A rémálmok nagyon kellemetlenek lehetnek, félelmet és szorongást okozhatnak, és befolyásolhatják az alvás minőségét. Ez fizikai kimerültséghez és mentális stresszhez vezethet. Fontos azonban megérteni a rémálmok okait, mielőtt kezelni tudná őket. Kezdje az alábbi 1. lépéssel, hogy megértse rémálmainak okait, és lépéseket tegyen annak megakadályozására, hogy álmában megjelenjenek.
Lépés
Módszer 1 /3: A rémálmok megértése
1. Lépés. Ismerje fel, hogy felnőttként rémálmai vannak
Sokan rémálmokat társítanak kisgyermekekkel, azt hiszik, hogy ezek valami olyasmi, ami felnőni fog. Azonban nem ritka, hogy a felnőttek és a tizenévesek rémálmokat tapasztalnak.
- Valójában minden második felnőttnek néha -néha rémálmai lesznek, míg a felnőtt lakosság 2-8% -a szenved krónikus vagy visszatérő rémálmoktól.
- A rémálmokat élénken valósághű képek, gondolatok és érzelmek jellemzik, amelyek miatt a szíved gyorsabban ver, és néha fel is ébreszt az álomból. Néha emlékezni fognak a rémálom részleteire, és az ijesztő vagy zavaró képet nehéz lerázni.
- Ennek eredményeként a rémálmok befolyásolják az alvás minőségét, fizikai fáradtságot, stresszt és mentális szorongást okozva. Ha az alvást rémálmok zavarják, az életének más területein is problémákat okozhat, és akár hosszú távú egészségügyi problémákhoz is vezethet. Ezért fontos megérteni a rémálmok forrását, és lépéseket tenni annak elkerülése érdekében.
2. lépés: Értsd meg a különbséget a rémálmok és az éjszakai rémek között
A rémálmok és az éjszakai rémek két különböző alvászavar, amelyeket néha összetévesztenek egymással.
- Lidércnyomás általában a REM alvás során fordul elő, így általában a kora reggeli órákban tapasztalhatja meg. A rémálmok olyan ijesztő vagy zavaró álmok, amelyek valóságosnak tűnnek, mintha valóban megtörténtek volna. Az álmok tartalma személyenként változó, de sok felnőtt arról számol be, hogy rémálmai vannak arról, hogy üldöznek vagy leesnek a magasból. Azok az emberek, akik traumatikus eseményt tapasztalnak, hajlamosak rémálmaikban átélni az eseményt.
- Éjszakai rettegés az alvás mélyebb szakaszaiban fordul elő, és általában az alvás első néhány órájában fordul elő. Általában intenzív félelemérzetként élik meg, amelyet nem kísér álom vagy kép. Gyakran mozdulatokkal (küszködéssel vagy az ágyban ülve) társul, ami felébresztheti az embert. Ébredés után általában nem emlékeznek arra, miért féltek annyira.
Lépés 3. Értsd meg, hogy a rémálmok egy nagyobb probléma tünetei lehetnek
Bár a rémálmok felnőtteknél gyakran spontán, komoly ok nélkül jelentkeznek, néha pszichológiai állapotok, például szorongás, depresszió vagy poszttraumás stresszzavar (PTSD) következményei.
- A rémálmok nagyobb valószínűséggel tapasztalhatók, ha a szenvedő személy nemrégiben olyan traumatikus vagy életet megváltoztató eseményt élt át, mint például egy szeretett személy elvesztése, vadászat vagy munkahely elvesztése, szülés, műtét vagy baleset.
- Néha a rémálmok egy másik alvászavar tünetei, például alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma. Máskor egy személy genetikai probléma miatt nagyobb valószínűséggel rémálmai vannak, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a rémálmok hajlamosak a családokban.
2. módszer a 3 -ból: A rémálmok megelőzése
1. lépés Kezelje az azt okozó zavarokat
Ha rémálmai olyan problémák következményei, mint az alvási apnoe vagy a nyugtalan láb szindróma, akkor ezeknek a problémáknak a kezelése segíthet a rémálmok csökkentésében.
- Ha a rémálmai szorongáshoz, depresszióhoz vagy PTSD -hez kapcsolódnak, bizonyos terápiák vagy gyógyszerek segíthetnek enyhíteni ezeket a problémákat és csökkenteni a rémálmokat.
- Különösen a Prazosin nevű gyógyszert írják fel általában a PTSD -ben, szorongásban és pánikban szenvedő betegek megsegítésére, ezáltal csökkentve a rémálmokat.
