Nagyon fontos a megfelelő mennyiségű alvás. Hosszú távon az alváshiány olyan problémákhoz vezethet, mint az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, az ítélőképesség romlása (az ítélőképesség romlása) és a koncentrációs nehézségek. Ha azonban szeretne, vagy időnként fenn kell maradnia, ezt megteheti. Növelheti a siker esélyeit, ha előre megtervezi, testét energiával tartja, és ébren marad.
Lépés
Rész 1 /4: A környezet beállítása
1. lépés. Ne érezze magát túl kényelmesen
Ha a szokásosnál tovább próbál ébren maradni, álljon ellen az alvás kísértésének. Kelj fel az ágyból, ne viselj pizsamát, és kerüld mindazt, amit általában lefekvés előtt csinálsz. A szobahőmérsékletet elég melegre vagy hidegre kell állítani ahhoz, hogy kissé kényelmetlenül érezze magát, és valószínűleg nem fog aludni.
2. lépés Tegye világosabbá környezetét
A test alvási ciklusa nappal kapcsolódik a fényhez, éjszaka pedig a sötétséghez. Ez azt jelenti, hogy a gyenge fény álmosságot okozhat, különösen akkor, ha nem a szokásos alvási ütemterv szerint alszik. Az erős fény növelheti az éberséget. Az elalvás elkerülése érdekében kapcsolja be a lámpákat és egyéb fényforrásokat.
3. lépés Kérjen meg valakit, hogy kísérje el
Ahhoz képest, hogy egyedül vagy, későn fent maradni könnyebb lesz, ha másokkal csinálod. A csevegés, tanulás, zenehallgatás és pihenés más emberekkel stimuláló lehet, és segíthet abban, hogy az idő rövid legyen.
4. lépés. Állítson be ébresztést
A riasztások nagy segítséget jelenthetnek, ha későn akar fennmaradni, különösen akkor, ha egyedül kell tennie. Próbáljon beállítani egy (vagy több) riasztást bizonyos időközönként, például félóránként. Így azonnal felébredhet, ha véletlenül elaludna.
5. lépés. Keverje össze tevékenységeit
Ha megpróbál későn fent maradni, amikor munkát vagy házi feladatot végez, próbálja meg időnként munkahelyet váltani. Ez a változás lelki stimulációt biztosít, különösen akkor, ha helyeket költöztet (öltözők, vagy például beltérből a szabadba).
2. rész a 4 -ből: Egyél, hogy energiád legyen a testedben
1. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket
Bizonyos ételek, például a fehérjében gazdag rágcsálnivalók és zöldségek nagyszerű választási lehetőségek lehetnek, ha későn akar fennmaradni. Kerülje azonban az édes harapnivalókat és édességeket. Annak ellenére, hogy rövid energiát ad, egy édes snack ismét fáradt lehet. Jobb megoldás a fehérje és az összetett szénhidrátok, amelyek lassan emésztődnek, stabil energiát biztosítva a szervezetnek. A következő ételválasztások segíthetnek ébren maradni:
- Mogyoróvaj és keksz vagy zeller
- Joghurt
- Földimogyoró
- Friss gyümölcsök
- Zeller és sárgarépa rúd
- Teljes kiőrlésű
2. lépés Igyon sok vizet
Ha kiszáradt, fáradtnak érezheti magát. Győződjön meg róla, hogy sok vizet inni kell este és este.
3. Ne igyon túl sok koffeint
A koffeint tartalmazó italok (például kávé, tea és néhány szénsavas ital) rövid távon energiát és összpontosítást adhatnak Önnek, így kiváló lehetőség az italra, amikor fáradtnak érzi magát, és vissza kell szereznie energiáját. A koffein hatása azonban csak néhány óráig tarthat, és utána fáradtabbá teheti.
- A biztonságos koffeinmennyiség napi 400 mg (körülbelül 4 csésze kávé) felnőtteknek és 100 mg naponta gyermekeknek és serdülőknek (kb. 1 csésze kávé). Miközben ébren akar maradni, korlátozza a koffeinbevitelt, nehogy nyugtalanná váljon és súlyos balesetet szenvedjen.
- Várjon, amíg valóban szüksége van rá, és ne igyon koffeint előző nap. Ez segít maximalizálni a hatást és minimalizálni az „összeomlásokat”.
- A zöld tea jobb választás lehet, mint a kávé, mert kevesebb koffeint tartalmaz, és gazdag antioxidánsokban, amelyek jót tesznek az általános egészségnek.
