A horkolás bosszantó. Ha a hang erős, akkor bosszanthatja partnereit, szobatársait és (szélsőséges esetekben) még szomszédokat is. A horkolás gyakori: A Sleep Foundation becslései szerint 90 millió amerikai felnőtt (a felnőtt lakosság 37% -a) horkol, és közülük 37 millió rendszeres horkoló. Ha Ön vagy partnere horkolási problémán dolgozik, olvasson tovább. A szokások megváltoztatásával csökkentheti a horkolás intenzitását.
Lépés
1 /4 -es módszer: Szokások megváltoztatása
1. lépés. Először értse meg, miért horkol
A horkolásnak különböző okai lehetnek, és meg kell értenie a probléma gyökerét, ha meg akarja találni a megfelelő megoldást. Először is: kérdezze meg párját vagy szobatársát, ha nyitott vagy csukott szájjal horkol.
- Ha tátott szájjal horkol, a légcső részben elzáródhat. Alvás közben a torok izmai ellazulnak-néha olyan gyengék, hogy a levegő nem tud áramlani. Ön nincs tisztában a levegőhöz nyúló dadogással, ez okozza a horkolást. Az elzáródott torokjárat számos egészségügyi probléma tünete lehet, az alvászavaroktól a szinuszfertőzésekig.
- A csukott szájú horkolás azt jelzi, hogy nyelve elzárhatja a nyelőcső légútját, különösen akkor, ha a hátán alszik.
2. lépés: Blokkolja az alvó helyzetet
Ha szeret a hátán aludni, vásároljon további párnákat és háttámaszt fekve, nem pedig háton fekve. Ez segít a nyelőcső akadálytalan tartásában.
- Fontolja meg az ágy fejének felemelését. Van egy matrac és ágykeret, amelyek állíthatók, vagy az ülés, így a fej egy gombnyomással felemelhető. Ha ilyen állítható ágya van, használja!
- Ha nincs ilyen ágya, fontolja meg a fejtámla felemelését. Helyezzen 2x4 deszkát vagy téglát a fejtámla minden lába alá. Győződjön meg arról, hogy a lejtő nem túl meredek, nehogy elcsússzon, és győződjön meg arról, hogy az ágy stabil, mielőtt megpróbál aludni.
3. Próbáljon az oldalán aludni
Ha a hátán alszik, a nyelve a torkán fog esni, elzárja a légutakat és horkolást okoz.
Kísérletezzen különböző alvási pozíciókkal az oldalán és a hasán. Tudja meg, melyik a legjobb. Ha jól érzi magát ebben a helyzetben, akkor kevésbé valószínű, hogy visszafekszik aludni
Lépés 4. Varrjon egy teniszlabdát az ing hátára, és hordja aludni
Tehát, amikor a test a hátadhoz gurul, a teniszlabda felébreszt. Ily módon lassan képes lesz arra, hogy kiképezze magát, hogy ne aludjon a hátán.
5. lépés: Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
Az alkohol gyengíti az izmokat, gyengíti a légutakat nyitva tartó izmokat, és ezáltal gátolja a levegő beszívását. A szervezet ezt a blokkolást kompenzálja túl sok levegő belélegzésével, ez okozza a horkolást.
Végül is az alkohol kellemetlenné teszi az alvást, és könnyen megijeszt
Lépés 6. Kerülje a kannabisz fogyasztását lefekvés előtt
A marihuána, akárcsak az alkohol, gyengíti a torokizmokat és horkolást okoz. A hatás is hasonló az alkoholhoz, ha lefekvés előtt használják, ami miatt az emberek nem tudnak belépni a mély (REM) zónába, hajlamosak meglepődni, idegesek és nyugtalanok lesznek, amikor eljön a reggel.
Ha dohányzik a kannabisz, mint a cigaretta, a füst is hozzájárulhat a horkolási problémához. A dohányzási szokások irritálhatják az orr és a torok bőrét. Ez kiszárad, és elzárja a légáramlást
7. lépés. Kerülje a vényköteles altatók használatát
Az altatók és az érzéstelenítők ellazítják a torokizmokat, csakúgy, mint az alkohol és a kannabisz, elzárják a légutakat és serkentik a horkolást.