- Fontos, hogy beszéljen orvosával, hogy megtudja a legjobb kezelési lehetőséget.
Lépés 2. Kerülje az evést lefekvés előtt
A lefekvés előtti evés rémálmokat válthat ki, mert az étel felgyorsítja az anyagcserét, és jeleket küld az agynak, hogy aktívabbak legyenek. Ezért érdemes elkerülni a snackeket, különösen a magas cukortartalmúakat.
Lépés 3. Csökkentse a stresszt
A stressz szerepet játszhat a rémálmok létrehozásában, ezért szánjon egy kis időt a pihenésre a nap folyamán, és törekedjen arra, hogy tiszta és nyugodt lélekkel feküdjön le.
- A jóga és a meditáció egyaránt nagyszerű tevékenységek a stressz csökkentésére és az elme tisztítására. Vegye fontolóra a jóga- és meditációs órákat, vagy gyakoroljon néhány percig minden nap a saját otthonában.
- Más tevékenységek, például olvasás, kötés, futás vagy csak a családdal és szeretteikkel töltött idő segíthetnek a stressz enyhítésében.
- Meleg zuhanyozás lefekvés előtt segíthet a napi stressz oldásában, és nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.
4. lépés. Beszéljen orvosával a jelenleg szedett gyógyszereiről
Bizonyos gyógyszerek növelhetik a rémálmok esélyét, ezért beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy ez probléma.
- Bizonyos antidepresszánsok és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek gyakran felelősek a rémálmok okozásáért, ezért beszéljen orvosával a másik gyógyszerre való váltásról.
- Néha az adagolás vagy bizonyos gyógyszerek megváltoztatása rémálmokat okozhat, ilyenkor a rémálmok csökkennek, ahogy a test alkalmazkodik.
5. lépés. Javítsa az alvás minőségét
Bár a rémálmok alváshiányt okozhatnak, az alváshiány is okozhat rémálmokat. Ezért az alvás javítására irányuló lépések megakadályozhatják a rémálmokat.
-
Tegye a hálószobát pihentető hellyé.
Tartsa tisztán és tisztán hálószobáját, győződjön meg arról, hogy a szoba elég sötét, és kerülje a túl forró vagy hideg hőmérsékletet. Győződjön meg arról, hogy az ágy kényelmes. Használjon fehér zajú gépet a nem kívánt zaj elnyomására. A hálószobát csak alvásra használják, a hálószobában végzett munka stresszhez társíthatja.
-
Több fizikai gyakorlat.
A fizikai gyakorlatokkal való kimerülés nagyszerű módja az alvás minőségének javítására. Találja meg a kedvére való tevékenységet, legyen szó futásról, erőnléti edzésről, táncról, evezésről vagy sziklamászásról, és gyakoroljon napi 3-5 alkalommal. Ha lehetséges, ütemezze a gyakorlatokat reggel. Ne gyakoroljon lefekvés előtt, túl izgatott lesz az alváshoz.
-
Csökkentse a koffein, az alkohol és a nikotin bevitelét.
Ezek az anyagok befolyásolhatják az alvást, érdemes leállítani vagy legalább csökkenteni. Kerülje az ivást, a dohányzást vagy a koffein fogyasztását 3-4 órával lefekvés előtt.
6. lépés: Próbálja ki a képi próbakezelést
A képi próba kezelés a kognitív terápia egyik típusa, amely hatékonynak bizonyult a rémálmok csökkentésében a PTSD -ben és az álmatlanságban szenvedő betegeknél.
- A képi próbakezeléssel a betegeket arra biztatják, hogy képzeljék el rémálmuk alternatív végét, kellemesebb vagy kielégítőbb befejezést, miközben még ébren vannak.
- Néha ez szóban történik, máskor a beteget arra kérik, hogy írjon, rajzoljon vagy fessen egy alternatív befejezést a rémálmához.
3. módszer a 3 -ból: Kellemes álmok meghívása
1. lépés. Keressen egy szórakoztató helyet
Képzeljen el egy kellemes és békés helyet, például trópusi strandot vagy egy félreeső hegycsúcsot. Létrehozhatja a képet, vagy elképzelhet egy valódi helyet. Nem számít, mi vagy hol van a hely, csak meg kell győződnie arról, hogy békés és pihentető. A jelenet képzelésén kívül próbálja meg elképzelni a hangokat, illatokat és az általános hangulatot.
