatékonyabbnak tűnik, mint 4 másodpercenként 1 ismétlés.
Lépés 5. Pihenjen legalább 1 percet a sorozatok között
A különböző gyakorlatok között hosszabb ideig pihenhet, de a kutatások azt mutatják, hogy a kevesebb pihenőidő jobb, különösen könnyű súlyokkal.
6. lépés Igyon sok vizet
Célszerű 0,5 liter vizet fogyasztani félóránként erőteljes edzés közben. A hidratált izmok jobban működnek, és többet fog tudni edzeni.
2. rész a 3 -ból: A legjobb gyakorlatok a sovány izmok építésére
1. lépés. Végezzen összetett gyakorlatokat
Ez a gyakorlat egy olyan gyakorlat, amely egyszerre több izomot dolgozik, és ezt több mint 1 mozdulattal kell elvégeznie. Íme az összetett gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni:
- Csinálj fekvőtámaszokat. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a hasizmaidat és az izmaidat. Készüljön fel deszka helyzetben. Ellenőrizze tükörrel, és győződjön meg arról, hogy a teste vízszintes. Ezután engedje le magát, amennyire csak tudja, deszkahelyzetben maradva, és nyomja felfelé. A jobb kombinált fekvőtámasz érdekében emelje fel az egyik térdét a fekvőtámasz elvégzése közben, vagy mozgassa a kezét ki-be az ismétlések között, hogy megdolgoztassa a tricepszét, a mellkasát és a bicepszét.
- Végezzen súlyemelő gyakorlatokat a lábujjhegyen. Helyezze lábát, mint egy balett -táncos első pozícióját. Álljon a lábujjaira, és mozgassa össze a sarkát. Csináljon bicepsz fürtöket, miközben kiegyensúlyozza a pozícióját, hogy egyszerre dolgozzon a borjaival, a combjaival, a fenékével, a hasizmával és a karjaival.
- Használjon TRX sávokat. Ez a súlyemelő eszköz nagyon hasznos. Végezhet sorokat, mellkasi préseket, bicepsz fürtöket, tricepsz fürtöket, fekvőtámaszokat és így tovább. A tested deszka helyzetben lesz, hogy megdolgoztassa az alapvető erejét, miközben más izmokat.
- Burpees. Ezt a módszert gyakran az egyik legjobb gyakorlatnak tartják az egész test számára. Kezdje azzal, hogy a térdét csípő szélességben tartja. Guggoljon addig, amíg a keze hozzá nem ér a padlóhoz. Ugorjon a test deszka helyzetben történő kialakításával. Ugorjon előre és ugorjon vissza. Ugrás közben nyújtsa karját a mennyezet felé. Csinálj annyit, amennyit csak tudsz 1 perc alatt.
- Végezze el a gyakorlatot a Kettle labda segítségével. Az ehhez hasonló erőnléti edzéseket különféle célokra tervezték. Tartsa a Kettle labda tetejét. Guggoljon, és tegye a labdát a padlóra. Emelje fel a labdát, és álljon fel guggoló helyzetből.
2. lépés Végezzen összetett gyakorlatokat minden nap
A hagyományos súlyemeléstől és a gépi edzéstől eltérően az összetett gyakorlatokat úgy tervezték, hogy a test egészét működtessék, ezért pihenjen az izmait és végezzen kardio edzést az összetett gyakorlatok elvégzése utáni napon.
Rész 3 /3: Diéta sovány izmok felépítéséhez
1. lépés: Az edzésminta alapján állítsa be az étkezést
Minden nap a következőket kell tartalmaznia:
- Reggeli, amely 300-600 kalóriát tartalmaz ébredés után 90 percen belül. Az izmokat nem kötelezik zsír tárolására, és karcsúbb testet kap.
- Egyél 2 órával edzés előtt. Próbáljon meg egy nagy ebédet vagy uzsonnát úgy ütemezni, hogy legyen elég ideje megemészteni és edzés közben felhasználni az étkezésekből származó kalóriákat.
- Edzés után fogyasszon magas fehérjetartalmú harapnivalót. Ha az edzéstől számított 1 órán belül magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszthat, akkor ez egy jó lehetőség. Azonban a magas fehérjetartalmú snack alacsony zsírtartalmú túrót vagy joghurtot, vajat/mogyoróvajat, fehérjeport, tojást, halat vagy baromfit tartalmaz.
Lépés 2. Egyél sok zöldséget
A zöldségeknek legfeljebb fél tányérnak kell lenniük az elfogyasztott adagból. A spenót a legjobb glutaminforrás, amely elősegíti a sovány izomnövekedést. A cékla nagyszerű betainforrás, amely segíti az ízületek helyreállítását.
3. lépés Bölcsen válassza ki a gyümölcsöket
Az alma, a narancs, a banán és a sárgadinnye táplálkozási előnyökkel jár, amelyek elősegítik az izmok fejlődését és magas rosttartalmúak.
Lépés 4. Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát
A barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű gabonafélék példák a teljes értékű fehérjékre, amelyek kiváló ízűek a rosthoz.
