A késleltetett izomfájdalom (DOMS) gyakori tünet az erőteljes edzés után. Ennek oka az izom mikroszkopikus szakadása, amely általában 24-72 órával az erőteljes edzés után jelentkezik. Míg a szakadás pozitív izomjavításhoz vezethet, megtanulhatja, hogyan enyhítheti az izomfájdalmat az edzés beállításával és az edzés utáni megfelelő törődéssel.
Lépés
Módszer 1 /3: Gondozás edzés után
1. lépés Nyújtsa ki az összes fő izomcsoportot legalább 10 percig az edzés után
Fókuszáljon a legnehezebben megdolgozott izmokra, de ügyeljen arra, hogy a nyak és a hát nyújtása is benne legyen.
2. lépés. Ha izomfájdalmat tapasztal annak ellenére, hogy nem gyakorol keményen, akkor kihasználhatja a napi nyújtási rutin előnyeit is
A rendszeres ülés és az ülő életmód izomfeszültséget és fájdalmat okozhat. Célja, hogy 5 percig sétáljon, és nyújtsa ki térdét, combját, hátát, nyakát és karját egyszer reggel és egyszer este.
3. lépés Áztassa be hideg vízbe
Ha hideg vízzel vagy jégfürdővel rendelkezik az edzőteremben, akkor az 5 perces áztatás a javára válik. Tanulmányok kimutatták, hogy ez jobban működik, mint az izmok pihentetése.
4. lépés. Iratkozzon fel egy heti masszázsra
A legkeményebb edzés után 20 perces svédmasszázst kaphat.
A kutatások azt mutatják, hogy a masszázs NF-kB nevű gyulladáscsökkentő fehérjét szabadít fel. Ez a fehérje felgyorsítja a gyógyulási folyamatot
5. lépés Vegye be az ibuprofent néhány órával az edzés után
A nem szteroid gyulladáscsökkentők enyhíthetik a fájdalmat azáltal, hogy csökkentik az izmok gyulladását.
6. lépés. Regisztrálja az akupunktúrás fájdalompontokat
Ez a fajta akupunktúra a fájó izmokat célozza meg. Jobban felgyorsíthatja a gyógyulási folyamatot, mint az általános akupunktúra vagy pihenés.
2. módszer a 3 -ból: Izomfájdalom helyreállítása
1. lépés. Végezze el az aktív helyreállítást
Ha könnyű edzést végez egy nappal egy kemény edzés után, az növeli a vérkeringést és csökkenti az izomfájdalmat.
- Célja, hogy a gyógyulás első napján 30-90 percet sétáljon, intervallum edzés vagy futás helyett. Ha hosszabb ideig jár alacsonyabb intenzitással, akkor lazítja és gyógyítja az izmokat.
- Ha a felsőtest merevnek tűnik, végezzen fekvőtámaszokat. A fekvőtámaszok nem túl nehezek a testre, de elérhetik a karok és a mellkas fő izomcsoportjait.
- Ússz, ha az egész tested fáj. A 30 perces úszás alacsony vagy közepes intenzitással terápiás hatást fejthet ki. Az úszás a legjobb könnyű ütésgyakorlat, mivel a test nem nehéz a vízben.
- Jógázz. Ez a sport ötvözi a nyújtást és a nem különc gyakorlatokat. Ez egy másik nagyszerű módszer a fájdalom enyhítésére az egész testben.
Lépés 2. Vegyen egy forró zuhanyt
10 perc vagy annál kevesebb melegítés oldhatja az izomfeszültséget. Próbáljon aktív helyreállítást végezni, például sétálni vagy nyújtani, amikor az izmok kevésbé fájnak egy forró zuhany után.
3. lépés. Alvás
Ügyeljen arra, hogy éjjel 7-8 órát szánjon alvásra, hogy a szervezet helyreállítsa önmagát.
3. módszer 3 -ból: Izomfájdalom megelőzése
1. lépés. Ügyeljen arra, hogy a hét 2-3 napját szentelje aktív helyreállítási szüneteknek
A szervezetnek napokig tartó könnyű ütőgyakorlatra van szüksége, hogy megjavítsa magát.
2. lépés Végezze el a gyakorlatot lépésről lépésre
A legtöbb izomfájdalom az izmok közvetlen túlfeszítése miatt következik be. A legjobb fogyókúra vagy testmozgás hangsúlyozza az intenzitás és az időtartam fokozatos növekedését 6 hét alatt.
Lépés 3. Igyon vizet edzés előtt, közben és után
A kiszáradt izmok fájni fognak. Azok az emberek, akik intenzíven sportolnak, sokkal több vízre lesz szükségük, mint az ajánlott napi 1,9 liter.
