A testmozgás olyan tevékenység, amelynek számos előnye van, például javítja a szív- és érrendszeri munkát, az immunrendszert, az agyműködést, javítja az alvást és javítja a hangulatot. Sokan elhalasztják a gyakorlást, mert nincs idejük vagy helyük gyakorolni. Ez az állapot kiküszöbölhető, ha kényelmes hálószobában gyakorol. A várt megjelenés és hangulat meghozza a rendszeres testmozgással végzett kemény munkát.
Lépés
Rész 1 /3: Az edzőpálya előkészítése
1. lépés. Rendeljen egy bizonyos területet a teremben a gyakorlásra
Annak megállapításához, hogy van -e elegendő terület a gyakorláshoz, feküdjön a földre, karját és lábát szétválasztva. Elég nagy területed van a gyakorláshoz, ha a kezed és a lábad nem érint semmit körülötted. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne ütközzön éles felületekbe vagy bútorokba, ha kissé elmozdul a kijelölt helyről.
2. lépés: Tisztítsa meg a gyakorlásra szánt területet
Tedd rendbe a hálószobát edzés előtt. Győződjön meg arról, hogy a padló szabad, hogy ne essenek le a botlásról gyakorlás közben. Ideális esetben a gyakorlóterület üres legyen, kivéve a szükséges sporteszközök elhelyezését.
Ha megoszt egy szobát más emberekkel, kérdezze meg, hogy használhat -e bizonyos területeket gyakorláshoz, mielőtt elhagyják őket
3. lépés. Vásárolja meg a szükséges edzőeszközöket
Bár választható, az edzőgépek segítenek abban, hogy változatosabb mozgásokat végezzenek, amikor a szobában edzenek. Először készítsen elő egyszerű felszerelést, majd apránként adja hozzá, amint a gyakorlat intenzitása növekszik. Kezdje el a gyakorlást a következők használatával:
- Jógamatrac
- Labda az egyensúly gyakorlásához
- Könnyű súlyzók
- Kötél ugrókötélre
- Ellenálló szalag az izmok nyújtásához
4. lépés: Győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során nincs zavaró tényező
Annak ellenére, hogy a hely meglehetősen tágas, nehezen tud összpontosítani, ha más emberek vannak a szobában. Ha egy szobát oszt meg egy barátjával, gyakoroljon egyedül. Mielőtt meghatározná a gyakorlási időtartamot, például 15 perctől 1 óráig, győződjön meg arról, hogy a gyakorlat során nincsenek elvégzendő feladatok.
5. lépés. Keressen egy edzésprogramot a fitneszközpont webhelyén
Ha nem ismeri a mozdulatok sorrendjét, akkor sok edzésprogram található a fitneszközpont weboldalán, amelyek útmutatóként használhatók. Válasszon olyan programot, amely megfelel a fizikai állapotának és a kívánt gyakorlásnak. Vannak ingyenes webhelyek, de az egyszeri vagy havi látogatásért is fizetnek díjat.
A webhely elérésével útmutatást kaphat az egészség megőrzéséhez, beleértve az egészséges táplálkozást is
6. lépés: Gyakorold a videók használatát a YouTube -on
Rengeteg fitness videó található a YouTube -on, a kívánt gyakorlatnak megfelelő mozdulatsorral. Keressen olyan videókat, amelyek különféle mozgásokat tanítanak, amelyek szív- és érrendszeri gyakorlatokra, izomerősítésre, táncmozdulatokra, jógára vagy szűk területeken végzett speciális gyakorlatokra összpontosítanak. A bemutatott mozdulatokat általában könnyű követni, mert a videóban szereplő oktató irányítja őket.
Szükség szerint kiválaszthat edzésvideókat, vagy fiókot nyithat a YouTube -on, hogy hozzáférjen a fitnesz edzésvideókhoz
7. lépés. Vásároljon videót gyakorló útmutatóval
Ha DVD -lejátszó van a szobában, gyakorolhat, miközben követi a videó mozgásait. Válassz olyan videókat, amelyek egyszerű mozgásokat mutatnak be, gyakorolj tánc közben vagy jógázz. Vásároljon videókat online, az edzőtermek áruházaiban vagy a szupermarketben az edzőgépek részben.
Videókat kölcsönözhet a könyvtárból, ha van ilyen
8. Használja a fitness edzésalkalmazást a telefonján
Jelenleg számos fizetett vagy ingyenes fitnesz edzőalkalmazás létezik, amelyeket mobiltelefonnal lehet letölteni. Keresse meg a leginkább érdeklő alkalmazást, töltse le, majd használja, ahányszor szükséges.
