Ha még nem tudod elvégezni az alapvető fekvőtámaszokat, ne aggódj! Ennek a mozgásnak a gyakorlására többféle módszer létezik. Kezdőknek kezdjék el gyakorolni a fekvőtámaszokat a falhoz, asztali testtartásból vagy támasz használatával. Ha teheti, folytassa a gyakorlást, végezzen fekvőtámaszokat térden pihenve, pozitív fekvőtámaszokat és negatív fekvőtámaszokat. Ezt a mozdulatot könnyebb elvégezni, ha megerősíti a fekvőtámaszok során használt izmokat, nevezetesen a váll-, mell- és hasizmokat.
Lépés
1. módszer a 4 -ből: Push Ups gyakorlása kezdőknek
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszokat a falon
Álljon a fal felé, a faltól 90-120 cm távolságra. Tegye tenyerét a falra, és hajoljon előre. Hajlítsa meg a könyökét, miközben lassan hozza testét a falhoz. Ha az arc vagy a mellkas majdnem hozzáér a falhoz, mozgassa el a testét a faltól, miközben kiegyenesíti a karját, de a könyökét kissé hajlítsa meg. 1 nyomást végeztél a falon.
Végezze el ezt a mozdulatot 3 sorozatban, egyenként 5-20 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal
Lépés 2. Végezzen fekvőtámaszokat asztali testtartásból
A gyakorlatot úgy kezdje, hogy letérdel a padlóra, és tenyerét a padlóra helyezi közvetlenül a válla alá. Egyenesítse ki a könyökét és a hátát. Győződjön meg arról, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt van, és helyezze a lábujjait a padlóra. Lassan engedje le a felsőtestét a padlóra. Ha az orra majdnem hozzáér a padlóhoz, emelje fel magát ismét a padlóról, miközben kiegyenesíti a karját, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. 1 tolást végeztél el az asztali testtartásból.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal.
- Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes a gyakorlás során.
Lépés 3. Végezzen fekvőtámaszt egy tartó segítségével
Helyezze szélesre a tenyerét egy szilárd felületre, amely támogatja a testét, például a kanapé karjaira, a súlyzós edzőpadra, a székre vagy az asztalra. Nyújtsa ki a karját, és lépjen hátra, miközben kiegyenesíti a hátát, hogy teste háromszöget képezzen a padlóval. Lassan engedje le a testét a támasz felé, amíg a könyökei 90 ° -os szöget nem alkotnak. Ismét távolítsa el testét a támasztól, miközben kiegyenesíti a karját, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe. Támasz segítségével 1 fekvőtámaszt végzett.
- Húzza a könyökét a lehető legközelebb az oldalaihoz gyakorlás közben, ahelyett, hogy eltávolodna egymástól.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal.
2. módszer a 4 -ből: A következő gyakorlat elvégzése
Lépés 1. Végezzen fekvőtámaszokat, miközben a térdén pihen
Terítse szőnyeget a padlóra, és tegye tenyerét és térdét a szőnyegre. Mozgassa előre a tenyerét, miközben kiegyenesíti a testét úgy, hogy az háromszög legyen a padlóval. Keresztezze a borjait, és emelje fel a lábát a padlóról. Miközben kiegyenesíti a hátát, engedje le a felsőtestét a padlóra, amíg a könyöke 90 ° -ban meg nem hajlik. Emelje vissza testét a padlóról a kiindulási helyzetbe. Próbálja kiegyenesíteni a karját, de a könyökét kissé hajlítsa meg. 1 fekvőtámaszt hajtott végre térden pihenve.
- Győződjön meg róla, hogy kiegyenesíti a hátát, és aktiválja ezeket az izmokat edzés közben.
- Ha szükséges, helyezzen enyhén összehajtott törülközőt vagy párnát a térde alá a nagyobb kényelem érdekében.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal.
2. lépés Negatív fekvőtámaszt végezzen
Terítse szőnyeget a padlóra. Kezdje a gyakorlást azzal, hogy deszka testtartást végez, mint az alapvető fekvőtámaszokat. Tartsa enyhén hajlított könyökét; ne legyen bezárva. Lassan engedje le a testét a padlóra, amíg a padlón fekszik. 1 negatív lökést hajtottál végre.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal.
- Győződjön meg róla, hogy aktiválja a központi izmait e lépés során.
Lépés 3. Végezzen pozitív fekvőtámaszt
Terítse szőnyeget a padlóra. Feküdj arccal lefelé a szőnyegre. Helyezze tenyerét a padlóra a hónalja alatt. Lassan emelje fel magát a padlóról deszkapózba. Tartsa 5 másodpercig, majd feküdjön le újra a padlóra. 1 pozitív lökést hajtottál végre.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal.
- Ha nem tudja felemelni magát a padlóról, hogy visszatérjen deszka testtartásába, tegye ezt, amennyire csak tudja.
