A magnézium fontos mind a fizikai, mind a mentális egészség szempontjából. Sokan nem fogyasztanak elegendő magnéziumot a szervezet szükségleteinek kielégítéséhez. Győződjön meg arról, hogy szervezete elegendő magnéziumot kap, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek ebben az anyagban gazdagok, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. Ha azonban étrendje nem tudja kielégíteni a szervezet magnéziumszükségletét, minden nap vegyen be magnézium -kiegészítőket. A legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy a szervezet optimálisan szívja fel a magnéziumot.
Lépés
Rész 1 /2: A magnéziumszükséglet meghatározása
1. lépés Ismerje meg a magnézium egészségre gyakorolt szerepét
A megfelelő működéshez a szervezet minden szervének magnéziumra van szüksége. A magnézium számos fontos testfunkcióban játszik szerepet, például:
- Az izom- és idegműködés szabályozása
- A vérnyomás és a vércukorszint szabályozása
- Csont, fehérje és DNS képződése
- Kalciumszint szabályozás
- Pihenés és alvás
2. lépés Ismerje meg a magnézium felszívódási folyamatot
Bár fontos, a szervezetnek néha nehézségei vannak a magnézium beszerzésével. Bár a szervezet fő oka a magnéziumhiány az, hogy sokan nem esznek elegendő magnéziumban gazdag ételt, a magnézium felszívódását más tényezők is akadályozhatják, például:
- Kalciumhiány vagy felesleg
- Egészségügyi állapotok, például cukorbetegség, Crohn -betegség és alkoholizmus
- Orvosi gyógyszerek, amelyek gátolhatják a magnézium felszívódását
- Egyes területeken, különösen az Egyesült Államokban, a talajok olyan kevés magnéziumot tartalmaznak, hogy ezeken a területeken a mezőgazdasági termékek sem rendelkeznek magas magnéziumtartalommal.
Lépés 3. Tudja meg, mennyi magnéziumra van szüksége
A szükséges magnéziumszint személyenként változik, életkortól, nemtől és számos egyéb tényezőtől függően. A felnőtt férfiak magnéziumszükséglete általában nem haladja meg a napi 420 mg -ot, míg a felnőtt nők esetében a magnéziumfogyasztás nem haladhatja meg a 320 mg -ot.
- Beszéljen kezelőorvosával a szükséges magnéziumszintről, különösen, ha gyanítja, hogy magnéziumhiányban szenved.
- Ellenőrizze, hogy a szedett multivitamin tartalmaz -e magnéziumot. Ha igen, a magnézium -kiegészítőket nem kell szedni, hogy a szervezet által kapott magnéziumszint ne legyen túlzott. Ugyanez igaz a kalciumra is, mert a kalciumot gyakran tartalmaznak magnézium -kiegészítők is.
- Tájékoztassa orvosát minden krónikus betegségéről. Egyes betegségek, például a Crohn-betegség és a gluténérzékeny enteropátia, gátolják a magnézium felszívódását, és a hasmenés miatt alacsony magnéziumszintet okozhatnak.
- Tanulmányozza az öregedés hatásait. Ahogy öregszik, a szervezet magnéziumfelvevő képessége csökken, és minél több magnézium ürül ki. A kutatások azt is kimutatták, hogy az emberek öregedésével egyre kevesebb magnéziumban gazdag ételt fogyasztanak. Az idősebb felnőttek szedhetnek olyan gyógyszereket, amelyek gátolhatják a magnézium felszívódását.
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt magnézium -kiegészítőket ad gyermekeknek.
4. Légy tisztában a magnéziumhiány különböző tüneteivel
Ha a magnéziumhiány átmeneti, akkor nincsenek tünetek. Ha azonban folyamatosan nem éri el a szervezet számára szükséges magnéziumszintet, a következő tünetek jelentkezhetnek:
- Undorító
- Gag
- Étvágytalanság
- Fáradt
- Izomgörcsök vagy görcsök
- Ha súlyosan hiányzik a magnézium, bizsergést, zsibbadást, görcsöket, szívritmuszavarokat és személyiségváltozásokat tapasztalhat.
