Az alvás nagyon fontos az egészség szempontjából. A jó éjszakai alvás azért is fontos, ha gyönyörű akar lenni, mert természetesen vonzóbb lesz, ha eleget pihen. Tehát próbáljon néhány egyszerű változtatást végrehajtani a rutinjában, hogy javítsa az alvást. A maximális előny elérése érdekében néhány egyszerű lépést megtehet.
Lépés
1. rész az 5 -ből: Előny a szépségért
1. lépés: Próbáljon nyolc órát aludni
Ha minden este hét -nyolc órát alszik, elkezdi érezni a szép alvás előnyeit anélkül, hogy bármit is tennie kellene! A megfelelő alvás segít megelőzni a ráncokat és a gyulladásokat, serkenti az izomfejlődést és gátolja a zsírtermelést.
2. lépés. Mossa meg az arcát
Ügyeljen arra, hogy lefekvés előtt tisztítsa meg az arcát. A szennyeződés és a hozzátapadt smink eltömítheti a pórusokat és kiütéseket okozhat.
3. lépés Válassza ki a megfelelő párnahuzatot
A szatén vagy selyem párnahuzaton alvás segít megelőzni a gyűrődést és a haj károsodását.
- A párnahuzatokat gyakran cserélni kell, mert idővel összegyűjti a szennyeződést és az olajat, ami pórusok eltömődését okozza.
- Ha maximalizálni szeretné a ráncok megelőzését, aludjon a hátán, hogy az arca ne érintse a párnát.
4. lépés Vigyen fel hidratáló krémet
A bőr alvás közben megfiatalítja magát. Fokozza a bőrfiatalítást azáltal, hogy lefekvés előtt rengeteg hidratáló krémet biztosít. Próbáljon maszkot krém vagy krém helyett a nedvesség növelése érdekében.
2. rész az 5 -ből: Életmód megváltoztatása
1. lépés: Kerülje a koffeint
Délután egy csésze kávé vagy tea miatt az emberek nem tudnak aludni. Tehát ebéd után ne igyon koffeint tartalmazó italokat.
- Legyen tisztában a koffein rejtett forrásaival. Vannak olyan gyógyszerek, amelyek koffeint is tartalmaznak, különösen a diétás tabletták.
- Próbáljon meg nem fogyasztani 400 mg -nál több koffeint naponta, függetlenül attól, hogy hány órát vesz be. Ez az összeg négy csésze kávénak felel meg.
2. lépés: Kerülje az alkoholt
Bár az alkohol álmosságot okozhat, a hatás rövid ideig tart, és aki iszik, néhány órával később felébred, nem tud újra aludni. Az alkohol sem teszi lehetővé, hogy mély álomba merüljön.
3. Vigyázzon a súlyára
A túlsúly növelheti az alvási apnoe kockázatát, ami lehetetlenné teszi a jó alvást.
4. lépés Kerülje az Önre érzékeny ételeket
A tej- és búzatermékek azok, amelyek leggyakrabban befolyásolják az alvást, mert számos problémát okoznak, például telítettnek érzik a gyomrot, megzavarják az emésztést és felesleges gázt okoznak.
Lépés 5. Gyakoroljon rendszeresen
Naponta legalább 30 perc testmozgás segíthet az alvásban, amikor eljön az ideje.
- Ha nem tud egyszerre 30 percet gyakorolni, próbálja meg reggel 10 percet, délután 10 percet és este 10 percet.
- A lefekvéshez közeli testmozgás nehézséget okozhat az elalvásban. Ebben az esetben próbáljon meg néhány órát pihenni a testmozgás és a lefekvés között.
6. lépés. Csökkentse a stresszt
Sok oka lehet annak, hogy a stressz egészségtelen, és az egyik az, hogy zavarja az alvást. Ha nem tud aludni, mert aggódik amiatt, ami az életében történik, akkor valóban lépéseket kell tennie a stressz csökkentése érdekében.
- Ha stresszes, generáljon pozitív gondolatokat, és tanuljon meg nevetni.
- Sokan oldják a stresszt meditációval, gyakorlattal és mély légzéssel. Próbáld ki, hátha működik.
- Próbáld meg rendbe tenni az életedet, és ma tervezz le egy durva tervet a következő napra, mielőtt lefekszel, hogy ne kelljen újra gondolnod az ágyban.
7. lépés: Élvezze a napot a nap folyamán
Minél jobban ki van téve a természetes fénynek napközben, annál jobban összhangban lesz a test természetes cirkadián ritmusával, és segíthet az éjszakai alvásban.
Még ha nem is megy ki, próbáljon meg az ablak mellett ülni
8. lépés: Próbáljon meg nem szundítani
Ha problémái vannak az éjszakai alvással, a szunyókálás csak súlyosbítja a problémát, ezért próbálja meg nem engedni az álmosságnak, amíg el nem jön az éjszakai alvás ideje.
