A kardiovaszkuláris fittség úgy határozható meg, mint a szív azon képessége, hogy hatékonyan pumpálja a vért és az oxigént az egész testben. Ahogy javul a kardiovaszkuláris erőnléted, tovább tudsz járni és tovább edzhetsz. Ezenkívül a kardiovaszkuláris fitnesz számos egészségügyi előnnyel jár: csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát; segít a fogyásban; csökkenti az osteoporosis kockázatát (csökkent csontsűrűség); és javítja a megismerést. Kövesse ezeket a tippeket a szív- és érrendszeri erőnlét méréséhez és javításához, akár élsportoló, akár csak most kezdi az edzést.
= lépés
1. rész a 4 -ből: A kezdeti edzettségi szint mérése
1. lépés. Határozza meg kezdeti edzettségi szintjét, hogy megtudja, milyen gyakran és milyen keményen tud edzeni
Minél alacsonyabb az edzettségi szintje, annál lassabb lesz az edzési rutin végrehajtásának folyamata, de gyorsan láthatja a javulást. Ha nagyon fitt vagy, nagyon keményen kell dolgoznod, hogy tovább javítsd a szív- és érrendszeri állapotodat.
2. lépés. Határozza meg, hogy milyen állapotban van jelenleg
A maximális pulzusszám beállítása előtt - fontos információ a hatékony edzés megtervezéséhez - először meg kell határoznia általános edzettségi szintjét. Ne felejtse el lassan elkezdeni a gyakorlatot, alacsony számmal. A program elején ne vigye túlzásba a gyakorlatot. Ez a lépés fontos a sérülések megelőzése és a test alkalmazkodásának lehetővé tétele érdekében.
- Gyenge kondíció - Ha egyáltalán nem gyakorolt, vagy nem gyakorolt az elmúlt nyolc hétben. Ne feledje, még akkor is, ha vékony, mindig fennáll annak az esélye, hogy rossz szív- és érrendszeri állapota van.
- Átlagos edzettség - Aerob tevékenységekben vesz részt, például gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, evezés, és így tovább, naponta háromszor 20 percig.
- Nagyon jó kondíció - hetente legalább 8 km -t fut vagy gyalogol, és rendszeresen edz, összesen több mint 1 órát hetente.
3. lépés. Számítsa ki a maximális pulzusszámot (MHR)
Az MHR a rövidítéséhez hasonlóan a legmagasabb pulzusszám edzés közben. Ez a szám biztosítja az alapvető információkat az edzés közben elérni kívánt pulzustartomány meghatározásához, és ez a szám különböző sportágak esetén eltérő; legmagasabb pontszámot értek el futáskor, alacsonyabb pontszámot kerékpározás és úszás.
- Az MHR kiszámításának hagyományos módja az, hogy 220 -at vonnak le életkorából. Például, ha Ön 40 éves, vonja le a 220 -at 40 -ről, ha a maximális pulzusszám 180. Ez a módszer azonban pontatlan lehet 20 ütés / perc (bpm) esetén. Ha komoly edzéseket szeretne végezni, akkor használjon olyan módszert, amely pontosabb számot ad.
- Próbálja ki a HeartZones edzés által kifejlesztett „legjobb illeszkedés” képletet, hogy megtalálja a maximális pulzusszámot a futóedzéshez: 210 mínusz 50% életkor mínusz 5% testsúly (fontban) plusz 4 fiúknak és 0 lányoknak Például egy A éves férfi A 40 éves, 90,7 kg súlyú MHR a következő: 210-20 (50% x életkor) - 10 (5% x testtömeg) + 4 = 184.
-
Vagy próbálja ki a következő képletet, amely figyelembe veszi a fizikai állapotot és a tevékenység típusát is: 217 - (0,85 x életkor)
- Csökkentse 3 pulzusszámot azoknál a sportolóknál, akik nagyon jó formában vannak, és 30 év alattiak.
- Adjon hozzá 2 szívdobogást egy 50 éves sportolóhoz, kiváló kondícióban.
- Adjon hozzá 4 pulzust a kiváló kondíciójú és 55 éves vagy idősebb sportolókhoz.
- Vonjon le 3 pulzusszámot az evezős edzéshez.
- Csökkentse 5 pulzusszámot a kerékpáros edzéshez.
4. lépés: Tesztelje maximális pulzusszámát a SubMax teszttel
A nagyon pontos eredmények eléréséhez MHR -nyomásvizsgálatot kell végeznie, de ha rossz az edzettsége, a maximális pulzusmérés elvégzése nehéz és esetleg veszélyes lesz. Ehelyett próbálja meg kiszámítani az alábbi tesztek átlagát és a fenti képletek egyikét.
