A tárcsás mozgás vagy a bukfencezés, mint a kerék, alapvető gimnasztikai készség, amely hasznos a felsőtest megerősítésében és a nagyobb kihívást jelentő mozgások előkészítésében. Ha bukfencezni szeretne, keressen egy biztonságos gyakorlási helyet, ahol elhelyezheti a tenyerét és a lábát, majd feldobhatja magát úgy, hogy farfekvéses helyzetben legyen, és egyenesen hátra álljon. Ne felejtse el nyújtani az izmokat edzés előtt, hogy ne sérüljön meg!
Lépés
1. módszer a 2 -ből: gyakorolja a bukfencet
1. lépés. Képzeljen el a padlón egy egyenes vonalat maga előtt
Használja ezt a sort segédeszközként bukfencezéskor. A vonalak láthatóvá tételéhez ragassza a fekete szalagot a szőnyegre vagy a szőnyegre 1,5-2 méteren keresztül.
Győződjön meg arról, hogy a gyakorlóterület elég nagy és üres. Ne gyakoroljon falak vagy bútorok közelében, hogy ne ütje meg a testét, amikor mozog
Lépés 2. Lépjen előre a domináns lábával, és nyújtsa a karját egyenesen felfelé
Hajlítsa meg kissé az első térdet, miközben kiegyenesíti a hátsó lábát. Győződjön meg arról, hogy a talp párhuzamos a vezetővonallal. Húzza össze a karját a füle mellett, miközben egyenesen tartja őket.
- A bukfencek indításakor gyakran elkövetett hiba az oldallal szemben áll. Mozgás előtt győződjön meg arról, hogy a teste előre néz.
- Tudja meg, melyik láb domináns. Általában a bukfencek könnyebbek, ha a domináns lábaddal kezded. Ehhez többször végezze el a kézállást, miközben a jobb és a bal lábán nyugszik felváltva, hogy meghatározhassa a domináns lábat. A mozgást megkönnyítő láb az uralkodó láb.
3. lépés Helyezze mindkét tenyerét a padlóra, miközben emelje vissza a kiegyenesített lábat
Tartsa egyenesen a karját a füle mellett, miközben leengedi a kezét a padlóra úgy, hogy feje és mellkasa a padló felé nézzen. Egyszerűen engedje le mindkét karját, amíg párhuzamosak nem lesznek a padlóval. Emelje hátra a kiegyenesített lábát, hogy a teste T -nek tűnjön.
- Ez a lépés jó egyensúlyt igényel. Előfordulhat, hogy többször le kell engednie és fel kell emelnie a lábát, amíg nem tud kiegyensúlyozott helyzetben maradni.
- Ne aggódjon, ha nem tudta megőrizni az egyensúlyát. Amikor készen áll a bukfencezésre, nem kell túl sokáig ebben a helyzetben maradnia, mert haladnia kell az áramlással.
4. lépés Helyezze egyik tenyerét a padlóra, miközben testét oldalra fordítja
Ügyeljen arra, hogy a tenyerét ugyanazon az oldalon helyezze el, mint a domináns lábát. Ezután helyezze a másik kéz tenyerét a padlóra, közvetlenül a vezetővonal fölé, vállszélességre egymástól. Ekkor mindkét tenyér helyzete készen áll a kézállásra.
- Például, ha előre lép a jobb lábával, helyezze először a jobb kezét, majd a bal kezét.
- Nyújtsa az ujjait egyenesen előre nyújtás közben, hogy a teste stabilabb legyen bukfencezéskor.
5. lépés Üsse domináns lábát a padlóra, majd dobja fel mindkét lábát, hogy V -t alkosson
Egyenesítse ki uralkodó lábát, miután a földhöz ért, miközben a másik lábát egyenesen felfelé dobta. Használja a tenyerét a padlón az egyensúly fenntartása érdekében. Győződjön meg arról, hogy a feje és a mellkasa a tenyere közepén van, miközben nadrágtartásban lóg.
- Használja a váll és a mag erejét, hogy testét kiegyensúlyozottan és egyenesen felfelé tartsa.
- Ne maradjon túl sokáig ebben a helyzetben, mert haladnia kell az áramlással.
- Ügyeljen arra, hogy mindkét lába egyenes maradjon V alakban.
6. lépés: Engedje le domináns lábát, miközben az első kezét a padlóra emeli
A szaltó befejezéséhez helyezze uralkodó lábát először a segédvonalra. A tenyér magától felemelkedik, amikor a domináns láb a padlót érinti. Nyújtsa fel a karját a füle mellett.
- Ha ismét földet akar szállni, helyezze át súlyát a lábára.
- Próbálja a fejét és a mellkasát párhuzamosan tartani a padlóval.
7. lépés: Engedje le a lábát, miközben felemeli a kezét, amely még mindig érinti a padlót
A másik láb követi, miután a domináns láb a padlónak ütközik. Ügyeljen arra, hogy a lábát a domináns láb mögé helyezze, közvetlenül az iránymutatás fölé, hogy a talpa a kiindulási pozícióval szemben legyen. A tenyér, amely még mindig érinti a padlót, magától felemelkedik a felemelt kéz után.
