Az álmot, hogy sikeres tornász, táncos vagy sportoló lesz, erős és rugalmas testnek kell támogatnia. A nyújtás előtt meg kell értenie a következő kifejezéseket. A statikus nyújtást úgy végezzük, hogy egy olyan testtartást tartunk, amely kihívást jelent, de mégis kényelmes. A dinamikus nyújtást úgy végezzük, hogy ugyanazon mozgástartományban többször mozogunk. Az aktív nyújtást úgy végezzük, hogy az éppen feszített izmot összehúzzuk ellenmozgásként. A kifejezés megértése után ideje gyakorolni a bemelegítést.
Lépés
Módszer 1 /3: Statikus nyújtások végrehajtása
1. lépés. Végezze el a nyújtást, miközben a földön ül
Üljön le a földre, és nyújtsa a lábát a lehető legszélesebbre, de mégis jól érezze magát. Kiegyenesítse a lábát és a lábujjait, és tegye a tenyerét a padlóra a combjai közé az egyensúly fenntartása érdekében. Ebben az időben a csípő és a comb belső izmainak nyújtását fogja érezni.
- Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.
- Újra gyakorlás közben kissé szélesítse szét a lábát, amíg a lábai egymástól 180 ° -ban el nem térnek, így elvégezheti a hasításokat.
2. lépés Nyújtson, miközben együtt tartja a lábát
Üljön le a földre, egyenesítse ki a lábát maga előtt, és nyújtsa fel a karját. Dőljön lassan előre a derekától, miközben próbálja elérni a lábujjait.
- Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.
- Amikor először gyakorol, előfordulhat, hogy nem tudja megérinteni a lábujjait. A test rugalmasabbá válik, ha rendszeresen gyakorol, hogy az ujjai és lábujjai közötti távolság napról napra egyre közelebb kerüljön.
3. Lépés
Álljon egyenesen, és lépjen hátra jobb lábával, miközben a bal térdét 90 ° -kal meghajlítja. Engedje le a jobb térdét a padlóra, hogy támogassa a testét. Helyezze a tenyerét a bal combjára, és óvatosan nyomja meg a combizmok nyújtásához.
- Maradjon lökéses helyzetben, bal lábával elöl 15 másodpercig.
- 15 másodperc elteltével álljon fel ismét egyenesen, és végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal lábának hátralépésével.
4. lépés: Nyújtsd ki a karodat a mellkasod elé
Álljon egyenesen, lábát szétválasztva (kissé szélesebb, mint a válla). Egyenesítse ki a jobb karját a mellkasa előtt, és a bal kezével fogja meg a jobb könyökét.
- Nyomja a jobb karját a mellkasához, amíg nyújtást nem érez a jobb vállában.
- Tartsa a kinyújtott kart 10 másodpercig, majd engedje el. Végezze el ugyanezt a mozdulatot a bal kar kiegyenesítésével a mellkas előtt.
5. lépés Nyújtsd ki a karjaidat a hátad mögé húzva
Miközben egyenesen áll, tegye keresztbe a jobb karját a háta mögött. Használja a bal kezét a fogáshoz, és lassan húzza a jobb karját a nyújtáshoz. Tartsa körülbelül 15 percig, majd végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal kar nyújtásához.
Ezt a mozdulatot nyakának nyújtása közben végezze. Döntse a fejét a tartókar irányába, és húzza. Ha a bal karja tartja a jobb karját, döntse a fejét balra
6. lépés Nyújtsd oldalra dőlve
Álljon egyenesen, lábát szétválasztva (kicsit szélesebb, mint a csípője), és karját oldalt kinyújtva vállmagasságban. Hajoljon jobbra, amíg mindkét karja merőleges nem lesz a padlóra.
- Húzza a bal karját a füléhez, amíg húzódást nem érez a bal vállán és a test bal oldalán.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd álljon fel egyenesen. Ugyanezt a mozdulatot hajtsa végre balra dőlve, és a jobb karját felfelé egyenesítve. Döntéskor hagyja, hogy a kar lefelé mutasson a padlóra, és nyújtsa felfelé.
Lépés 7. Végezze el az emberfeletti testtartást
Miután arccal lefelé feküdt a padlón (egyenes háttal), nyújtsa karját a feje fölé. Emelje fel a mellkasát és a lábát a padlóról, miközben nyújtsa karját a füle mellett, és emelje fel lábait kissé a csípő fölé.
- Maradjon ebben a helyzetben 15 másodpercig.
- Ha a háta rugalmasabb, emelje fel a lábát.
2. módszer a 3 -ból: Dinamikus nyújtások elvégzése a test megerősítéséhez és hajlításához
1. lépés. Végezze el a csillagugrást
Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lába együtt legyen, a karjait kinyújtsa az oldala mellett, és ugorjon. Ugrás közben széttárja a lábait, és egyszerre nyújtsa a karját egyenesen felfelé. Ezután ugorjon újra, miközben összehozza a lábát, és leereszti a karját az oldalához.
- Ugorjon 15 -ször a csillag, hogy felgyorsítsa a pulzusát és a véráramlását.
- Ha rendszeresen gyakorol, és a teste erősebb, több csillagugrást végezhet.
2. lépés. Körkörös mozdulatokkal hajtsa végre a karját
Álljon egyenesen, és nyújtsa lábait kissé szélesebbre, mint a csípője. Nyújtsa felfelé a karját, és mozgassa a kezét spirálszerűen felülről lefelé, majd ismét hátra.
- Mozgás közben próbálja egyenesen tartani a karját.