4. lépés Kerülje az alkoholtartalmú italokat
Az alkohol depressziós és álmos lesz. Az alkoholos italok szintén akadályozzák az ítélőképességet. Ha későn akar fennmaradni, kerülje az alkoholos italokat, hogy koncentrált maradhasson.
3. rész a 4 -ből: Gyakorlat
1. lépés. Gyakoroljon, mielőtt későn fent marad
A testmozgás stimuláló hatással bír, és segíthet ébren tartani. A testmozgás hatása is több órán át tarthat. Ha későn kell fennmaradnia, próbálja meg valamilyen fizikai tevékenységet végezni, mielőtt álmosnak érzi magát.
Megpróbálhat rövid gyakorlatokat is végezni. Az ugráló aljzatok vagy az alkalmankénti fekvőtámasz például segíthet energiát adni
2. lépés. Tegyen egy rövid sétát
A rövid séták növelhetik az agy és az izmok oxigénellátását, energiát biztosítva és segítenek ébren tartani. A hatás több óráig is eltarthat, ezért próbáljon 2 óránként 10 perces sétát tenni.
A helyszíntől függetlenül (beltéri vagy kültéri) továbbra is élvezheti az előnyöket
Lépés 3. Próbálja ki a légzőgyakorlatokat
Az oxigén befolyásolja a szervezet energiáját és szellemi éberségét. Az ébren maradáshoz próbálja meg egyszer elvégezni az alábbi légzőgyakorlatok egyikét:
- Ülj egyenesen. Tegye az egyik kezét a kezére, a másikat a mellkasára. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül. A gyomron lévő kéznek felemeltnek kell lennie, de a mellkason lévő kéznek nem szabad mozognia. Lassan lélegezzen ki, miközben kissé kinyitja a száját. A levegőt a hasán lévő kézzel is kinyomhatja. Ismételje meg ezt a technikát tízszer.
- Lélegezzen be és lélegezzen ki gyorsan az orrán keresztül (kb. Három lélegzet másodpercenként), csukott szájjal. Ezután lélegezzen normálisan. Ismételje meg ezt a folyamatot legalább 15 másodpercig.
4. rész a 4 -ből: Pihenés
1. lépés: Tervezze meg otthon tartózkodási programját
Mielőtt hosszú ideig fennmaradna, győződjön meg róla, hogy előtte sokat pihen. A legjobb, ha gondoskodik arról, hogy előző éjszaka eleget aludjon. Azonban egy rövid alvás is segít ébren tartani.
2. Pihenje le a szemét
Ha későn ébred fel, mert számítógépen kell dolgoznia, vagy sokáig koncentrálnia kell valamire, ügyeljen arra, hogy pihenjen a szeme. Körülbelül 20 percenként szánjon egy percet arra, hogy pihentesse a szemét, és nézzen valamit távolról. Ez segít koncentrálni és küzd a fáradtság ellen.
Lépés 3. Próbáljon meg aludni
A rövid alvás növelheti energiáját és éberségét, amikor későn próbál fenn maradni. Az alvást azonban csak 5-25 percig szabad végezni, és nem szabad naponta többször.
- Ügyeljen arra, hogy ébresztőt állítson be, hogy felébredjen a szunyókálás után.
- Szédülhet, amikor felébred a szundikálásból. Tehát pihenjen, hogy a test állapota normalizálódhasson.
- Ha nem tudsz aludni, a szemed becsukása és akár 10 perces pihenés ismét energiát adhat.
4. lépés: Ha befejezte a késői fennmaradást, tartson egy kis szünetet az alváshiány pótlására
Ha nem alszik 24 órán keresztül, még akkor is, ha előre megtervezte, nagyon kimerül. Egyes kutatások azonban azt sugallják, hogy az alváshiányt úgy kompenzálhatja, hogy utána többet alszik. Azon a napon vagy éjszaka, amikor későn ébredsz fel, adj magadnak egy esélyt, hogy a szokásosnál tovább aludj.
A legtöbb felnőttnek napi 7-8 órát kell aludnia
Figyelem
- Az alváshiány számos problémát okozhat, például fáradtságot, érzelmi érzékenységet, rosszabb reakcióidőt, valamint koncentrációs, beszéd- és döntéshozatali nehézségeket.
- Amikor álmos, ne végezzen olyan tevékenységeket, amelyek károsíthatják önmagát vagy másokat, például vezetést. Ne feledje, hogy a teste fáradtabb lehet, mint amit érez.
