A csípőízület mozgatásához sok izom szükséges. A gluteus maximus, amely a lábak mozgatására szolgál, a csípőt alkotó izmok egyike. Ezt az izmot edzeni kell, ha meg akarja nagyítani a csípőjét. A csípő azonban nem növelhető a medence és a csípőízületek szerkezetének megváltoztatásával, mert a csontnövekedés a 20 -as évek elején leáll. Bár az izmok edzéssel növelhetők, következetesen kell edzeni, hogy az eredmények megmaradjanak.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Gyakorlat felszerelés nélkül
1. lépés. Ragadja el a csípőízületet, miközben az oldalán fekszik
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy oldalra fekszik a szőnyegen. Hagyja, hogy a lába átfedje a térdét kissé behajlítva. Győződjön meg arról, hogy a csípője merőleges a padlóra, nem hajlik előre vagy hátra. Hajlítsa meg a lábát enyhén a padlóhoz érve, és támassza meg a másik térdét, miközben hajlítsa meg a bokát. Emelje fel a lábát, amely fent van (miközben továbbra is hajlítja a bokát), mozgassa kissé hátra, majd lassan engedje le.
Végezzen fel-le mozdulatokat a lábával, amely 5-10-szer meghaladja a képességeket. Ezután végezze el ugyanazt a mozdulatot, miközben az oldalán fekszik a másik oldalra
2. lépés. Végezze el a kagyló testtartást
Ez a mozgás megegyezik az első gyakorlattal, de a térd hajlítása közben hajtják végre. Miután az oldalán feküdt, és a lábak együtt voltak, hajlítsa meg a térdét, és csúsztassa kissé előre. Győződjön meg arról, hogy a térd 90 ° -os szögben van, és a lábai közvetlenül a fenék alatt vannak.
- Ha készen áll, lassan emelje fel a térdét, mint egy kagyló, amely kinyitja a héját. E mozgás során ügyeljen arra, hogy a talpa érintkezzen, mintha meg lennének kötve.
- Lassan engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 1 percig.
- Ha végzett, ismételje meg ugyanezt a mozdulatot a csípő másik oldalán.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozattal mindkét oldalon.
Lépés 3. Végezzen oldalsó kiugrásokat
Álljon egyenesen, miközben tartja a csípőjét és aktiválja a hasizmokat. Emelje fel a jobb lábát, majd húzza oldalra. Hajlítsa meg egy kicsit a jobb térdét, miközben lassan kiegyenesítse a bal lábát a nyújtáshoz, de ügyeljen arra, hogy a bal láb teljes talpa a padlón maradjon. Ezután nyomja a jobb lábának talpát a padlóba, hogy ismét egyenesen fel tudjon állni. Végezze el ugyanazt a mozdulatot balra.
- Az egyik oldalon többször is végezhet ugrásokat, majd minden mozdulat után azonnal átválthat a másik oldalra, vagy oldalakat válthat.
- Végezze el ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal mindkét oldalon, amennyire csak tudja.
- Annak érdekében, hogy nehezebb legyen, ne tegye fel a lábát, amikor visszatér egy álló helyzetbe, miután elvégzi az ugrást. Tartsa a térdét hajlítva, miközben felemeli a lábát az intenzívebb edzés és az izomerő növelése érdekében.
Lépés 4. Végezze el az oldalsó kiugrásokat változatokkal
Ez a mozdulat megegyezik az oldalsó ugrással, de ne mozgassa a talpát mozgás közben. Álljon fel egyenesen, miközben a lábát 60-90 cm-re nyújtja. Lépjen a jobb lábával oldalra, miközben hajlítsa meg a jobb térdét, és egyenesítse ki a bal lábát, majd álljon vissza egyenesen, anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. Mozgás közben tartsa egyenesen és egyenesen a hátát, miközben előre néz. Ügyeljen arra, hogy a térdei ne legyenek előrébb, mint a lábujjak. Ezután végezze el ugyanazt a mozdulatot balra. Ez a gyakorlat csökkenti a térdre nehezedő nyomást, és megerősíti a megnagyobbítani kívánt izomzatot.
Végezze el ezt a mozdulatot 10-20 alkalommal mindkét oldalon, amennyire csak tudja
5. lépés. Végezzen keresztlökéseket
Ez a mozgás nagyon hasznos a csípő mindkét oldalán lévő izmok edzéséhez. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és lépjen jobbra a bal lábával. Amikor a jobb lábára lép, hajlítsa meg a bal térdét, miközben megtartja az egyensúlyt, majd tartsa meg egy pillanatig. Álljon fel egyenesen, és lépjen vissza a jobb lábával az eredeti helyzetébe.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 10-15 alkalommal mindkét oldalon.
