Szeretne több időt tölteni fontos dolgok elvégzésére, de nincs elég ideje a nap folyamán? Lehet, hogy éjszaka is dolgozhat, de nehéz ébren maradni és éjszaka összpontosítani. Lásd az 1. lépést az esti munka tervezésének megkezdéséhez.
Lépés
Rész 1 /2: Készülj fel, hogy ébren maradj
1. lépés Ha lehetséges, aludjon napközben
Aludj nappal, ha tudod, hogy éjszaka ébren leszel. Gondoskodnia kell arról, hogy ne aludjon túl sokáig, és ne aludjon túl sokat a megszokott lefekvéshez (próbálja meg aludni 6-7 órával a szokásos lefekvés előtt).
- A fél órás szundikálást jónak tartják a szervezet rendszerének ösztönzésére. Ha túl sokáig alszol, túl mély leszel, és szédülni fogsz, amikor felébredsz. Ha túl keveset alszol, akkor sem fogsz segíteni.
- Másfél óra alvás segíthet az elveszett alvás pótlásában. Ennyi idő alatt általában egy alvási ciklust kap, hogy fittebb legyen, különösen akkor, ha sokat dolgozik éjszaka.
2. Lépés
A nappali fény (és a napfény) befolyásolja a cirkadián ritmusokat (amelyek szabályozzák az alvás-ébrenlét ciklusunkat). Ezért töltsön legalább 30 percet a szabadban, hogy napközben napfényt és napfényt kapjon, mielőtt éjszakai munkába indul. Ez a két dolog (valamint a friss levegő) segít megújítani az elmét.
3. lépés Igyon sok vizet
A kiszáradás álmosságot okozhat, és fáradtságot okozhat. Mielőtt leszáll az este, azonnal harcoljon sok vízzel. Ezt fontosnak tartják, különösen akkor, ha kávét iszik, mert a kávé ronthatja a kiszáradást, és álmosabbá teheti.
4. Lépés a barátokkal
Könnyebb lesz ébren maradni, ha van valaki, aki jelenlétével és beszélgetésével segít stimulálni az agyát. Segíthetnek annak ellenőrzésében is, hogy megvalósíthat -e egy ébren maradási tervet.
2/2. Rész: Ébren maradni éjjel
1. lépés Igyon koffeintartalmú italokat
A kávé és más koffeintartalmú italok biztosíthatják az éjszakai ébrenléthez szükséges extra energiát, különösen akkor, ha kávét isznak, hogy ne legyen túl álmos reggel 4 és 8 között. Sok ember nem ébred fel ilyenkor.
- A kávé reakciója 15-30 percet vehet igénybe, de az előnyök 3-4 órán át tartanak. Ha azt tervezi, hogy néhány óránként iszik egy csésze kávét, ébren marad és energikus lesz.
- Igazán álmos lesz, ha abbahagyja a koffeintartalmú italok fogyasztását. Ne hagyja ki a szokásos kávéütemezést, és ne használjon más módokat az ébren maradáshoz.
- Ha nem akarsz koffeintartalmú italt inni, igyál nagyon hideg vizet, és szívd a jégkockákat. A hideg levegő segít ébren és tudatában maradni.
2. lépés Hűtse le a környező környezetet
A test meleg hőmérsékletet választ az alváshoz. Ezért minél melegebb a környezeti hőmérséklet, annál könnyebb elaludni, és annál nehezebb ébren maradni. Ha teheti, kapcsolja be a ventilátort a szobájában, vagy nyisson ablakot.
- Ha a környezet túl forró, és nem tudja lehűteni, próbáljon hideg zuhanyozni. Ez nagyobb éberséget biztosíthat.
- A fejet és a csuklót hideg vízzel is összenyomhatja.
3. lépés. Kelj fel és mozogj
A mozgás és a pihenés elősegítheti a vérkeringést, és megakadályozhatja az álmosság érzését. A tudósok azt találták, hogy a testmozgás egyes gyógyszereknél hatékonyabb lehet az energia növelésében és a fáradtság csökkentésében. Ha gyógyszert szed, ez nem jelenti azt, hogy abba kell hagynia a gyógyszer szedését.
