A Split lenyűgöző rugalmasság, amely hasznos különféle tevékenységekhez, beleértve a balettet, a harcművészeteket és a jógát. Jellemzően a hasítások intenzív gyakorlatot és nyújtást igényelnek, amely hetekig vagy akár hónapokig tart, így ha egy hét vagy annál rövidebb idő alatt kívánja megtenni, akkor meglehetősen jó szintű rugalmasságra lehet szükség. Készen áll a kezdésre?
Lépés
1 /3 -as módszer: nyújtás
1. lépés. Végezzen "V-nyújtást" (V alakú nyújtást)
Ez a szakasz a combizmokat, a hát alsó részét és a borjakat célozza (de csak akkor, ha eléri a lábujjait). "V-szakasz" elvégzése:
- Üljön le a földre, és széles V alakban terítse szét a lábát. Helyezze a lábát a falhoz, ha ez segít a további nyújtásban.
- A lehető egyenesebb háttal döntse a testét jobbra, és próbálja meg a kezével megérinteni a jobb lábujjait. Ne aggódjon, ha nem tud - csak próbálkozzon, amennyire csak tud. Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a bal lábát.
- Ezután nyújtsa ki egyenesen maga előtt a karját, amennyire csak lehetséges. Próbálja megérinteni a mellkasát a padlóhoz. Tartsa ezt a nyújtási helyzetet 30-60 másodpercig.
2. lépés. Érintse meg a lábujjakat
A lábujjak megérintése - ülve és állva - segít nyújtani a combizmokat és a hát alsó részét.
- Ha ülés közben nyújtani szeretne, üljön úgy, hogy a lába együtt legyen, a lábujja pedig felfelé mutasson. Hajoljon előre, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ha nem tudja, próbálja elérni a sarkát, és ha túl könnyű megérinteni a lábujjait, próbálja két kézzel összefogni a talpát. Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig.
- Állás közben nyújtáshoz álljon össze a lábával, majd hajoljon le, és próbálja megérinteni a lábujjait. Ne hajlítsa meg a térdét, és próbálja a súlyának nagy részét a lábfej "labdájára" tenni, nem pedig a sarkára. Ha igazán rugalmas, próbálja a tenyerét a padlóra helyezni. Tartsa a nyújtást 30-60 másodpercig.
Lépés 3. Nyújtsa a pillangót
A pillangó nyújtás az ágyékot és a comb belső részét célozza meg, ezért ez a szakasz különösen fontos a hasításoknál.
- Üljön le a padlóra, és hajlítsa a térdét, amíg kifelé nem mutat, és mindkét lábát össze nem nyomja. Próbálja a térdét a lehető legközelebb a padlóhoz nyomni (ha szükséges, a könyökét használva), a sarkát tartsa a lehető legközelebb az ágyékához.
- Üljön fel egyenesen, a hátával, amennyire csak lehetséges. Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig. Az intenzívebb nyújtás érdekében helyezze tenyerét a padlóra a lábujjai elé, majd próbálja meg előre nyújtani, amennyire csak lehetséges.
Lépés 4. Végezze el a "lunge" nyújtást
Az "összeomló" nyújtás segít a csípő lazításában, ami szükséges a jó hasításhoz.
- Kezdje az "ütközés" helyzetét úgy, hogy jobb lábával előre lép, és mindkét térdét meghajlítja, amíg a jobb combja párhuzamos a padlóval, és a bal lábszára nem érinti a padlót.
- Tegye a kezét a csípőjére, és tartsa egyenesen a hátát. Fokozatosan tolja előre a súlyát, amíg nyúlást nem érez a csípője és a comb teteje körül. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
Lépés 5. Feszítse meg a comb elülső és hátsó izmait
A quadok és a combizmok a két legfontosabb izom, amelyek részt vesznek a hasadásban, ezért fontos, hogy mindkettőt hajlítsuk. Íme két leghatékonyabb nyújtás e két izom számára:
- A quadricepsz nyújtásához térdeljen "ütközés" helyzetben, szükség esetén párnákkal támassza meg a hátsó térdét. A hátat egyenesen tartva nyújtsa ki a karját maga mögött, és nyújtsa a lábát a hátsó lábára, és húzza a csípője felé, amíg meg nem érzi a nyújtást a négyfejű izmokban. Tartsa 30-60 másodpercig, majd ismételje meg a másik lábát.
