Az elülső flip vagy elülső felhajtás fejlett gimnasztikai lépés. Ha nagy bukfencet szeretne végezni, nagy erővel, rugalmassággal és határozottsággal kell rendelkeznie. Ismerje meg, hogyan kell először elvégezni az előretekerést és a merülést. Ezután gyakorolja a szaltó különböző részeit előre egy felügyelővel. Ha ügyes vagy, bukfencezhetsz egyedül. Türelemmel és sok gyakorlattal profi bukfencet tehet!
Lépés
Rész 1 /3: Ismerje meg a torna tekercset
1. lépés Álljon egyenes vonalba
Álljon egyenesen, hozza össze a lábát, és emelje fel a karját egyenesen a feje fölé. A testednek egyenes vonalat kell képeznie. Nyújtsa fel a karját, amennyire csak tudja, hogy a keze és a lába a lehető legtávolabb legyen egymástól.
Lépés 2. Hajoljon „roll” állásba. A térdét egyenesen tartva mozgassa a karját, a fejét és a törzsét, mint egy egység. Ne görcsöljön a csípőnél, és tartsa egy vonalban a törzsét és a lábát. Ez azt jelenti, hogy mindkét lábnak le kell esnie, amikor a törzs a padlóhoz közeledik.
Nyújtsa mindkét kezét a padlóra, miközben lehajol, hogy guruljon. A kezeknek meg kell érinteniük a padlót, amikor a testünk egységként és szinte vonalként ereszkedik alá
Lépés 3. Nyomja előre a medencéjét, miközben a keze a padlót érinti
Mindkét kezének hozzá kell érnie a padlóhoz, és az ujjai feléd mutatnak. A felsőtestnek egyenesnek kell lennie, a medencét kissé felemelve. Mozgassa előre a medencéjét, majd a lábát. Ügyeljen arra, hogy a lábai egyenesek maradjanak.
- Ne dobja a lábát a testére.
- Mozgassa az állát a mellkasa felé, hogy megvédje a nyakát.
4. lépés Görgessen előre a hátán
Tartsa egyenesen a lábát, miközben lassú, kontrollált mozdulatokkal gurítja a karját. Enyhén hajlítsa meg a karját, miközben a hátára gurul, térdét a mellkasához hozza. Fogja meg az állát vagy a térdét, mintha előre gurulna.
5. lépés Állj fel
Ahogy hátáról függőleges helyzetbe gurul, addig guruljon, amíg a lába hozzá nem ér a padlóhoz. Amint a lába hozzáér a padlóhoz, állva emelje fel a karját a feje fölé.
6. lépés. Próbálja meg végrehajtani a merülést az elülső tekercs elsajátítása után
A merülőtekercs elősegíti az első szaltóba való átmenetet. Ez a mozgás hasonló az előretekeréshez, de ugrálni fog, ahelyett, hogy lassan leereszkedne a tekeréshez. Kezdje azzal, hogy előre fut, és leugrik a lábujja aljáról. Tartsa mindkét térdét a lehető leg egyenesebben.
- Csakúgy, mint az elülső tekercs, tartsa a testet a lehető leg egyenesebben.
- Ugráskor ugorjon előre, miközben előrenyújtja a karját a padló felé. Amikor a keze a padlóhoz ér, hajtsa végre a szokásos elülső tekercset, amelyet korábban elsajátított.
2. rész a 3 -ból: A bukfencek elemeinek gyakorlása előre
1. lépés Ismerje meg a nyújtások típusait, amelyeket el kell végezni, hogy felkészülhessen a bukfencre
Nyújtsa ki a bokáját úgy, hogy a padlón ül, és mindkét irányban körbeforgatja a lábát. Ezután lazítsa el a combizmot úgy, hogy feláll, és először húzza meg a bal lábát, amíg megérinti a fenekét, majd a jobb lábát. Tartsa a nyújtást mindkét oldalon 30 másodpercig. Végül csavarja meg csuklóját és nyakát néhányszor.
- Kezeivel forgathatja a lábát.
- Óvatosan csavarja a nyakát. Tedd lassan, és ne csavarodj abba az irányba, ami fájdalmat okoz.
- Minden edzés előtt nyújtania kell.
2. lépés. Futtasson néhány lépést, majd végezzen „ütőugrást” egyenesen felfelé
Ez a mozgás segít függőleges lendületet szerezni. Fókuszáljon arra, hogy a lehető legnagyobb függőleges erővel ugorjon felfelé. Gyakoroljon néhány lépést, enyhén hajlítsa meg a térdét, és egyenesen ugorjon fel. Kezének magasan kell lennie a levegőben, könyökével közel a füléhez.
- 30 cm -rel lejjebb térdelt térddel fogsz landolni, mint a szokásos álló helyzetben, karjaidat egyenesen kinyújtva magad elé.
- Miután a lábával a földön landolt, kiegyenesítheti a testét, és felemelheti a karját a levegőbe, hogy befejezze az elegáns bukfencet.