-
1,5 km -es próbaút - Menj a pályára és fuss 4 kört anélkül, hogy megállnál, amilyen gyorsan csak tudsz, de maradj kényelmes. Az utolsó kör során számolja meg négyszer a pulzusszámát (járjon tovább), vagy használjon pulzusmérőt az átlagos pulzusszám meghatározásához. Adja hozzá a következő számokat a kapott átlaghoz:
- +40 ütés / perc gyenge kondíció miatt.
- +50 ütés / perc az átlagos erőnlét érdekében.
- +60 ütés / perc a kiváló erőnlét érdekében.
-
3 perces lépések teszt - Használjon körülbelül 20 cm magas lépéseket. Kezdje el felfelé és lefelé léptetni a négy lépésből álló sorozatot: jobb láb fel, bal fel, jobb le, bal le. Számoljon fel, fel, le, le egy sorozathoz, és végezzen 20 sorozatot percenként 2 percig. A harmadik percben figyelje pulzusát. Adja hozzá a következő számokat az elmúlt perc átlagos pulzusához:
- +55 ütés / perc gyenge kondíció miatt.
- +65 ütés / perc az átlagos erőnlét érdekében.
- +75 ütés / perc a kiváló erőnlét érdekében.
5. lépés Ha a legpontosabb számot szeretné elérni, végezzen maximális pulzusszámú nyomáspróbát
Kérheti orvosa segítségét a teszt felügyeletéhez, vagy az Egyesült Államokban körülbelül 75-100 dollárt (975.000-1.300.000 rúpia) fizethet az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező edzésvizsgálati technológus elvégzéséért. Alternatív megoldásként elvégezheti az alábbi tesztek egyikét:
- 800 méteres nyomkövetési teszt - Ehhez a vizsgálathoz viseljen pulzusmérőt. Fuss 400 métert (1 kör) vagy valamivel a maximális sebesség alatt (az MHR 90-95% -a a fenti képletek egyikével számítva). A második 400 méteres futáshoz fuss, amilyen gyorsan csak tudsz. Rögzítse maximális pulzusszámát a második körben. (Ne feledje, hogy a nagyon fitt sportolóknak néhány perces kocogás után meg kell ismételniük a tesztet, hogy valódi MHR -t kapjanak).
- Hegyi teszt - Keressen egy dombot, amelynek futása körülbelül 2 percet vesz igénybe, és elég meredek ahhoz, hogy levegő után kapkodjon, amikor eléri a csúcsot. Kezdje a tesztet körülbelül 5 perces futással egy dombról. Kezdje egy lassú futással, majd fokozatosan növelje sebességét, amíg gyorsan nem fut (az MHR 85% -a, a fenti képletek valamelyikével számolva), amikor eléri a domb alját. Próbálja ugyanazt a sebességet tartani, mint amikor felmászik a dombra. Jegyezze fel a legmagasabb pulzusszámot a domb teteje felé futva.
2. rész a 4 -ből: Kezdő lépések az aerob gyakorlattal
1. lépés Válassza ki azt az aerob gyakorlatot, amely a legjobban tetszik
A gyakorlatok elvégzése könnyebb lesz, és jobb eredményeket érhet el, ha olyan aerob edzést választ, amely tetszik. Adjon hozzá különféle gyakorlatokat a rutinjához, hogy a teste soha ne legyen túl kényelmes és csak egyfajta gyakorlatot hozzászokjon. Így továbbra is fejlődni és változni fog. Az aerob tevékenységek, amelyek javíthatják a szív- és érrendszer egészségét, a következők:
- Gyalog.
- Jog vagy futás.
- Kerékpár.
- Úszás.
- aerobic.
- Sor.
- Felmászni a lépcsőn.
- túrázás.
- Sífutás.
- Tánc.
Lépés 2. Változtassa meg az edzés hosszát az edzettségi szintjének megfelelően
Ahogy egyre fittebb lesz, hosszabb és gyakrabban kell edzenie, hogy tovább javítsa a szív- és érrendszeri állapotát.
- Ha rossz az edzettsége, akkor kezdjen 10-15 perces edzéssel, heti 3 napon.
- Ha az erőnléted átlagos, akkor kezdj 30 perces gyakorlattal, heti 3-5 napon.
- Ha az erőnléted nagyon jó, kezdj 30-60 perces gyakorlattal, heti 5-7 napon.
