Néhány nyújtó mozdulat, amely csípőjét ropogtatja, hasznos az ízületi merevség vagy a csípőizmok leküzdésében. Ez a lépés meglehetősen biztonságos, ha időnként megtörténik. A padlón végzett könnyű nyújtások nagyon hatékonyak a csípő ropogtatásában, de ha ez nem működik, végezzen olyan nyújtásokat, amelyek csípőjét könnyű masszázzsal végzik, például csípőjük csavarásával ülve vagy állva. Ha a csípője még mindig nem ropog, vagy nagyon gyakran szeretné csinálni, egy csontkovács vagy fizikoterapeuta segíthet a csípő ellazításában, hogy rugalmas és kényelmes legyen.
Lépés
4. módszer: Csípő nyújtása a padlón
1. lépés. Nyújtson a földön ülve, hogy hajlítsa a csípőjét
Ez a mozdulat ropogtatja a csípőt a csípő lassú masszírozásával. Kezdje a gyakorlást azzal, hogy a jógaszőnyeget a padlóra teríti, és kényelmesen ül. Ha nincs jógaszőnyege, használjon törülközőt alapként, vagy üljön szőnyegpadlóra, és nyújtson az alábbi utasítások szerint.
- Ha a jobb csípőjét szeretné megszólaltatni, hajlítsa meg a jobb térdét, engedje le a jobb lábát a padlóra, majd vigye a jobb sarkát a fenékhez úgy, hogy a jobb combja merőleges legyen a bal lábára.
- Hajlítsa meg a bal térdét, és közelítse a bal lábát a jobb térdéhez úgy, hogy mindkét lába háromszög legyen.
- Húzza a tenyerét a mellkasához, és forgassa a törzsét balra, amennyire csak lehetséges. Tartsa lenyomva 30-60 másodpercig, mielőtt visszatérne az előrefelé.
- Fordítsa a törzset jobbra, amennyire csak lehetséges, és tartsa 30-60 másodpercig.
- Végezze el ezt a mozdulatot legfeljebb 5 alkalommal. Ha még nem ropog a csípője, tegyen egy másik mozdulatot.
2. lépés. Végezze el a galamb testtartást csípőjének hajlításához
Ez a testtartás hasznos a merev vagy fájdalmas csípő ellazítására. Kezdje a gyakorlást kúszó helyzetből szőnyegen vagy szőnyegpadlón. Hozza közelebb a bal térdét a bal csuklójához. Lassan csúsztassa bal lábát a jobb csuklója felé úgy, hogy a bal vádli egy vonalban legyen a csípőjével. Hajlítsa hátra a jobb lábát, miközben kiegyenesíti a hátát, és pihen a szőnyegen vagy a szőnyegen.
- Ha a csípője nem recseg a galambpózolás után, vigye a bal csípőjét a bal combjához úgy, hogy lassan leengedi a felsőtestét, és amennyire csak tudja, hozza a homlokát a padlóhoz. Annak érdekében, hogy jobban érezze magát, helyezzen egy kanapé párnát, alátétet vagy takarót, amely vastagon össze van hajtva a mellkasa alá, hogy támogassa a felsőtestét.
- Ha ez a testtartás fájdalmat okoz, vagy nehezen kivitelezhető, helyezzen egy kanapépárnát a bal feneke alá támaszként.
- Mély lélegzés közben tartsa addig, amíg csípője ropog, vagy 5 lélegzetet. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal csípő megmunkálásához, hogy a csípő mindkét oldala kiegyensúlyozott nyújtást és hajlítást tapasztaljon.
3. lépés Végezze el a csípőhajlító nyújtást a térdén, hogy hajlítsa a csípőjét
Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy az egyik térdét (pl. Jobb térdét) leengedi a padlóra. Irányítsa hátra a jobb vádliját, és helyezze a lábujjait a padlóra. Nyújtsa ki egyenesen előre a másik lábát (bal lábát), miközben hajlítsa meg a térdét 90 ° -kal, majd tegye a bal láb talpát a padlóra. Kiegyenesítse a testét úgy, hogy kiegyenesíti a gerincét, és tenyerét a bal térdére helyezi az egyensúly fenntartása érdekében. Folytassa a nyújtást az alábbi utasítások szerint.
- Kilégzéskor hajoljon előre, amíg intenzív nyújtást nem érez a jobb csípőjében.
- Aktiválja hasizmait, és lassan engedje le a testét a padlóra, miközben húzza hátra a vállát, hogy a háta egyenes maradjon, a teste pedig egyenes legyen, miközben a csípője megfeszül.
- Aktiválja és összehúzza a fenékizmokat a maximális nyújtás érdekében.
- Tartsa 30-45 másodpercig, mielőtt visszatér a kiindulási helyzetbe, majd pihenjen néhány másodpercig.
- Végezze el ezt a mozdulatot 2-5 alkalommal minden lábával. Gyakorolja a másik lábát (bal lábát), miután elvégezte ezt a mozdulatot a jobb lábával, amíg befejezi, vagy fordítva.
2. módszer a 4 -ből: Csípőcsavarás széken ülve
1. lépés Üljön le egy kényelmes székre az ölében
Térdre kell állnia, hogy a csípő elcsavarásával tudja elvégezni a nyújtást. Tehát válasszon olyan széket, amelyre leülhet, miközben kényelmesen pihenteti a lábát anélkül, hogy bármi elzárná, például egy széket, amely mindkét oldalán karfát nem tartalmaz.
Ehhez a gyakorlathoz összecsukható szék vagy erős étkezőszék használható
2. lépés. Keresztbe tenni a lábad
Emelje fel az egyik lábát a nyújtani kívánt csípő oldalán (pl. Jobb láb). Helyezze a bal láb talpát a padlóra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb bokáját a bal comb tetejére.
