Vannak, akik a hDEC2 génnek nevezett génnel születnek, amely lehetővé teszi a testük megfelelő működését 4-5 órás alvással. Ezek a rövid alvók sokkal rövidebb alvási ciklusokat tarthatnak fenn, mint mások, és jó napot töltenek anélkül, hogy ásítanának vagy elaludnának nappal. A legtöbbünk számára azonban kihívást jelenthet a napi túlélés mindössze 4 óra alvással. A rossz alvásminőség, amelyet egy hosszú nap követ az irodában vagy az osztályban, fáradtnak vagy felkészületlennek érezhetjük magunkat. A megfelelő módon kezelheti a napot, anélkül, hogy elaludna az asztalánál.
Lépés
1 /3 -as módszer: Alváshiány kezelése
1. lépés Ébredés után végezzen gyakorlatot
Mozgassa a testét legalább kétszer -háromszor gyakorolva. Végezzen futást, sétát, kocogást vagy alapvető nyújtást. A testmozgás növeli a testhőmérsékletet, és hormonokat és endorfinokat termel a szervezetben, ami növeli az energiát.
- Végezze el a felsőtest nyújtásait. Feküdj a hátadra, karjaidat szélesen kinyújtva az oldaladon, tenyered pedig felfelé. Emelje mindkét térdét a mellkasa felé, és görgessen a jobb oldalára. A térdeknek át kell fedniük egymást, a csípőnek pedig egyenesnek kell lennie.
- Mozgassa a fejét balra. Próbálja meg tartani a vállait a padlóhoz. Mozgassa a bal tenyerét 180 fokos szögben, érintse meg a jobb tenyerét. Hagyja, hogy a feje kövesse a karját. Ezután lassan fordítsa meg a mozgást.
- Ismételje meg ezt a nyújtást 10 -szer, majd váltson át a másik oldalra, és ismételje meg a másik oldalon.
- Lassan ropogjon. Feküdjön le arccal felfelé, és hajlítsa meg a térdét. Tartsa a lábát a padlón. Nyomja a tenyerét a padlóra, a csípő közelében. Húzza be a hasizmot, és emelje fel a lapockáját a padlóról.
- Tartsa vissza a zúzódást egy teljes lélegzethez, majd engedje le a testét. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10-15 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy minden lélegzetvétel közben teljes lélegzetet vegyen.
- Végezzen alapvető guggolásokat. Álljon lábával csípő szélességben, lábujjaival előre. Nyújtsa ki a karját előre, tenyereivel szemben. Tartsa súlyát a sarkán, miközben leguggol, például ül egy széken.
- Ügyeljen arra, hogy a térdei ne nyúljanak túl a lábujjakon. Tartsa vissza a guggolást egy teljes lélegzetvételig, majd térjen vissza álló helyzetbe. Ismételje meg ezt a mozdulatot 5-10 légzéssel.
2. lépés Ébredés után zuhanyozzon
A zuhanyzás végén végezzen gyors ébresztési tippet. Állítsa a csapvizet nagyon hideg vízre 30 másodpercre, majd váltson nagyon forró vízre 30 másodpercre, majd vissza nagyon hideg vízre 30 másodpercre. Ez a 90 másodperces zuhanykapcsoló segítségével egész nap felfrissültnek és energikusnak érezheti magát.
Lépés 3. Fogyasszon energiát növelő ételeket
Kerülje a nehéz szénhidrátokat, például a tésztát vagy a kenyeret, mivel ezeknek az ételeknek időbe telik, amíg a szervezet megemészti, és álmosságot okozhat. Kerülni kell a mesterséges cukrot tartalmazó ételeket is, például édességeket, süteményeket vagy üdítőitalokat, mivel ezek a vércukorszint emelkedését okozhatják, majd a magas cukorszint és a csökkent energia miatt a koncentrációvesztés következhet be. Ehelyett olyan ételeket válasszon, amelyek megemelik a vércukorszintet, és energiát adnak ahhoz, hogy átvészelje a napját.
- Egy marék nyers mandula nagyszerű könnyű snack, gazdag E -vitaminban és magnéziumban. Sok fehérjét is tartalmaznak, hogy energiát adjon a nap folyamán.
- Egy tál görög joghurt fehérjében gazdag, de kevesebb laktózt és szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos joghurt. A joghurt telítettnek érzi magát anélkül, hogy lelassítaná vagy fáradtabbá tenné.
- A pattogatott kukorica kiváló irodai snack, amely nagyszerű szénhidrátforrás lehet, és alacsony kalóriatartalmú, különösen, ha nem vajas.
- Válasszon salátát tele leveles zöldekkel, például spenóttal vagy kelkáposztával a vas növelése érdekében. Éberebb leszel, és a koncentrációd növekszik.
4. lépés. Fogyasszon koffeint a megfelelő adagban
Ne igyon 2-3 csésze kávét egymás után, vagy rövid idő alatt, mert kiszáradást és hirtelen fáradtságérzetet okozhat. Ehelyett igyon meg négy óránként egy csésze kávét, hogy serkentse az agyat az adrenalin és a kortizol felszabadítására a szervezetben, és felkészítse a napra.