3. módszer a 4 -ből: Az izmok erősítése
1. lépés. Végezze el a tricepsz nyújtást 1 kézzel
Álljon fel egyenesen, lábait kissé szét. Tartsa a súlyzót a jobb kezében, és emelje fel, miközben kiegyenesíti a karját, de a könyökét kissé meghajlítva tartja. Lassan engedje le a súlyzókat a feje mögött, amíg a könyöke 90 ° -ban meg nem hajlik. Emelje vissza a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. 1 tricepsz kiterjesztést végzett.
- Kezdje az edzést 1-2 kg súlyzókkal.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy mindkét karját dolgozzon. Ha 10 -szer könnyűnek érzi magát, növelje a mozgások számát 15 ismétlésre/sorozatra.
- Emellett növelje a súlyok súlyát, de csökkentse a mozdulatok számát, amíg csak 6-10 alkalommal nem tudja megtenni/beállítani helyes testtartással.
2. lépés. A vállprést úgy végezze, hogy a tenyere egymással szemben legyen
Álljon egyenesen, lábát vállszélességben, és tartsa a súlyzókat, 1 súlyzót 1 kézzel. Emelje fel a súlyzókat vállmagasságba, és tartsa meg. Ügyeljen arra, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek. Emelje fel ismét a súlyzókat, miközben kiegyenesíti a karját, de a könyökét kissé meghajlítva tartja. Engedje vissza a súlyzókat vállmagasságba. 1 mozdulatos vállprést végzett.
- Kezdje az edzést 1-2 kg súlyzókkal.
- Végezze el ezt a mozdulatot 3-szor 5-10 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal. A tricepsz nyújtásokhoz hasonlóan növelje a mozgások számát 15 ismétlésre/sorozatra, majd növelje a súly súlyát, de csökkentse a mozdulatok számát.
3. lépés. Gyakorolja a deszka testtartást, miközben az alkarján nyugszik
Terítse szőnyeget a padlóra, majd feküdjön arccal lefelé a szőnyegre. Helyezze az alkarját a padlóra, majd helyezze a lábujját a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a könyök közvetlenül a vállak alatt van. A tenyér érintheti a padlót, vagy ökölbe szoríthatja. Jelenleg deszka testtartást csinálsz. Tartsa 15-30 másodpercig.
- Győződjön meg arról, hogy a könyök vállszélességben van egymástól, és kissé széttárja a lábát.
- Ezenkívül a deszka testtartása során egyenesítse ki a hátát és húzza össze a hasizmokat. Ne hagyja, hogy a feneke a padlóra essen vagy kilógjon.
- Végezze el ezt a mozdulatot háromszor 5-10 másodpercenként. Gyakorolj heti 3 alkalommal. Tartsa tovább, amíg ezt a testtartást 3 -szor 1 percig nem tudja megtenni.
4. módszer a 4 -ből: Helyesen végezzen push up -okat
1. lépés: Kezdje a gyakorlást azzal, hogy deszka testtartást végez, miközben a tenyerén pihen (magas deszka)
Terítse szőnyeget a padlóra, és tegye tenyerét és térdét a szőnyegre. Kiegyenesítse a karját, és győződjön meg arról, hogy a tenyere közvetlenül a váll alatt van. Ezután egyenesítse ki a térdét, és helyezze a lábujjait a padlóra. Jelenleg magas deszkát csinálsz.
Győződjön meg arról, hogy a lábai kissé távol vannak egymástól
2. lépés. Aktiválja hasizmait és fenékét
Ez a lépés biztosítja, hogy a hátad egyenes maradjon a fekvőtámaszok során. Ha nem, próbálja kiegyenesíteni a hátát. Ne hagyja, hogy a feneke a padlóra essen vagy kilógjon.
Lépés 3. Engedje le a testét a padlóra
Engedje le magát a padlóra, amíg a könyöke 90 ° -ban meg nem hajlik. Ne nézzen le, amikor leengedi a testét. Nézzen előre, és összpontosítsa tekintetét körülbelül 60-90 cm-re maga elé, hogy a nyaka semleges helyzetben legyen.
- Amikor leengedi a testét a padlóra, húzza a könyökét a lehető legközelebb az oldalához.
- Lélegezzen be, miközben leengedi a testét a padlóra.
4. lépés Emelje fel testét a padlóról
Ügyeljen arra, hogy ezt a mozdulatot akkor végezze el, amikor mindkét könyöke 90 ° -ban meg van hajlítva. Emelje fel testét a padlóról magas deszka helyzetbe. Biztonságos! Sikeresen végrehajtott 1 push up mozgást. Végezzen 3 sorozatot 5-8 alkalommal. Gyakorolj heti 3 alkalommal.
- Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, amikor fekvőtámaszt végez.
- Lélegezzen ki, miközben felemeli magát a padlóról.
