Bár a császármetszést egyre inkább elismerik a szülés folyamatának részeként, az eljárás még mindig jelentős műveletnek számít. Ez azt jelenti, hogy minden más műtéthez hasonlóan időre van szüksége a gyógyuláshoz. A császármetszés utáni túl sok és túl gyors testmozgás komplikációkat okozhat, és meghosszabbíthatja a gyógyulási folyamatot, ezért maradjon biztonságban, ha fokozatosan tér vissza a rutinjához, rohanás és türelem nélkül.
Lépés
Módszer 1 /3: Tartsa biztonságban
1. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt újra elkezdi a gyakorlást
A terhesség utáni gyakorlatokat az orvosnak jóvá kell hagynia-ezt különösen egy nagyobb beavatkozás, például császármetszés után be kell tartani, mivel a metszés öltései megszakadhatnak, ha az anya túlterheli. A legtöbb új anyának legalább egyszer császármetszés után orvoshoz kell fordulnia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szervezete megfelelően gyógyul, ezért ezen a szülés utáni ellenőrzésen tájékoztassa szülészét, hogy újra szeretné kezdeni a testmozgást, és kérdezze meg, mikor van a megfelelő idő. szóval..
-
Megjegyzések:
A cikk tartalma nem helyettesíti orvosa tanácsát.
2. lépés. Várjon legalább hat hetet a műtét után, hogy elkezdhesse az edzést
A terhesség és a szülés traumatizálhatja a testét, még akkor is, ha minden simán megy. Például egy normális terhesség néha a diastasis recti nevű állapotot okozhatja, ami a hasizmok (rectus abdominis) elválasztása a megnagyobbodott has miatt. Ezenkívül a császármetszés metszést hagy, amelynek gyógyulása időbe telik. Ezért a pihenés a gyógyulási időszakban nagyon fontos, még akkor is, ha a terhesség előtt nagyon fitt volt.
- Általában az új anyáknak azt tanácsolják, hogy várjanak körül hat -nyolc hét bármilyen típusú terhesség után újra gyakorolni. Ebben az időszakban általában nagyon könnyű tevékenységekre korlátozódnak, mint például a gyaloglás. Az utóbbi időben az orvosok lehetővé tették, hogy a nők még korábban elkezdhessék a testmozgást. Ez azonban nem mindig igaz azokra a nőkre, akik nemrég császármetszésen estek át, mivel még mindig vannak gyógyuló metszéseik.
- Mivel a nők különböző sebességgel gyógyulnak, készüljön fel arra, hogy tovább várjon, mint ez a minimális idő, ha orvosa ezt javasolja.
3. lépés: Kezdje könnyű, alacsony hatású gyakorlatokkal
A császármetszés utáni első edzésnek nagyon könnyűnek kell lennie, még akkor is, ha rendszeresen súlyzós edzéseket végzett vagy maratont futott a terhesség előtt. Az izmok (különösen a csípő és a mag) terhesség alatt kénytelenek súlyt viselni, és ennek következménye a testmozgás hiánya, ezért fokozatosan újra kell működniük, hogy elérjék korábbi erősségi szintjüket. Ne erőltesse magát - a gyakorlat túl gyors elvégzése sérülést okozhat.
Lásd az alábbi részt alacsony intenzitású erőnléti edzésekhez és kardiólehetőségekhez érdemes megfontolni a próbálkozást. Orvosa vagy fizikoterapeuta is sok ötletet adhat Önnek.
Lépés 4. Néhány hét múlva térjen vissza a szokásos rutinjához
A könnyű testmozgási rutin intenzitása fokozatosan növekszik, és néhány hónappal a műtét után gyorsan vissza kell térnie korábbi állapotába. Légy türelmes - éppen most volt terhes és nagy műtéten esett át, így az apró kellemetlenségek, amelyek megkövetelik, hogy ragaszkodj a könnyű testmozgáshoz, semmi az egészségedhez és a biztonságodhoz képest.
5. lépés Óvatosan kezelje testét
Miközben azon dolgozik, hogy visszatérjen a rendszeres testmozgási rutinjához, fontos, hogy minimalizálja a felesleges stresszt a testére. A biztonság érdekében tartsa be az alábbi alapvető óvintézkedéseket:
- Minden edzés után melegítsen fel és hűtsön le körülbelül öt percig.
- Korlátozza az első néhány edzést hetente háromszor 10 percre.
- Igyál sok vizet.
- Viseljen támogató melltartót (ne felejtse el a szoptató párnát, ha szoptat.)
- Hagyja abba a gyakorlást, amint rosszul vagy fáradtnak érzi magát.
6. lépés. Fontolja meg a kompressziós ruha viselését, amíg vár a seb gyógyulására
A sebek császármetszéssel szembeni védelmének egyik legnépszerűbb módja az edzés során a szülés utáni nők számára tervezett, „kompressziós ruha” nevű ruházat viselése. on) enyhe nyomással támogatja a császármetszés sebét, amíg a seb gyógyul, így hasznos eszköz az új anyák számára, akik vissza akarják hozni az alakjukat. Bár ezek a kompressziós ruhadarabok általában drágák (egyesek akár 300 000 IDR vagy annál is többe kerülhetnek), sok anya tanúsítja, hogy ezek a ruhadarabok nagyon hatékonyak.
