A lábak nyújtásának mozdulata a hasított testtartás érdekében nagyon hasznos a pompomlányok, táncosok vagy akrobaták számára. Ne feledje, hogy az erős combizmok nagyon finom izomrostokból állnak. Ha megsérül, több évbe telhet, amíg felépül. Tehát legyen óvatos a hasítások gyakorlásakor.
Lépés
Módszer 1 /3: A rugalmasság javítása
Lépés 1. Végezze a nyújtást nyújtó gyakorlatként
Lépjen előre a jobb lábával, miközben hajlítsa a térdét. Engedje le a bal térdét a padlóra, és hagyja, hogy a lábfej és a lábszár a padlón pihenjen. Vigye át súlyát a jobb lábára, miközben kiegyenesíti a hátát, hogy ellazítsa a csípőizmokat. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a bal láb előre lépésével.
2. lépés Végezzen nyújtásokat, miközben minden nap megérinti a lábujjait
Álljon egyenesen és hajoljon előre, mintha csuklópántok lennének csuklópántok. Hagyja a karját lazán lógni, miközben megpróbálja megérinteni a lábujjait, de ne ringassa a testét. Lélegezzen mélyen, miközben érzi a nyújtást a combizomzatban.
Lépés 3. Nyújtsd ki egy asztal segítségével
Ez a gyakorlat a lábak mozgásának szimulációja a hasítások során. Válasszon asztalt vagy széket, ahová a sarkát a lábával a padlóval párhuzamosan helyezheti. Ezt követően hajoljon előre, amíg a combizma meg nem nyúlik. Amíg nincs fájdalom, addig tarthatja vagy leeresztheti testét, amennyire csak tudja.
4. lépés Végezze el az összes fenti mozdulatot naponta 10 -szer
A következetesség fontos szerepet játszik a rugalmasság növelésében. Az osztásokat könnyebb megtenni, ha néhány hétig rendszeresen gyakorol. Ne nyomja magát, ha a csípője és a combizma nem elég rugalmas, mert sérülésveszélyes.
2. módszer a 3 -ból: Felosztás
1. lépés Döntse el, hogy melyik lábat szeretné előre mutatni a hasítások végrehajtásához
Feltételezzük, hogy a megfelelő lábat választja, de jobb lenne, ha a domináns láb elöl lenne.
2. lépés Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábfej talpát a padlóra
Ne viseljen zoknit, hogy megkönnyítse az egyensúly fenntartását. Álljon jógaszőnyegre vagy gyakorlószőnyegre, hogy elkerülje a csúszást, mivel a hasítások túl gyors elvégzése csípő- vagy combizom sérüléseket okozhat.
Lépés 3. Nyújtsa hátra a bal lábát, miközben kiegyenesíti, amennyire csak tudja
A bal láb kiegyenesítéséhez helyezze a lábujjait úgy, hogy a bal láb hátsó része a padló felé nézzen. Ebben az időben a bal combizom feszes lesz. Tenyerét a padlóra helyezheti, hogy fenntartsa az egyensúlyt, és segítsen a testnek a padlóra engedésében.
4. lépés Csúsztassa el a talpát egymástól
Miután a teste képes lejjebb ereszkedni, próbálja kiegyenesíteni a jobb lábát. Használja mindkét kezét az egyensúly fenntartásához, miközben leengedi a testét. Lélegezzen mélyen, hogy nyugodtabb legyen. Bízzon rugalmasságában. A fájdalomérzésre való felkészülés feszültséget okoz, és megnehezíti a szétválasztást.
- Gyakorlás közben helyezzen jóga blokkokat mindkét oldalra, hogy a kezét a nagyobb stabilitás érdekében tegye.
- Hagyja abba a gyakorlást, ha fáj az izma. Folytassa a rendszeres nyújtó gyakorlatokat, de nem baj, ha néhány nappal később elvágja.
5. lépés Csúsztassa mindkét lábát távolabb egymástól
A jobb láb előre csúszik, a bal láb hátra. Ahogy leengedi a testét, súlyának a jobb sarkára kell támaszkodnia, és éreznie kell a nyomást a bal combizmán. Mindaddig leengedheti magát a padlóra, amíg nem érez fájdalmat. Használja mindkét kezét az egyensúly fenntartásához. Engedje le a testét a padlóra, amennyire csak tudja. Sikerült a tökéletes hasítást elvégeznie, miután a teste a padlóhoz ért.
