Hogyan lehet előre bukfencezni (képekkel)

Tartalomjegyzék:

Hogyan lehet előre bukfencezni (képekkel)
Hogyan lehet előre bukfencezni (képekkel)

Videó: Hogyan lehet előre bukfencezni (képekkel)

Videó: Hogyan lehet előre bukfencezni (képekkel)
Videó: Роды в зоопарке, на помощь исчезающим видам 2024, Március
Anonim

Az elülső flip vagy elülső felhajtás fejlett gimnasztikai lépés. Ha nagy bukfencet szeretne végezni, nagy erővel, rugalmassággal és határozottsággal kell rendelkeznie. Ismerje meg, hogyan kell először elvégezni az előretekerést és a merülést. Ezután gyakorolja a szaltó különböző részeit előre egy felügyelővel. Ha ügyes vagy, bukfencezhetsz egyedül. Türelemmel és sok gyakorlattal profi bukfencet tehet!

Lépés

Rész 1 /3: Ismerje meg a torna tekercset

Végezzen elülső fordítást 1. lépésben
Végezzen elülső fordítást 1. lépésben

1. lépés Álljon egyenes vonalba

Álljon egyenesen, hozza össze a lábát, és emelje fel a karját egyenesen a feje fölé. A testednek egyenes vonalat kell képeznie. Nyújtsa fel a karját, amennyire csak tudja, hogy a keze és a lába a lehető legtávolabb legyen egymástól.

Végezzen elülső elfordítást 2. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 2. lépésben

Lépés 2. Hajoljon „roll” állásba. A térdét egyenesen tartva mozgassa a karját, a fejét és a törzsét, mint egy egység. Ne görcsöljön a csípőnél, és tartsa egy vonalban a törzsét és a lábát. Ez azt jelenti, hogy mindkét lábnak le kell esnie, amikor a törzs a padlóhoz közeledik.

Nyújtsa mindkét kezét a padlóra, miközben lehajol, hogy guruljon. A kezeknek meg kell érinteniük a padlót, amikor a testünk egységként és szinte vonalként ereszkedik alá

Végezzen elülső fordítást 3. lépésben
Végezzen elülső fordítást 3. lépésben

Lépés 3. Nyomja előre a medencéjét, miközben a keze a padlót érinti

Mindkét kezének hozzá kell érnie a padlóhoz, és az ujjai feléd mutatnak. A felsőtestnek egyenesnek kell lennie, a medencét kissé felemelve. Mozgassa előre a medencéjét, majd a lábát. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak.

  • Ne dobja a lábát a testére.
  • Mozgassa az állát a mellkasa felé, hogy megvédje a nyakát.
Végezzen elülső fordítást 4. lépésben
Végezzen elülső fordítást 4. lépésben

4. lépés Görgessen előre a hátán

Tartsa egyenesen a lábát, miközben lassú, kontrollált mozdulatokkal gurítja a karját. Enyhén hajlítsa meg a karját, miközben a hátára gurul, térdét a mellkasához hozza. Fogja meg az állát vagy a térdét, mintha előre gurulna.

Végezze el az elülső fordítást 5. lépésben
Végezze el az elülső fordítást 5. lépésben

5. lépés Állj fel

Ahogy hátáról függőleges helyzetbe gurul, addig guruljon, amíg a lába hozzá nem ér a padlóhoz. Amint a lába hozzáér a padlóhoz, állva emelje fel a karját a feje fölé.

Végezzen elülső elfordítást 6. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 6. lépésben

6. lépés. Próbálja meg végrehajtani a merülést az elülső tekercs elsajátítása után

A merülőtekercs elősegíti az első szaltóba való átmenetet. Ez a mozgás hasonló az előretekeréshez, de ugrálni fog, ahelyett, hogy lassan leereszkedne a tekeréshez. Kezdje azzal, hogy előre fut, és leugrik a lábujja aljáról. Tartsa mindkét térdét a lehető leg egyenesebben.

