A rémálmok kellemetlen élményt jelenthetnek. Bár csökkentheti ezek előfordulásának esélyét, vannak esetek, amikor a rémálmok olyasmivé válnak, amit nem lehet megakadályozni. Íme néhány technika, amelyekkel jobban kezelheti a rémálmokat.
Lépés
Módszer 1 /3: Nyugtassa meg magát
1. lépés. Nyugodjon meg gyorsan
Amikor felébred egy rémálomból, pánikállapotba kerülhet. Kövesse az alábbi lépéseket a pánik megállításához és megnyugtatásához:
- Üljön le azonnal, miután felébredt egy rémálomból.
- Üljön le az ágy oldalára úgy, hogy a lábai a talajhoz érjenek.
- Fókuszban a környezet. Kezdje azzal, hogy elnevezi a helyiségben található tárgyakat.
- Nyugodtan nyugtasd meg magad. Mondja el magának, hogy biztonságban van és teljesen ébren van.
- Próbálj meg visszaaludni. Ha tizenöt perc után nem tud aludni, tegyen valami pihentető dolgot, amíg el nem fárad.
2. lépés Nyugtassa meg érzékeit
Még akkor is, ha megnyugtathatja elméjét, érzékeit és testét is le kell nyugtatni. Nyugtassa meg minden érzékszervét az alábbi lépések végrehajtásával:
- Kóstoló. Próbáljon meg valami erőset enni, például menta. Kerülje a cukrot, mert az hatással lehet alvásra.
- Érintés. Érintsen meg valami durva vagy hideget, például egy jégkockát.
- szag. Helyezzen az ágy mellé valami erős és kényelmes illatot, például kávét vagy szegfűszeget.
- Meghallgatás. Válasszon nyugtató hangot, vagy hallgasson egy halk dalt.
3. lépés. Tanulja meg, hogyan kell nyugodtan lélegezni
A nyugodt légzés csökkentheti a pulzusszámot, és csökkentheti a rémálmok okozta pánikot vagy stresszt. A következő lépésekkel növelheti a rémálmokból való felépülés sebességét:
- Lélegezzen be az orrán keresztül, csukott szájjal, és tartsa öt másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki. Gondoljon olyan szavakra, amelyek kilégzéskor a „lazításra” vagy a „nyugodtra” vonatkoznak.
- Tartsa öt másodpercig, majd ismételje meg az első lépést.
- Gyakorold ezt a légzési módot egész nap, lefekvés előtt és rémálmok után.
4. lépés: Próbáljon nem túl sokat gondolni a rémálomra
Próbálj meg nem gondolni arra, amit ébredéskor tapasztalt. Az ágyon ülve az álomra gondolva csak fokozza a szorongást és megnehezíti az alvást, valamint növeli más rémálmok valószínűségét.
- Várjon reggelig, hogy elemezze és megvizsgálja rémálmát.
- Kelj fel az ágyból és nyugodj meg minél előbb. Próbáljon meg főzni egy csésze teát, és olvasson nyugtató könyvet kevésbé fényben.
- Győződjön meg arról, hogy biztonságban van, győződjön meg arról, hogy a ház ajtaja és ablaka zárva van.
- Emlékeztesse magát, hogy a rémálma véget ért, és bármilyen rossz is, az álom csak álom.
2. módszer a 3 -ból: A rémálmok okának megtalálása
1. Rögzítse a rémálmait
Írja le tapasztalatait egy naplóba a nap folyamán. A rémálmaiban előforduló részletek, témák, képek és párbeszéd nyilvántartása segít elemezni és megtalálni a forrást a való világban.
- A rémálomnapló készítésekor gyűjtsön össze minél több részletet.
- Keressen olyan dolgokat, amelyek kapcsolódnak a való világhoz. Például, ha rosszat álmodsz arról, hogy valaki kiabál vagy bánt, akkor lehetséges, hogy az álom egy ellenséges munkakörnyezethez kapcsolódik.
- Rögzítse az érzéseket, beleértve azt is, ha nem tudja, miért "jelennek meg" az álmokban. Fontos, hogy vegye figyelembe azokat az álmokat, amelyek elveszettnek érzik magukat.
2. lépés. Beszéljen megbízható családdal vagy barátokkal
Mondd el rémálmodnak az embereknek, akikben megbízol. A barátok és a család támogatása segíthet csökkenteni a rémálmok esélyeit.
- Ha másokkal beszél a rémálmokról, segíthet emlékezni a valós világhoz kapcsolódó részletekre és dolgokra.
- Csak olyan emberekkel beszéljen, akikben megbízik, és szívesen beszél rémálmokról.
3. Keresse meg a rémálom okát
A rémálmokat különféle tevékenységek okozhatják, és ezeknek a tevékenységeknek a leállítása vagy megváltoztatása megszüntetheti a rémálmok okát. Gondold át, mit csinálsz minden nap, és keress olyan dolgokat, amelyek rémálmokat okozhatnak az alábbi listából:
- Erős stressz az életben. Bármilyen stresszforrás az életedben álmokká válhat, és rémálmokat okozhat. Készítsen listát a napi tevékenységeiről, és jegyezze meg, hogy mely tevékenységekben van a legtöbb stressz. Próbálja csökkenteni az ezen tevékenységek okozta stresszt, és nézze meg, hogy az, amit tesz, csökkentheti -e a rémálmok előfordulását.