- A combizmok nyújtásához feküdjön le háttal a padlóra, és lábát támassza egy merőleges falnak. Ha a hát alsó részét a padlón tartja, nyújtsa ki a karját a lábujjai felé, amíg nyújtást nem érez (de fájdalom nélkül). Tartsa 30 másodpercig.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorolja biztonságosan és hatékonyan az osztásokat
Lépés 1. Melegítsen nyújtás előtt
A nyújtás vagy a szétválás előtt kötelező a megfelelő bemelegítés.
- A bemelegítés segít megelőzni a húzódó izmokat (amelyek ideiglenesen megakadályozhatják a mozgást), és segít a további nyújtásokban is.
- Bármikor melegedhet, ha úgy tetszik, hogy kering a vér az egész testben - próbálja meg ugró rúgásokkal, szaladgálni a környéken, vagy táncolni erőteljesen kedvenc dalára, 5-10 percig.
2. lépés. Végezze el a gyakorlatot 15 percig, naponta kétszer
Ha egy vagy kevesebb hét alatt szeretné elvégezni a hasítást, akkor el kell köteleznie magát a rendszeres nyújtási rutin mellett.
- Naponta kétszer kell edzenie, mindig, körülbelül 15 percig. Ha tudsz egy harmadik 15 perces foglalkozást (anélkül, hogy erőltetnéd magad), akkor még jobban.
- Próbáljon más feladatokat végezni nyújtás közben, hogy gyorsan teljen az idő. Hallgasson zenét, tegye azt tévénézés közben vagy iskolai lecke tanulása közben - például helyesírási vagy matematikai táblázatokat.
3. lépés Kérjen segítséget egy barátjától
Bármilyen munkát könnyebb elvégezni, ha vannak barátai, akik segítenek és bátorítanak a jobb munkára.
- Egy barát segít nyújtani és további hasításokat végezni, ha lenyomja a vállát vagy a lábát, amikor megfelelő helyzetben van. Győződjön meg róla, hogy azonnal megállnak, amint megkérdezi őket - teljes mértékben bíznia kell bennük!
- Kipróbálhatja a versenyzést is, hogy lássa, ki végzi el először a felosztásokat - ez erős motiváció arra, hogy keményebben próbáljon nyújtani.
4. lépés. Viseljen megfelelő ruhát
A megfelelő ruhák viselése segít kényelmesen és rugalmasan érezni magát nyújtás közben, és segít megakadályozni, hogy a ruha elszakadjon a hasítás során.
- Viseljen kényelmes edzőruhát, amely laza és laza, vagy könnyen felhúzható és nyújtható (így a testével együtt mozognak). A harci ruházat is rendben van.
- A hasítás során ajánlott zoknit viselni, mivel a lábai könnyebben tapadnak a padlóhoz, ami tovább nyújtja a nyújtást.
5. lépés. Ismerje meg korlátait
A szétválasztás körülbelül egy hét alatt meglehetősen nehéz feladat, ezért fontos, hogy ne erőltesse magát túlságosan annak eléréséhez - a biztonsága fontosabb.
- Edzés közben jó, intenzív nyújtást kell éreznie az izmokban, de ne érezzen fájdalmat. Ha fájdalmai vannak, ez annak a jele, hogy túl erősen nyomja magát.
- Ha túlfeszíti magát, izomfeszültséghez és egyéb sérülésekhez vezethet, megakadályozva, hogy a hasítást a lehető leghamarabb elvégezze (ha lehet).
- Ne feledje, hogy jobb lassú ütemben és biztonságosan elvégezni a hasítást, mint rohanni és bántani magát.
3. módszer a 3 -ból: Lépjen be az osztott szakaszba
1. lépés. Kezdetben pozícionálja magát
Minden alkalommal, amikor befejezi a nyújtást, fordítson egy kis időt a hasítás gyakorlására. Először helyezze el a testet a következőkkel:
- Ha jobb vagy bal oldali hasítást végez, térdeljen le a padlóra, és nyújtsa ki a lábát előre, súlyával a sarkára. Tartsa hátra a térdét, de hajlítva úgy, hogy a lábszárai a padlón támaszkodjanak.