- Ha a fenti tünetek továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz.
5. lépés. Ahhoz, hogy elegendő magnéziumhoz jusson, fogyasszon magnéziumban gazdag ételeket
Hacsak nincs olyan betegsége, amely gátolja a magnézium felszívódását, a szervezet magnéziumszükséglete kielégíthető a megfelelő ételek fogyasztásával. Mielőtt elkezdené szedni a magnézium -kiegészítőket, először módosítsa étrendjét. A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek a következők:
- Geluk gyümölcs, például brazil dió és mandula
- Gabonafélék, például tökmag és napraforgómag
- Szójatermékek, például tofu
- Hal, például tonhal és mellékes hal
- Zöld leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta és ezüstrépa
- Banán
- Csokoládé és kakaópor
- Különféle fűszerek, például koriander, kömény és zsálya
6. lépés. Vásárolja meg a megfelelő magnézium -kiegészítő terméket
Ha növelni szeretné magnéziumszintjét kiegészítők szedésével, vásároljon olyan termékeket, amelyek könnyen felszívódó magnéziumot tartalmaznak, például:
- Magnézium -aszpartát. Ebben a formában a magnézium az aszparaginsavhoz kapcsolódik. Az aszparaginsav egy aminosav, amely általában megtalálható a fehérjében gazdag élelmiszerekben. Az aszparaginsav megkönnyíti a szervezet számára a magnézium felszívódását.
- Magnézium -citrát. A magnézium ebben a formában a citromsav magnéziumsójából származik. Ebben a formában a magnézium koncentrációja viszonylag alacsony. A szervezet azonban könnyen felszívja a magnéziumot ebben a formában. A magnézium -citrát enyhe hashajtó hatású.
- Magnézium -laktát. Ez a forma mérsékelt koncentrációban tartalmaz magnéziumot. A magnézium -laktátot általában emésztési zavarok kezelésére használják. A magnézium -laktátot azonban vesebetegségben szenvedő betegek nem szedhetik.
- magnézium -klorid. Ebben a formában a magnézium könnyen felszívódik a szervezetben. A magnézium -klorid szintén segíti az anyagcserét és a veseműködést.
7. Légy tisztában a felesleges magnézium különböző tüneteivel
Bár a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása nagyon ritkán okoz magnézium-túlterhelési állapotot, túl sok magnézium-kiegészítő szedése okozhatja az állapotot. A felesleg/magnézium mérgezés tünetei a következők:
- Hasmenés
- Undorító
- Gyomorgörcs
- Szabálytalan szívverés és/vagy leállás (súlyos esetekben)
2. rész 2: A magnézium felszívódásának optimalizálása
1. lépés. Mondja el orvosának az összes szedett gyógyszert
A magnézium szedése akadályozhatja bizonyos gyógyszerek hatását. Azonban bizonyos típusú gyógyszerek is akadályozhatják a magnézium felszívódását. A magnézium felszívódását figyelembe vevő gyógyszerek a következők:
- vizelethajtó
- Antibiotikumok
- Biszfoszfonátok, pl. Csontritkulás kezelésére szolgáló gyógyszerek
- Gyógyszerek a savas reflux enyhítésére
2. lépés. Vegyen be D -vitamint
Számos tanulmány kimutatta, hogy a D -vitamin bevitelének növelése megkönnyíti a szervezet számára a magnézium felszívódását.
- Egyél D -vitaminban gazdag ételeket, például tonhalat, sajtot, tojást és dúsított gabonaféléket.
- A D -vitamin a napon sütkérezve is beszerezhető.
Lépés 3. Fenntartja a szervezet ásványianyag -egyensúlyát
Egyes ásványi anyagok gátolják a magnézium felszívódását. Tehát ezeket az ásványi anyagokat nem szabad magnézium -kiegészítőkkel együtt szedni.
- A kalcium feleslege vagy hiánya gátolhatja a magnézium felszívódását. Magnézium -kiegészítők szedésekor ne legyen túl sok kalcium. Azonban ne szüntesse meg teljesen a kalciumbevitelt, mert a kalciumhiány is zavarhatja a magnézium felszívódását.
