Ha fogyni próbál, a lassú és figyelmes étkezés segíthet kevesebbet enni és lefogyni. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az agynak időbe telik, amíg felismeri, hogy a test nem éhes. Ha gyorsan eszel, akkor az agy nem tudja rögzíteni az elfogyasztott étel mennyiségét, ami végül túlevést okozhat. Különböző tanulmányok azt mutatják, hogy az ételek lassabb és figyelmesebb fogyasztása segíthet kevesebbet enni és kezelni a súlyát. Tartson be néhány egyszerű módot, amelyek segítségével lassan étkezhet, hogy hatékonyabban kezelhesse súlyát.
Lépés
1/3 rész: Lassan fogyasszon ételt
1. lépés Szánjon 20-30 percet az étkezésre
A kutatások azt mutatják, hogy legalább 20-30 perc eltöltése étkezéssel segíthet kevesebbet enni. A belekből felszabaduló hormonoknak elegendő idejük van arra, hogy megmondják az agynak, hogy jóllakott.
- Ha megszokta a gyors étkezést, akkor előnyös lehet, ha több időt szán az étel elfogyasztására. Előfordulhat, hogy minél lassabban eszel, annál teltebb leszel.
- Helyezzen egy kanalat és villát minden falatba. Ez hasznos lehet arra, hogy lassan étkezzen, és több időt töltsön étkezés közben.
- Evés közben beszéljen családtagjaival vagy barátaival. Ahelyett, hogy csak az étkezésre összpontosítana, beszélgethet családjával és barátaival, és beszélgethet, hogy hosszabb legyen az étkezés.
Lépés 2. Vegyen apró falatokat
Gyakran nagy falatokban eszünk, és azonnal megtöltjük a kanalat a következő falattal. Ez megnövelheti az evés sebességét és az ehető ételek mennyiségét.
- Egyél kis falatokat evés közben. Ügyeljen a kanálba töltött étel mennyiségére minden falatnál. Próbálja felére csökkenteni az élelmiszer mennyiségét.
- Ügyeljen arra is, hogy jól rágja meg az ételt. Arra is kényszeríthet, hogy lassan egyél. Továbbá, ha több időt tölt rágással, jobban ízlelhet és élvezheti az ételeket.
Lépés 3. Igyon vizet evés közben
Az evés közben fogyasztott víz különféle pozitív előnyökkel járhat az étkezés idejére és a derekára.
- Ha minden falatnál kanalat és villát tesz, hogy lassítsa az étkezést, igyon vizet.
- Minél több vizet iszik evés közben, annál teljesebbnek érzi magát, ha egyáltalán nem tartalmaz kalóriát.
- Ezenkívül minél több vizet iszik minden étkezéshez, annál több vizet fogyaszt el a nap folyamán. Ez segíthet abban, hogy elérje a napi 8–13 pohár vízbevitel célját.
Rész 3 /3: Étkezzen tudatosan
1. lépés Hagyja abba az evést, ha elégedett
A lassú étkezés egyik felhasználási módja, hogy segítsen megérteni a különbséget az elégedett és a jóllakott állapot között. Ezt "intuitív evésnek" is nevezik, amely olyan állapot, amelyben hallgat a testére és eszik, amikor éhes, és megáll, amikor jóllakott. Ez segíthet a fogyásban.
- Ha lassabban eszel, nagyobb valószínűséggel kevesebbet eszel összességében. Ez azért van, mert az agy és a bél kommunikál egymással, amikor elegendő ételt evett ahhoz, hogy elégedett legyen. Ha nagyon gyorsan eszik, hajlamos lesz enni, amíg jóllakik.
- Ne hagyja abba az étkezést, amikor elégedettnek érzi magát, és nem akkor, amikor jóllakottnak érzi magát. Ez segíthet megszüntetni a felesleges kalóriákat az étrendben.
- Az elégedettség az az érzés, hogy kevésbé éhes, kevésbé érdeklődik az étel iránt, vagy tudja, hogy ehet még néhány falatot, de akkor jóllakottnak érzi magát.
- A teltség az az érzés, amikor a gyomor nyújtva és tele van. Amennyire csak lehet, próbáljon meg nem enni, amíg el nem éri ezt a pontot.
2. lépés Szüntesse meg a zavaró tényezőket
Amellett, hogy le akarja lassítani az étkezési idejét, szüntesse meg a zavaró tényezőket étkezés közben. Ez segíthet koncentrálni és az étkezési és étkezési sebességre összpontosítani.