- Ekkor a fej és a mellkas a padlóval párhuzamosan néznek.
- Hiba, amely gyakran akkor fordul elő, amikor bukfencben már késő felemelni a kezét a padlóról. A karokat a füle mellett kell kiegyenesíteni, miközben a mellkas és a fej felfelé mozog a mozgás végén.
Lépés 8. Álljon lefelé a kiindulási pozícióval szemben
Egy jó szaltó után a nem domináns láb elöl lesz, kissé behajlított térddel, míg a domináns láb egyenes állapotban lesz mögött. Ekkor a talp iránya ellentétes a kiindulási helyzettel. Nyújtsa fel a karját a füle mellett.
Ügyeljen arra, hogy a mellkasa a lábával azonos irányba nézzen
9. lépés: Gyakoroljon rendszeresen, amíg kényelmesen bukfencezni nem tud
Amellett, hogy előre hozza a domináns lábát, hogy feldobja a testét, használja a másik lábát, amíg nem tud megfelelő bukfencet csinálni. Gyakorolj szorgalmasan, és ne add fel könnyen!
- A bukfencek bizonyos irányokban könnyebbnek érezhetik magukat, mert szinte mindenkinek van domináns lába. Gyakorold mindkét láb használatát, hogy mindkét irányba bukfencezhess.
- Ha hányingert vagy szédülést érez szaltó közben, pihenjen addig, amíg jól nem érzi magát.
2/2 módszer: Készüljön fel a gyakorlás előtt
1. lépés Viseljen ruházatot, amely rugalmas és kényelmes az edzéshez
A szabad mozgáshoz viseljen olyan ruhát, amely lehetővé teszi, hogy a karját és a lábát a lehető legszélesebbre terjessze, például ujjatlan pólókat, jógaruhákat és torna trikókat. Ne viseljen merev anyagból készült ruhát, például farmert. Ne viseljen szoknyát, mert lebukik, amikor bukfencezik.
- Viseljen gyakorlásra alkalmas ruhákat, például nadrágot és kissé szűk pólót.
- Ha szőnyegen edz, ne viseljen zoknit, nehogy lecsússzon vagy leessen.
2. lépés. Gyakoroljon üres, puha felületen
Keressen egy gyakorló helyet bútorok vagy egyéb tárgyak nélkül. A legjobb gyakorlási hely az, ha a felület puha, például szőnyegpadlón, vastag fűben vagy edzőteremben.
Ha szabadban szeretne gyakorolni, győződjön meg arról, hogy a talaj sík és vízszintes. Ne gyakoroljon egyenetlen talajon. Mielőtt füvön gyakorolna, győződjön meg arról, hogy nincsenek sziklák vagy más kemény tárgyak, hogy ne bántsa a kezét bukfencezéskor
Lépés 3. Végezze el a csukló és a comb alsó nyújtásait
Szánjon időt a nyújtásra gyakorlás előtt, hogy megelőzze a bukfencezés során bekövetkező sérüléseket. Hajlítsa meg a csuklóját úgy, hogy felfelé és lefelé mozgatja a tenyerét. Nyújtsd ki a comb alsó izmait, miközben egyenes lábakkal ülsz V alakban. Fogd meg a bal lábad talpát mindkét kézzel, és közelítsd a tested a bal lábadhoz. 15-20 másodpercig tartó tartás után végezze el ugyanezt a mozdulatot, miközben a jobb láb talpát fogja.
Nyújtson legalább 3 percet szaltó előtt. Ha a teste nagyon merevnek érzi magát, hosszabbítsa meg a nyújtási gyakorlatot 10 vagy 15 percre, hogy az izmok rugalmasabbak legyenek
4. lépés. Gyakorolja a súlyemelést a bicepsz és a tricepsz megerősítésére
Amikor bukfencezni kell, támogassa a testét, miközben összekapcsolja a kar izmait. Nem tudsz majd bukfencezni, ha nem erősek a karizmaid. A felkarban lévő tricepsz és bicepsz izmok játsszák a legnagyobb szerepet a test támogatásában.
- Végezzen bicepsz fürtöket, miközben súlyokat tart, hogy erősítse a bicepszét. Kezdje könnyű súlyokkal, és fokozatosan növelje a súlyt az izomerő növekedésével.
- Végezzen súlyzós visszarúgást a tricepsz felépítéséhez és megerősítéséhez. Ügyeljen arra, hogy mindkét karját felváltva dolgozza.
Lépés 5. Gyakorolja a kézállást, hogy kényelmesen érezze magát a nadrágtartásban
Ha még soha nem végzett kézállást, gyakorolja ezt a testtartást szaltó előtt. A kézállással végzett gyakorlatok hozzászoktatnak ahhoz, hogy karjaival és tenyerével támasztja alá testét.
