Talán ismersz olyan embereket, akik soha nem számolják a kalóriákat, soha nem vezetnek étkezési naplót vagy diétát, de mindig soványak. Ha kíváncsi, mi a titkuk, tudd, hogy valójában eltérő nézeteik és megközelítéseik vannak az ételekkel és a testmozgással kapcsolatban. Olvassa el az alábbi egyszerű javaslatokat a fogyáshoz.
Lépés
1. módszer a 12 -ből: Egyél, ha éhesnek érzed magad
1. lépés: Élvezze a tápláló ételt vagy harapnivalót, ne szándékosan
Figyeljen a testjelekre, és étkezzen, ha éhesnek érzi magát. Ha gyakrabban eszel kisebb adagokat, nem fokozódik az anyagcseréd, de megóvsz attól, hogy éhes legyél, ami miatt túlevésed lesz, ha találkozol az étellel.
- Tervezze meg, hogy 3 vagy 4 óránként egészséges ételt vagy snacket fogyaszt. Tápláló ételeket választhat, ha nem várja meg, amíg éhes lesz.
- Kezdje a napot egy tápláló reggelivel, ne hagyja ki. Próbáljon ki joghurtot vagy tojást gyümölcsökkel és egy darab teljes kiőrlésű kenyérrel.
2. módszer a 12 -ből: Élvezze az ételt, és hagyja abba az evést, ha jóllakottnak érzi magát
1. lépés Lassan rágja meg az ételt, és élvezze minden falatot
Lassú evéssel a szervezet telítettségi jelet küld az agynak, és abbahagyhatja az evést. Hagyjon 15-20 percet enni, hogy ne rohanjon. Ha egyszer jóllakottnak érzed magad, állj meg!
Biztosan tapasztalta ezt: nagyon éhes, és a lehető leggyorsabban eszik. Valószínűleg túl fogsz enni és jóllakottnak érzed magad. A lassú étkezés megakadályozhatja ezt
3. módszer a 12 -ből: Minden nap fogyasszon sovány fehérjét és sok friss terméket
1. lépés. Energiát kap a fehérjéből és sok tápanyagot a gyümölcsökből és zöldségekből
A friss termékek is több alacsony kalóriatartalmú lehetőséget kínálnak, mint a szénhidrátok, mint a kenyér és a tészta. Ha fehérjét fogyaszt minden menüben, megtartja étvágyát, míg a gyümölcsök és zöldségek gazdagok a szervezet számára szükséges vitaminokban. Kiváló alacsony kalóriatartalmú lehetőségek a test számára:
- Pulyka, csirke, lazac és tojás
- Növényi fehérje, mint a tofu és a szója
- Tej és alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például joghurt
- Zöld leveles zöldségek, például spenót, rukkola és kelkáposzta
- Eper, banán, narancs, ananász és szőlő
- Sárgarépa, paradicsom, tök, paprika, brokkoli és spárga
4. módszer a 12 -ből: Csökkentse a telített zsírok, a cukor és a feldolgozott élelmiszerek mennyiségét
1. lépés: A súlygyarapodás megelőzése érdekében korlátozza a mindennap elfogyasztott egészségtelen zsírokat
Igaz, hogy a telítetlen zsírok jót tesznek az egészségnek, de az egészségtelen zsírok, mint a telített vagy transzzsírok általában megtalálhatók a magas kalóriatartalmú ételekben. Ha minden nap fogyasztja, nehéz lesz a fogyás. Az ideális testsúly fenntartása érdekében kerülje az olyan ételeket, mint:
- Fánk, péksütemény, keksz, muffin, lepény és sütemény
- Vörös hús, feldolgozott húsok és magas zsírtartalmú sajt
- Sült étel és gyorsétterem
5. módszer a 12-ből: Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat
1. lépés A cukros italok és az alkohol magas kalóriatartalmúak, ezért kerülni kell őket
Valóban, a szóda vagy a lé nagyon csábító a nap folyamán, de tele van kalóriákkal, amelyek akaratlanul is összegyűlnek. Ha naponta csak egy üdítőt vagy sportitalt kerül, 150 kalóriát csökkenthet. Ha egyszerű diétát szeretne tartani, válasszon vizet és sima italokat.
Az egyik lehetőség a zöld tea cukor nélkül. Tanulmányok azt mutatják, hogy a zöld tea javíthatja a zsírégetést és a fogyást
6. módszer a 12 -ből: Az ételeket kisebb tányérokon tálalja, hogy ellenőrizze az adagokat
1. lépés. Egy kis tányér használatával természetesen kevesebbet eszik
Cserélje ki a szokásos, 28 cm átmérőjű vacsorát egy 23 cm átmérőjű tányérra, és töltse meg ebéddel vagy salátával kisebb adagokkal, akkor automatikusan alacsonyabb lesz az elfogyasztott kalória. Ne növelje az adagot, és csak élvezze az ételt a tányéron.