2. rész a 3 -ból: Az aerobik gyakorlása szűk területen
1. lépés Végezzen bemelegítő gyakorlatot edzés előtt
Szokja meg a bemelegítést edzés előtt, hogy csökkentse a sérülés kockázatát, és segítsen az egész test izmainak használatában edzés közben. Melegítsen 5-10 percet ugrókötéllel, ugrással és guggolással. Bővítse a végtagok mozgási tartományát különböző mozdulatok végrehajtásával, például forgassa el a karokat, emelje fel a lábakat, csavarja ki a csuklót és a lábfejet, érintse meg a lábujjakat az ujjaival és hajlítsa meg a térdeket.
2. lépés. Fuss a helyén
Az aerob edzés nem csak futás vagy hosszú távú úszás, mert helyváltoztatás nélkül is elvégezhető, például helyben futással. A bemelegítést úgy kezdje, hogy a lábát a lehető legközelebb emeli a fenekéhez, miközben a helyén fut. Amikor melegebbnek érzi magát, emelje fel a térdét a lehető legmagasabban a mellkasához. Folytassa a futást a helyén az első 5 percben. Ha már megszokta, akkor csinálja 10 percig.
Pihenjen szükség szerint
Lépés 3. Végezzen sarokrúgásokat
Ugyanaz, mint a pontfutás, de ezt a mozdulatot úgy hajtjuk végre, hogy a jobb könyök 90 ° -ban hajlítva és a farokkal a bal sarkával a lehető legközelebb rúgunk. Ezután hajtsa meg a bal könyökét és a jobb lábát. Végezze el ezt a gyakorlatot 3 darab 30-60 másodperces sorozatban.
4. lépés. A hegymászókat úgy tegye, mintha hegyre mászna
Kezdje a gyakorlást olyan pozícióból, mint a fekvőtámaszt. Ezután közelítse a bal térdét a mellkasához anélkül, hogy megmozdítaná a tenyerét. Helyezze a bal lábát az eredeti helyzetbe, és közelítse a jobb térdét a mellkasához. Ismételje meg ezt a mozdulatot legfeljebb 3 darab 30 másodperces sorozatban.
Lépés 5. Végezze el a csillagugrást
Álljon fel egyenesen úgy, hogy a lábai együtt vannak, és a karját kinyújtja az oldala mellett. Ezután ugorjon, miközben mindkét karját egyenesen felfelé nyújtja, és mindkét lábát egyszerre oldalra nyújtja. Ismételje meg ezt a mozdulatot, háromszor 10 -szer. Ugorjon többet, ha készen áll.
6. lépés: Ha a hely engedi, gyakorolja az ugrókötelet
Az ugrókötél gyakorlása nagyon előnyös. Fogja meg a kötél mindkét végét, az egyiket a jobb kezével, a másikat a baljával, és győződjön meg arról, hogy a heveder a sarka mögött van. Ezután lendítse a kötelet a feje fölé, és ugorjon, amikor a kötél a padlóhoz ér. Ismételje meg ezt a mozdulatot 45 másodpercig. A képességeknek megfelelően fokozatosan növelje az időtartamot.
Ügyeljen arra, hogy a kötél ne érjen semmilyen fényhez vagy ventilátorhoz a gyakorlóhely közelében. Ügyeljen arra is, hogy a kötél ne ütközzön a falfestéshez, bútorokhoz stb. amikor meglendítették
Rész 3 /3: Izomépítés
1. lépés. Végezzen deszka testtartást az egész test izmainak erősítésére
A deszka testtartás elvégzéséhez olyan helyzetből induljon el, mint egy alapvető push up mozgást, miközben mindkét könyökét kiegyenesíti. Ha még mindig nehéznek érzi magát, hajlítsa enyhén a könyökét, és engedje le a térdét a padlóhoz. Tartsa 30 másodpercig, miközben aktiválja az egész test izmait.
Végezzen nagyobb kihívást jelentő deszka testtartást, ha megszokja az alap deszka testtartást, például váltakozva nyújtja előre egyik karját
2. lépés. Ülj fel és ropogtatja a törzsizmokat.