3. módszer a 3 -ból: A tökéletes előreosztás végrehajtása
1. lépés Végezze el a domb testtartást
A domb testtartás a jógában ugyanaz, mint a deszka testtartás (push up) felemelt fenékkel. Kezdje fekvő helyzetben a hasán, és tegye tenyerét a padlóra a mellkas mellé. Ezután emelje fel a fenekét a lehető legmagasabbra, miközben kiegyenesíti a hátát és a térdét.
Tarts ki egy pillanatra, majd váltakozz a lábaddal, mintha a helyedben sétálnál, hogy megfeszítsd a lábizmaidat
2. lépés Lépjen előre a jobb lábával
Vegyen egy mély lélegzetet, majd kilépés közben lépjen előre a jobb lábával. Lépjen előre a jobb lábával úgy, hogy a talpa a tenyerei között legyen, majd engedje le a bal térdét a padlóra. Ekkor a bal felső comb nem érinti a padlót.
Lépés 3. Mozgassa mindkét tenyerét a test oldalához
Miután a karja a csípőnél van, próbálja meg ujjaival megérinteni a padlót. Ha kényelmetlenül érzi magát, használjon blokkot, hogy ujjai hozzáérjenek egy magasabb felülethez. Ezután helyezze súlyát a csípőjére, majd lassan engedje le a testét a padlóra.
Lépés 4. Apránként egyenesítse ki a jobb lábát
Miután leengedte a testét, nyomja a jobb sarkát a padlóhoz, miközben felemeli a jobb láb talpát a padlóról, és lassan csúsztassa előre a jobb sarkát. Lassan csúsztassa előre a jobb lábát, miközben mélyen lélegzik. A gyakorlat végrehajtása közben állítsa be a bal térdét úgy, hogy hátrafelé csúsztatja, hogy a súlypont egyenletesen oszlik el mindkét lábán.
5. lépés. Dolgozzon a lábak kiegyenesítésén, amíg tökéletes hasadást nem kap
Ne erőltesse magát, mert ez gyorsan a padlón ül. Ha a teste nem tud természetes módon leereszkedni, tegye a kezét a padlóra vagy egy blokkra, hogy támogassa.
6. lépés Helyezze a bal lábujjait, és nyomja meg a tenyerét, hogy visszatérjen az osztott testtartásból
Emelje fel a kezét a kéz és a váll erejével, majd térjen vissza a hegyi testtartásba. Sérülést szenvedhet, ha az oldalán fekszik, hogy visszatérjen a hasított testtartásból.
Tippek
- Használjon gyakorlószőnyeget, és próbálja tovább kinyújtani a jobb lábát, hogy a hasítás közben a teste lejjebb tudjon esni!
- Hagyja abba a gyakorlást, ha fájdalom jelentkezik.
- A kezdők nem tudnak tökéletes felosztást végezni, amikor először gyakorolnak. Csináld apránként.
- Gyakorold minden nap a lábujjaid megérintését, hogy a tested rugalmasabb legyen és készen álljon a tökéletes hasításra.
- Végezzen bemelegítő gyakorlatokat nyújtás előtt, például gyaloglás vagy csillagugrás.
- Súlyos izomsérüléseket szenvedhet, ha túlfeszíti magát.
- Ahhoz, hogy tökéletesen elvégezze a felosztást, mindenkinek más időre van szüksége. Néhány embernek hosszabb ideig tarthat gyakorolni, mint másoknak.
- Ügyeljen arra, hogy a vállak párhuzamosak legyenek, amikor a hasításokat végzik, úgy, hogy a vállát egymás mellé helyezi, nem egymással szemben, és nem hajlik egyik oldalra sem. Ha előre teszi a jobb lábát, próbálja hátra tolni a jobb vállát. Ha azonban előre teszi a bal lábát, tartsa a bal vállát egy vonalban a jobb vállával. Így a tested nem hajlik előre.