Lépés 8. Kerülje a nehéz ételek fogyasztását lefekvés előtt
A nyelőcső izmait is ellazíthatja, így horkolhat.
9. lépés. Fontolja meg a fogyást
A súlygyarapodás növelheti a nyak bőrét és zsírszövetét. Ez a szövet megfojtja a légtereket, és létrehozza azokat a rezgéseket, amelyeket horkolásként ismerünk. A fogyásnak számos egészségügyi előnye van, nem csak a horkolás megszüntetése!
10. lépés. Ne dohányozzon
A dohányzás irritálhatja az orr és a torok bőrét, elzárva a légutakat. Ha erős dohányos és krónikus horkolási problémája van, fontolja meg a dohányzás abbahagyását vagy csökkentését.
A dohányzás elzárhatja a légutakat, megduzzaszthatja az orr nyálkahártyáját, megduzzaszthatja a torok szövetét, és elzárhatja a tüdő apró ereit
11. lépés. Énekeljen
Horkolunk, amikor a nyelőcső laza izomszövete ellazul és elzárja a légutakat. A rendszeres énekgyakorlat erősítheti a nyelőcső és a száj izmait, így a nyelőcsövet nem könnyű éjszaka bezárni.
- Ez a módszer különösen jó lehet azoknak az idős horkolóknak, akiknek a torokizmai gyengülnek az életkorral.
- Ha nem szeret énekelni, fontolja meg a nyelv és a torok nyújtását. Hogyan: nyújtsa ki a nyelvet, amennyire csak lehetséges, majd lazítson. Ismételje meg 10 -szer. Ismét nyújtsa ki a nyelvét, majd próbálja megérinteni az állát a nyelvével. Állvány. Ismételje meg, de most próbálja megérinteni az orr hegyét. Ismételje meg 10 -szer.
2. módszer a 4 -ből: Sinus -problémák megoldása
1. lépés Az orrdugulás kezelése
Ha az orra fülledt és nehéz lélegezni, akkor lehet, hogy éjszaka horkol, hogy kompenzálja a légáramlás hiányát. Ha súlyos sinusfertőzése van, beszéljen kezelőorvosával a kezeléséről.
Lépés 2. Ha gyanítja, hogy az orrdugulás okozza a horkolást, próbáljon be egy gyulladáscsökkentőt vagy antihisztamint tartalmazó gyógyszert
Ezt csak ideiglenes megoldásként használja, mivel hosszan tartó használata egészségügyi problémákat okozhat.
- Gargalizáljon borsmenta ízű szájvízzel, hogy csökkentse az orr és a torok bélését. Ez különösen akkor hatékony, ha horkolása átmeneti, influenza vagy allergia miatt.
- Gyakran cserélje lepedőket és párnahuzatokat, hogy megszabaduljon az allergénektől a hálószobában. Tisztítsa meg a padlót a portól porszívóval, engedje le és mossa le a függönyöket, tisztítsa meg az egész szobát a portól. Sok légúti fertőzést a körülöttünk repülő baktériumok okoznak.
Lépés 3. Használjon párásítót a hálószoba párásításához
Amikor száraz levegőt lélegzik be, a légutak összeszorulnak, csökkentve az áthaladó levegő mennyiségét. Ha a hálószobája nagyon száraz, akkor horkol, hogy kompenzálja a helyzetet.
4. lépés Szájüreg/orr öblítéssel távolítsa el az orrban felhalmozódott port és nyálkát
A legtöbb gyógyszertár sóoldatokat értékesít palackokban, és ezek közül néhányat dekongesztánsokkal gyógyítanak, hogy fokozzák hatásukat. Ezt a nyálkahártya -gátló spray -t vagy orrlazítót ritkán használja, mivel túl gyakori használata esetén kiszáradhat az orra.