- Ha a középső hasítást végzi, álljon egyenesen, és nyújtsa ki a lábát széles lábakkal, lábakkal és térdekkel felfelé.
2. lépés Lassan engedje le a testet
Ha készen áll, lassan kezdje el, és óvatosan engedje le a kívánt osztott pozícióba.
- Használja a kezét, hogy támogassa a súlyt, miközben leengedi a testét. Ha jobb vagy bal oldali hasítást végez, tegye a kezét a padlóra vagy az elülső láb oldalára.
- Ha a középső hasítást végzi, tegye a kezét közvetlenül a padlóra, a vállszélességnél kisebb távolságra.
- Súlya szinte teljes egészében a kezén van, nyújtsa ki a lábait távolabb a lábával a padló mentén. Folytassa addig, amíg mindkét lába 180 fokos szöget nem alkot. Gratulálok, elvégzed a felosztást!
Lépés 3. Lazítsa el az izmokat
Ha problémái vannak ezzel, vegyen mély lélegzetet, és próbálja ellazítani az összes izmot.
- Az eredmények azt mutatták, hogy a relaxációs technikák nagyban befolyásolják az egyén rugalmasságát, különösen akkor, ha ezeket a technikákat beépítik a rendszeres nyújtótevékenységekbe.
- Ezenkívül az izmok feszültségének oldása csökkentheti annak esélyét, hogy megfeszítse magát, amikor nyújtja magát.
4. lépés Tartsa a hasításokat 30 másodpercig
Miután elvégezte az osztott pozíciót, próbálja meg 30 másodpercig tartani. Határozott nyújtásnak kell lennie, de nem olyan fájdalmasnak. Ha a nyújtás fájdalmas, akkor azonnal hagyja abba, és folytassa a nyújtással a következő napokban, amíg fájdalom nélkül meg tudja tartani a hasítást.
5. Lépés. Próbáljon túlságosan megosztani
Lehet, hogy csak annyira elégedett a felosztásokkal, és nincs kedve továbblépni. Ha azonban folytatni szeretné, nem árt „túlhasadni”-ahol a lábát több mint 180 fokos szögben nyújtják ki.
- Ez egy nagyon extrém szakasz, ezért ügyeljen arra, hogy ne erőltesse túl magát. 100% -os kényelemnek kell lennie a rendszeres szétválás előtt, mielőtt túlhasadást próbálna végrehajtani.
- A túlhasadást gyakorolhatja, ha párnát tesz a mellső lába alá (vagy mindkét láb alá, ha középső hasítást végez), miután osztott helyzetben van. Idővel fokozatosan hozzáadhat párnákat a nyújtás növeléséhez.
Javaslatok
- Nyújtson meleg zuhany után, mivel az izmok jobban ellazulnak a melegtől.
- Az izmokat nyújtás előtt 90 másodpercig nyújtani kell. Tehát legalább tíz másodpercig tartsa meg a nyújtási helyzetet.
- Még a sikeres felosztások után is nyújtson tovább. A nyújtás formában tartja a tested!
- Ne essen kétségbe, még akkor sem, ha egy héten belül nem tudja megtenni.
- Rögzítsd magad a felosztások elvégzésével, és játszd újra a felvételt, és nézd meg, hogyan haladsz!
- Ne erőltesse túl magát. Biztosan nem akarsz kihúzni egy izmot!
- Tanul? Végezzen hasítást párnával, törülközővel stb. A test alatt, hogy alapvető hasítási helyzetet alakítson ki!
- Végezzen nyújtásokat minden reggel és este. Barát nyújtása sokkal szórakoztatóbb, mint nyújtózkodni.
- Ne nyújtsa a hideg izmokat.
- Nyújtsd ki az összes felosztást, így egyszerre elsajátíthatod őket.
- Ha kevesebb, mint egy hét alatt rendbe akarja hozni, folytassa a nyújtást egész nap.
- Ügyeljen arra, hogy az izmai rugalmasak legyenek! A rugalmas izmok elősegítik a pillangó nyújtását, ami elősegíti a hasadást.
Figyelem
- Ne csak hasítson. Győződjön meg róla, hogy előtte felmelegszik
- Ne töltsön több mint 10 percet bemelegítéssel - több is kontraproduktív.
- Győződjön meg arról, hogy Önt egész idő alatt elkíséri valaki a szétválasztáshoz.