Ne feledje, hogy a kompressziós ruhadarabokat nem formai ruházatnak szánják, így ha ez zavarja, akkor nem kell szégyellnie a kompressziós ruházat viselését (nem azt, hogy szégyellje magát, ha formaruhát visel.)
7. Légy felkészülve a fizikai és érzelmi akadályokra
A császármetszés utáni edzés akkor is nehéz lehet, ha a gyógyulási folyamat befejeződött. Valószínűleg elfoglalt leszel. A szokásosnál gyorsabban fáradtnak érezheti magát. Nem lehetetlen, hogy érzelmileg vagy demotiváltnak érzi magát olyan hormonális folyamatok miatt, amelyeket nem tud ellenőrizni. Tegyen meg mindent, hogy legyőzze ezeket az akadályokat, és gyakoroljon, amikor csak tud - a gyakorlás segít jobban érezni magát, és több energiát ad a baba gondozásához.
Ha gyakran túl fáradtnak, szomorúnak, demotiváltnak vagy "zúzottnak" érzi magát a terhesség után ahhoz, hogy abbahagyja a gyakorlást, akkor szülés utáni depresszióban szenvedhet. Beszéljen orvosával, hogy megtalálja az Ön számára megfelelő kezelési tervet
2. módszer a 3 -ból: Feszítse meg izmait
1. lépés: Próbáljon ki egy híd gyakorlatot csípőjének megerősítésére
Ez az egyszerű és könnyű gyakorlat segít tonizálni a csípő és a mag fontos izmait. Kövesse az alábbi lépéseket a hídgyakorlat végrehajtásához:
- Feküdjön a hátára kinyújtott lábakkal, és térdét hajlítsa meg körülbelül 45 fokos szögben.
- Húzza meg az alsó hasizmokat, miközben felemeli a csípőjét a padlóról.
- Emelje fel a csípőjét, amíg egyenes vonalat nem alkot a felsőtesttel. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Lassan engedje vissza a csípőjét a padlóra.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből (vagy annyit, amennyit megengedhet magának.)
2. lépés: Próbálja ki a Kegels -t, hogy erősítse a medencefenék izmait
Ez a gyakorlat erősítheti a medencefenék izmait, amelyek fontosak az egyensúly és a stabilitás szempontjából. Ezenkívül a Kegels javítja a vizeletáramlás megállításának képességét (ami néha problémát jelent a szülés utáni nők számára), és bárhol elvégezhető. A Kegels elvégzéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Keresse meg a medencefenék izmait úgy, hogy megfeszíti azokat az izmokat, amelyekkel megakadályozza a vizelet kiáramlását. Megvárhatja, amíg el kell mennie a mosdóba, hogy tesztelje, ha problémái vannak. Ezeket az izmokat fogja használni a Kegel gyakorlatok során.
- Koncentráljon a medencefenék izmainak lassú megfeszítésére. Ezt szinte bármilyen helyzetben megteheti, de vannak, akik azt mondják, hogy könnyebb ülve csinálni.
- Tartsa öt másodpercig a megfeszített izmot.
- Lassan engedje el az izomzatot. Ismételje meg ahányszor csak akarja, amikor csak akarja.
- Meg kell jegyezni, hogy néhány nő kényelmetlenül érzi magát Kegels -kezelés közben, amikor a hólyag tele van, mivel ez fájdalmas lehet és szivárgást okozhat.
3. lépés: Próbáljon előre hajlítani, hogy megerősítse a hát alsó részét
A háti erő mindenkinek fontos, hiszen elengedhetetlen a helyes testtartás fenntartásához és a derékfájás megelőzéséhez. Kövesse az alábbi lépéseket az előrehajlás végrehajtásához:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen szét, és a keze a csípőnél legyen.
- Emelje fel mindkét karját a feje fölé. Kezdje lassan előre hajlítani a testét a deréknál.
- Hajlítsa előre, amíg a felső teste párhuzamos nem lesz a padlóval, a hátát egyenesen tartva.
- Lassan emelje fel testét álló helyzetbe.
- Végezzen 3 sorozat 4-8 ismétlést (vagy annyit, amennyit megengedhet magának.)
4. lépés. Próbálja deszka erősíteni a hasizmok
Bár a hasi erő fontos, a ropogás és a felülés kissé túl intenzív lehet azok számára, akiknek most volt c-metszetük. Ehelyett kezdje el a deszka nevű gyakorlatot, amely nem fog nyomást gyakorolni a sebre. A deszka elkészítéséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Állj fekvő helyzetbe (térd és tenyér a padlón).
- Engedje le a testét a könyökére támaszkodva. Egyidejűleg emelje fel a térdét a padlóról.
- Egyenesítse ki a testét. Lábának, csípőjének és vállának egyenes vonalat kell alkotnia.
- Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig, tartsa feszesen a hasizmait és a csípőjét, és tartsa egyenesen a testét.
- Ismételje meg kétszer -négyszer.
5. lépés: Próbálja meg a kar elforgatását a karok és a combok hangzásához
Míg a szülés utáni gyakorlatok általában nagy hangsúlyt fektetnek az alapvető erőre, ne hanyagolja el karját és lábát. Próbálja ki ezeket a lépéseket mindkettő edzéséhez egyszerre:
- Állva, a lábak vállszélességben széttárva, a karok teljesen kinyújtva a test oldalán.
- Végezze el a legkisebb köröket a levegőben az ujjaival, miközben karjait mereven tartja.
- Öt perc elteltével lassan növelje a kört. Használja a lábizmait a helyzet stabilizálásához, mivel a nagyobb karikák elkezdik befolyásolni az egyensúlyát.
- Amikor eléri a legnagyobb kört, amit megtehet, kezdje el összeszűkíteni a kört, és forgassa el a karját az ellenkező irányba.
- Pihenjen néhány percet, mielőtt ezt a gyakorlatot még egyszer megismételné.
3. módszer a 3 -ból: kardió gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Tegyen egy sétát a ház körül
A gyaloglás hatékony és nagyon biztonságos mozgásforma. Ez a tevékenység nemcsak elég könnyű ahhoz, hogy a műtét után lassan edzésre vigye, hanem lehetővé teszi a baba hordozását a babakocsiban. Használja a gyaloglási rutint ürügyként, hogy kimenjen a házból friss levegőre, ami nehéz lehet a szülés utáni első hetekben.
Lépés 2. Próbálja ki az úszást vagy a vízi aerobikot
Általánosságban elmondható, hogy a vízen végzett tevékenységek általában alacsony hatásúak. Próbálja meglátogatni a helyi medencét, és végezzen öt-tíz kényelmes kört, vagy iratkozzon be egy vízi aerobik órára, hogy gyengéd, kiegyensúlyozott és (ami a legfontosabb) alacsony hatású kardióedzést végezzen.
Ha úszik, használjon szelíd stílust, például a szabadstílust, hátúszást vagy mellúszást. Ne használjon nehéz vagy nagy intenzitást igénylő stílusokat, például a pillangóvonást
Lépés 3. Próbáljon ki egy kényelmes kerékpártúrát
Mindaddig, amíg nem kell egyenetlen utakat bejárnia, a kerékpározás kiváló, alacsony intenzitású edzési lehetőség lehet. Még jobb, ha kerékpározhat az edzőteremben és otthon, amíg rendelkezik kerékpárral. Akár babakocsit is hozzáadhat a kerékpárhoz, és elviheti a pici babát a kerékpárra.
Próbálja korlátozni kerékpáros tevékenységét sík területekre vagy szelíd dombokra. A kemény munka pedálozással felfelé vagy dudorokon problémás lehet, ha a metszése még mindig nem gyógyult meg teljesen
4. lépés: Próbálja ki az elliptikus gépet
Míg a futást általában átmenetileg tiltják azoknak a nőknek, akiknek éppen C-szakaszuk volt, az elliptikus edzőgép alacsony hatású lehetőséget kínál. Ha elliptikus gépet használ, akkor ezt mérsékelt sebességgel tegye, és használjon olyan szintű ellenállást, amely kényelmes. Ne erőltesse magát - bár ritka, de továbbra is fennáll annak a lehetősége, hogy megsérülhet az elliptikus gép használata közben.
5. lépés: Fokozatosan lépjen tovább a megerőltető tevékenységekhez
Miután gond nélkül gyakorolt néhány hétig, növelheti a kardióedzést. Fokozatosan helyezze vissza a nehezebb, nagy hatású gyakorlatokat, mint például futás, kocogás, lépcsőzés, tánc, aerobik stb. Az edzésprogram intenzitását csak akkor növelje, ha jól érzi magát - amikor az edzés rosszul érzi magát, vagy nagyon fáradtnak érzi magát, csökkentse az intenzitást.
Tippek
- A helyreállító rövidnadrág mellett egy másik kompressziós ruhadarab, amelyet az edzés során figyelembe kell venni, egy fűző.
- Fontolja meg a baba bevonását a gyakorlatba (természetesen nagy körültekintéssel). Például a csecsemő ringatásának egyszerű művelete gyakorlattá válhat, ha a helyben járás közben csináljuk. Az átlagos csecsemő súlya körülbelül 3,5 kg, és idővel hízni fog, így végül elég tisztességes edzést nyújtanak!
Figyelem
- Ha a gyermekágyi vér hirtelen újra kijön, vagy a metszése nyitottnak tűnik, hagyja abba a gyakorlást és azonnal forduljon orvoshoz.
- A hasi gyakorlatok megkezdése előtt győződjön meg arról, hogy nincs diastasis recti abdoninis. Ez az állapot akkor fordul elő, amikor a hasizmok elválnak a terhesség alatt, és utána nem jönnek össze újra. Orvosa módosított gyakorlatokat javasolhat, amíg a probléma megoldódik.
