Gyakran elhanyagoljuk a csípőterületet, amikor gyakorlunk vagy napi tevékenységeket végzünk. Azok számára, akiknek minden nap hosszú órákat kell ülniük, a csípőizmok nagyon merevek lehetnek, ami isiászhoz, derékfájáshoz és térdfájdalomhoz vezethet. Az izomfeszültség és a fájdalom enyhíthető a piriformis és a csípőhajlítók nyújtásával. A piriformis izom körte alakú izom, amely a gerinc aljától az ülőidegen át a combcsontig terjed. A piriformis és más csípőforgatók kifelé forgatják a lábat, és a csípőt ugyanazon a szinten tartják. Ez az izom a térd és a hát védelmét is szolgálja. Annak érdekében, hogy a piriformis izom megfelelően működjön, végezze el naponta a következő nyújtó gyakorlatokat a csípő területének hajlítására.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Ülő csípő nyújtás
1. lépés. Üljön le a földre gyakorlószőnyegen vagy puha szőnyegen
Viseljen inget, amely rugalmas és nem túl szoros a kényelmes nyújtáshoz.
2. lépés Hajlítsa oldalra a térdét, mintha keresztbe tett lábával ülne
Próbálja a lábát kívülről a padlóra hozni, amennyire csak tudja.
Lépés 3. Hozza össze a lábát, és húzza a lehető legközelebb az ágyékához
Lépés 4. Üljön egyenesen, nyújtsa ki a hátát, és engedje le magát a padlóra, amíg a belső ágyékban húzódást nem érez
5. lépés: Tartsa ezt a testtartást 30-60 másodpercig
Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg a fenti mozgást. Tartsa tovább, ha a csípőizmai rugalmasabbak, és le tudja engedni a testét.
Ez a lépés különösen hasznos az oldalirányú vagy előre osztások gyakorlásakor
2. módszer a 4 -ből: Fekvő csípő nyújtás
1. lépés Feküdj a hátadra egy szőnyegen vagy padon, hogy súlyzós edzést végezz, miközben kiegyenesíted a lábad
2. lépés Hajlítsa meg a jobb térdét, és tartsa a jobb combcsontját a térdránc közelében
3. lépés Húzza a jobb combot a lehető legközelebb a mellkashoz
4. lépés. Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd lassan mozgassa el ismét a jobb combját a mellkasától
5. lépés: Engedje le a jobb lábát a padlóra, és lassan egyenesítse ki
Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal lábával a bal csípő nyújtásához.
6. lépés Ismételje meg a fenti mozgást 2-3-szor mindkét oldalon hosszabb nyújtási időtartammal
3. módszer a 4 -ből: térdelő csípő nyújtás
1. lépés Térdelj le a padlóra párnát vagy szőnyeget használva alapul
Helyezze a jobb lábfej talpát előre úgy, hogy a jobb térde 90 ° -os szöget zárjon be.
2. lépés Húzza vissza a bal csípőjét, hogy ellazítsa a csípőhajlító izmait, hogy azok megnyúlhassanak
Fogja meg a jobb térdét, miközben kiegyenesíti a hátát.
Lépés 3. A bal térdét a térdén tartva lépjen jobb lábával enyhén előre, és nyújtsa a bal csípőt és a combot
Fogja meg a jobb térdét, miközben kiegyenesíti a hátát. Igazítsa a bal vádlit a jobb combhoz. Tartsa ezt a testtartást 10-30 másodpercig.
4. lépés Helyezze vissza a jobb lábát eredeti helyzetébe
Engedje le a jobb lábát térdelő helyzetbe párnán vagy szőnyegen. Végezze el ugyanezt a mozdulatot úgy, hogy bal lábával előre lép.
5. lépés Végezze el a nyújtást kétszer mindkét oldalon, és tartson 10-30 másodpercet minden testtartásban
Nyújtson tovább, ha a csípőizmai rugalmasabbak.
4. módszer a 4 -ből: Álló csípőnyújtás
1. lépés Találjon vízszintes asztalt vagy oszlopot a csípő magasságában
Győződjön meg arról, hogy az asztal vagy rúd állapota elég erős, ha nehéz tárgyak nyomják.
2. lépés Álljon a bal lábára, hajlítsa meg a jobb térdét, és tegye a jobb lábát az asztalra
Lépés 3. Engedje le a jobb térdét az asztalra úgy, hogy a jobb vádli a bal csípője előtt legyen
A jobb térdnek 90 ° -os szöget kell alkotnia.
4. lépés Támogassa a testét úgy, hogy tenyerét az asztalra helyezi a jobb térde és a jobb lába mellett, miközben egyenesen áll
5. lépés: Kilégzés és a hát kiegyenesítése közben próbálja a lehető legjobban közelebb hozni a mellkasát a jobb lábához
Tartsa a csípő mindkét oldalát azonos magasságban, és egyenesítse ki a bal térdét.
6. lépés Tartsa ezt a pozíciót 10-30 másodpercig, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe
Végezze el ugyanazt a mozgást a másik lábával. Végezze el ezt a húzást 2 -szer mindkét oldalon. Amikor a csípőizmok rugalmasabbak, tartsa 30-60 másodpercig.
Tippek
- Lélegezzen mélyen a nyújtás során, hogy megelőzze az izommerevséget és növelje a vérnyomást, hogy a nyújtásból a lehető legtöbbet hozhassa ki.
- Ne nyomja magát, amikor nyújtja. A rugalmasság növelése helyett az izmok túlfeszítése sérülést okozhat. A nyújtás előnyösebb, ha gyakrabban gyakorol, és tovább marad egy bizonyos helyzetben, még akkor is, ha csak könnyű gyakorlatokat végez.
- Ismerje fel az izommerevséget. A test két oldalának állapota nem feltétlenül azonos, mert az egyik oldal merevebb lehet, mint a másik. Annak érdekében, hogy testének mindkét oldala azonos rugalmasságot nyújtson, nyújtsa tovább az izmokat, és végezzen nagyobb mozgást a gyengébb vagy merevebb oldal megmunkálásához.
- Bár minden nyújtó gyakorlat növelheti az izmok rugalmasságát, az eredmények eltérőek lesznek, ha minden testtartást hosszabb ideig tartanak és gyakrabban végeznek, mert ez jelentősen növelheti a rugalmasságot idővel.
- Ha csípőfeszítéseket gyakorol a hasadásokhoz, kombinálja a cikkben szereplő gyakorlatokat a hasításokkal, így 6 hónaptól 2 évig végezhet oldalsó és előre hasítást.
