Manapság sok akciódús sport igényel nagy mennyiségű levegőt a sikerhez. Bár számos módja van a tüdő méretének növelésére, számos módja van annak, hogy növelje a tüdő által beszívott levegő mennyiségét és a tüdő hatékonyságát az oxigén felvételében. Gyakorolja ezeket a gyakorlatokat naponta, és biztosan érezni fogja a tüdőkapacitás növekedését.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Gyorsan növelje a tüdőkapacitást
1. lépés. Lélegezzen mélyeket
Rövid időn belül növelheti a tüdő belélegzett levegő mennyiségét anélkül, hogy hosszú távon edzőgépet kellene vásárolnia vagy gyakorolnia. A trükk az, hogy egyenletesen és mélyen lélegezzen.
- Lélegezzen ki teljesen és lassan. Gyakoroljon néhányszor, mielőtt elkezdené. Ne hagyja, hogy a levegő a tüdejében maradjon. Ez lehetővé teszi, hogy a következő lélegzetvétel során több levegőt lélegezzen be.
- Hagyja leereszkedni a rekeszizmát, miközben lazán tartja a hasizmokat. A gyomor kitágul, amint a rekeszizma leereszkedik, ami nagyobb teret teremt a tüdeje körül, és lehetővé teszi, hogy a tüdő levegővel teljen meg.
- Nyújtsa ki a karját, tartsa távol a karját a testétől, hogy segítsen kinyitni a mellkasát.
2. lépés. Lélegezzen mélyeket
Töltheti a tüdejét kapacitásuk mintegy 80-85% -áig, hogy testének pihenhessen. Biztosan nem akarja teljes mértékben feltölteni a tüdejét, ha ez izmait megfeszíti, és kényelmetlenül érzi magát.
- Ha lehetséges, keressen egy barátot, aki figyelemmel kíséri a légzését. Elájulhat, ezért barátokra van szüksége, hogy megfelelően válaszoljanak.
- Nem kell felfújnia az arcát. Biztosan azt szeretné, ha az arcizmok lazák és ellazultak maradnának. Ebben a gyakorlatban a gyomor és a rekeszizom izmainak kell működniük.
Lépés 3. Csobbanjon vizet az arcára
Tedd ezt, miközben visszatartod a lélegzeted. A tudósok azt találták, hogy az arcra fröccsenő víz felgyorsíthatja a bradycardiát, vagy a szívfrekvencia lelassulását, vagy az emlősök búvárreflexének első fázisát.
- A teste a víz alatti merülésre készül, ahol a testének hatékonyan kell szabályoznia a pulzusát, és oxigént kell keringnie a vérben, hogy életben maradjon.
- Próbálja hidegen tartani a vizet, de ne jegesen. A jeges víz újabb reflexet vált ki a szervezetben, ami hiperventilációt vagy gyors lélegzést eredményez. A hiperventiláció rontja a lélegzetvisszatartási képességét hosszú ideig.
Lépés 4. Lazítsa el izmait és tartsa vissza a lélegzetét
Próbáljon meditálni, vagy csukja be a szemét. Minél kevesebb energiát fecsérel, annál hosszabb ideig képes a teste visszatartani a lélegzetét.
- Számoljon 100 -ig a fejében. Csak arra a számra összpontosítson, amelyet elméjében elmond, és arra a céljára, hogy elérje a 100 -at.
- Jegyezze fel az elért számot, amíg már nem tudja visszatartani a lélegzetét. Ez a szám lesz a mércéje a következő kísérlethez.
5. lépés Lassan lélegezzen ki, és ismételje meg 3-4 alkalommal
Ne engedje túl gyorsan a levegőt. Lélegezzen ki a lehető leglassabban, egyenletes sugárban. Miután kidolgozott egy ismétlést, végezze el az egész gyakorlatot az elejétől kezdve.
- 3-4 alkalom után a tüdeje több levegőt fog tartani, mint húsz perccel azelőtt.
- Ennek a gyakorlatnak a rendszeres elvégzése hosszú távon a tüdő edzését is segíti.
6. lépés: Próbáljon ki egyszerű légzőgyakorlatokat
Ezt a gyakorlatot elvégezheti a ház körül, az irodájában, a tévénézés mellett, és még sok más.
- A léggömbök felfújása jó módszer a tüdőkapacitás növelésére. Séta közben, otthon, ügyintézés közben vagy szabadidejében gyakorolja a léggömb felrobbantását, és hagyja, hogy a léggömb leereszkedjen. Tedd ezt újra és újra; Észre fogja venni, hogy a tüdeje képes több levegőt szivattyúzni, erősebb lesz és tovább tart.