Lépés 3. Gyakorolja a „szivattyúugrást” mindkét térdét behelyezve
Miután elsajátította az alapvető "ütésugrást", ismételje meg ezt a lépést, miközben mindkét térdét a mellkasához hozza, ahelyett, hogy egyenesen tartaná őket. Ez a mozdulat felkészít arra, hogy bukfencben hajtsa végre a forgó részt.
4. lépés. Gyakoroljon bukfenceket a trambulinon
Kezdje egy "ütésugrással", és mindkét térdét illessze be, miközben előre gurul, majd tartsa mindkét térdét hajlítva, mielőtt kiegyenesedik, amikor leszáll. A trambulin segít biztonságban és kényelmesen érezni magát, miközben tökéletesíti az előreforgatás technikáját.
Kérj meg egy tapasztalt valakit a gyakorláshoz. Ez a személy a kezét a hasán vagy annak közelében tartja, így előre tud fordulni
5. lépés. Végezzen bukfencet a gimnasztikai blokkból a puha szőnyeg felé
Az edzőterem szőnyegei és blokkjai tovább készítik fel a bukfencet a padlón. A mozgást nehezebb lesz elvégezni, mert nem kapja meg a trambulinból a pop segítségét. Önnek további erőfeszítéseket kell tennie, hogy maga is lendületet kapjon.
A jó lendületet a jó ugrások adják, így gyakorold tovább az ütőugrásaidat
Rész 3 /3: Somersault Forward végrehajtása
1. lépés Végezzen szaltót előre az edzőterem padlóján
Miután elsajátította a trambulinon és a blokkokon végrehajtott mozdulatokat, itt az ideje, hogy a padlóra alkalmazza őket. Ötvöző ugrásokat és köröket kombinálhat a tökéletességre, így biztonságosan alkalmazható.
2. lépés. Fuss előre
A bukfencek elindításához fuss előre, miközben a tested a lehető legegyenesebb. Amikor elérkezik az ugrás ideje, emelje fel a karját a levegőbe, és tartsa a fejét magasan.
Lépés 3. Folytassa az ugrás előtti lépést
Kis ugrásokat fogsz tenni, mielőtt bukfencbe ugrálsz. Ugorjon előre, miközben karját és a lábát csukva tartja. Tartsa egyenesen a szemét, és ne hajlítsa meg a fejét. Ez meghajlítja a hátát, és megzavarja a bukfencet.
Tartsa összehúzott hasizmait
4. Lépjen olyan magasra, amennyit csak tud
Ugorjon a levegőbe a lábujjai segítségével, karjaival egyenesen a feje fölött. Ne hajlítsa meg a térdét az ugráshoz. Tartsa egyenesen és a lehető legmagasabban a testét, hogy bukfencezni tudjon.
Hajlítsa be a térdét, vagy hajoljon le rossz időben, és megzavarja a szaltó mozgását
5. lépés Ugorás közben tartsa a lábszárát
Amikor a levegőben vagy, térdedd a mellkasodhoz, hogy labdahelyzetbe kerülj. Fogja meg a lábszárát, miközben megfordul, hogy bukfencet hajtson végre.
6. lépés. A kör végén távolítsa el a lábszárt
Ha úgy érzi, hogy a teste befejezte a centrifugálást, engedje fel a csípőjét, hogy megállítsa a bukfencet. Nem kell túl sokáig tartania a lábszárát, hogy jó szaltót hajtson előre. Ha túl sokáig tartod, elindíthatsz egy második bukfencet, ami megzavarja a leszállást.
7. lépés Földelje le mindkét lábát
A bukfencezés befejezése után egyenesítse ki a lábát, hogy egyenes helyzetben tudjon leszállni. Ez azt jelenti, hogy leszállás után nem ugrálhat vagy léphet. Leszálláskor enyhén hajlítsa meg a térdét, de próbálja a testét a lehető leg egyenesebben tartani.
Legyen óvatos, mert amikor bukfencezett előre, nem látja a cél leszállását. A padló nem látható, amíg hozzá nem ér a lábához. Azonban ne aggódj! Térdét hajlítsa meg, törzsét egyenesen tartsa, majd egyszerűen bízzon abban, hogy jól fog landolni
Tippek
- Mindig kérj meg valakit, akinek van tapasztalata, hogy figyeljen rád, ha elesel.
- Ha problémái vannak, kérje meg valaki, hogy rögzítse szaltóját, és nézze meg a videót, hogy vannak -e hibák, amelyeket javítani kell.
Figyelem
- Soha ne pörögjön trambulinon más felügyelete nélkül.
- Sajnos nehéz bukfenceket biztonságosan megtanulni anélkül, hogy hozzáférnénk a szőnyegekkel és trambulinokkal ellátott fitneszközponthoz. Ellenőrizze a város edzőtermeit vagy edzőtermeit.
