A kalcium fontos tápanyag, amely segíti a szervezetet az egészséges csontok fenntartásában. Ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő kalciumot az étrendjéből, előfordulhat, hogy kiegészítőket kell szednie a hiány pótlására. Az élelmiszerekből származó kalcium azonban könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a kalcium -kiegészítők. Tehát mindent meg kell próbálnia, hogy a táplálékkiegészítőben lévő kalcium a lehető legnagyobb mértékben felszívódjon a szervezetben.
Lépés
Rész 1 /2: Növelje a kalcium felszívódási arányát
1. lépés. Növelje a magnéziumbevitelt
A magnézium segíthet a kalcium felszívódásában a szervezetben. Ezenkívül a magnézium is szerepet játszik az egészséges csontok kialakulásában. Győződjön meg arról, hogy elegendő magnéziumot kap a napi étrendből, hogy elősegítse a bevitt kalcium -kiegészítők felszívódását.
- A magnéziumbevitel növelése érdekében egyél teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, például sütőtököt, csicseriborsót, brokkolit, uborkát és spenótot, valamint diót és magvakat.
- A 30 év alatti felnőtt nőknek napi 310 mg magnéziumra van szükségük, míg a 30 év feletti felnőtteknek 320 mg -ra van szükségük. A 30 évnél fiatalabb férfiaknak 400 mg magnéziumra, míg a 30 év felettieknek 420 mg -ra van szükségük. Körülbelül 28 gramm mandula 80 mg magnéziumot tartalmaz.
Lépés 2. Vegyen kálcium -kiegészítőket kis adagokban
Ha a kalciumbevitel ételtől való levonása után a kalciumszükséglete még mindig meghaladja a napi 500 mg -ot, ossza fel a kalcium -kiegészítő adagot. A szervezet egyszerre legfeljebb 500 mg kalciumot képes feldolgozni.
A kelleténél több kalcium fogyasztása potenciálisan veszélyes, mert növelheti a vesekövek kialakulásának esélyét, és szerepet játszhat a szívproblémák kialakulásában is
Lépés 3. Szerezzen elegendő D -vitamint, vagy vegyen be olyan kiegészítőket, amelyek növelik a D -vitamint
A D -vitamin szintén szerepet játszik a kalcium felszívódásában a szervezetben. A szervezet kalcium felszívódásának növelése érdekében a D -vitamint gyakran hozzáadják a tejtermékekhez.
- Sok tejtermék, például vaj, sajt és tej D -vitamint tartalmaz. A dúsított gabonafélék és halak szintén jó D -vitamin -források.
- A 70 évnél fiatalabb felnőtteknek 600 NE D -vitamin elegendő. A 70 év feletti felnőtteknek 800 NE D -vitamint kell fogyasztaniuk. Az ajánlott D -vitamin -szükséglet kielégítésére körülbelül 56 gramm kardhal 566 NE -t, míg egy csésze tej 115-124 NE D -vitamint tartalmaz minden adagban.
4. lépés Vegye be a kalcium -karbonátot étellel
Ezt a könnyen hozzáférhető kalciumtípust legjobb étkezés közben bevenni. Ez a kalcium megköveteli a gyomorsav megfelelő felszívódását, és ez az élelmiszer aktiválja a gyomorsavat.
Más típusú kalciumot, például kalcium -citrátot nem szabad étellel bevenni. Ez a fajta kalcium általában drágább, mint a kalcium -karbonát. A kalcium -citrát különösen alkalmas azok számára, akiknek gyomorproblémái vannak, például irritábilis bél szindróma
5. lépés Kímélje meg a kalcium- és vas -kiegészítők használatát legalább 2 órán keresztül
Ugyanez vonatkozik a vasat tartalmazó multivitaminokra is.
- A szervezet nagyjából ugyanúgy dolgozza fel a kalciumot és a vasat, így azok egyidejű bevétele zavarja a szervezet felszívódási képességét.
- Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a két kiegészítővel együtt fogyasztott ételekre és italokra is. A kalcium -kiegészítőket nem szabad vasban gazdag ételekkel együtt fogyasztani, például máj vagy spenót. Míg a vas -kiegészítőket nem szabad kalciumban gazdag termékekkel, például egy csésze tejjel együtt szedni.