- Traumás események vagy PTSD. Ha traumatizált egy esemény, akkor lehetséges, hogy rémálmait az esemény okozta. Általánosságban elmondható, hogy a trauma okozta rémálmok egy része az Ön által tapasztalt traumának, és gyakran megismétlődik.
- Új gyógyszerek abbahagyása vagy elkezdése. Beszéljen kezelőorvosával a vényköteles gyógyszerekről, amelyeket esetleg kapott, vagy felkértek, hogy hagyja abba a használatát, és kérdezze meg, hogy okozhatnak -e mellékhatásokat, például rémálmokat.
- Alkohol és drogfogyasztás. Az alkohol és a kábítószer megzavarhatja az alvási mechanizmusokat és szokásokat, rémálmokat okozva. Ellenőrizze, hogy milyen gyakran fogyasztja ezeket az anyagokat, és azok lehetséges részvételét a rémálmokban. Beszéljen orvosával, hogy segítsen leállítani a kábítószerrel való visszaélést.
4. lépés. Menjen orvoshoz
Ha a rémálmok hetente többször fordulnak elő, vagy zavarják az egészséges alvási szokásokat, kérjen időpontot orvoshoz. Mielőtt orvoshoz fordulna, készüljön fel a válaszadásra, és végezze el az alábbi kérdéseket és eljárásokat:
- Mikor és milyen gyakran fordulnak elő rémálmai?
- Mennyire jó az alvás minősége? Gyakran ébred fel hirtelen, és nehezen tud visszaaludni?
- Az átélt rémálmok nagyfokú félelmet és szorongást okoznak?
- Rosszul érzi magát vagy sok stressz alatt az utóbbi időben?
- Milyen gyógyszereket szed? Drogokat vagy alkoholt fogyaszt? Ha igen, milyen gyakran és mennyiért? Gyógyszereket vagy alternatív gyógymódokat használ?
- Előfordulhat, hogy fizikai és neurológiai/pszichológiai teszteken kell részt vennie.
5. Próbáljon művészi megközelítést alkalmazni rémálmaihoz
Ez a módszer nem feltétlenül a legjobb a súlyos trauma, például PTSD esetén, ha nem kíséri szakértő. A legtöbb ember számára az álmok expresszív művészeteken keresztül történő feltárása segíthet felfedezni, megérteni és csatornázni őket, amíg el nem szabadítják elméjüket a traumától. A végrehajtható tevékenységek a következők:
- Kifejező művészetek: festés, rajzolás, szobrászat
- Zene: zeneszerzés, zene
- Előadóművészet: film, tánc, színház
- Kreatív írás: költészet, novellák, regények, blogok.
3. módszer a 3 -ból: Képi próba terápia alkalmazása
1. lépés: Ismerje meg az Imagery Rehearsal Therapy -t
Ha a rémálmait trauma vagy visszatérő rémálmok okozzák, próbálja meg használni a képi próbaterápiát. A képi próba terápia hatékonynak bizonyult a rémálmok gyakoriságának csökkentésében.
- A képi próba terápia olyan folyamat, amely magában foglalja a rémálmok aktív újraírását.
- Ez a terápia hatékonynak bizonyult, és egyben egyszerű technika is.
- Beszéljen orvosával vagy terapeutájával, hogy megtudja, melyik képalkotó terápia a legjobb az Ön számára.
2. lépés Írja le a rémálmát
Emlékezzen rémálmára, amikor ébren volt, és írja le, mint egy történetet. Próbálja meg a lehető legjobban leírni az álom narratív és részletes oldalát.
- Ne félj emlékezni a rossz álmokra. Tartsa szem előtt a végső célját, amikor emlékezik rá.
- Írja le álmát a lehető legőszintébben és legpontosabban.
3. lépés. Végezze el a módosításokat
Vedd át a kezedbe, és írd át a rémálom kívánt részét. Változtassa rémálmai negatív aspektusait pozitívvá. A rémálom újjáépítésével megszünteti az álom fő lelki okát. Próbálja meg megváltoztatni az alábbi dolgokat:
- Módosítsa a befejezést pozitívra
- Változtassa meg az általános témát
- A történet helyének megváltoztatása az álomban
- Módosítsa a kívánt részleteket
4. lépés Képzeld el az új forgatókönyvet a fejedben
Képzelje el aktívan a rémálmot, amikor még ébren van, természetesen az elkészített forgatókönyv hozzáadásával. Az álompróba elvégzése segít abban, hogy a rossz álmot új, pozitív elbeszélésre cserélje.
- Végezze el ezt a terápiát naponta legalább egyszer néhány percig.
- A terápia ismételt elvégzése növelheti annak hatékonyságát.
Tippek
- Nem élsz egyedül. A rémálmok gyakoriak, és az emberek 80-90% -a éli meg élete során.
- A legtöbb esetben tanácsadó vagy pszichológus segít a rémálmok kezelésében.
- Próbáljon emlékezni arra, amit álmában hallott. A hang valami a házból származhat.
- Bármilyen gyerekesnek hangzik, egy kis éjszakai lámpa felszerelése az ágy közelében növelheti a kényelmet.
- A rémálmok nem rossz jel, nem kell félni attól, hogy valami történik azokkal, akikkel találkozik bennük.
- A rémálmok nem a valóság. Ha megnyugvásra van szüksége, beszéljen megbízható barátjával, szülőjével vagy rokonával, és vicceljen az álomból.
Figyelem
- A rémálmok zavarhatják az alvást vagy az egészséges pihenést. Menjen orvoshoz, ha túl sokáig tart.
- Ha hetente többször is rémálmai vannak, beszéljen orvosával.