  • Csakúgy, mint az elülső tekercs, tartsa a testet a lehető leg egyenesebben.
  • Ugráskor ugorjon előre, miközben előrenyújtja a karját a padló felé. Amikor a keze a padlóhoz ér, hajtsa végre a szokásos elülső tekercset, amelyet korábban elsajátított.

2. rész a 3 -ból: A bukfencek elemeinek gyakorlása előre

Végezzen elülső elfordítást 7. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 7. lépésben

1. lépés Ismerje meg a nyújtások típusait, amelyeket el kell végezni, hogy felkészülhessen a bukfencre

Nyújtsa ki a bokáját úgy, hogy a padlón ül, és mindkét irányban körbeforgatja a lábát. Ezután lazítsa el a combizmot úgy, hogy feláll, és először húzza meg a bal lábát, amíg megérinti a fenekét, majd a jobb lábát. Tartsa a nyújtást mindkét oldalon 30 másodpercig. Végül csavarja meg csuklóját és nyakát néhányszor.

  • Kezeivel forgathatja a lábát.
  • Óvatosan csavarja a nyakát. Tedd lassan, és ne csavarodj abba az irányba, ami fájdalmat okoz.
  • Minden edzés előtt nyújtania kell.
Végezzen elülső elfordítást 8. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 8. lépésben

2. lépés. Futtasson néhány lépést, majd végezzen „ütőugrást” egyenesen felfelé

Ez a mozgás segít függőleges lendületet szerezni. Fókuszáljon arra, hogy a lehető legnagyobb függőleges erővel ugorjon felfelé. Gyakoroljon néhány lépést, enyhén hajlítsa meg a térdét, és egyenesen ugorjon fel. Kezének magasan kell lennie a levegőben, könyökével közel a füléhez.

  • 30 cm -rel lejjebb térdelt térddel fogsz landolni, mint a szokásos álló helyzetben, karjaidat egyenesen kinyújtva magad elé.
  • Miután a lábával a földön landolt, kiegyenesítheti a testét, és felemelheti a karját a levegőbe, hogy befejezze az elegáns bukfencet.
Végezzen elülső elfordítást 9. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 9. lépésben

Lépés 3. Gyakorolja a „szivattyúugrást” mindkét térdét behelyezve

Miután elsajátította az alapvető "ütésugrást", ismételje meg ezt a lépést, miközben mindkét térdét a mellkasához hozza, ahelyett, hogy egyenesen tartaná őket. Ez a mozdulat felkészít arra, hogy bukfencben hajtsa végre a forgó részt.

Végezzen elülső elfordítást 10. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 10. lépésben

4. lépés. Gyakoroljon bukfenceket a trambulinon

Kezdje egy "ütésugrással", és mindkét térdét illessze be, miközben előre gurul, majd tartsa mindkét térdét hajlítva, mielőtt kiegyenesedik, amikor leszáll. A trambulin segít biztonságban és kényelmesen érezni magát, miközben tökéletesíti az előreforgatás technikáját.

Kérj meg egy tapasztalt valakit a gyakorláshoz. Ez a személy a kezét a hasán vagy annak közelében tartja, így előre tud fordulni

Végezzen elülső elfordítást 11. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 11. lépésben

5. lépés. Végezzen bukfencet a gimnasztikai blokkból a puha szőnyeg felé

Az edzőterem szőnyegei és blokkjai tovább készítik fel a bukfencet a padlón. A mozgást nehezebb lesz elvégezni, mert nem kapja meg a trambulinból a pop segítségét. Önnek további erőfeszítéseket kell tennie, hogy maga is lendületet kapjon.