2. lépés Gondoljon kellemes gondolatokra
Aludás közben próbáljon kellemes gondolatokat gondolni. Bármi lehet, ami tetszik, próbáld meg elképzelni magad a világot megmentő szuperhősnek, híres színésznek vagy színésznőnek, vagy álomszabadságra. Segíthet abban is, hogy összpontosítson a céljaira, és képzelje el, hogy azokat megvalósítja, például álomfeladat megszerzése, ideális súlyának elérése vagy az igazi szerelem megtalálása.
3. lépés. Beszéljen valakivel álmáról
Keress valakit, akiben megbízol, és írd le az álmodat. Magyarázza el nekik, hogy miért ijeszt meg az álom. Az érzelmek elengedése javíthatja a dolgokat. Az álmaidat naplónaplóba is rögzítheted, de légy tudatában annak, hogy néha hatékonyabb olyan valódi személlyel beszélgetni, akiről tudod, hogy hallgatni fog.
4. lépés: Próbálja manipulálni a rémálmát
Nézze meg, hogy tudja -e manipulálni a rémálmot azáltal, hogy megtörténik a dolgok, és megváltoztatja az eredményt, hogy kevésbé legyen ijesztő vagy idegesítő. Ez a képesség egyes embereknél gyorsabban jelentkezik, mint mások, ezért ne keseredjen el, ha nem tudja megtenni első próbálkozáskor.
Lépés 5. Pihenjen
A rémálmokat a stressz okozhatja, például az aggódás, hogy kap -e munkát. Dobja el aggodalmait, és kezdjen szép álmokat álmodni. Pihenhet meditációval, vagy eltölthet egy szép napot a tengerparton. Csak győződjön meg arról, hogy egy csendes környéken van, ahol pihenhet és lehűlhet.
Tippek
- Ne nézzen ijesztő képeket lefekvés előtt, vagy nézzen és halljon valami ijesztőt.
- Nézz le valami vicceset vagy boldogságot lefekvés előtt.
- Próbálj meg nem gondolni arra a félelmetes dologra, amiről azt hitted, hogy megtörténhet.
- A pihentető vagy felemelő zene hallgatása segíthet megszabadítani az elmét a negativitástól. Valószínűleg kellemesebb álmok fognak megjelenni most, amikor az elméd a pozitívra irányul.
- Ne nézzen le erőszakos vagy ijesztő filmeket lefekvés előtt.
- Győződjön meg arról, hogy a környezet, amelyben alszik, ideális. A meleg vagy hideg fizikai kényelmetlenséget okozhat, ami lelki kényelmetlenségként értelmezhető, ami rémálom.
- Gondold végig, milyen jó dolgok történtek az életedben. Képzeld el, mit érhetsz el. Ne gondoljon mást, csak kellemes gondolatokat.
- Beszéljen szüleivel vagy testvéreivel, vagy valakivel, akiben mindig teljes mértékben megbízhat. Talán segítséget kérhet tőlük, amikor felébred az éjszaka közepén. A szülő ölelése, ha fél, mindig segíthet!
- Legyen valaki, akivel beszélhet az éjszaka közepén. Hívhat vagy beszélhet valakivel az otthonában.
- Legyen álomfogó vagy drágakő védelme (ametiszt), amely segít elfelejteni a rossz gondolatokat pszichológiailag.
Próbálja megtalálni a rémálmok kiváltó okait, és ha lehetséges, szüntesse meg őket rémálmok bekövetkezésekor Próbáljon természetes nyugtató gyógynövényeket használni az elme megnyugtatására Próbáljon egyedül aludni, ne csukja be a szemét, és kényszerítse az olvasást, amíg fáradtnak érzi magát, majd feküdjön le nyitott szemmel amíg elalszol (nem tudod, hogy elaludtál, amíg másnap fel nem ébredsz)
- Ne feledje, hogy a legtöbb álom nem valós, és nem valósulhat meg a való életben. Csak lazítson, szánjon egy kis időt a gyógyulásra, mosolyogjon az arcára, és köszöntjön egy szép (normális) új napot.
- Vezess álomnaplót, és töltsd ki rendszeresen, még akkor is, ha a rémálmok már nem jönnek.
- Próbáljon meg beszélni néhány különböző emberrel, és nézze meg, mi működik a legjobban az Ön számára.
- Amint felébred, vegye elő a telefont, és jegyezze fel az álom magyarázatát. Ezzel a lépéssel, amikor hallgatja a kazettát, hallja, hogy az elme feldolgozza a valójában történteket.