Mindkét mozdulat hasznos a hasizmok megfeszítésére és a pulzusszám növelésére. Kezdje a gyakorlatot a hátán fekve a padlón. Helyezze a tenyerét a feje mögé, vagy keresztezze a mellkasa előtt. Húzza össze a hasizmokat, hogy felemelje a fejét és a hát felső részét a padlóról, miközben ropog. Az ülésekhez emelje fel a hát alsó és felső részét, hogy ne érjenek a padlóhoz, majd lassan feküdjön vissza a padlóra. Végezze el ezt a mozdulatot, ahányszor csak lehetséges.
Ha a talpa még mindig felemelkedik a padlóról, tartsa valaki mozdulatlanul. Ha semmi más nem segít, akkor a lábát a matrac alá bújhatja
3. lépés Guggolás segítségével húzza meg a lábizmokat
Ez a mozgás hasznos a lábak és a fenék izmainak megfeszítésére. Kezdje el a guggolást úgy, hogy egyenesen áll, csípő szélességben. Ezután hajlítsa meg a térdét, és engedje le a testét a lehető legalacsonyabbra, mintha egy széken ülne. Miután egyenesen felállt, végezze el ugyanazt a mozdulatot újra és újra. Kezdje el gyakorolni 1 sorozatot 20-25 alkalommal, majd növelje 2-3 sorozatra, egyenként 20-szor. A nagyobb kihívás érdekében tartsa a súlyzókat guggolás közben.
4. lépés Guggoljon, miközben a falnak támaszkodik
Álljon egyenesen, háttal egy lapos falnak, 30-60 cm távolságra a faltól. Támassza a hátát a falnak, és lassan hajlítsa be a térdét. Állítsa be a láb és a fal közötti távolságot úgy, hogy leengedje a testét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, és a térdek 90 ° -os szögben vannak. Nyújtsa mindkét karját előre az egyensúly fenntartása érdekében. Tartsa 10 másodpercig, majd álljon fel újra. Ismételje meg ezt a mozdulatot, ahányszor csak tudja.
Lépés 5. Végezzen fekvőtámaszokat a felsőtest megerősítésére
Kezdje a deszka testtartással. Ezután hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát a padlóra, de ne feküdjön arccal lefelé a padlóra. Ha még mindig nehéznek érzi magát, hajlítsa meg a térdét, és engedje le a padlóra. Végezze el először a fekvőtámaszokat 10 -szer, majd növelje több sorozatra, ha a teste erősebb.
6. lépés. Gyakorolja a súlyok használatát
Kezdje el gyakorolni a szabványos súlyzók használatát. Vásároljon súlyzót egy sportáruházban vagy áruházban. Ideje megvizsgálni a súlyzó súlyát, mielőtt megvásárolná, hogy ne haladja meg képességeit, de meglehetősen nehéz. Ha még soha nem edzett súlyokkal, először vásároljon 1-2 kg súlyzót, majd fokozatosan használjon nehezebbeket. Fogja meg a súlyzót, és hajlítsa meg a könyökét, hogy közelebb hozza a súlyzót a vállához. Végezze el ezt a mozdulatot 10 -szer egy kézzel, majd növelje a számot a képességnek megfelelően.
7. lépés: Kezdje el gyakorolni a jógát
A jóga segíthet ellazulni és megnyugtatni az elmédet. Ezenkívül a jóga alakíthatja és hajlíthatja az izmokat, így az aerob és erősítő gyakorlatok kiegészítéseként is használható. Vásároljon videót egy jógagyakorlati útmutatóval, töltsön le egy videót egy jóga webhelyről, vagy végezzen korábban megtanult mozdulatokat.
8. lépés. Fejezze be a gyakorlatot az izmok nyújtásával
A hűsítő gyakorlatok ugyanolyan fontosak, mint a bemelegítés. Tehát hagyja abba a szokást, hogy az edzést az izmok nyújtásával fejezze be. Szánjon időt a lehető legtöbb izom nyújtására, de helyezze előtérbe azokat az izmokat, amelyek a legtöbbet dolgoznak edzés közben. Ne erőltesse magát a nyújtásra, mivel a cél az izmok ellazítása és a test állapotának helyreállítása.
Tippek
- Néhány gyakorlat álló kerékpár használatával szűk területen is elvégezhető. Fontolja meg, hogy meg kell -e vásárolnia egyet.
- Ha még mindig van üres terület, keressen egy kis futópadot, amelyet el lehet helyezni a szobában.
Figyelem
- Ne edzjen a képességein túl. Ha úgy érzi, elájul, azonnal hagyja abba a gyakorlást. Pihenjen és igyon sok vizet.
- Forduljon orvoshoz, ha légszomja van, vagy edzés közben sérülést szenved.
