A bokszoló képzés erőfeszítést, fegyelmet és magabiztosságot igényel. Ha komolyan fontolgatja az ökölvívó karrierjét, menjen az edzőterembe, és keressen edzőt. Másrészt a kezdő ökölvívók önállóan is edzhetnek, ha nem engedhetik meg maguknak az edző szolgáltatásait. Általában a komoly ökölvívóknak heti 3-5 alkalommal 3-5 órát kell edzeniük.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Mindkét kéz edzése
1. lépés: Fókuszáljon az ütési technikákra az erő és a kitartás növelése érdekében
A jó lövés hatékony lövés, amely könnyedén és eleganciával adja át az erőt az ellenfélnek. Amellett, hogy edzed a gyorsaságodat és az állóképességedet, a technikád fejlesztésével jobb bokszoló leszel. A gyakorlatok gyakorlásakor összpontosítson a következőkre:
- Vezesse az ütést a könyökével. Képzelje el, hogy a könyökét az ellenfél felé dobja a csukló helyett.
- Fenntartja a test erejét. Ne ingassa a testét, és ne tegyen felesleges mozdulatokat. Tartsa ütésmentes kezét testéhez közel, lábát pedig szilárdan maga alatt.
- Hagyja pihenni a karját, és mozogjon tovább a szünet alatt. Amikor nem üt, hagyja, hogy a karja ellazuljon, vagy „lélegezzen”, hogy kényelmesen lendülhessen a testével. Ne próbálja szorítani vagy szorosan tartani, mert az öklök gyorsan elfáradnak.
2. lépés: Fókuszáljon a sima és tiszta ütésre a sebességtáska -fúrón
A mennyezetről lógó rossz sebesség ütése erős és következetes ritmust igényel. Folytassa a sebességtáska ütését körkörös mozdulatokkal, hogy mindkét keze és a sebességtartó zsák folyamatosan mozogjon. Ez a gyakorlat hatékony módja az állóképesség, a kapcsolat és a kézkoordináció fejlesztésének.
Végezzen gyorszsákos edzéseket edzésenként 3-5 alkalommal 3 percig, és csak 30 másodpercet intervallumonként
3. lépés: Nehéz homokzsákokat üssön 3 perces időközönként edzésenként 3-5 alkalommal
Egy nehéz homokzsák, amely a gyakorlatra irányul, a legjobb barátja lesz. Ehelyett üsd a homokzsákot 3 percig, mintha verekednél. Ügyeljen azonban arra, hogy ne csak egy helyen maradjon. Lépjen a lábujjhegyre, táncoljon, mint egy igazi küzdelem, és időnként hagyja abba a kacsázást, a kitérést és az ütések elhárítását, mint a valódi harcban. Általában, ha úgy tud edzeni, mint egy igazi küzdelem, az eredmények jobbak lesznek.
A kihívás fokozásához indítsa el a homokzsákot az indulás előtt. Így kénytelen egy mozgó célpontra összpontosítani
4. lépés. Próbálja ki a „sprinteket” a kézállóképesség növelése érdekében
Nehéz homokzsák segítségével üssön minél többet 30 másodpercig. Fókuszáljon az ütés sebességére, és ne a teljesítményre. 30 másodperc után pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 4-5 alkalommal.
5. lépés: Kezdje az edzést egy speciális menüvel
Választhat, hogy súlyokat használ, vagy csak testsúlyát használja izomépítésre. Bármi legyen is a módszer, kombinálja hetente 2-3 napos erősítő edzéssel. Szerencsére az ökölvívó edzés olyan intenzív, hogy az izmok minden alkalommal felépülnek, amikor harcolunk, harcolunk vagy árnyékolunk, így az erő nem az edzés középpontjában áll. Végezzen gyakorlatokat, amelyek nagy izmokat építenek fel az izomépítés felgyorsítása érdekében. Közöttük:
-
testsúly, vagy súlyzós edzés: Ha nem tud elmenni az edzőterembe, 16 évesnél fiatalabb, vagy nem szeretne súlyokat emelni, akkor számos gyakorlatot végezhet:
- Fekvőtámasz, csukott kézzel és kinyújtott testtartással.