A jó lendületet a jó ugrások adják, így gyakorold tovább az ütőugrásaidat

Rész 3 /3: Somersault Forward végrehajtása

Végezzen elülső elfordítást 12. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 12. lépésben

1. lépés Végezzen szaltót előre az edzőterem padlóján

Miután elsajátította a trambulinon és a blokkokon végrehajtott mozdulatokat, itt az ideje, hogy a padlóra alkalmazza őket. Ötvöző ugrásokat és köröket kombinálhat a tökéletességre, így biztonságosan alkalmazható.

Végezzen elülső fordítást 13. lépésben
Végezzen elülső fordítást 13. lépésben

2. lépés. Fuss előre

A bukfencek elindításához fuss előre, miközben a tested a lehető legegyenesebb. Amikor elérkezik az ugrás ideje, emelje fel a karját a levegőbe, és tartsa a fejét magasan.

Végezzen elülső fordítást 14. lépésben
Végezzen elülső fordítást 14. lépésben

Lépés 3. Folytassa az ugrás előtti lépést

Kis ugrásokat fogsz tenni, mielőtt bukfencbe ugrálsz. Ugorjon előre, miközben karját és a lábát csukva tartja. Tartsa egyenesen a szemét, és ne hajlítsa meg a fejét. Ez meghajlítja a hátát, és megzavarja a bukfencet.

Tartsa összehúzott hasizmait

Végezzen elülső elfordítást 15. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 15. lépésben

4. Lépjen olyan magasra, amennyit csak tud

Ugorjon a levegőbe a lábujjai segítségével, karjaival egyenesen a feje fölött. Ne hajlítsa meg a térdét az ugráshoz. Tartsa egyenesen és a lehető legmagasabban a testét, hogy bukfencezni tudjon.

Hajlítsa be a térdét, vagy hajoljon le rossz időben, és megzavarja a szaltó mozgását

Végezzen elülső elfordítást 16. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 16. lépésben

5. lépés Ugorás közben tartsa a lábszárát

Amikor a levegőben vagy, térdedd a mellkasodhoz, hogy labdahelyzetbe kerülj. Fogja meg a lábszárát, miközben megfordul, hogy bukfencet hajtson végre.

Végezzen elülső elfordítást 17. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 17. lépésben

6. lépés. A kör végén távolítsa el a lábszárt

Ha úgy érzi, hogy a teste befejezte a centrifugálást, engedje fel a csípőjét, hogy megállítsa a bukfencet. Nem kell túl sokáig tartania a lábszárát, hogy jó szaltót hajtson előre. Ha túl sokáig tartod, elindíthatsz egy második bukfencet, ami megzavarja a leszállást.

Végezzen elülső elfordítást 18. lépésben
Végezzen elülső elfordítást 18. lépésben

7. lépés Földelje le mindkét lábát

A bukfencezés befejezése után egyenesítse ki a lábát, hogy egyenes helyzetben tudjon leszállni. Ez azt jelenti, hogy leszállás után nem ugrálhat vagy léphet. Leszálláskor enyhén hajlítsa meg a térdét, de próbálja a testét a lehető leg egyenesebben tartani.

Legyen óvatos, mert amikor bukfencezett előre, nem látja a cél leszállását. A padló nem látható, amíg hozzá nem ér a lábához. Azonban ne aggódj! Térdét hajlítsa meg, törzsét egyenesen tartsa, majd egyszerűen bízzon abban, hogy jól fog landolni

Tippek

  • Mindig kérj meg valakit, akinek van tapasztalata, hogy figyeljen rád, ha elesel.
  • Ha problémái vannak, kérje meg valaki, hogy rögzítse szaltóját, és nézze meg a videót, hogy vannak -e hibák, amelyeket javítani kell.

Figyelem

  • Soha ne pörögjön trambulinon más felügyelete nélkül.
  • Sajnos nehéz bukfenceket biztonságosan megtanulni anélkül, hogy hozzáférnénk a szőnyegekkel és trambulinokkal ellátott fitneszközponthoz. Ellenőrizze a város edzőtermeit vagy edzőtermeit.

Ajánlott: