Ha alvás közben megszakad a légzése, hangos, durva hangokat adhat ki, más néven horkolást. A horkolás nagyon bosszantó tud lenni. Nem csak az alvási ciklusod fog megszakadni a horkolás miatt, hanem másnap fáradtnak és álmosnak is érezheted magad. Emellett koncentrációs nehézségei is lehetnek, magas vérnyomása, torokfájása és akár mellkasi fájdalma is lehet. A horkolást számos dolog okozhatja, beleértve az anatómiai és szerkezeti rendellenességeket, az alkoholfogyasztást, a dohányzást, az allergiát, a felső légúti fertőzést (ARI) és az obstruktív alvási apnoét. Míg a horkolás súlyos okait, például az alvási apnoét orvosilag kell kezelni, az enyhébb eseteket gyakran az alvási szokások kiigazításával, néhány technika kipróbálásával és az életmód megváltoztatásával lehet kezelni.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Az alvásminta megváltoztatása
Lépés 1. Menjen rendszeresen aludni a menetrend szerint
Néhány ember számára a horkolást a változó vagy szabálytalan alvási ütemterv okozza. Ha hosszú órákat dolgozik lefekvés előtt, nem pihen egy jót, vagy nem alszik hosszú távon, kimerültnek érezheti magát. Ha a tested nem alszik eleget, a végén nagyon sokáig alszik. Amikor így alszik, a torok hátsó részének izmai a szokásosnál jobban ellazulnak. Ennek eredményeként nagyobb valószínűséggel horkol.
- Az ilyen hosszú, hosszú alvás elkerülése érdekében próbálja meg teljes éjszakai alvását minden nap ugyanabban az időben. Bár mindenki alvásigénye eltérő, a legtöbb felnőtt optimálisan tud működni, ha napi 7-9 órát alszik. Eközben a gyerekeknek és a tizenéveseknek általában több alvásra van szükségük.
- Alvás meghatározott ütemterv szerint. A szundikálás nagyszerű az energia helyreállításához, ha betartja a rendszeres menetrendet. Ennek ellenére a szunyókálás megakadályozhatja az alvásminta megváltoztatását is. Tehát ne aludjon egész nap, hogy jól tudjon aludni.
2. lépés: Kerülje a stimulációt lefekvés előtt
Az ágyat csak alvásra és szexre használja. Ne nézzen TV -t és ne használja mobiltelefonját, amíg ágyban van. Körülbelül egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes elektronikát, és halványítsa el a telefon és a számítógép képernyőjét. Az orvosok szerint szemünk érzékeny az elektronikus képernyők által kibocsátott kék fényre.
- Kerülje a stimulánsok fogyasztását dél után. Testtömegétől, fogyasztott mennyiségétől és általános egészségi állapotától függően a koffein hatása a fogyasztás után akár 5-10 óráig is fennállhat a szervezetben. Ezért kerülje a kávé, a koffeintartalmú tea és a szóda fogyasztását.
- Kerülje az evést 3 órával lefekvés előtt.
- Kerülje az alkoholt. Az alkohol depresszáns, amely lelassítja a szervezet munkáját. Bár segíthet elaludni, az alkohol lelassítja az anyagcserét, és zavarja az agy működését az alvási ciklus során. Ennek eredményeként gyakrabban fog felébredni, ha lefekvés előtt alkoholt fogyaszt.
- Kerülje a megerőltető testmozgást 1-2 órával lefekvés előtt. Ahogy orvosa javasolja, kerülje a megerőltető kardió gyakorlatokat néhány órával lefekvés előtt, mivel ezek megzavarhatják a cirkadián ritmust, és kevésbé tudnak aludni. Azonban a könnyű testmozgás és nyújtás, például a délutáni séta segíthet felkészíteni a testet az alvásra.
3. Próbálja gyakorolni a légzési technikákat lefekvés előtt
Ez a technika segíthet pihenni lefekvés előtt, miközben megfelelően és funkcionálisan lélegzik a nap befejezése előtt. Itt két különböző gyakorlatot próbálhat ki:
- Mély légzés: tegye a kezét (tenyere lefelé) a gyomrára, közvetlenül a bordái alá. Tegye össze az ujjait. Lassan vegyen mély lélegzetet a has felfújásával. Győződjön meg róla, hogy a lélegzését a rekeszizom és nem a bordái segítségével használja. A rekeszizom húzása több levegőt szívhat be a tüdőbe, mint a bordák felfújása. Végezze el ezt a technikát, amikor kifullad, vagy a lehető leggyakrabban. Kezdetben kissé szédülhet attól, hogy a szokásosnál több oxigént kap.
- Zümmögő légzés: kilégzés közben zümmögő hangot adjon ki. Ez a technika segít erősíteni a membránt. Próbálja meg ezt csinálni, amikor kifullad, vagy a lehető leggyakrabban.
4. lépés: Alvást elősegítő környezet kialakítása
Éjszaka tompítsa le a szoba fényeit. Szakértők szerint a test cirkadián ritmusát erősen befolyásolja a sötét és a fény. Ez azt jelenti, hogy sok embernek nehéz lesz elaludni fényes körülmények között vagy amikor a lámpák még égnek. Zárja be a hálószoba függönyét éjszaka. Kapcsolja ki a fő világítást a szobában. Fontolja meg vastag, vízhatlan függöny vásárlását. Ha a szobája még mindig túl világos, vagy ha még mindig sok fény érkezik, fontolja meg az alvómaszk használatát.
- Szabályozza a szoba és a test hőmérsékletét. Mivel alvás közben lecsökken a testhőmérséklete, a hőmérséklet csökkentésével úgy gondolhatja, hogy ideje aludni. Ha kint hideg van, zuhanyozzon forró zuhany alatt, hogy ha elkészült, a testhőmérséklete csökkenjen. Eközben, ha a külső hőmérséklet forró, hagyja egy ideig felmelegedni a szobahőmérsékletet, majd kapcsolja be a légkondicionálót.
- A száraz évszakban alvás közben bekapcsolhatja hálószobájában a párásítót. Az érzékeny torok néha irritálódik, ha száraz levegőnek van kitéve, miközben egy éjszakán át lélegzik.
- Kapcsolja be a fehér zajt. Bekapcsolhatja a lágy zenét vagy a ventilátort háttérhangként.
5. lépés: Tartsa távol az irritáló anyagokat a szoba levegőjétől
A torok és a lágy szájpad membránjait por, pollen, állati korpásodás vagy más levegőben lévő részecskék irritálhatják, különösen akkor, ha allergiásak ezekre a részecskékre. Ez az irritáció a torokhártya duzzanatát okozhatja, ami szűkíti a légutakat, és növeli a horkolás esélyét. Szerencsére ezek az irritáló anyagok általában könnyen eltávolíthatók, ha a hálószobát és az ágyat a lehető legtisztábban tartják. Íme néhány példa arra, hogy mit tehet:
- Hetente egyszer mosson lepedőt és párnahuzatot. Ha allergiás a pollenre, ne szárítsa meg a lapokat, hanem szárítsa meg gépben. Vagy legalább szárítsa meg a pollentől távol.
- Cserélje ki az alvó párnákat 6 havonta.
- Porszívózza fel a helyiséget, és rendszeresen tisztítsa meg az összes felületet (beleértve a mennyezetre rögzített anyagokat is).
- Tartsa a háziállatokat az ágyban.
6. Aludj az oldaladon
Felnőtteknél a horkolást általában a lágy szájpad és a torok felső részének leengedése okozza alvás közben. Ennek eredményeként a levegő áramlása a tüdőbe el van zárva, és durva hang jön ki, amikor lélegzik. Ha fekvő helyzetben alszik, a fej és a nyak helyzete megkönnyíti a lágy szájpad leereszkedését a nyelvre és a felső torokra. A horkolás leküzdésének első lépéseként próbáljon az oldalán aludni. Néha ez az egyszerű változtatás elegendő a horkolás csökkentéséhez.
A hasi alvás szintén segíthet a horkolás csökkentésében. Ez a pozíció azonban nem ajánlott, mert fájdalmat okozhat a nyakban és a hát alsó részén
7. lépés. Emelje fel kissé a fejét
Néha a horkolás abbahagyása meglehetősen egyszerű, csak egy nagyobb párna vásárlásával. Ha fejét néhány centiméterrel felemeli alvás közben, az eltolhatja a nyelvet és az állkapcsot, kinyithatja a légutakat, és csökkentheti a horkolás valószínűségét. Próbáljon több mint 1 párnát használni, vásároljon vastagabb párnát, vagy hajtsa össze a jelenlegi párnát, hogy magasabbra támassza a fejét, és elkerülje a horkolást.
A fej felemelése segíthet a légutak kinyitásában
8. lépés: Lefekvés előtt tisztítsa meg az orrüreget
Ha alvás közben elzáródnak a szinuszai, a teste a szájlégzésre támaszkodik (ami nagy valószínűséggel horkolást okozhat). Ennek elkerülése érdekében próbáljon meg szokni, hogy lefekvés előtt tisztítsa meg az orrmelléküregeit. Ennek egyik egyszerű módja, ha lefekvés előtt néhány perccel forró zuhanyt vesz. A forró, nedves víz és a gőz stimulálja a melléküregek kinyitását. Egyéb dolgok, amelyeket használhat, a neti edények és egyéb orrtisztító készletek, orrszalagok és dekongesztánsok.
Vásároljon steril sóoldatot a helyi gyógyszertárban, vagy készítsen saját sóoldatot. Adjunk hozzá 1/2 teáskanál sót egy pohár meleg vízhez. Ne készítsen túl koncentrált oldatot, mert irritálhatja az orrnyálkahártyát. Lefekvés előtt döntse a fejét balra, majd jobbra, miközben ezt az oldatot az orrlyukon keresztül az egész sinus területére öntheti. Ha házi sóoldatot használ, akkor egy teáskanálból belélegezheti az egyik orrlyuk felváltva. Vagy használjon neti edényt, és egyenként öntse az orrlyukaiba a sóoldatot. Érezni kell, hogy a sinus üregek kinyílnak, és simábban tud lélegezni. A maradék sóoldat, amely a torokba kerül, megnyitja a torok üregét is
9. lépés. Vigyázzon az alvási apnoéra
Általában a horkolás csak bosszantó, de nem káros. Ennek ellenére bizonyos esetekben a horkolás életveszélyes betegség, nevezetesen az alvási apnoe jele lehet. Az alvási apnoe, amely olyan állapot, amikor a légutak alvás közben zárva vannak, ami miatt a szervezet nem kap elegendő levegőt, nagyobb valószínűséggel fordul elő elhízott embereknél. Amikor alvási apnoe jelentkezik, az alvási ciklus megszakad, nagyon gyakran fáradtságot és horkolást tapasztal. Mivel az alvási apnoe növelheti a stroke, a szívroham és más súlyos betegségek kockázatát kell Forduljon orvoshoz, ha az alábbi alvási apnoe tüneteket észleli:
- Nagyon hangosan horkol alvás közben.
- Fullasztó érzéssel ébredt.
- Rendkívüli fáradtság az éjszakai alvás után is.
- Nyugtalan alvás közben.
- Fejfájás reggel.
- Narkolepszia (elalvás nem megfelelő időben).
- Csökken az életkedv és a libidó, és az érzelmek hajlamosak a hirtelen változásokra.
2. módszer a 3 -ból: Életmód megváltoztatása
1. lépés. Fogyás
Mint minden más fizikai probléma, a túlsúly is zavarhatja az alvást. A horkolás elhízással jár. A túlsúlyos vagy elhízott emberek (különösen a férfiak) hajlamosak nagyobb nyak- és torokszövetre, gyenge izmokra. Mi több, az elhízás hozzájárul az olyan súlyos alvási problémákhoz, mint az alvási apnoe. Ezen káros hatások kiküszöbölése érdekében próbáljon meg fogyni étrenddel és testmozgással. Általában a háziorvosa diétát és edzésprogramot javasol a fogyás elősegítésére, vagy szakemberhez irányítja a további kezelésre. Néhány tipp, amely segíthet:
- Növelje a rostbevitelt. Több rost fogyasztása javítja az emésztőrendszer szabályosságát, miközben hosszabb ideig érzi jól magát. Más szóval, a rost segíthet csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét, mert kevésbé éhes. Jó rostforrások a barna rizs, az árpa, a kukorica, a rozs, a bolgár búza, a cirok és a zabpehely.
- Növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelt. Egyél több zöld leveles zöldséget, például svájci mángoldot, mustárzöldet, spenótot, salátát, céklát a napi étrenddel együtt. Ezek a zöldségek rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban gazdagok és alacsony kalóriatartalmúak. A gyümölcs vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és más alapvető tápanyagok nagyszerű forrása is, amelyek finomak snackként.
- Korlátozza a vörös vagy zsíros hús fogyasztását. Egyél több bőr nélküli halat és baromfit.
- Kerülje a fehér ételeket, például a fehér kenyeret és a fehér rizst. Ezek az élelmiszerek feldolgozási folyamaton mentek keresztül, és elvesztették tápanyagaik nagy részét. Általában kerülje a csomagolt vagy fogyasztásra kész ételek, valamint a gyorsételek vásárlását. Ezek az ételek általában magas cukor-, só- és zsírtartalmúak, amelyeket ízük javítása érdekében adnak hozzá.