- BEMÁRT
- Elülső és oldalsó deszkák.
- Próbálja ki a testsúlyt vagy a fordított sort.
- Felhúzás és állhúzás.
-
Súlyemelés:
Fókuszáljon a sima és finom technikára. Javasoljuk, hogy a legjobb és legbiztonságosabb eredmény érdekében felfelé és lefelé irányítsa a mozgást.
- Sor, ülj és állj
- Fekvenyomás.
- Vállemelkedés és vállrepülés.
- Bicep fürtök.
6. Lépés
Ez a módszer nagyszerű a kezdők számára, mert lehetővé teszi, hogy minden kemény munkát ugyanahhoz a gyakorlathoz használjon, és a technikára összpontosítson. Ez a gyakorlat olyan, mint a szokásos sparring, de az ütéseket 75% -os normál sebességgel dobják. Ez a legjobb módja annak, hogy gyakorolja a nem domináns kezét, és reagáljon az igazi harcosokra. Annak ellenére, hogy a sebesség csökken, ez a gyakorlat kiválóan alkalmas az ökölvívó kulcskészségeinek fejlesztésére.
Összpontosítson a koordinációra. Dönts hátra, mozgasd a lábad, és minden helyzetben összpontosíts a kezed elhelyezésére. A test minden részének összhangban kell mozognia egymással
2. módszer a 3 -ból: Vonatlábak
1. lépés. Végezze el a gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal
A "Rocky" című filmben bemutatott hosszú távú futás nem igazán hatékony bokszgyakorlat. Az ökölvívás rövid, tartós, nagy energiájú kitöréseken alapul, így a legjobb edzésmód az intervallum edzés. Időközök azok, amikor a gyors, nagy energiájú sprinteket rövid pihenőidőkkel felváltják. A kondíció előrehaladtával a pihenőidő 10-15 másodpercre rövidíthető. Kezdésként a gyakorlatnak a következőkből kell állnia:
- Lassú kocogással melegítsen be 1,6 km -t.
- 600 méteres sprintfutás 1 perces szünetekkel. Javasoljuk, hogy a teljes sebesség 75-80% -át futtassa
- 0,8 km lassú kocogás az edzés végén a felépüléshez.
2. Lépjen be a hosszú távú futásba, az árnyék bokszba és a rövid sprintbe a nem intervallum edzésnapokon
Az intervallumos edzés erősíti a kardióedzést, és nagyszerű módja annak, hogy gyorsan és hatékonyan harcolhasson több robbanásveszélyes körben. A pihenőnapokon azonban a lábát is mozgatnia kell. Ezért ötvözze a teljes test edzését és a hosszú, lassú futást a könnyű, rövid sprintekkel. Az alábbi edzésmenüt az amerikai olimpiai sportolók használják, és 30-60 perces edzésre végzik:
- Fusson 1,6-3,2 km-t a bemelegítéshez (közepes és gyors tempó).
- Shadowbox 1 kör (3 perc).
- Fuss vissza 200 métert.
- Sprint 100 méter.
- 400 méteres kocogás lovakkal komoly ütések dobása közben,
Lépés 3. Hetente 1-2 lassú hosszú távú futást végezzen pihenés és lábnyújtás céljából
A 6,5-8 km-es reggeli futást még mindig gyakran használják az ökölvívó edzéseken. Végezze el a helyreállítási napokon, különösen 2-3 napos intenzív edzés után. A hosszabb, lassabb futamok nagyszerűek a küzdelemre való felkészüléshez is, mivel nem fárad el, amikor ringben van. Fuss 30-60 percig nyugodt tempóban, és nyújts edzés előtt és után.
- Sok edző azt javasolja, hogy a reggeli felkelés után azonnal rohanjon, hogy legyen ideje felépülni és pihenni, amíg el nem érkezik a technikai edzés ideje.
- Kocogás közben tartsa az állását (mindkét keze védekező helyzetben), miközben időnként álütéseket dob, hogy lazítsa mindkét kezét. Ez az oka annak, hogy az ökölvívók továbbra is "útmunkának" nevezik a futást.