- Hogy intenzívebb legyen, edzhet súlyok tartása közben.
6. lépés. Végezze el a guggoló mozgást
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben. Tartsa egyenesen a hátát, és húzza össze a hasizmokat. Engedje le a fenékét a padlóra, mintha leülne, de álljon meg, amikor a térde 90 ° -os szögben van, és a combja párhuzamos a padlóval. Miután egy ideig kitartott, térjen vissza egyenes állásba, anélkül, hogy megmozdítaná a lábát. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10-szer a képességeinek megfelelően.
Az izomerő növelése érdekében guggoljon, miközben súlyzókat tart. Válassza ki a súlyzók súlyát képességei szerint
2. módszer a 3 -ból: A berendezés használata
1. lépés. Elrablás oldalra állva
Ez a gyakorlat hasonlít a csípőrabláshoz, miközben oldalt fekszik, de ezúttal egyenesen állva és mozgatva súlyokat használ, hogy növelje a külső lábizmok erejét. Álljon jobb kezével a szilárd falhoz, korláthoz vagy háttámlához kapaszkodva. Fogja meg a súlyzót a bal kezével, és helyezze a bal comb külső oldalára. A bal bokája hajlítása közben emelje le a bal lábát a faltól, majd lassan engedje vissza a padlóra. Mozgás közben ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen.
- Végezze el ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal a képességeinek megfelelően. Ha befejezte az egyik oldalon végzett munkát, ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a másik oldalon is.
- Állítsa be a súlyzók súlyát az izomerőhöz, hogy képességei szerint edzhessen. Kezdje könnyű súlyzókkal, és fokozatosan haladjon felfelé.
- A súlyzók mellett ellenálló szalagokat is használhat, amelyek széles rugalmas szalagok, amelyeket kifejezetten edzésre terveztek. Annak érdekében, hogy ellenállási szalagokkal edzhessen, készítsen elő egy széket vagy edzőgépet, amely erősen tartja a pántot, és nem mozdul, amikor a szalagot húzza. Tekerje a szalag egyik végét a szék vagy edzőgép köré, a másikat a bal bokája köré. Amint kifelé húzza a bal lábát, a szalag ellenállást biztosít mozgás közben.
2. lépés Sétáljon, mint egy szörnyeteg vagy egy sumo birkózó
Ehhez a gyakorlathoz ellenállási pántra van szükség, amely megkerülheti mindkét lábát, és ellenállást biztosít, amikor szétfeszíti a lábát. A szalag elhelyezhető mindkét térd körül (kissé a térdízület felett), a bokánál vagy a lábfej körül. Válassza ki a legkényelmesebb pozíciót. Miután a szalag a helyén van, szét kell támasztania a lábát, amíg a szalag elég feszesnek érzi magát. Ezután kissé hajlítsa meg a térdét, miközben kinyújtja a karját maga előtt.
- Ha szörnyetegként szeretne járni, lépjen oda -vissza, miközben egyik lábát a másik elé helyezi.
- Ha úgy szeretnél járni, mint egy sumo birkózó, tartsd kifeszítve a szalagot, majd lépegess előre, miközben lendülsz, jobbra -balra lépve.
- Végezze el ezt a mozdulatot 5-10 alkalommal a képességeinek megfelelően.
3. lépés: Menjen oldalra a futópadon
Állítsa be a futópad gumiabroncsait úgy, hogy 3-5 km/órás sebességgel (nagyon lassan) 3-5% -kal emelkedjen. Kezdje a gyakorlatot egy álló panel szélén állva. Ha a jobb oldala a futópadra néz, akkor jobb kezével fogja meg a rúdot elöl, a bal kezét pedig a bal kezével. Lépjen fel a szállítószalagra, majd lépjen ki oldalra. Ha a jobb oldala a futópadra néz, járjon úgy, hogy a bal lábát keresztbe teszi a jobb lába előtt.
- Végezze el ezt a gyakorlatot 5-10 percig mindkét oldalon. Pihenjen 30 másodpercet néhány perc gyakorlás után.
- Kezdje el a gyakorlatot nagyon lassú ütemben, amíg meg nem szokja a mozgást. Ha jól érzi magát, fokozatosan növelje a sebességet. Ne feledje, hogy az edzés során a legfontosabb a mozgás, nem a sebesség. Tehát előnyösebb lesz, ha továbbra is lassú gyaloglási tempóban edz.