- A lassú étkezéshez hasonlóan a kutatások azt mutatják, hogy amikor elvonja a figyelmét, nagyobb valószínűséggel fogyaszt nagyobb mennyiséget, ami hosszú távon súlygyarapodáshoz vezethet.
- Próbáljon 20-30 percet szánni az ételek elvonására, figyelemelterelés nélkül. Kapcsolja ki a mobiltelefonokat, számítógépeket, laptopokat és TV -ket.
3. Ne éhezze magát étkezés előtt
Ha lassú étkezést gyakorolt, vegye figyelembe, hogy amikor nagyon éhes vagy éhes, nehezen tudja szabályozni az étkezési sebességet. Kezelje az éhséget, hogy lassan tudjon enni.
- Tanulmányozza éhségjeleit. Ha éhesnek érzi magát ingerlékenynek, szédül vagy enyhén hányingert érez, figyeljen ezekre a tünetekre. Ez annak a jele, hogy a szervezet üzemanyagra vágyik, hogy segítsen elkerülni a túlevést a következő étkezéskor.
- Figyeljen az étkezési időre is. Például, ha ebédet 12 órakor, vacsorát pedig legkésőbb este fél nyolckor fogyaszt, akkor ez az idő valószínűleg kevésbé éhes.
- Tervezzen harapnivalókat vagy kisebb ételeket az étkezések között, ha az intervallumok túl hosszúak, így jobban tudja kezelni az éhség szintjét.
Lépés 4. Étkezzen tudatosan
Sokan esznek, mint a robotok. Nehezen fogsz fogyni, ha nem figyelsz, fogod az ételt, és mindenhol eszel.
- Ha úgy eszel, mint egy robot, és nem figyelsz az ételekre, túlevésed lehet, és nem érzed magad elégedettnek az étellel. Az agyad soha nem jelzi az ételt.
- Próbáljon meg nem enni az autóban vagy tévénézés közben. Ez a fajta figyelemelterelés megnehezítheti az ételre való odafigyelést.
- Kényszerítse magát arra is, hogy az ételre koncentráljon. Gondolja át, milyen íze van az elfogyasztott ételnek: Milyen az állaga? Milyen érzés? Hogyan érzi magát az ételben?
Rész 3 /3: Súlycsökkentő erőfeszítések támogatása
1. Légy fizikailag aktív
Az étkezésnek nagy szerepe van a fogyásban. Ha azonban nem csak a lassú és figyelmes étkezésre koncentrál, némi fizikai aktivitás hozzáadásával elősegítheti a fogyást.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet végezzen.
- Az időtartam heti 300 percre is növelhető. Ha nagyobb fizikai aktivitást végez, nagyobb súlyt tud leadni.
- Tartson be egy -két nap erőnléti edzést a fő izomcsoportok mindegyikének megdolgozásához. Az állóképességi edzés kiegészíti az elvégzett edzést.
2. lépés. Mindig figyeljen az étrendjére
Még akkor is, ha lassan evett, és talán kevesebbet, mégis fontos a kiegyensúlyozott étrend. Ez segíthet a fogyásban.
- A sovány fehérjében, zöldségekben, gyümölcsökben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag kiegyensúlyozott étrend a lassú étkezés mellett segíthet a fogyásban.
- Egyél minden élelmiszercsoportot megfelelő adagokban a nap folyamán. Ezenkívül minden élelmiszercsoporton belül válasszon különféle ételeket.
- Kövesse a megfelelő adagméretet is. Néhány adag mérethez ragaszkodhat: 85–113 gramm sovány fehérje, 1/2 csésze gyümölcs, 1 csésze zöldség, 2 csésze leveles zöld és 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona.
Lépés 3. Korlátozza a magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmú ételeket
Még azok az élelmiszerek is, amelyek kis adagokban is sok kalóriát tartalmaznak (például cukorka vagy gyorsétterem), kisiklathatják a fogyásra irányuló erőfeszítéseit. Ezek az ételek kalóriát tartalmaznak, de nem töltenek fel. Ne feledje, hogy olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek tápanyagban gazdagok, nem magas kalóriatartalmúak.
- Nem kell teljesen elkerülnie az ilyen típusú ételeket (különösen, ha ezek a kedvenc ételei), de korlátozza őket, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt.
- Legyen óvatos a sok zsírt tartalmazó ételekkel, például: sült ételekkel, gyorsételekkel, zsíros húsokkal és feldolgozott húsokkal.
- Ne feledje a cukorral hozzáadott, magas kalóriatartalmú ételeket sem, például édességet, cukros italokat, süteményeket, süteményeket, fagylaltot és más desszerteket.
