Szeretné gyakorolni a fekvőtámaszokat maximális eredménnyel? Először is győződjön meg arról, hogy a helyes testtartással gyakorol. A következő lépés a lehető legtöbb fekvőtámasz elvégzése. Ha a szokásos gyakorlat könnyűnek tűnik, próbálja meg magát a mozgás ismétlésének növelésével. Ez a lépés előnyös az izmok építéséhez és növeléséhez. Ha intenzívebben szeretne edzeni, végezzen fekvőtámaszokat változatokkal, vagy használjon súlyokat.
Lépés
1. módszer a 3 -ból: Alapvető push up -ok végrehajtása
1. lépés. Győződjön meg arról, hogy a helyes testtartással gyakorolja a fekvőtámaszokat
A fekvőtámaszokat egyenes háttal (nem lefelé vagy felfelé ívelve), a lábakat vállszélességben kell elvégezni. Mindkét könyökét a test oldalához kell nyomni, hogy a hónalj 20-40 ° -os szöget zárjon be. Ereszkedés közben próbálja leengedni testét a lehető legközelebb a padlóhoz.
- Szokjon hozzá a hasizmok, lábak és fenék összehúzódásához, hogy a hát ne íveljen.
- Próbálja meg, hogy az alsó has ne érintse a padlót. Csípőjét tartsa a váll szintjén.
2. lépés. Lélegezzen a megfelelő technikával
Amikor fekvőtámaszt végez, lélegezzen be, miközben lefelé mozog, és lélegezzen ki, amikor felfelé mozog.
Ha nehezen emlékszik a légzési technikájára, végezzen fekvőtámaszt számolás közben. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy rendszeresen lélegezzen mozgás közben
3. lépés: Kezdje az edzést fényintenzitással
Végezzen fekvőtámaszokat, ahányszor csak lehetséges. Ezt a lépésszámot 1 halmaznak nevezzük. Csinálj még 2 sorozatot. Tartson körülbelül 1 perc szünetet a sorozatok között. Gyakoroljon heti 3-4 alkalommal vagy 2 naponta, amíg a mozgás könnyűnek tűnik.
Például, ha csak 7 -szer tud tökéletesen fekvőtámaszt végezni, akkor kezdje el gyakorolni 3 sorozatot, 7 -szer/sorozat, 2 naponta, amíg a mozgás könnyűnek tűnik
4. lépés. Ismételje meg többször a mozdulatot, ha a gyakorlatok már nem érzik magukat megerőltetőnek
Növelje a gyakorlat intenzitását a szokásosnál 3-5 fekvőtámasszal, hogy növelje az izmokat.
5. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Ügyeljen arra, hogy tartsa be a következetes edzéstervet. Ha problémái vannak az ütemterv kidolgozásával, kérjen meg egy barátot, hogy veled gyakoroljon. Ezenkívül béreljen fitneszedzőt, hogy el tudja érni a kívánt célt.
- Például, ha hozzászokott ahhoz, hogy hetente háromszor fekvőtámaszt végezzen, ne módosítsa heti 2 alkalomra.
- Az edzés intenzitásától függően 1-2 hónapon belül kihasználhatja a fekvőtámasz gyakorlásának előnyeit.
2. módszer a 3 -ból: súlyok használata
1. lépés Vegyen fel súlyozott mellényt
Ez a lépés hasznos az ellenállás növelésében, amikor fekvőtámaszt végez és izmokat épít. A lehető legszorosabban kösse össze a mellényt, nehogy elmozduljon vagy akadályozza a mozgást, de győződjön meg róla, hogy még mindig kényelmes. Ezután végezzen fekvőtámaszt a szokásos módon.
A súlyozott mellényeket a sportszerboltokban lehet megvásárolni
2. lépés Használjon tárgyakkal teli hátizsákot
Ez a lépés előnyös az izomerő növelésére, például súlyú mellény használata. Töltse meg a hátizsákot könyvekkel, rizzsel töltött műanyag zacskókkal vagy más tárgyakkal, amíg a hátizsák testtömegének 20% -át el nem éri. Végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon, a hátizsákkal a hátán.