Ha szundítania kell, tegye meg a lehető leghamarabb
3. rész az 5 -ből: Lefekvés előtti rutin betartása
1. lépés. Ne változtassa meg a lefekvés idejét
Minden nap ugyanabban az időben kell lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. A cél az, hogy a tested hozzászokjon az alvás ritmusához, és megkönnyítse az elalvást és a reggeli ébredést.
A késői alvás, még hétvégén is, nem egészséges a szervezet számára, mert aznap este nehezebben fog elaludni. A tested megkapta a szükséges alvást, mert későn ébredt, és nem hajlandó visszaaludni
2. lépés: Fogyassza a megfelelő ételeket
Az alvás minőségének javítása érdekében próbáljon szénhidrátban gazdag harapnivalót enni közvetlenül lefekvés előtt. További lehetőségek közé tartozik a meleg tej, a gyógyteák és a magas triptofántartalmú ételek, például a joghurt és a tonhal.
Ne együnk túl, különben emésztési zavarok miatt nem tudunk aludni
3. lépés. Figyeljen a folyadékbevitelre
Ha egy órával lefekvés előtt nem fogyaszt ivást, csökkenti annak esélyét, hogy éjszaka felébred, hogy fürdőszobába menjen, vagy legalábbis minimalizálja a gyakoriságot.
Próbáljon közvetlenül a lefekvés előtt a fürdőszobába menni, hogy megnövelje az alvás esélyét anélkül, hogy zavarnák
4. Ne nézzen tévét közvetlenül lefekvés előtt
A televízió túlzottan stimulálja az agyat, és néhány ember számára a fény hatására az alvás is megnehezül.
- Kerülje a többi képernyőt, például a telefonokat és a táblagépeket.
- Ha lefekvés előtt televíziót kell néznie, nem a hálószobában. Próbálja a szobáját különleges hellyé tenni.
5. lépés Tegye félre munkáját
Próbálja meg abbahagyni a munkát legalább egy órával (de lehetőleg két órával vagy tovább) lefekvés előtt. Ez időt ad az elmének a pihenésre, így nyugodtan, kevésbé izgatottan vagy szorongva lefeküdhet a holnapi határidőre.
Próbáljon meg nem aludni a szokásosnál később, amikor dolgozik vagy tanul. Ehelyett próbáljon előre tervezni, hogy legyen ideje tanulni vagy korán dolgozni
6. Tegyen valami pihentető lefekvés előtt
A tévézés vagy a munka helyett olyan tevékenységeket válasszon, amelyek segítenek pihenni egy hosszú nap után. A legfontosabb az, hogy találjon valamit, ami ellazít, majd ismételje meg minden este, hogy enyhítse a napi feszültséget.
- Olvasson egy szórakoztató, lassú tempójú könyvet. Próbálja meg elkerülni a stresszes könyveket, mert alvás helyett órákon keresztül olvashat. Annak érdekében, hogy az alvási ütemtervét ne zavarja, olvasson nyomtatott könyvet, vagy válasszon olyan e-olvasót, amely nem bocsát ki fényt a szemébe.
- Próbáljon ki egy pihentető hobbit, például kötést vagy festést.
- Végezzen meditációt, mély légzési gyakorlatokat, vagy óvatosan nyújtsa az izmait.
7. lépés Lefekvés előtt vegyen forró zuhanyt, fürdőt vagy szaunát
Az éjszaka emelkedett testhőmérséklete le fog esni, amikor aludni kell, és könnyebben tud aludni.
4. rész az 5 -ből: Alvást támogató szoba létrehozása
1. lépés: Korlátozza az ágy használatát csak alvásra és szerelmeskedésre
Ha megszokta a tévénézést vagy az ágyban való munkát, akkor nehezen fog pihenni, és úgy gondol az ágyára, mint egy alvóhelyre. Ideális esetben a helyiség alvó zóna legyen, és ne tevékenységi zóna.
- Ha nincs más választása, mint az aktív órákat a hálószobában tölteni, fontolja meg, hogy kényelmes babzsákfotelt vagy kis kanapét helyez el az olyan tevékenységekhez, mint a munka vagy a tévézés, hogy ne használja az ágyat.
- Ügyeljen arra, hogy az ágyban aludjon. Nem fog minőségi alvást kapni a kanapén.
2. lépés Sötétítse be a szobát
Ha a legkisebb fénysugár is megjelenik a szobában, az megzavarja a cirkadián ritmust, valamint a tobozmirigy melatonin- és szerotonin -termelését.
- Ha nem tudja kizárni az összes fényt, vagy ha partnere más ütemtervvel rendelkezik, próbáljon alvó maszkot viselni.
