A fokozott testalkat egészségesebbé és magabiztosabbá tesz. Ehhez először végezzen egy értékelést, hogy megtudja a jelenlegi fitnesz szintjét. Bármi legyen is az eredmény, javíthatja kondícióját egy fizikai edzésprogram kidolgozásával, edzési célok kitűzésével és különböző lépések megtételével azok eléréséhez.
Lépés
Módszer 1 /3: Növelje a fizikai aktivitást
1. lépés: Állítson be egy gyakorlati célt
Ha gyakorolni szeretne, akkor továbbra is a gyakorlásra összpontosít. Ezenkívül állítson be néhány célkitűzést, amelyek támogatják e célok elérését, hogy motiváltabb legyen. Győződjön meg arról, hogy a célokat és célokat a SMART kritériumok szerint állítja be, amelyek a konkrét (specifikus), mérhető (mért), elérhető (elérhető), reális (reális) és határidőhöz kötött (határidő).
Például, ha mindennapos gyakorlással javítani szeretné kondícióját, tűzzen ki egy célt, például: „Holnaptól kezdve egy héten keresztül minden reggel 30 percet szeretnék sétálni”
2. lépés: Jegyezze fel a gyakorlat előrehaladását
Ez a lépés egy biztos módja annak, hogy fenntartsuk a motivációt azáltal, hogy figyelemmel kísérjük, hogy milyen előrehaladással haladunk annak megállapítása érdekében, hogy elértük -e a képzési célt. Számos módja van az edzés előrehaladásának nyomon követésére, például az alábbi testalkalmassági mutatók figyelembevételével:
- Testtömeg és/vagy testméretek
- Az utazás időtartama és távolsága
- Az emelhető teher súlya
- A fel- vagy fekvőtámaszok ismétléseinek száma
- A tartás időtartama kihívást jelentő testtartások, például néhány másodperc/perc deszka közben.
Lépés 3. Fokozatosan növelje a gyakorlat intenzitását
Bár ritka, azok az emberek, akik egész nap nyugodtan ülnek, nagyobb valószínűséggel kapnak szívrohamot, ha nagy intenzitású gyakorlatokat végeznek. Tehát ne erőltesse magát, amikor elkezdi gyakorolni. Végezzen könnyű intenzitású gyakorlatokat, például gyaloglást, úszást vagy kerékpározást.
- Ha a legjobb tudása szerint gyakorol, megelőzheti a sérüléseket. Az edzés előrehaladását akadályozza, ha megsérül.
- Néhány hét edzés után hosszabbítsa meg a gyakorlat időtartamát, például 30 percről 45 percre, és növelje a gyakorlat intenzitását. Például futhat néhány hét gyaloglás után, vagy kereshet egy dombos helyet, ha sík terepen kerékpározott.
- Állítson be könnyen elérhető célokat, hogy ragaszkodjon a következetes fitneszprogramhoz. Ne feledje, hogy a drasztikus változásokat nehéz fenntartani. Tehát válasszon sportot hobbijainak és képességeinek megfelelően.
Lépés 4. Szánjon időt arra, hogy kardio edzést végezzen naponta 30 percig, heti 4-5 alkalommal
A kardiovaszkuláris edzés a test fitneszprogramjának fontos eleme. Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy hetente 150 perc kardio edzést végezzen (vagy napi 30 percet, heti 5 alkalommal). Tehát vegye fel ezt a tevékenységet a heti ütemtervébe.
- Alternatív megoldásként végezzen heti 75 perc nagy intenzitású kardio edzést, például kick-boxot, salsa táncot vagy napi 15 perc futást heti 5 alkalommal.
- Minél hosszabb a gyakorlat időtartama, annál nagyobb az előny. Fittebb leszel, ha heti 150 perc helyett 300 perc mérsékelt intenzitású kardió edzést végzel.
5. lépés Végezzen izomerősítő gyakorlatokat
Ez a gyakorlat nagyon hatékonyan javítja a test erőnlétét, de legfeljebb heti 2 alkalommal. Győződjön meg arról, hogy minden fő izomcsoportot (hasizmok, karok, hát, mellkas, csípő, karok és lábak) egy héten dolgozik. Nem kell minden izomcsoportot egyszerre dolgoznia naponta.
Például, ha minden hétfőn és csütörtökön edz, minden hétfőn ütemezzen kar-, hát-, mell- és váll -edzést. Folytassa a hasizmok, a csípő és a lábak munkáját minden csütörtökön
6. lépés. Csatlakozz az osztályhoz
Ez a lépés segít intenzívebben edzeni szocializáció közben. Ha másokkal együtt gyakorol, az energiát ad, mint egyedül. Ehhez vegye fel a következő osztályokat:
- Statikus kerékpározás
- Zumba
- Lépés
- Jóga
- Taici
- Pilates
Lépés 7. Szokjon hozzá a napi tevékenységek közbeni mozgáshoz
Javíthatja kondícióját, ha minden lehetőséget megmozgat. Még ha csak néhány percig is, szánjon időt arra, hogy a lehető legnagyobb mértékben mozgassa a testét, miközben a mindennapi életét járja.
Például üljön fel néhányszor a hirdetés megjelenítése közben, parkolja le az autót egy kicsit messze a szupermarket bejáratától, vagy használja a lépcsőt, amikor munkahelyén/iskolában tartózkodik, ahelyett, hogy lifttel menne. Ez a lépés jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére és az izomerőre
8. Lépés. Fontolja meg egy fitneszedző felvételét
Ha nem szívesen gyakorol, vagy nem tudja, hogyan kezdjen hozzá, beszélje meg ezt egy fitness edzővel a megoldás megtalálása érdekében. El tudja magyarázni, hogyan kell edzeni kezdőknek, és motiválni tud a következetes fitneszprogramhoz.