- Például, ha 60 kg súlyú, készítsen egy 12 kg -os hátizsákot.
- Győződjön meg arról, hogy a hátizsák súlya a testtömegének legfeljebb 20% -a, hogy ne terhelje meg a gerincét, a vállát és a könyökét.
Lépés 3. Kérje meg egy barátját, hogy nyomja meg a hátát
Miközben a szokásos módon fekvőtámaszt végez, kérje meg barátját, hogy tegye egyik tenyerét a felső hátára. Nyomja meg a hátát, amikor felfelé halad, miközben fekvőtámaszt végez.
Győződjön meg arról, hogy barátja folyamatosan nyomja a hátát minden alkalommal, amikor felemeli
3. módszer a 3 -ból: Push Ups elvégzése változatokkal
1. lépés. Végezzen lejtős fekvőtámaszokat
Ezt a gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a talpat a fejnél magasabbra kell helyezni, miközben a tenyérre támaszkodik a padlóra. Mielőtt fekvőtámaszt végezne, tegye a lábujjait a padlóról 25-30 cm-re lévő felületre, majd végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon.
- Használjon köteg könyvet vagy lépést lábának megtámasztására.
- Minél magasabb a lábak helyzete, annál nehezebbek a fekvőtámaszok.
Lépés 2. Végezzen fekvőtámaszokat, miközben felemeli az egyik lábát
Kezdje ezt a gyakorlatot olyan testtartással, mint például az alapvető fekvőtámaszok elvégzése, miközben kiegyenesíti a hátát, széttárja a lábát vállszélességben, és a könyökét az oldalához hozza. Ezután emelje fel az egyik lábát, majd végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon.
Végezze el ezt a mozdulatot, ahányszor csak lehetséges. Ezután végezzen fekvőtámaszokat, miközben felemeli a másik lábát
Lépés 3. Végezzen gyémánttámaszokat
Helyezze tenyerét a padlóra, közvetlenül a mellkasa alá. Húzza össze mindkét mutató- és hüvelykujj hegyét, hogy gyémántot képezzenek. Végezzen fekvőtámaszokat a szokásos módon, miközben kiegyenesíti a hátát és a lábát.
A gyémánt fekvőtámaszok hasznosak a tricepszizmok edzésében
Lépés 4. Végezzen fekvőtámaszokat egy kézzel
Készüljön fel erre a mozdulatra úgy, hogy a lábát szélesebbre teríti a vállainál, és az egyik tenyerét a padlóra helyezi közvetlenül a mellkasa alá. Helyezze a másik kezét a hátára, és nyomja le a testét a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a könyök az oldalak közelében van, amikor fekvőtámaszt végez.
Ha még mindig nehéz az egykezes fekvőtámasz, akkor kezdje el a gyakorlást az alapvető fekvőtámaszok elvégzésével, de tartsa össze a tenyerét, mintha gyémántos fekvőtámaszt csinálna. Ez elősegíti az előrehaladást az alapvető kétkezes fekvőtámaszokról a bonyolultabb egykezes fekvőtámaszokra
5. lépés Végezzen plyometrikus fekvőtámaszokat
Kezdje ezt a gyakorlatot úgy, hogy úgy pozicionálja a testét, mint az alapvető fekvőtámaszokat. Miközben kiegyenesíti a hátát, tolja fel a testét, amennyire csak tudja, és olyan gyorsan, amennyire csak tudja, amíg a tenyere le nem esik a padlóról. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot.
Kihívás magát a kezével tapsolva, miközben a tenyerei felemelkednek a padlóról minden egyes alkalommal, amikor felemelkednek
Tippek
- Szokja meg, hogy edzés közben vizet igyon, hogy hidratált maradjon.
- Végezzen fekvőtámaszokat, ha lehetősége van rá, például tévéreklámra várva, zuhanyozás előtt vagy edzőteremben.