4. lépés. Forgassa el a vízforralót
Ha rendelkezik vízforralóval, vagy használja az edzőteremben, használja a csípő megnagyobbítására. Álljon a lábát vállszélességben és térdét hajlítva. Hajoljon előre a csípőtől elmozdulva, majd két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyúját.
- Emelje fel a vízforralót, miközben kiegyenesíti a karját és a hátát. Ezután lendüljön előre, miközben kiegyenesíti a térdét, és egyenesen feláll. Győződjön meg arról, hogy a kettlebell leng, miközben ezt a lépést végzi.
- A kettlebell lengése közben hajlítsa újra a térdét, és hajoljon előre, miközben kiegyenesíti a hátát, és lassan leereszkedik a padlóra.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 10-15 alkalommal.
3 /3 -as módszer: Különféle testtartások
1. lépés. Végezzen jóga testtartásokat, amelyek képesek a csípőízület hajlítására
Ez a testtartás hasznos a merev csípőizmok nyújtásakor. Sok jóga testtartás a csípő megmunkálására összpontosít, mert a jóga egyik célja a csípő ízületeinek és izmainak nyújtása. Vannak azonban bizonyos jóga testtartások, amelyek szélesíthetik a mozgástartományt, javíthatják a vérkeringést és csökkenthetik a hátfájást. A csípőre összpontosító gyakorlatok néha fájdalmat és merevséget okozhatnak a csípőizmokban. Ezt jóga testtartásokkal lehet leküzdeni.
-
A csípőizmok nyújtásához és hajlításához hajtsa végre a következő testtartásokat:
- Boldog baba testtartás.
- Pillangó testtartás a hátán fekve.
- Béka testtartás.
- A gyermek testtartása a derék csavarása közben.
- Fél vagy dupla galamb testtartás.
- Teve testtartás.
- Hős testtartás.
2. lépés Nyújtsd ki a csípőizmaidat
A csípőízület egy nagyon stabil ízület, sok izommal és széles mozgásterülettel. Különböző tevékenységek, például az egész napos munkahelyi ülés, merevvé és fájdalmassá tehetik a csípőt, mivel a csípőizmokat nem a terveknek megfelelően használják. A csípő nyújtás nagyszerű módja a csípő hajlításának, a testtartás javításának és a gerinc kiegyenesítésének.
-
Végezze el a következő nyújtásokat a csípőízületek és izmok hajlítására:
- Csípő hajlító nyújtás.
- Csípő rotátor nyújtás.
- Csípő adduktor nyújtás.
- Csípőfeszítő nyújtás.
- Nyújtsd a combizmaidat állva.
- Nyújtsa ki a comb külső izomzatát (iliotibialis sáv).
Lépés 3. Egyél több fehérjét és szénhidrátot
Ideális esetben a csípő nagyobb lesz a csípőizmok megnagyobbodása miatt. Az izmok kitágulnak, ha az adott területre összpontosító gyakorlatokat végez. A hosszú távú rendszeres testmozgás energiaforrásaként szénhidrátot kell fogyasztania. Ezenkívül fehérjékre van szüksége az izomépítéshez.
- Általában az embernek elegendő adagot kell ennie 1-2 órával edzés előtt, és többet kell ennie 1-2 órával edzés után. A kiegyensúlyozott és tápláló étrendű étel szénhidrát- és fehérjebevitel, amely képes kielégíteni az energiaszükségletet és megnöveli az izmokat.
- A nők ételeinek menüje, amelyekre edzés előtt és után szükségük van, például egy marék mandula, egy darab kartondoboz méretű hús, egy marék zöldség és egy marék rizs vagy más gabona. A férfiaknál az étel adagjai általában nagyobbak súlyuktól és magasságuktól függően, de legfeljebb a nőknek ajánlott adag kétszeresét.
- Feltétlenül igyon vizet edzés közben és után, hogy hidratált maradjon.
Lépés 4. Használja a hivatásos sportedző szolgáltatásait
Azok számára, akik valóban meg akarják növelni a csípőjüket és elegendő pénzzel rendelkeznek, fontolja meg, hogy szükség van -e edző felvételére.
- A hivatásos sportedzőknek tanúsítvánnyal kell rendelkezniük egy igazolásra jogosult intézménytől, például az Indonéz Fitness Trainers Association (APKI) igazolástól.
- Sok edző edzőteremben és edzőteremben dolgozik. Ez azt jelenti, hogy tagnak kell lennie azon a helyen, ahol az edző dolgozik.
- Keresse meg a városban szervezett tevékenységek és rekreációs központok által közvetített információkat.