Más koffeinforrásokat is beszerezhet, például étcsokoládét. Minél sötétebb a csokoládé, annál kevesebb cukrot tartalmaz, és annál több energiát növelő potenciállal rendelkezik. Egyél egész nap apró darab, hozzáadott cukor nélküli étcsokoládét, hogy ébren maradj és éberen
5. lépés Alvás 10-30 percig
Keressen egy csendes helyet, és töltsön egy rövid szundit a feltöltéshez, legfeljebb 30 percig. Ez megakadályozza, hogy alvási tehetetlenséget tapasztaljon, ami szédülést és zavartságot okoz több mint 30 perces alvás után. A 30 percnél rövidebb alvás szintén nem befolyásolja az alvási ütemtervet, így továbbra is minőségi alvást kaphat éjszaka.
Állítson be ébresztőt 30 percre, hogy ne hagyja ki az alvást, és váltson egy órás alvássá
2. módszer a 3 -ból: Ébren maradni napközben
1. lépés. Hallgassa a vidám zenét
Hagyja ki a pihentető vagy lágy zenét, például a klasszikus vagy lágy jazzt. Válassza a legújabb popdalt vagy az elektro-dance zene egyvelegét, hogy a lábujjai dübörögjenek, és az agya éber legyen. Keressen vidám zeneműveket az interneten, amelyek közül néhány órás, majd növelje a fejhallgató hangerejét.
Lépés 2. Fogyasszon fehérjét tartalmazó harapnivalót
A fehérje stimulálja az agyban az orexin nevű neurotranszmittert. Az Orexin szabályozza az izgalmat, az ébrenlétet és az étvágyat a szervezetben. Ha egy fehérje snacket fogyaszt a napban, az stimulálja az agyat, és ébren tartja a testét.
- Keressen egészséges fehérjetartalmú snackeket, például maroknyi mandulát, diót vagy kesudiót. A rizses sütemények, a sajt, valamint a pulyka- és sonkaszeletek szintén fehérjefokozó snackek.
- A magas rosttartalmú gyümölcsök, például az alma, és természetes cukrokat, például narancsot is tartalmaznak, és remek snackek, amelyek ébren és ébren tartják Önt.
3. lépés. Kapcsolja be a lámpát
A fények alacsonyan tartják a melatonin szintjét, ami álmosságot okoz, és nyitva tartják a szemét akkor is, ha alváshiányban szenved. Próbálja kiegyensúlyozni a fényes felső fényt az asztalon lévő gyenge lámpával.
4. lépés Tegyen egy rövid sétát vagy nyújtást 30 percenként
Ha 30 percenként könnyedén gyakorol, a tested és a lelked aktív marad, különösen akkor, ha már régóta ülsz az asztali számítógépednél. Tegyen egy sétát a közeli parkba, vagy tegyen néhány kört az épület körül. A megerőltető testmozgás, például a sprintelés vagy a gyors gyaloglás szintén magas szinten tarthatja a hormonszintet, és biztosíthatja, hogy ne aludjon el napközben.
3. módszer a 3 -ból: Kezdés a munkanappal
1. lépés. Ha lehetséges, ütemezze át
Ahelyett, hogy egyszerre próbálná megoldani a napi feladatait, módosítsa az ütemtervet úgy, hogy a fontosabb találkozók a nap elején történjenek. Ha alváshiányban szenved, lehet, hogy reggel megpróbálja fenntartani az energiaszintet, és a nap végén kimerültnek érzi magát. Hozzon létre egy ütemtervet, amely lehetővé teszi, hogy először rangsorolja a fontos munkát.
Ha nem tudja átrendezni az ütemtervét, tervezzen alvást vagy koffeinszünetet a megbeszélések vagy a munka között, hogy ébren maradjon és éber legyen
2. lépés Delegálja a napi feladatait
Ha egy kolléganője vagy barátja együtt tud érezni az alváshiányával, próbálja átruházni a napi feladatait. Írja le helyzetét, és ígérjen jutalmat cserébe, ha segít egy projektben vagy munkában. Ez lehetővé teszi, hogy uralja az alváshiány okozta stresszt vagy szorongást, és csak egy vagy két feladatra összpontosítson a nap folyamán.
Lépés 3. Szünetet tart a szokásos rutinból
Ha alacsony az energiája, hasznos lehet olyan tevékenységre váltani, amelyet élvez, vagy nyugodtnak érzi magát. Ha koncentráció nélkül megy végig a nap, fáradtabbá és álmosabbá válhat. Ehelyett tegyen egy rövid sétát a szabadban, vagy tartson kávészünetet egy munkatársával. Ha agyát sokkolja a szokásos rutinon kívül, éberen és készen áll a nap hátralévő részére.
4. lépés. Beszéljen barátaival egy értekezleten vagy az osztályban
Ha úgy érzi, hogy majdnem alszik egy megbeszélés vagy az osztály közben, bízza magát arra, hogy lépjen kapcsolatba a terem többi részével. Tegyen fel kérdéseit barátainak vagy ügyfeleinek, emelje fel a kezét az órán, és próbáljon részt venni a beszélgetésben. A vitákba való bekapcsolódás segít ébernek maradni, és arra kényszeríti az agyat, hogy fókuszált maradjon.