- Ha hetente több mint 5 napot végez nagy hatású tevékenységeket, például futást, táncot vagy aerobikozást, akkor nagyobb a sérülésveszély. Válasszon 2 vagy 3 tevékenységet, amelyek különböző izmokat és mozgásokat használnak, és ügyeljen arra, hogy váltakozzon a nagy és alacsony hatású tevékenységekkel.
3. lépés. Állítsa be az edzés intenzitását a pulzusszám alapján
Ha folyamatos aerob edzést végez, próbálja meg a pulzusszámot a célzónán belül tartani, hogy maximalizálja az edzésből származó előnyöket.
- Ha gyenge az állapota, kezdje azzal, hogy a pulzusszám 145 ütés / perc alatt legyen.
- Közepes intenzitású edzés közben próbálja meg a maximális pulzusszám 60% és 75% között tartani a pulzusszámát. Kezdje ezzel a számmal, ha az állapota átlagos.
- Nagy intenzitású testmozgás során próbálja meg a maximális pulzusszám 80% és 95% közötti pulzusszámát tartani.
4. lépés. Ne felejtse el felmelegedni és lehűlni
A bemelegítés segít megelőzni a sérüléseket, és segít a szervezetnek hatékonyan átállni az alacsony metabolikus állapotból (kevesebb kalória elégetése percenként) a magas metabolikus állapotba (több kalória elégetése percenként). A hűtés segít visszaállítani a dolgozó izmok vérét a normális keringésbe, és csökkenti a fájdalmat és a görcsösséget.
- Bemelegítés - Végezzen alacsonyabb intenzitású gyakorlatot 5-10 percig. A bemelegítés után nyújtani is lehet. Amikor elkezdi az edzést, fokozatosan növelje az intenzitást, amíg a cél pulzustartományon belül nem edz.
- Lehűlés-Miután befejezte az edzésprogramjává vált aerob gyakorlatot, fokozatosan csökkentse a sebességet. Például, ha fut, lassítson, majd sétáljon 5-10 percig. Ha biciklizik, csökkentse a pedálozási sebességet és az ellenállást az utolsó 5-10 percben. A lehűlés után remek alkalom a nyújtásra az általános rugalmasság javítása érdekében.
5. lépés Lassan növelje a gyakorlat intenzitását
Az izmoknak és az ízületeknek több időre van szükségük ahhoz, hogy alkalmazkodjanak az edzésterhelésekhez, mint a szívhez és a tüdőhöz. Tehát a sérülések elkerülése érdekében ne növelje az edzési időt vagy a távolságot hetente több mint 10-20% -kal. Például, ha 10 perces edzést kezd, az első hetekben hetente csak 1-2 percet adjon hozzá, még akkor is, ha úgy érzi, hogy gyorsabban tud haladni. A túl sok testmozgás vagy bármilyen túl gyors testmozgás túledzéshez vezethet, és sérüléshez, sőt betegséghez is vezethet.
3. rész a 4 -ből: Hozza ki a legtöbbet a gyakorlatból
1. lépés. Végezzen gyakorlatokat különböző intenzitású szinteken a haladás maximalizálása érdekében
A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy a szív- és érrendszeri erőnlét javításának leggyorsabb módja az, ha a hosszú távú, mérsékelt intenzitású gyakorlatok nagy részeit ötvözzük az alkalmi nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) és a folyamatos, nagy intenzitású gyakorlattal, mivel ezek a gyakorlatok különböző szempontokat céloznak meg. fitness.
Lépés 2. Használjon mérsékelt intenzitású távoktatást az állóképesség növeléséhez
Az ilyen típusú gyakorlatok során egyenletes ütemben kell edzenie, hogy a pulzusszám a maximális pulzus 60-75% -án maradjon a gyakorlat ideje alatt. Ez a fajta gyakorlat a leghatékonyabb, ha növeli a vér mennyiségét, amelyet a szív minden ütésnél képes pumpálni. Ez fontos tényező a szív- és érrendszeri állapot javításában.
- Ha gyenge az edzettsége, akkor kezdjen 10-15 perces közepes intenzitású távoktatással, heti 3 alkalommal, majd adjon hozzá hetente 1-2 percet, amíg el nem éri a 30 perces intervallum edzést.
- A jó formában lévőknek heti 3 alkalommal 30 perces edzéseket kell végezniük a szív- és érrendszeri erőnlét javítása érdekében.