- Egy másik módszer az, hogy egy hosszú, könnyű papírlapot (vagy papírzsebkendőt) tekerünk az orrunk hegyére, és megpróbáljuk a levegőben tartani, ameddig csak lehet. Állítsa be saját idejét, és ha így gyakorol, rendszeresen gyakoroljon, sokkal tovább tudja tartani a papírt a levegőben, ezáltal növelve a tüdőkapacitást.
- A légzési gyakorlatok a napi tevékenységek során segíthetnek. Lélegezzen be 2-20 másodpercig, lélegezzen ki 10-20 másodpercig, és lassan növelje az értéket. Hamarosan rájössz, hogy 45 másodperctől 2 percig lélegezhetsz ki, ha eleget gyakorolsz! Ezt könnyedén megteheti vezetés közben, az irodában ülve, tévénézés közben, videojátékokkal, papírmunkával, iskolába járás közben, vagy ha unatkozik!
- Próbáljon hiperventillálni, mielőtt visszatartja a lélegzetét. A hiperventiláció nagyon gyors belégzést és kilégzést jelent. Megjegyzés: a búvárkodás előtti hiperventiláció veszélyes lehet, mert a légzési vágy késleltethető azon a ponton túl, ahol elájulhat!
2. módszer a 3 -ból: A tüdőkapacitás növelése fizikai gyakorlattal
1. lépés Gyakorlat vízben
A vízben végzett edzés az állóképességi edzés egyik elemével egészíti ki az étrendet. A szervezetnek keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy elegendő oxigént juttasson a véréhez, így jó tüdőgyakorlat.
- Végezzen normál nyújtási és súlyemelés gyakorlatokat anélkül, hogy vízben lenne. Ügyeljen arra, hogy egyensúlyban legyen, mert a súly könnyebb lesz, amikor felemeli a vízbe. Gyakorold ezt a gyakorlatot néhány napig, amíg mindenben jól érzed magad.
-
Vigye a terhet a vízbe. Merüljön el a nyakáig, és végezze el a gyakorlatot, miközben a vízben marad. Ez a gyakorlat nem tűnik jónak, de ne aggódj. Mivel a vér a mellkasüregbe áramlik, és a testére nehezedik a nyomás, rövidebb és gyorsabb légzést kell végeznie, amikor a vízben gyakorol. A kutatások azt mutatják, hogy ebben az időszakban a légkapacitás akár 75% -kal csökken, és a szervezet megpróbálja kompenzálni. Ha a vízben végzett edzés elég sokáig tart, és rendszeresen végzi, a légzőrendszer hatékonyabbá válik, ezáltal növelve a tüdőkapacitást.
2. lépés. Kövesse az erőteljes szív- és érrendszeri tevékenységet
A testmozgás nagyszerű módja a tüdőkapacitás növelésének. Legalább 30 percig kényszerítse a testet a kimerültségre, hogy a tüdeje keményen dolgozzon. Ezt a kemény munkát jobb tüdőkapacitással jutalmazzák.
- Próbáld ki az aerobicot. A rövid ideig tartó erőteljes, intenzív testmozgással fejleszthető tüdőkapacitás meglepő lehet.
- Kerékpár. Kerékpározzon egy nagy lejtőn teli útvonalon. Ha felmegy a dombra, a szervezetnek több vért kell pumpálnia a lábába; a tüdeje oxigént szállít a vérhez.
- Fuss. A puha pályán vagy futópadon való futás kiválóan alkalmas a térdre és az ízületekre. Kombinálja ezt a sprinteléssel, hogy a tüdeje extra keményen dolgozzon.
- Úszás - A legjobb gyakorlat a szív- és érrendszeri állapot javítására. A csúcsteljesítményben az úszó tüdeje háromszor hatékonyabban használja fel az oxigént, mint egy átlagember.
3. lépés Gyakorlat a felvidéken
A magas tengerszint feletti gyakorlatok biztos módja a tüdő erejének növelésére. A magas tengerszint feletti levegő kevesebb oxigént tartalmaz, ami megnehezíti a gyakorlatot, de végül előnyösebb a tüdő számára.
- Ha komolyan gondolja a tüdőkapacitás növelését, maradjon fennsíkon edzés közben. 2500 m tengerszint feletti magasságban a levegő oxigéntartalma csak a tengerszint oxigéntartalmának 74% -a. Ez azt jelenti, hogy a tüdőnek keményebben kell dolgoznia, hogy több oxigént juttasson a vérébe.