- Ébredéskor kapcsolja ki a lámpát, és menjen a fürdőszobába
Lépés 3. Biztosítsa a csendet
Kapcsolja ki a televíziót és a zenét dalszövegekkel, és amennyire csak lehetséges, zárja ki a külvilág zaját.
Vannak, akik úgy találják, hogy a fehér zaj vagy a természet hangjai, mint az óceán vagy az erdő hangja, nagyon nyugtatóak az alváshoz. Ha ez segít, vásároljon fehér zajos gépet, vagy kapcsolja be a ventilátort
4. lépés Állítson be kényelmes hőmérsékletet
Jobban alszol, ha nem vagy túl hideg vagy túl meleg. A legtöbb ember számára az ideális alvási hőmérséklet 18–26 ° C. A pontos hőmérséklet személyre szabott, ezért győződjön meg róla, hogy kényelmes.
A lábak általában hidegnek érzik magukat a test többi része előtt a nem megfelelő keringés miatt. Ha zokniban alszik, melegen és kényelmesen érezheti magát
5. lépés: Válassza ki a megfelelő riasztást
A választott ébresztőnek elég hangosnak kell lennie ahhoz, hogy felébressze, de nem olyan hangosnak, hogy megrémítse magát a mély álomtól. Vagy kipróbálhatja az ébresztőórát egy lámpával.
- Ha minden nap eleget alszik, általában nincs szükség ébresztőórara, hogy időben felébresszen.
- A mobiltelefonok nem jó riasztók, mert a kapott üzenetek és e -mailek zavaróak lehetnek.
- Próbálja meg elkerülni a kék fényt kibocsátó riasztást, mert zavarhatja az alvást.
- Ha ébresztőt állított be, próbálja meg nem látni, amikor éjszaka felébred. Ha sokat nézi az óráját, fordítsa fejjel lefelé, hogy ne nézzen Ön felé, mozgassa át a szobán, vagy vásároljon ébresztőt, amely rendelkezik alvási beállítással.
6. lépés. Győződjön meg arról, hogy kényelmes
Válasszon olyan matracokat és párnákat, amelyek megfelelő tartást és kényelmet biztosítanak. Ha a matracot és a párnákat nagyon hosszú ideig használta, szükség lehet a cserére.
5. rész az 5 -ből: Alvási gondok leküzdése
1. lépés. Készítsen naplót
Ha nagyon ágyhoz kötött, talán egy napló segít, és lefekvés előtt bele tudja foglalni gondolatait. A folyóiratok segítenek megszervezni és megnyugtatni az elmét.
A gondolatainak leírása segít nyomon követni azt is, hogy milyen tevékenységek vagy életesemények gátolják az alvást, így kiigazításokat hajthat végre
2. lépés. Használjon trükköket az elme megnyugtatásához
Ha alvásproblémái vannak, mert az agya száguld, koncentráljon egy unalmas tevékenységre, például 100 -ról való visszaszámlálásra. Ez ellazít és felgyorsítja az alvást.
3. lépés. Kelj fel az ágyból
Ha felébredsz, és nem tudsz visszaaludni, próbálj felkelni az ágyból és a szobából, és valami pihentető dolgot csinálni, például olvasni. Ettől ismét álmos lesz.
- Tartsa tompán a fényeket, hogy a cirkadián ritmus ne zavarjon.
- Tartsa távol a mobiltelefonokat, televíziókat és más elektronikus eszközöket.
4. lépés Forduljon orvoshoz
Ha alvászavarai vannak, vagy gyakran ébred fel éjszaka, valójában valamilyen egészségügyi probléma okozhatja, ezért beszélje meg kezelőorvosával a tüneteket.
Ha posztmenopauzális vagy menopauza előtt áll, kérdezze meg kezelőorvosát, ha az alvászavarok a hormonokhoz kapcsolódnak
5. lépés. Beszéljen orvosával a szedett gyógyszerekről
Sok vény nélkül kapható és vényköteles gyógyszer befolyásolhatja az alvást. Ha ezeket a mellékhatásokat tapasztalja, orvosa javasolhatja a gyógyszer megváltoztatását vagy az adag csökkentését.
Soha ne hagyja abba a gyógyszer szedését, mielőtt megbeszélné orvosával
Tippek
- Kezdje apró változtatásokkal a rutinjában. A televízió kikapcsolása 30 perccel lefekvés előtt még mindig jobb, mint a semmi!
- Tartsa be az elvégzett változtatásokat. Végül a változás szokássá válik, így nem kell ezen gondolkodni.
- Ha észreveszi, hogy valami más zavarja az alvást, tegyen valamit ellene. Például, ha kutyája mindig az ágy közepébe ugrik az éjszaka közepén, akkor lehet, hogy ideje egyedül aludnia a kosárban.