3. lépés. Végezzen nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) az aerob kapacitás gyors növelése érdekében
A HIIT egyik nagy előnye, hogy rövid idő alatt elkészíthető. A kutatások azt mutatják, hogy a HIIT hatékonyabb, mint a mérsékelt intenzitású testmozgás a vérnyomás csökkentésében, a laktátküszöb növelésében (az edzés intenzitása, amely hirtelen megnöveli a vér laktátszintjét) és a csúcs oxigénbevitel növelésében (az edzés közben bevitt oxigénmennyiség)). A HIIT elvégzése előtt feltétlenül melegítsen be, majd végezzen nagy intenzitású intervallum edzést a maximális pulzusszám 85-95% -án.
- Ne végezzen HIIT -et heti két napnál tovább.
- A HIIT -t csak azután szabad elvégezni, ha jó alapja van a szív- és érrendszeri alkalmasságnak. Képesnek kell lennie 30 perces közepes intenzitású távoktatásra.
- Kezdje 4 rövid, 60-90 másodperces intervallummal 85-95% MHR tartományban, 1-2 perc aktív regenerálódással 60-70% MHR tartományban az intervallumok között. Például, ha a futást gyakorolja, váltakoznia kell a sprint és a lassú futás között.
- Végezzen négy 4 perces intervallum edzést 3 perces aktív helyreállítással.
4. lépés: Folyamatos, nagy intenzitású gyakorlatokat végezzen a legjobb edzettségi szint eléréséhez
Nagy sebességű edzés esetén a szervezet nem szív fel elég oxigént ahhoz, hogy a szokásos módon energiát termeljen. Az alacsony oxigéntartalmú energiatermelés eredményeként tejsav halmozódik fel. A tejsav gyorsan felhalmozódik az izmokban, korlátozva a magas teljesítmény elérésének képességét. A folyamatos, nagy intenzitású edzés növeli az oxigénfelvételt, ezáltal növeli a laktátküszöböt, így tovább tolhatja magát.
- Ne végezzen folyamatos, nagy intenzitású edzéseket, hacsak nem nagyon fitt.
- A folyamatos, nagy intenzitású edzéshez 25-50 percig végezze, miközben a maximális pulzusszám 80-90% -án tartja a pulzusát.
4. rész a 4 -ből: A technológia használata a fitnesz javítására
1. lépés: Használja a technológiát, hogy elkerülje céljaitól való eltérést
A pulzusmérők sokat fejlődtek! Az eszköz most nyomon tudja követni a lépéseket, a pulzusszámot, a táplálkozást, az alvási szokásokat és így tovább. Ezen eszközök használata hatékony módja lehet az edzés testreszabásának és a test igényeinek megfelelő megváltoztatásához. A pulzusmérőn kívül számos különböző eszköz áll rendelkezésre, amelyek segíthetnek az edzési célok kitűzésében és elérésében. Tanulmányok azt mutatják, hogy az okostelefonos alkalmazások és az edzéskövetők segíthetnek javítani az edzettséget.
2. lépés. Vásároljon pulzusmérőt
A hatékony edzés érdekében nagyon fontos a pulzusmérő.
- A mellkasba burkolt monitorok a legpontosabbak. A monitor a mellkas köré van tekerve, és általában vezeték nélkül csatlakozik a csuklóján lévő órához.
- Most is vannak különböző órák, amelyek pulzusmérővel vannak felszerelve. A karórák kényelmesebbek, mint a mellkasra szerelt monitorok, de az ilyen órák gyors fejlődése ellenére még mindig kevésbé pontosak a pulzusmérés során edzés közben.
3. Használja okostelefonos alkalmazással az edzések nyomon követését
A motiváció fontos tényező a szív- és érrendszeri állapot javításában. Az okostelefonokon végzett edzéskövető alkalmazásokról kimutatták, hogy növelik a motivációt és hasonló eredményeket nyújtanak, mintha rendszeresen járna az edzőterembe. Ez az alkalmazás sok mindent tehet az edzésjavaslattól, a futás közbeni haladás nyomon követésén keresztül az edzések naplózásának biztosításáig.
Lépés 4. Motiváláshoz használjon fitness trackert
A fitneszkövető olyan eszköz, amelyet a testén visel, és nyomon követi a megtett lépések számát, a felmászott lépcsők számát és bizonyos esetekben a pulzusszámát is. Ez az alkalmazás lehetővé teszi olyan célok kitűzését, amelyeket minden nap el szeretne érni. Bebizonyosodott, hogy ez elősegíti a fokozott aktivitást és ezáltal javítja a szív- és érrendszer egészségét. Azok számára, akik még csak most kezdik a fitnesz rutinokat, ez az alkalmazás egyszerű módot kínál annak biztosítására, hogy megkapja a szükséges edzést.