Ha meg akarja ropogtatni a bal csípőjét, tegye keresztbe a bal lábát a jobb combján
Lépés 3. Helyezze a kezét a keresztbe tett combokra
Ezután óvatosan nyomja meg a combot, amíg kissé megnyújtottnak, de nem fájdalmasnak érzi magát. Ha fáj a combja, hagyja abba a nyújtást, és engedje le a lábát a padlóra.
4. lépés Hajtson előre, amennyire csak lehetséges
Miközben továbbra is nyomja a combját, menjen előre, amennyire csak lehetséges, miközben kiegyenesíti a hátát, amíg a mellkasát a keresztbe tett lábak fölé nem teszi. A mozgás során ne hajlítsa vagy ívelje meg a hátát.
5. lépés Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig
Lélegezzen be és lassan, 30 másodpercig tartva. Ha a 30 másodperc túl hosszú, nyújtson amennyire csak tud, majd lassan üljön egyenesen, és engedje le a lábát a padlóra.
6. lépés. Ismételje meg a fentieket a csípő másik oldalának hajlításához
Nem kell megismételnie ezt a mozdulatot, ha kényelmetlen, de ügyeljen arra, hogy a csípő mindkét oldalát egyformán dolgozzuk, hogy az izmok rugalmasak és kényelmesek maradjanak, így nem kell csípőnket zörgetni.
3. módszer a 4 -ből: Csípő repedése álló helyzetben
1. lépés Álljon egyenesen nyitott területen, hogy szabadon mozoghasson
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy egyenesen áll, miközben kiegyenesíti a hátát, de ne húzza meg az izmait, hogy a teste ellazuljon. A lábadat terítsd szét vállszélességben.
Győződjön meg arról, hogy széles területen gyakorol, hogy nyújtás közben szabadon tudjon mozogni és forogni
2. lépés Hajlítsa meg a könyökét, és hozza össze a tenyerét a mellkasa előtt
Húzza össze az ujjait az egyensúly fenntartása érdekében. Húzza a könyökét a derekához, és egyenesítse ki alkarját maga előtt párhuzamosan a padlóval.
Lépés 3. Forgassa a felsőtestet balra, amennyire csak lehetséges
Lassan csavarja be a derekát, hogy a felsőteste balra nézzen, amennyire csak tudja. Pörgetés közben ügyeljen arra, hogy a lábai a padlón maradjanak, és a csípő ne mozduljon el.
Maradjon ebben a helyzetben, miközben mélyen lélegzik
4. lépés Forduljon jobbra, amennyire csak lehetséges
Kilégzés után lassan térjen előre, majd csavarja a derekát jobbra, amennyire csak lehetséges. Csakúgy, mint amikor balra fordul, ne mozgassa a csípőjét, miközben csavarja a derekát. Tartson néhány másodpercet, miközben mélyen lélegezzen, majd forduljon ismét előre.
5. lépés Végezze el ezt a mozdulatot mindkét oldalon 2-3 alkalommal
Ha néhány csavarás után nem csikorog a csípője, akkor ismételje meg ezt még kétszer, miközben tovább csavarja a derekát. Ha 2-3 pörgetés után nem repedt meg a csípőd, ne erőltesd magad, és csinálj mást.
4. módszer a 4 -ből: Kérjen szakmai segítséget
Lépés 1. Forduljon egy csontkovácshoz, ha nem tudja sikeresen meghajlítani a csípőjét a fenti módon
Foglaljon időpontot egy csontkovácshoz a legközelebbi klinikán a terápia érdekében. Megvannak a készségei ahhoz, hogy fizikoterápiát végezzen, hogy a betegek nyugodtnak és kényelmesnek érezzék magukat.
A csontkovács elmagyarázza, hogyan végezzen nyújtásokat és mozdulatokat a csípőmerevség kezelésére, amelyeket otthon kell gyakorolni a következő terápiás ütemtervre várva
Lépés 2. Látogassa meg a fizikoterapeutát, ha krónikus csípőfájdalma van
Fontolja meg a fizioterápia lehetőségét a csípő hajlítására, ha folyamatosan hajlítani szeretné a csípőjét. A terapeuta fizioterápiát végezhet a klinikán, hogy kiszélesítse a csípőízület mozgási tartományát. Ezenkívül elmagyarázza, hogyan kell elvégezni azokat a nyújtásokat és mozdulatokat, amelyeket otthon kell elvégezni a terápiás folyamat folytatásaként.
A fizioterápia nagyszerű módja a csípő hajlításának, különösen a táncosok, a jógaoktatók és azok számára, akiknek szakmája széles mozgásteret igényel. Kérjen információt fitneszedzőjétől vagy tánctanárától a fizikoterapeutáról, aki szükség szerint specializálódott
Lépés 3. Forduljon orvoshoz, ha a merev csípő fájdalmas
Azonnal forduljon orvoshoz, ha a csípő merevsége nem oldódott meg, vagy rosszabbodik, és a csípő fájdalmat érez. Ez a panasz az izmok szakadása, ízületi sérülések és akár törések miatt is előfordulhat. Magyarázza el a tapasztalt tüneteket, hogy orvosa megfelelő diagnózist adhasson Önnek, például röntgenfelvételt készítsen a klinikán, vagy szakemberhez irányítsa.
Figyelem
- Szánjon időt arra, hogy konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen mozdulatot vagy gyakorlatot végez a csípő nyújtására, különösen akkor, ha a csípője fáj.
- A csípő nyújtásakor a csípőizmok hosszirányban megnyúlnak, de nem okoznak fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Azonnal álljon le, ha az izom vagy ízület fáj, amikor nyújtja.