4. lépés: Ugrókötelet végezzen minden edzés napján
Az ugrálókötél az egyik legjobb boksz gyakorlat, mert erősíti a szívet, az agilitást, az időzítést és a testkoordinációt. Végezzen 15 perces ugrókötelet minden edzésen naponta. Kezdje az alapvető jogging technikával, és folytassa a lábak cseréjét a kötél csavarása közben. Ha már jártas vagy, próbálj ki egy technikásabb lábváltási mintát:
- Ugrás mindkét lábbal.
- Tegye keresztbe mindkét kezét. Ahogy a kötél lefelé halad az orra mellett, keresztezze a csuklóját. Nyissa ki újra a karját, amikor a kötél áthaladt a lábán.
- Ugrás közben mozogjon. „Sétáljon” előre, hátra és oldalra, miközben fel -le ugrik a kötélen.
5. lépés Végezzen agility gyakorlatokat, például létrafúrókat és gyorsvágásokat
A létrafúrók gyakoriak az edzőtermekben, és különféle gyakorlatokkal kombinálhatók. A trükk, tölcsért vagy gyakorló létrát biztosítson, és koncentráljon a lábak mozgására minden üres távolságon keresztül. A gyakorlat előrehaladtával egyesítse a gyakorlatokat úgy, hogy kétszer átmegy egy résen, gyakorolja a lépcsőn való be- és kilépést, előre -hátra haladást stb.
A lépcsők sok sportágban gyakoriak, és jó ötlet az új mozdulatok kipróbálása
6. lépés. Fókuszáljon a jó lábmunka technikára
A jó lábmunka nem csak a szív és a tüdő edzését jelenti. Ahhoz, hogy jó ökölvívó legyél, megfelelő hozzáállással kell edzened, hogy a lábad természetesen mozogjon harc közben.
- Tegye a lábát a lábujjak aljára. Ez megkönnyíti a forgásokat, mozdulatokat és változtatásokat.
- Folytassa a gerinc kiegyenesítését. A test nem hajolhat vagy dőlhet hátra. Így a test súlypontja kiegyensúlyozott, és a testmozgások simábbak.
- Ellazítja a felsőtestet. A legjobb, ha ellazítja a vállát és a mellkasát.
3. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a verekedéshez
1. lépés. Ügyeljen arra, hogy csak egészséges ételeket fogyasszon
Előnyben részesítse a fehérjét az étrendben, és hagyja abba a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását, például hasábburgonyát, süteményeket, tejszínt, vajat és cukrot. Igyon sok vizet minden nap. Minél több vizet fogyaszt, annál jobb a szervezet számára. A jó étrend menü a következőkből áll:
- Alacsony zsírtartalmú fehérje, például tojás, hal és csirke (kötelező).
- Jó telítetlen zsírok a halakban, avokádóban és dióban.
- Összetett szénhidrátok, például tészta, teljes kiőrlésű gabonák és quinoa fehér kenyér és más egyszerű cukrok helyett.
- Igyon, ha szomjas. Ha a szomjúság megelőzése érdekében iszik, akkor hidratált marad. Győződjön meg róla, hogy sok víz van készenlétben edzés közben.
2. lépés. Gyakorold az árnyékdobozt egyedül a ringben
Shadowbox egyedül van a ringben, miközben folyamatosan mozog, ütéseket dob, és utánozza a tényleges harc ritmusát. Ez a legjobb módja annak, hogy gyakorolja a csatára való felkészülést anélkül, hogy aggódnia kellene a sérülés vagy az ütés miatt. Mozgassa tovább a lábát, váltson ütéseket és blokkokat, és növelje az intenzitást. A legfontosabb, hogy mindenképpen fejezze be a gyakorlatot egy fordulón belül (3 perc amatőr küzdelemben).
- Fókuszáljon arra, hogy folyamatosan mozogjon a ringben, és maradjon aktív.
- Az árnyékdoboz legnehezebb része a mentális. Meg kell győznie magát, hogy intenzíven edzjen, hogy működjön.