- Tusoljon le vagy fürödjön lefekvés előtt, hogy a légutak ne száradjanak ki. A forró és párás levegő segít fellazítani a nyálkahártyát a szinuszokból, és megakadályozza, hogy elzárja a légutakat.
- A korábban javasolt módon emelje fel az ágy fejét, vagy aludjon egy extra párnával. Ez segít csökkenteni a nyálka mennyiségét, amely elvezeti és elzárja a légutakat.
5. lépés. Fontolja meg orrcsíkok vagy orrszalagok használatát a horkolás zajszintjének csökkentése érdekében, miközben kezelheti a szinuszproblémákat
Ez a ragasztószalag simábbá teheti a horkolást, de nem igazán oldja meg a problémát.
Az orrpárnák számos gyógyszertárban kaphatók. Kövesse a csomagoláson található használati utasítást, és ragassza fel a szalagot az orr külsejére. Úgy működik, hogy felemeli és kinyitja az orrlyukakat a légi forgalom növelése érdekében
3. módszer a 4 -ből: Beszéljen párjával a horkolás szokásáról
1. lépés Óvatosan beszéljen
Ha a párjával vagy a szobatársával beszél a horkolás szokásáról, próbálja meg ezt építő módon tenni. Tegyen ajánlatot a segítségre. Adjon tanácsot, de ne kényszerítse magát azonnali változtatásra.
- Legyen tisztában egy mélyebb problémával. A horkolási probléma kiváltó okáról beszélve kiderülhet a dohányzás, az ivás, a súly vagy más kényes probléma, és ez óriási hatással lehet a partnerével fennálló kapcsolat állapotára. Legyen tisztában azzal, hogy a beszéd milyen érzékeny területeket érint. Tisztelje partnere választását.
- Kár, hogy valaki egész éjszaka fent marad, ha horkol-de próbáld meg nem elzárkózni. A beszélgetés legyen világos és pozitív. Tisztázza, hogy őszinte és boldog, hogy részese lehet a megoldásnak.
2. lépés. A lehető leghamarabb emelje fel a problémát
A partner horkolási problémája lehet csak egy szinuszfertőzés átmeneti mellékhatása, vagy a kapcsolata mögött felhalmozódó hosszú távú frusztráció. Próbálja tisztázni a dolgokat, és dolgozzon együtt a partnerével, hogy együtt oldják meg a dolgokat.
Az időzítés vagy a lendület nagyon fontos. Próbáljon meg nem szembesülni partnerével a horkolás miatt az éjszaka közepén, vagy amint felébred. Te magad is nyugodtabb leszel, ha vársz reggelig. A párok jobb állapotban lesznek, hogy konzultáljanak
3. lépés. Ne feledje, hogy a horkolás fizikai rendellenesség, gyakorlati megoldásokkal
Nem számít, hogy horkoló vagy, vagy horkolóval élsz együtt, nincs szükség szégyenkezésre vagy haragra. Maga a horkoló nem igazán akar horkolni.
Ha mindig horkol, és partnere panaszkodik, vegye komolyan. Nem fog zavarni a saját horkolásod, de ha hagyod, hogy elhúzódjon, feszültséget kelt a kapcsolatban
4. lépés. Ne feledje, hogy általában a megoldások időbe telnek
Eközben, ha partnere horkol, fontolja meg egy füldugó vásárlását a jobb éjszakai alvás érdekében.
Ha füldugót kezd viselni, ne említse a horkolást, vagy ne akarja zavarba hozni partnerét. Füldugót csak ideiglenes megoldásként használjon. Legyen proaktív, de ne birtokló-agresszív
4. módszer a 4 -ből: Beszéljen orvosával a horkolási problémájáról
1. lépés. Határozza meg, hogy a tünetei megegyeznek -e az obstruktív alvási apnoéval
A gyakori, hangos horkolás az alvási apnoe tünete lehet-különösen, ha horkolását szünetek, majd fulladás vagy zihálás jellemzi. Az alvási apnoe rövid, légszomjas légzést okoz, ami megnehezíti az emberek belépését a mély vagy REM zónába, amely minden nap visszaállítja az energiát. A hangos horkolók körülbelül fele alvási apnoéban szenved.