Egy fitneszedző elmagyarázhat olyan edzési tippeket, amelyek energiát és jótékony hatást biztosítanak. Számos fitness edző adhat tanácsokat az egészséges táplálkozásról és arról, hogyan kell edzeni a maximális eredmény érdekében
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend elfogadása
1. lépés Számolja ki napi kalóriaszükségletét
Ha javítani szeretne az edzettségen, figyeljen az étrendjére. Ha fogyni szeretne, ügyeljen arra, hogy kevesebb kalóriát vigyen be, mint amennyit felhasznál. Ha hízni szeretne, egyél több ételt, mint a napi szükséglete.
- Jegyezze fel az összes elfogyasztott ételt és italt. Akár fogyni, akár hízni szeretne, mindenképpen jegyezze fel a naponta elfogyasztott étel mennyiségét. Szokjon étkezési naplót vezetni a napi kalóriabevitel nyomon követéséhez.
- Jegyezze fel az étel és ital napi mennyiségét. Az ételek mérése egy módja annak, hogy ne tévedjen, amikor megbecsüli, hány ételt eszik meg minden étkezéskor. Olvassa el az élelmiszerek vagy italok csomagolásán található információkat, majd határozza meg a megfelelő adagot, hogy szükség szerint kalóriát fogyasszon.
2. lépés Kiegyensúlyozott étrend alkalmazása
Minden, amit eszel, hatalmas hatással van fizikai és mentális egészségére. Ezért a következő ételek fogyasztásával diétát kell futtatnia, hogy a fitneszprogram a várt eredményt adja.
- Gyümölcsök és zöldségek, például banán, alma, narancs, brokkoli, spenót, sárgarépa és paprika.
- Zsírmentes fehérjeforrások, például bőr nélküli csirke, vörös lazac, sovány marhahús (fűvel táplált), magvak, diófélék, tojás, szójabab, hüvelyesek, lencse, csicseriborsó és teljes kiőrlésű gabonák (quinoa, len, spenót, cirok és chia)).
- Összetett szénhidrátok forrásai, például barna rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér és quinoa.
3. Ne fogyasszon gyors ételeket
Az egészséges táplálkozás érdekében ki kell zárni a menüből a nem tápláló ételeket, például azokat, amelyek:
- sok cukrot és/vagy transzzsírt tartalmaz, például cukros gabonaféléket, édességet és pékárukat
- olajos vagy rántott, például rántott hagyma, hasábburgonya és sült hal
- feldolgozott és csomagolt, konzerv levesek, kekszek és fagyasztott élelmiszerek
4. lépés. Növelje a vízfogyasztást
Amellett, hogy hidratálja a testet, a vízfogyasztás megtelíti a gyomrot, így csökken az étel adagja. Ezért hagyja, hogy naponta legalább 2 liter vizet igyon, hogy a test hidratált maradjon.
- Edzés után pótolja az elveszett testnedveket a szokásosnál több vízzel.
- Cserélje le kedvenc italát, például gyümölcslevet, üdítőt és kávét vízzel.
3. módszer 3 -ból: Egészséges életmód alkalmazása
1. lépés. Szánjon időt arra, hogy orvoshoz forduljon
A napi tevékenységek vagy étrend megváltoztatása előtt konzultáljon orvosával. Tudja, hogy az étrend- és fitneszprogram elkészítésekor figyelembe kell venni az érintett személy egészségi állapotát. Tehát, mielőtt új étrendet vagy edzésprogramot kezdene, konzultálnia kell orvosával.
Mindenkinek más a test állapota. Ne támaszkodjon a webhelyekről származó információkra az egészségügyi állapotának megfelelően kerülendő dolgokról. A legjobb tanácsokat az orvosok adhatják
2. Lépjen le, ha kövér
A túlsúly növeli a krónikus betegségek, például a cukorbetegség kockázatát, így a testalkat nem optimális. Ha elhízott, fontolja meg a súlycsökkentő program lehetőségét.
Nem kell drasztikusan lefogynia, hogy egészséges maradjon. Bár ez a lépés csak a testtömeg 5-10% -ával csökken, ez a lépés csökkentheti a vérnyomást, a koleszterint és a vércukorszintet a normál fölött
3. lépés. Ne dohányozzon
Amellett, hogy akadályozza a képzési célok elérését, a dohányzás kritikus betegségeket, például rákot, tüdőtágulást és krónikus obstruktív tüdőbetegséget is kiválthat. Ha dohányzik, kérdezze meg kezelőorvosát a terápiáról, hogy abbahagyhassa a dohányzást, például szedhet gyógyszereket az orvos által előírtak szerint vagy a dohányzásról való leszokást célzó programot követve.
- Lehet, hogy több terápiát kell kipróbálnia, amíg meg nem találja a leghatékonyabbat.
- Ne várjon azonnali eredményt. Néhány terápia több hetet vesz igénybe, hogy jelentős pozitív hatást érjen el.
4. Ne igyon alkoholt
A test kondíciója nem javul, ha alkoholt fogyaszt. Amellett, hogy az alkohol kalóriákat tartalmaz, amelyek zavarják a diétás programot, az alkohol kiszáradást, fáradtságot és egészségügyi problémákat okozhat. Annak ellenére, hogy az alkoholfogyasztás bizonyos dózisokban biztonságosnak tekinthető (nőknél 30 milliliter/nap, férfiaknál napi 60 milliliter), ezt nem erősítették meg, és továbbra is kockázatot jelentenek.