- Az étteremben az étel adagja általában sok. Ha vacsorázik, rendeljen csak előételt, vagy ossza meg barátaival a főételt.
- Ne tegyen tányért vagy tálalótálat az asztalra, mert kísértésbe esik az adag növelése.
7. módszer a 12 -ből: Mozgassa a testét, amennyire csak lehetséges
1. lépés. Keresse meg a mozgási lehetőségeket, hogy ne üljön túl sokáig
Gondolja át, mennyi ideig ül egy nap, miközben az asztalánál dolgozik, úton van az irodába vagy használja a számítógépet. Próbáljon 30 percenként felkelni és mozogni, hogy kalóriát égessen. Mindezek az apró gesztusok nagy hatást gyakorolnak.
- Ha általában ül a munkahelyen, próbáljon álló asztalt használni szék helyett. Emellett felállhat és sétálhat, miközben telefonon beszél, vagy akár televíziót néz.
- Próbáljon találkozni útközben. Ahelyett, hogy az irodai asztal körül ülne, tervezzen sétát és beszélgetést.
8. módszer a 12 -ből: Gyakoroljon pihenés közben
1. lépés. Végezzen könnyű testmozgást, amikor szabad ideje van
Nincs ideje edzeni az edzőteremben? Tevékenységek hozzáadása otthonról való távozás nélkül. Ha vársz valamire, próbálj meg minél inkább könnyű gyakorlatokat végezni. Néhány perces, többször végzett tevékenység segíthet a fogyásban. A következő módszerekkel próbálkozhat:
Például, ha arra vár, hogy az étel elkészüljön, végezzen guggolást vagy deszkát. TV -t néz vagy podcastokat hallgat? Ne csak üljön le, hanem próbálja meg ugrálni az emelőket vagy ropogtatni
9. módszer a 12 -ből: Napi 30 perc testmozgást célozzon meg
1. lépés. A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban
A jó hír az, hogy nem kell extrém fizikai aktivitás ahhoz, hogy formában maradjon. A séta vagy az úszás is sport. Ha nem tud 30 percet gyakorolni, tegye meg, amit tud. A kocogó vagy nyújtó gyakorlatok is jók.
Ha teheti, kombinálja a különböző fizikai tevékenységeket. Nem fog unatkozni, és sokféleképpen elégetheti a kalóriákat, és különböző típusú izmokat építhet fel
10. módszer a 12 -ből: Aludjon 7-9 órát minden este
1. lépés. Frissnek érzi magát, és lesz energiája mozogni
Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiány súlygyarapodáshoz vezethet. Az alváshiány szintén zavarja az étvágyat és az éhséget szabályozó hormonok munkáját, így többet eszik. Az anyagcsere szabályozásához próbáljon meg minden este 7-9 órát aludni.
Ne egyen rágcsálnivalókat lefekvés előtt, és próbálja meg abbahagyni az evést vacsora után
11. módszer a 12-ből: Végezzen minden nap stresszcsökkentő tevékenységet
1. lépés Hajlamos lesz többet enni, ha stresszes, ezért vegyen részt pihentető tevékenységekben
A kutatások azt mutatják, hogy a stressz vagy a szorongás csökkentheti az energiaszintet, gyengének érezheti magát, és befolyásolhatja az anyagcserét. Ahelyett, hogy stresszhelyzetben étkezne, megpróbálhatja:
- Ismerje meg a meditáció és a tudatosság technikáit
- Légzéstechnikai gyakorlatok
- Végezzen könnyű nyújtást vagy jógát
- Rendszeres masszázs
- Hobbi vagy sport tanulása
12. módszer a 12 -ből: Pozitív gondolkodásmód kialakítása a testével kapcsolatban
1. lépés A súlyról szóló negatív gondolatokat emlékeztetővé alakítani, hogy pozitívan tekintsünk testünkre
Sok dolog megszállottá teheti az embereket a súlyban. Ez táplálkozási zavarokhoz, alacsony önértékeléshez és depresszióhoz vezethet. Ahelyett, hogy időt töltene ezekkel a gondolatokkal, összpontosítson arra, ami a legjobban tetszik önmagában.
Például ne aggódjon többé a súlya miatt. Mondja: "Hálás vagyok, hogy egészséges vagyok, és hogy megfelelő méretű vagyok!"
Tippek
- Próbálja ki a fűszeres ételeket az anyagcsere fokozására. Adjon hozzá chilit vagy chili szószt az ételhez.
- Ne kerülje bizonyos ételeket, mert stresszt okozhatnak. Ehelyett korlátozza a magas kalóriatartalmú vagy egészségtelen ételeket, hogy élvezhesse őket.
- Kutatások kimutatták, hogy a probiotikumok, mint például a Lactobacillus gasseri, segíthetnek a testsúly szabályozásában a zsírfelszívódás gátlásával.