- Forgassa a karját tízszer előre, majd tízszer hátra.
3. lépés. Ugorjon fel, és csúsztassa a lábát a padlóra
Álljon a jobb lábára, és emelje fel a bal lábát. Ugorjon jobb lábával, és bal lábával landoljon a padlón, és emelje fel a jobb lábát. Ismételje meg ezt a mozdulatot egyre gyorsabban, amíg el nem tudja csúsztatni a talpát a padlón.
- Ha már megszokta, ugorjon oda -vissza 1 percig.
- Ahogy a test erősebbé és rugalmasabbá válik, hosszabbítsa meg a gyakorlat időtartamát minden nap.
4. lépés Guggolás
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, testével előrefelé. Húzza át súlyát a sarkára, és lassan hajlítsa meg a térdét, hogy leengedje a testét, mintha egy székben ülne.
- Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a padlóval, majd lassan térjen vissza a lábához. Végezze el többször ezt a mozdulatot.
- Nyújtsa mindkét karját előre az egyensúly fenntartása érdekében.
- Amikor leengedi a testét, győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a bokája felett van. Ha lába vagy lábujja látszik, akkor jól guggol. Ha nem, akkor túlságosan előre mozgatja a térdét.
3. módszer a 3 -ból: Aktív nyújtások elvégzése
Lépés 1. Nyújtsa a négyfejű izmot
Hajlítsa meg a bal térdét, majd emelje vissza a bal lábát. Fogja meg bal kezével a bal láb hátsó részét. Egyenesítse fel a jobb karját, miközben nyújtja a kar izmait. Maradjon ebben a helyzetben, miközben a jobb lábán pihen, és megőrzi az egyensúlyt.
- Miután kinyújtotta a bal lábát, engedje le a lábát, majd ugyanezt a mozdulatot végezze el úgy, hogy felemeli a jobb lábát.
- Változtasson előre hajolva, és egyenesen álljon fel. Végezze el ezt a mozdulatot, hogy mindkét lábát egyenként 10 -szer gyakorolja.
2. lépés Végezze el a domb testtartást
Álló helyzetben végezzen asztali testtartást úgy, hogy a tenyerét és a térdét is a padlóra helyezi. Húzza előre a tenyerét, amíg a karja egyenes a füle mellett, és lassan emelje fel a testét, miközben kiegyenesíti a térdét, hogy a teste fordított V -t képezzen.
- Ügyeljen arra, hogy tenyere vállszélességben legyen egymástól.
- Nyújtsa szét az ujjait a lehető legszélesebbre.
- Tedd szét a lábad csípő szélességben.
- Próbálja megérinteni a sarkát a padlóhoz.
3. lépés. Végezze el a fa testtartását
Álljon egyenesen a lábával együtt. Emelje fel a jobb lábat, majd helyezze a jobb láb talpát a bal belső combra. Győződjön meg arról, hogy a jobb térde jobbra mutat. Tegye össze a tenyerét a mellkasa előtt.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd tegye ugyanazt a mozdulatot a bal láb felemelésével.
- Amikor együtt áll a lábával, győződjön meg arról, hogy a lábujjai összeérnek, és hogy van egy kis rés a sarka között.
- Ossza el egyenletesen a súlyt a talpon.
- Ne tegye a talpát a térdre, mert megsérülhet a térdízület.
4. lépés: Az íj testtartása
Miután hason feküdt, egyenesítse ki a karját az oldalán, tenyerével felfelé. Hajlítsa meg mindkét térdét, és fogja meg a bokáját vagy a lábát.
- Belégzéskor emelje fel a térdét és a combját a lehető legmagasabbra.
- Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd pihenjen egy kicsit. Végezze el ezt a mozdulatot még kétszer.
Tippek
- Nyújtáskor tartsa maximum 30 másodpercig.
- Növelje a mozgás intenzitását, ha nyúlik, hogy gyakorolja a karatét vagy más önvédelmet. Ne feledje, hogy a cikkben leírt gyakorlatok csak bemelegítésre szolgálnak. Ne hagyja figyelmen kívül azokat, akik azt mondják, hogy egy jó nyújtásnak fájdalmasnak kell lennie. Gyakoroljon legjobb tudása szerint, és figyeljen arra, hogyan érzi magát. Ha egy izom fájdalmasnak érzi magát nyújtáskor, a test üzenetet küld, hogy állítsa le a mozgást, és ne nyomja magát.
- Ha egy fontos mérkőzésre készül, ne feszítse túl az izmait, mert ezek fájni fognak az izmoknak és csökkentik a teljesítményt.
- Légy türelmes, mert a nyújtások gyakorlása a test nyújtásához sok időt vesz igénybe.
- Nyújtson, miközben élvezi kedvenc dalát.
- Amikor nyújtózkodsz, például ülés közben megérinted a lábujjaidat a kezeddel, tedd a kedvenc könyvedet vagy videojátékodat a lábad elé, hogy motiválja, hogy vedd fel. Azonban ne feszítse túl, nehogy megsértse az izmait.
- Ne add fel! A test rugalmasabb lesz, ha szorgalmasan gyakorol.
- Amikor a táncolás nyújtásait gyakorolja, ne erőltesse magát. Ez a módszer izomgörcsöket okozhat, és a lábak nem elég erősek.
- Ne siessen egy bizonyos testtartás tökéletesítésével.
- Néhány mozdulat nagyobb kihívást jelenthet. Gyakoroljon szorgalmasan, és apránként növelje a gyakorlat intenzitását, hogy a test biztonságos módon rugalmasabbá váljon.