2. lépés. Gyakoroljon többet
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egészséges mennyiségű napi gyakorlás segíthet a horkolás ellenőrzésében. Természetesen a testmozgás is segíthet a fogyásban és a karcsúsításban. Ennek eredményeként a nyakszövet is karcsúbb lesz, és kevésbé valószínű, hogy horkol és alvási apnoét tapasztal. Ezenkívül az általános izomerő javításával a testmozgás is segíthet a torok alakjának fenntartásában alvás közben. Ha a szája lágy szájpadlása nem jön le a nyelvére, a horkolás esélye jelentősen csökken.
Mindenkinek más a gyakorlási igénye. Az Egyesült Államok Betegségmegelőzési Központja azonban azt javasolja, hogy a felnőttek végezzenek mérsékelt intenzitású aerob testmozgást (például tempós gyaloglást) hetente legalább 2,5 órán keresztül, 2 napos mérsékelt intenzitású edzéssel kombinálva. Ha keményebben sportol, akkor a teljes edzési idő csökkenthető
3. Lépés kielégítse a szervezet folyadékigényét
Ha kiszáradt, az orr és a torok váladéka természetesen sűrűbbé és ragadósabbá válik. Bizonyos esetekben ez a légutak elzáródását és a horkolás súlyosbodását okozhatja. Igyon sok vizet (8-10 pohár 240 ml vizet naponta). A megfelelő testnedvek nedvességben tartják az orr és a száj szöveteit, ezáltal csökkentve a légzési nehézségeket.
- Minden ember napi folyadékszükséglete nemtől, testmérettől és aktivitástól függően változik. Általában úgy vélik, hogy elegendő vizet iszik, ha ritkán szomjas, és vizelete tiszta vagy halványsárga színű.
- Ha nehezen növeli a vízbevitelt, igyon egy pohár vizet minden étkezéskor és az étkezések között. Ügyeljen arra is, hogy edzés előtt, közben és után igyon vizet.
4. lépés. Ne hagyatkozzon az altatókra
Bármely kábítószer vagy vegyi anyag, amelyet elalváshoz használ, potenciálisan függőséget okozhat, ha ismételten használják. Még rövid távú használata is túlzott horkolást okozhat. Az alvást segítő vegyszerek általában a test izmait is ellazítják, beleértve a torok izmait is. Ennek eredményeként a lágy szájpadlás a nyelv mögé esik alvás közben, és horkolást okoz.
Vegye figyelembe, hogy az alkohol is ide tartozik. Az altatókhoz hasonlóan az alkohol is antidepresszáns hatással van az idegrendszerre, így alvás közben zárva tartja a légutakat
5. lépés Tiszta orrdugulás vagy torlódás
Győződjön meg arról, hogy az orrürege tiszta és nem tömődött el. Tehát alvás közben az orrán keresztül lélegezhet, és nem a szájon keresztül. Az allergia vagy az elcsúszott septum elzárhatja a levegő áramlását az orron keresztül, és kezelni kell. Ha allergiában szenved, akkor az orvos utasítása szerint használhat antihisztamint vagy orrspray -t. Az orr szerkezetével kapcsolatos problémák, például az eltért septum kezelésére szükség lehet műtétre.
Ne használjon orális dekongesztánsokat vagy spray -ket az orrjáratok tisztítására több mint 3 napig egymás után. A dekongesztánsok hosszú távú alkalmazása visszaesést okozhat és súlyosbíthatja az orrdugulást a kábítószer-függőség miatt. Kérje meg orvosát receptre felírt szteroid spray -t, ha az orrdugulása nem javul
6. lépés. Kerülje a dohányzást
Számos más egészségügyi probléma mellett a dohányzás is növelheti a horkolás esélyét. Bár ezt az ok -okozati összefüggést nem teljesen értik, a dohányzásról úgy gondolják, hogy irritálja a torkot, és duzzanatot és gyulladást vált ki, amely szűkíti a légutakat alvás közben. Ezenkívül, ha a dohányosok éjszaka nikotin -elvonási tüneteket is tapasztalnak, az alvási ciklusuk megszakad, ami növeli a légúti elzáródás kockázatát.