- Tartson szünetet a számítógép képernyőjén. Ha órákon át a számítógép képernyőjét nézi, fáraszthatja a szemét, álmossá és nagyon fáradttá teheti. Lazítsa el a szemét néhány percre óránként úgy, hogy lezárja a képernyőt, vagy egy ideig mást néz.
- Gyakorlat. Próbáljon legalább 30 percig gyakorolni. Ez növeli az energiaszintet, és segít ébren maradni. Amikor álmosnak érzi magát, menjen egy gyors sétára, vagy ugorjon fel és le.
4. lépés: Váltson munkahelyet
A monoton munka (ugyanazt újra és újra megismételve) képtelenség ébren maradni. Ez azt jelenti, hogy ha álmosnak érzi magát, váltson munkát nehezebb és nagyobb koncentrációt igénylő munkára.
5. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket
Az alacsony vércukorszint szédülést, álmosságot és fáradtságot okozhat, ezért energiát kell növelnie egészséges ételek fogyasztásával. Olyan rágcsálnivalókat kell enni, amelyek további energiát biztosítanak az emésztéshez hosszabb ideig.
- Egyél olyan ételeket, mint a joghurt és a granola, mint a friss gyümölcs vagy a pindekas teljes kiőrlésű kekszekkel és zellerrel. Fehérjét, egészséges szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű gabonát) és sok gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania.
- Kerülje a cukor fogyasztását. Míg a cukor gyors energiaellátást biztosít, nagyon gyorsan eloszlik, így fáradtabb és kimerültebb leszel, mint valaha.
6. lépés. Tartsa erősen a fényt
A szemnek kitett fény stimulálása lelassíthatja biológiai óráját. A receptoroknak kitett fény lelassítja a cirkadián ritmust, ezáltal megváltoztatja a biológiai órát, hogy újra és újra kezdje. Ne feledje, hogy ez megváltoztathatja az alvási ütemtervet.
Tippek
- Határozza meg, hogy meddig marad ébren. Az emberek általában túllépik a határokat, így túl fáradtak ahhoz, hogy éjszaka befejezzék munkájukat.
- Nyissa ki az ablakokat, hogy hűvösebb legyen a szoba. Bár ez csökkentheti a hideg zuhany hatásait, segíthet ébren maradni.
- Győződjön meg arról, hogy a környezetében élő emberek tudják, meddig kíván ébren maradni. Győződjön meg arról, hogy minden rendben van -e az utasítások végrehajtásával.
- Próbáljon sokféle tevékenységbe bekapcsolódni. Ahelyett, hogy a számítógép képernyője előtt tartózkodna, gyakoroljon vagy olvasson könyvet.
- Hallgasson egy hangos zenét egy pillanatra. Ha lehetséges, tartsa mozgásban a testét.
- Fürödj le hideg zuhany alatt és egyél fagylaltot.
- Játsszon hangosan fémzenét a fejhallgatón keresztül.
- Csípje össze magát, ha álmosnak érzi magát.
- Ha úgy érzi, hogy elalszik, tartsa vissza a lélegzetét egy pillanatra. Felpumpálhatja a szívet, javíthatja a vérkeringést, és végül ébren tartja az agyát. Ne vidd túlzásba, mert stresszt okoz!
Figyelem
- Készüljön fel a következmények következményeire. Ne tervezze ezt egy fontos teszt vagy tevékenység előtti napon, hacsak nem szokott ennyi alváshoz.
- Ez rendszeresen megváltoztathatja az alvási szokásokat. Csak akkor térhet vissza a régi alvási szokásaihoz, ha nem tűzte ki célul, hogy minden nap korábban lefekszik. Tegye ezt saját felelősségére!
- Ha későn fent marad, hogy felkészüljön a vizsgára, ne feledje, hogy az elegendő alvás valójában előnyösebb a jobb teszteredményekhez, mint az egész éjszaka anyagra kényszeríteni a fejét, mert nem tud sok információt megőrizni.
- Győződjön meg arról, hogy nem allergiás a magas koffeintartalmú italokra, mivel ez káros lehet az egészségre.