- Amikor visszatér az alacsonyabb talajra, a szervezetben még mindig - két hétig - emelkedett a vörösvértestek és a hemoglobin szintje, ami azt jelenti, hogy a teljes tüdőkapacitás nő.
- Vigyázzon, hogy ne edzjen túl keményen nagy magasságokban, mivel magassági betegséget kaphat.
3. módszer a 3-ból: A tüdőkapacitás növelése hosszú távú edzéssel
1. lépés. Hozzon létre tartósságot
A tüdeje reagálni fog az Ön által végzett gyakorlatokra, ezért építse be az ellenállóképzést az edzésprogramba, és nézze meg, hogy nő a tüdőkapacitás.
Lélegezzen normálisan az orrán keresztül. Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzés a szájon keresztül, csukott ajkakkal. Nyissa ki kissé az ajkait, hogy ellenálljon, és engedje el a levegőt. Próbálja ezt megtenni a lehető leggyakrabban. Ezáltal a tüdőben lévő zsákok jobban hozzászoknak ahhoz, hogy hosszabb ideig kell tartaniuk a levegőt, ami kitágul
2. Lélegezzen be több levegőt, mint amennyit az agya gondol
Természetesen az agyad óvatos lesz a tested biztonságával szemben, és nem hajlandó túlnyúlni a tested határain. De a test elképesztő dolgokra képes, ha az agy megnyugtatja, hogy minden rendben van. Ezt mindenképpen próbálja ki.
- Nyolc szám esetén lélegezzen be, amíg a tüdő teljesen megtelik. Minden számolás után több levegőt vesz.
- A következő nyolc -tizenhat számnál vegyen néhány levegőt. Érezd, ahogy kitágul a gyomrod. Ne hagyd, hogy a vállad mozogjon.
- Tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, és erősen lélegezzen ki.
- Ha „üresnek” érzi magát, adjon „tssssss” hangot a lehető leghosszabb ideig. (Ezt tizzlingnek hívják, és kitartást utánoz fúvós hangszeren.)
- Gyakorold rendszeresen ezt a gyakorlatot. Amikor arra tanítod az agyadat, hogy túlnyúljon a tested határain, a lélegzetvétel megugrik.
3. lépés: Fúvós hangszeren játszani
Fúvós hangszeren játszani nagyszerű módja annak, hogy rendszeresen gyakorolja a tüdejét, és szórakozzon az egyensúlyban lévő zene létrehozásán.
- Ismerje meg a fa és fém fúvós hangszerek, például a tuba, trombita, harsona, oboa, klarinét, szaxofon vagy furulya játékát. Ez a tevékenység segít szabályozni a légzését és növeli a tüdő kapacitását az összes alveolus (tüdőbuborék) hasznosítására.
- Csatlakozz egy vonuló zenekarhoz. Ez a tevékenység megköveteli a nagyobb tüdőkapacitás kihasználását a mozgáshoz és a játékhoz, és nagyon egészséges.
- Az éneket is gyakorolhatja. Az éneklés valóban működik a rekeszizom, és segíthet a folyamatos légzés gyakorlásában. Az énekeseknek természetesen nagyon erős tüdővel kell rendelkezniük.
Tippek
- Valószínűleg már tudja, hogy kerülnie kell a dohányzás minden formáját, de el kell kerülnie a füstös környezetet is, ahol használt dohányos, mert a másodlagos füst továbbra is belélegzi a füstöt, és csökkentheti a tüdőkapacitását.
- Úszómedencében tartsa a mellkasát a lehető legközelebb a víz felszínéhez, és lélegezzen be a csövön keresztül. Minél mélyebbre kerül a víz alatt, annál nagyobb nyomást gyakorol a mellkasára, ami megnehezíti a légzést. Ügyeljen arra, hogy a cső a víz felett maradjon, nehogy a tüdő megteljen vízzel. Ne feledje, hogy néhány méter alatt a víz alatt már nem lehet levegőt lélegezni. Ne lépjen ki a vízből, ha a tüdője levegővel teli - lélegezzen ki, mielőtt visszatér a felszínre, különben fennáll a tüdőbarotrauma kockázata (ez 2-3 méteres vagy annál nagyobb mélységben is előfordulhat).
Figyelem
- Amikor víz alatt lélegzik (például amikor a SCUBA merül), stabilizálja a mélységét, és soha ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne vegyen mély lélegzetet, miközben a felszínre emelkedik. A levegő kitágul, amikor felemelkedik, és a tüdeje felrobbanhat, ha visszatartja a lélegzetét.
- Amikor szédül, lélegezzen normálisan.
- Légzőgyakorlatok során mindig ússzon barátjával vagy nyilvános helyen.