6. lépés. Kerülje a fitinsavban és oxálsavban gazdag ételek fogyasztását a kalcium -kiegészítők mellett
Mindkét sav kötődhet a kalciumhoz és gátolhatja annak felszívódását. Sok kalciumban gazdag élelmiszer is gazdag ezekben a savakban. Tehát bár fontos, hogy ezeket az ételeket fogyasszuk, hogy megkapjuk a szükséges magnéziumot, kerüljük az étrend -kiegészítőket.
A spenót, a sok dió és mag, a rebarbara, az édesburgonya, a csicseriborsó és a zöld káposzta a fitinsavban és oxálsavban gazdag élelmiszerek példái. Ezen savak tartalma magas a gabonafélékben és a teljes kiőrlésű gabonákban is, de a hatás nem olyan nagy, mint más, ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek
7. lépés. Ne igyon túl sok alkoholt
Az alkohol csökkentheti a szervezet kalcium felszívódási képességét. Ezért ne igyon alkoholos italokat naponta többször.
Rész 2 /2: Az ivandó kalcium mennyiségének ismerete
1. lépés Számolja ki a kalcium mennyiségét az étrendben
Az étrendben lévő kalcium mennyiségének kiszámításához figyelemmel kell kísérnie az étrendet, és rögzítenie kell egy élelmiszernaplóban. Alapvetően csak le kell írnia az összes ételt, amelyet egy nap alatt elfogyaszt, valamint az adagokat. Ezután kiszámíthatja az elfogyasztott kalcium mennyiségét.
Például 1 csésze joghurt 415 mg kalciumot tartalmaz. Tehát, ha egy nap másfél csésze joghurtot eszel meg, akkor csak ebből az ételből 622,5 kalciumot kapsz
2. lépés Tudja meg, mennyi kalciumra van szüksége
Ha Ön 50 évesnél fiatalabb, napi körülbelül 1000 mg kalciumra van szüksége. Ha 50 évesnél idősebb, napi 1200 mg -ra kell növelnie a kalciumbevitelt.
Korlátozza a kalciumbevitelt 2500 mg alá. Bár rendben van, ha több kalciumot fogyaszt, mint a szervezet napi minimális szükséglete, ne fogyasszon több mint 2500 mg kalciumot sem táplálékból, sem étrend -kiegészítőkből
3. Lépés. Forduljon orvosához, hogy szükség van -e kiegészítőkre
Kezelőorvosa az étrend alapján mérlegeli, hogy szüksége van -e kalcium -kiegészítőkre. Orvosa az Ön számára megfelelő típusú kalciumot is ajánlhatja, és ellenőrizheti annak kölcsönhatását az Ön által szedett gyógyszerekkel, vagy a nemkívánatos hatások lehetőségét.
4. Lépés Ismerje meg kockázatait
Vannak, akik jobban függnek a kalciumtól. Például, ha csontritkulásban szenved, vagy nagy a kockázata az állapotnak, óvatosabban kell eljárnia a napi kalciumszükséglet kielégítésében, ami megőrzi csontjainak egészségét.
Tippek
- A szervezet jobban felszívja a kalciumot az ételekből, mint a táplálék -kiegészítőkből. Ha lehetséges, kalciumszükségletét táplálékból, nem pedig táplálékkiegészítőkből fedezze. Ezenkívül a kalciumot tartalmazó élelmiszerek is táplálóbbak, beleértve azokat a tápanyagokat, amelyek elősegítik a kalcium felszívódását és hasznosítását a szervezetben.
- A kalciumban gazdag ételek közé tartoznak a konzerv csontos halak, például a szardínia, a szárított bab és a borsó, a zab, a mandula, a szezámmag és a tejtermékek, például a sajt és a joghurt.
- Ne igyon túl sok koffeint. Ha több mint 2 pohár koffeintartalmú italt fogyaszt, akkor csökkentenie kell őket, mert csökkenthetik a szervezetben lévő kalcium mennyiségét.
Figyelem
- Ha a pajzsmirigy működése károsodott, a kalcium-, vas- és magnézium -kiegészítők használatának legalább 4 órás szünetnek kell lennie a pajzsmirigy -gyógyszerekkel az optimális felszívódás érdekében.
- Egyes kalcium -kiegészítők, különösen a kalcium -karbonát, gázképződést, puffadást és székrekedést okozhatnak. Ha ezt a problémát tapasztalja, próbáljon meg kalcium -citrátra váltani.