- Nagyobb az esélye az alvási apnoéra, ha - a horkolás mellett - nagyon álmosnak érzi magát, a megszokottnál jobban napközben. A reflexek és a koncentráció súlyosan károsodhat. Ne feledje, hogy ezeknek a tüneteknek egy része sok más problémából ered.
- Az alvási apnoe kezelhető. Határozza meg a tüneteket, és beszéljen orvosával.
2. lépés. Ha rendszeresen szed vényköteles gyógyszereket, ellenőrizze a gyógyszert tartalmazó palackot, hogy a horkolás mellékhatásként szerepel -e
A szedett gyógyszerek súlyosbíthatják a horkolást. Ha bizonytalan, kérdezze meg orvosát.
3. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha az életkor befolyásolja a horkolást
A horkolás általában rosszabbodik az életkorral. A fent leírt jogorvoslatok közül sok még alkalmazható idős horkolókra.
A középkor elérésekor a légutak szűkülnek, és fokozatosan elveszíti a nyelőcső izmainak erejét és rugalmasságát. Talán ez a hatás még visszafordítható nyelőcsőgyakorlatokkal
4. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha testalkatának hatása van a horkolási problémájára
Szoros kapcsolat van a szokásos horkolás és a cukorbetegség között: az obstruktív alvási apnoében (OSA) szenvedő emberek kilencszer nagyobb valószínűséggel alakulnak ki cukorbetegségben.
5. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a horkolásgátló szájcső használatának lehetőségéről, ha a probléma nem reagál a szinuszgyógyszerekre vagy az életmódbeli változásokra
Ezt a "fogászati eszközt" kifejezetten úgy tervezték, hogy megakadályozza a nyelőcső lágy szöveteinek ellazulását, amíg el nem zárja a légutakat.
- Egyes eszközök előmozdítják az alsó állkapcsot, mások felemelik a száj tetejét, mások pedig megakadályozzák, hogy a nyelv gördüljön le a légutakon.
- Legyen óvatos a kereskedelmi alvási segédeszközök használatával. Kérdezze meg orvosát a kockázatokról, költségekről és előnyökről. Azt is okosan döntse el, hogy a szájeszköz megfelelő -e az Ön számára.
6. lépés. Fontolja meg az alvást Expiratory Positive Airway Pressure (EPAP) csővel az orrlyukában
Ez az eszköz kihasználja a légzés erejét, hogy enyhe nyomást hozzon létre, amely segít a légutak nyitva tartásában.
Ismét legyünk óvatosak a kereskedelmi alvássegítők használatával. Kérdezze meg orvosát a kockázatokról, költségekről és előnyökről. Azt is okosan döntse el, hogy az EPAP használata megfelelő -e Önnek
Lépés 7. Fontolja meg a horkolásgátló eszköz viselését csak extrém helyzetekben
Mielőtt drága csövet vagy fúvókát vásárol, próbálja meg azonosítani azokat a szokásokat vagy környezeti tényezőket, amelyek horkolást okozhatnak. Kérjük, olvassa el az oldal tetején található "gyors életmód -orvoslási módszereket", és próbálja megoldani a horkolás kiváltó okát.
Tippek
- Vegye figyelembe a kiváltó okot. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha súlyos alvászavara van, nem csak a horkolás - például az alvási apnoe. Ha obstruktív alvási apnoét diagnosztizáltak, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy rendben van -e a folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) eszköz használata, amely maszkon vagy más orr -eszközön keresztül sűrített levegővel nyitja meg a légutakat.
- Ha a probléma továbbra is fennáll, fontolja meg alvásgyógyászati vagy altatószeres szakemberrel való konzultációt. Keresse meg az American Dental Sleep Academy -t ([1]) vagy [sleepeducation.com].