- A kutatások azt is bebizonyították, hogy a magnézium és a nátrium szintje összefügg. A kapcsolat még nem teljesen érthető. Azonban ne tapasztaljon nátrium -felesleget vagy -hiányt, miközben növeli a magnéziumszintet.
4. lépés: Korlátozza az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás növeli a magnézium szintjét a vizeletben. A kutatások azt mutatják, hogy sok alkoholista magnéziumhiányban szenved.
- Az alkoholfogyasztás a magnézium és más elektrolitok szintjének drasztikus növekedését okozza a vizeletben. Más szóval, a mértékletes és gyakori alkoholfogyasztás már a szervezet magnéziumszintjének csökkenését okozhatja.
- A magnéziumszint a legalacsonyabb azoknál az embereknél, akik elvonási tüneteket tapasztalnak.
5. lépés. A cukorbetegeknek gondosan ellenőrizniük kell a magnéziumszintet
A cukorbetegség kezelése gyógyszeres kezeléssel, egészséges életmóddal és megfelelő étrenddel. Ha a cukorbetegség nem áll fenn, a beteg magnéziumhiányt okozhat.
A cukorbetegség állapota a magnéziumszint növekedését okozza a vizeletben, így a szervezet magnéziumszintje gyorsan csökken, ha nem vigyáz
6. Légy magnézium -kiegészítők egész nap
Ahelyett, hogy egyetlen adag magnézium -kiegészítőt szedne, vegye be kisebb adagokban egész nap, étkezés közben és 240 ml vízzel. Ez a módszer megkönnyíti a szervezet számára a magnézium feldolgozását.
- Vannak, akik azt javasolják, hogy étkezés előtt (üres gyomorra) vegyenek be magnézium -kiegészítőket, ha a magnézium felszívódása zavart okoz. A gyomorban lévő élelmiszerekben található ásványi anyagok gátolhatják a magnézium felszívódását. A magnézium -kiegészítők éhgyomorra történő bevétele azonban néha diszpepsziát okozhat.
- A Mayo Clinic azt javasolja, hogy a magnézium -kiegészítőket csak étkezés közben vegye be, mert étrend előtt vagy éhgyomorra történő bevétele hasmenést okozhat.
- A magnézium készítmény formájában, amelynek felszabadulása fokozatosan történik, könnyebben felszívódik a szervezetben.
7. lépés. Figyeljen az elfogyasztott ételekre
Bizonyos típusú élelmiszerek ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek akadályozhatják a magnézium felszívódását. Magnézium -kiegészítők szedése közben nem szabad enni az alábbi ételeket:
- Fitinsavban és rostban gazdag ételek, például korpás termékek és teljes kiőrlésű gabonák, például barna rizs, árpa vagy teljes kiőrlésű kenyér.
- Oxálsavban gazdag ételek, például gyümölcs geluk, zöld leveles zöldségek, csokoládé, kávé és tea. Az ilyen típusú ételek párolása vagy forralása eltávolíthatja az oxálsav egy részét. Egyél spenótot főzve, mint nyersen. A diót és a magokat főzés előtt áztassa be, hogy csökkentse az oxálsav tartalmat.
Tippek
- A legtöbb emberben a magnéziumszint általában egyszerűen növelhető az étrend megváltoztatásával. A magnézium -kiegészítők szedése azonban szintén hatékony módszer, amennyiben betartják a használati szabályokat, beleértve az adagolásra vonatkozó szabályokat is.
- Bizonyos esetekben a magnézium -kiegészítők szedése javíthatja a betegek érzését (javítja a pajzsmirigy működését és a bőr egészségét, és energikusabbá teszi a testet), még akkor is, ha a vérvizsgálatok normál magnéziumszintet mutatnak.
Figyelem
- A magnéziumhiány a szervezet fáradtságát, gyenge immunrendszert és izomgörcsöket okozhat. A súlyos magnéziumhiány olyan tüneteket okoz, mint zavartság, szorongás, pánikrohamok, súlygyarapodás, idő előtti öregedés és száraz, ráncos bőr.
- Ha a magnéziumszint nagyon alacsony, intravénás kezelésre lehet szükség.