Ne feledje, hogy a használt füstnek való kitettségről is ismert, hogy ugyanolyan horkoló hatása van, mint az aktív dohányosoknak
3. módszer 3 -ból: Gyakorlatok kipróbálása a horkolás leküzdésére
1. lépés: Próbálja meg megnyújtani a nyelvét
Bármilyen furcsán is hangzik, akár hiszi, akár nem, a száj és a torok erősítésére irányuló gyakorlatok kimutatták, hogy csökkentik a horkolás valószínűségét. Az erősebbek esetén csökken annak az esélye, hogy ezek az izmok alvás közben leesnek és elzárják a légutakat. Íme két példa a nyelvgyakorlatokra, amelyeket kipróbálhat:
- Tartsa ki a nyelvét, amennyire csak lehetséges. Lassan csúsztassa jobbra és balra, amíg meg nem érinti a száj sarkát. Gördülés nélkül csúsztassa a nyelvet a száj tetejére. Ismételje meg ezt a mozdulatot körülbelül 15 másodpercig. Tegye legalább néhány percig naponta többször.
- Helyezze a nyelvét az elülső fogak mögé, és csúsztassa vissza. Végezze el ezt a mozdulatot minden nap 3 percig.
2. lépés. Próbálja meg rágással gyakorolni az állkapcsát
Egy másik gyakorlat, amellyel megelőzheti a horkolást, az állkapocsizmok erősítése. Bár számos módszert kipróbálhat, az alaptechnika ugyanaz. Csak a rágómozgást kell utánoznia, de étel nélkül a szájában. Kovesd ezeket a lepeseket:
- Nyissa ki a száját, amennyire csak lehetséges (mintha egy nagy almába harapna), és tartsa körülbelül 10 másodpercig.
- Csukja be a száját, majd pihenjen néhány másodpercig, mielőtt ismételné.
- Ismételje meg legalább néhány percig naponta többször.
3. lépés: Próbálja meg a torokizmait megdolgozni
A torokizmok erősítése segíthet megakadályozni, hogy a lágy szájpadlás a nyelv mögé süllyedjen. Az egyik legegyszerűbb torokgyakorlat az, ha a magánhangzókat többször, hangosan és tisztán kell kimondani, körülbelül 30 -szor lefekvés előtt, rövid szünetet tartva minden betű között.
Ha helyesen végzi ezt a gyakorlatot, akkor olyan hangokat kell kiadnia, mint: "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …", és így tovább. Ha zavarban van, hogy ezt a gyakorlatot a partnere előtt végzi el, érdemes kipróbálnia munka közben vezetés közben
4. lépés. Énekeljen
A torok egyik legjobb gyakorlata az éneklés! Az éneklés nemcsak arról ismert, hogy csökkenti a horkolás gyakoriságát, hanem javíthatja az alvás minőségét is. Az éneklés erősíti a torkot és a lágy szájpadot irányító izmokat, megakadályozva, hogy elesjenek alvás közben.
Ha még soha nem próbált énekelni, iratkozzon fel énekórákra, csatlakozzon egy helyi kórushoz vagy énekeljen vezetés közben
5. lépés: Próbálja meg játszani a didgeridoo -t
Az ausztrál bennszülött fúvós hangszeren való tanulásról ismert, hogy csökkenti vagy akár megoldja a horkolás problémáját felnőtteknél. Ezen a hangszeren játszva erősítheti a torkot és a lágy szájpadlást.
6. lépés. Tudja, mikor kell orvoshoz fordulnia
Bár a fenti megközelítéssel a horkolás kezelése meglehetősen ésszerű, nem minden horkolás esete leküzdhető természetes módszerekkel. Orvosa javasolhat szájsegédeszközt vagy más eszközt. Feltétlenül forduljon orvoshoz, ha:
- A fenti megközelítés nem hoz szignifikáns különbséget 2-4 hét alatt.
- Ön alvási apnoét gyanít, amelyet olyan berendezéssel kell kezelni, mint egy CPAP gép vagy akár műtét.
- Rendkívüli fáradtságot tapasztal egész nap. Ez a helyzet veszélyes lehet, és tovább kell vizsgálni. Ne essen balesetbe, ne veszítse el munkáját, és ne hagyja ki az iskolát.
- A horkolás a gonosz ciklusok állapotába kerülhet. Ebben a ciklusban a súlygyarapodás súlyosbítja a horkolást, ami hangosabb horkolást eredményez stb. Bár a cikkben szereplő természetes módszerek segíthetnek, hosszú időbe telhet, amíg látja az eredményeket. Eközben az orvosok gyorsabb kezelést tudnak nyújtani a horkoláshoz.