Lépés 3. Végezzen felhúzásokat és állfelemeléseket a hátsó és a kar erejének növelése érdekében, hogy az ütése erős legyen
Ha más erőnléti edzést nem végez, mindenképpen végezzen felhúzást. Tegye ezt minden nap, és próbálja növelni az összeget idővel. Fókuszáljon arra, hogy a fel -le mozgás lassú legyen a maximális előny érdekében. Annak ellenére, hogy elsőre nehéz, próbáljon meg naponta 10 húzást elvégezni, és fokozatosan növelje a számot.
-
A felhúzás és az állhúzás közötti különbség a fogásban és az alkalmazott izmokban van
- Felhúzáshoz, tenyérrel szemben, és karok vállszélességben. Ez a gyakorlat erősíti a hátat, a vállakat és a magot, és a hátizmokra összpontosít
- Az áll felhúzásához a tenyerek felfelé nézzenek, a karok pedig vállszélességben legyenek egymástól. Ez a gyakorlat erősíti a hátat, a bicepszet, a mellkasot és a magizmokat, és a mellkasra és a bicepsz izmokra összpontosít.
4. lépés. Erősítse meg a központi izmait
A mag, amely a hasizmokból és a ferde részekből áll, felelős az energia átviteléért a felsőtestből az alsó testbe. Ezért ezt az izmot nem szabad elhanyagolni a boksz gyakorlása során. Az alapvető izmokat minden nap edzeni kell. Kombinálja a következő gyakorlatok 3 sorozatát, 20 ismétlésből:
- testtartás. Ez a gyakorlat egy ropogás, amely a hát védelmére alkalmas. Üljön le a fenékre, és emelje fel a térdét és a lábát a levegőben. Tegye a tenyerét a padlóra, a háta alá, és nyomja a fejét a térde felé.
- Plank (1-2 perc mindkét oldalon, ismételje meg 2-3 alkalommal.)
- Lábemelések.
5. lépés. Figyelje meg alaposan a többi bokszolót
Mint minden más sport, sokat tanulhat a nagyszerű sportolóktól. Szánjon időt arra, hogy megnézze más ökölvívók mérkőzéseit az edzések között. Nézés közben figyeljen minden kör sajátosságaira. Vegyük például a bokszoló lábát az első körben. Nézze meg a mozdulatait, amikor tolják, a gyűrű körül, és amikor támadáshoz és védekezéshez vannak elhelyezve. Aztán nézd meg a kezét. Nézze meg, mikor dobnak ütéseket, és hogyan reagálnak és viszonozzák védekezés közben.
6. lépés: Keressen sparring partnereket és gyakorolja a mérkőzéseket hetente 1-2 alkalommal
Ez az egyetlen módja a valódi harc gyakorlásának. Megszokja, hogy megüt egy mozgó ellenfél, aki megtorolja, ellentétben azzal, amikor homokzsákkal edz. Itt az ideje edzeni a test egészét, és ökölvívóként fejlődni. A harci edzés olyan gyakorlat, amelyet nem lehet pótolni.
Próbálkozzon a lehető legjobb bokszolókkal. Arra ösztönöznek, hogy gyorsabban tanulj és fejlődj
Tippek
- Ügyeljen arra, hogy az edzést egy nyújtással kezdje és fejezze be. Ez javítja az ütést és a teljesítményt.
- Mindkét térdét hajlítsa meg a jó egyensúly érdekében.
- A sparring során utánozhat egy profi bokszoló, hogy további ötleteket szerezzen.
- Ha van szabadideje, nézze meg a bokszot a televízióban, és tanuljon a profi bokszolóktól.
- Nyújtson edzés előtt és után. A nyújtás segít az izomépítésben.
- Igyál sok vizet. A víz nagyon fontos minden sportágban
Figyelem
- Mindig egyél reggelit, különösen egy megerőltető edzés után, mert fáradtnak vagy szédülni fogsz, ha kihagyod a reggelit.
- Ne használjon gyógyszereket és szteroidokat. Mindkettő rontja a test egyensúlyát és összpontosítását. Ezenkívül a gyógyszerek és a szteroidok ritkán hoznak eredményt, és illegálisak. A legrosszabb esetben a szervezet hosszú távon megsérül.
- Pihenjen sokat és aludjon szabadidejében.
- Ha szédül vagy elájul, pihenjen addig, amíg jobban nem érzi magát.
