A fogyás nagyon nehéz dolog lehet, és az iskolai évek alatt? Sokkal nehezebb! Gondoljon azonban a mozgalmas iskolai évekre úgy, hogy aktív maradjon, és megakadályozza, hogy nassoljon csak az idő múlása érdekében. Ezekkel a tippekkel és trükkökkel elérheti céljait, és talán még lelkesebbé is válik a tanulás iránt.
Lépés
Rész 3 /3: Hatékony és sikeres tervek készítése
1. lépés. Ismerje meg jelenlegi súlyát a célsúly meghatározásához
Kezdje a jelenlegi súlyának mérésével, hogy nyomon követhesse étrendjének alakulását. Hány kilogramm súlyt szeretne leadni? Ne feledje, hogy az átlagos középiskolás korú személy hetente legfeljebb 1 kg-ot fogy. Ha ismeri a célsúlyt és hány kilót kell leadnia, számolja ki, hogy mennyi idő alatt veszít el annyi súlyt, amennyit szeretne, és kezdjen el konkrét célokon gondolkodni.
A céloknak (1) specifikusnak kell lenniük; (2) nem lehetetlen (megvalósítható); és (3) laza (nem túl rámenős). Más szóval, a "fogyás" nem jó cél, mert nem specifikus. A „15 kg fogyás 10 nap alatt” szintén nem jó cél, mert lehetetlen elérni. A napi 3 órás testmozgás szintén nem jó célpont, mert túl rámenős. Állítson be egy olyan célt, mint „gyakoroljon heti 5 napot, azzal a céllal, hogy hetente 1 kg fogyjon”, ami konkrét és megvalósítható, de nem annyira laza, hogy ne térjen el a céltól
2. lépés Válassza ki az Önnek megfelelő étrendet
Valójában ez a kalóriacsökkentési módszer nem mindenki számára megfelelő, és ez szintén nehéz. Csináld egy hétig, és talán a végén kudarcot vallsz, és sokat eszel. Könnyebb az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Mit szólnál ahhoz, ha egyszerűen kizárnád a desszertet az étrendből? Mit szólnál a vegetáriánus étrend követéséhez?
A tudomány kezdi azt sugallni, hogy a megfelelő étkezés és a testmozgás nem elegendő a fogyáshoz. A testsúlycsökkenés a test teljesítményével is összefügg. Két ember, akik ugyanazt az étrendet követik, eltérő eredményeket érnek el. Tehát ne erőltesse magát arra, hogy kövesse mások véleményét az étrendről - csak koncentráljon az Ön számára bevált módszerekre
3. lépés Tervezzen
Miután megtudta, hogy mennyi súlyt kell leadnia, a következő lépés az, hogy gondolja át, hogyan érheti el ezt a célt. A diétára fog összpontosítani? Milyen diétát fog tartani? Mi a helyzet a sporttal? Hozzon létre egy alaptervet, amely részletezi az edzéstervet és az étrendet.
Példa edzéstervre: "Hétfő: 30 perc kardio, 10 perc nyújtás/jóga, 20 perc erőnlét/izomépítés; kedd: 20 perc könnyű kardió és gyaloglás; szerda: pihenés; csütörtök: könnyű kardió és testmozgás. 20 perc gyaloglás, 20 perc erőnléti edzés Péntek: 20 perc nyújtás/jóga, 30 perc kardió. Emlékezzen arra, hogy az olyan tevékenységek, mint az úszás és a tánc is testmozgás
4. lépés. Keressen egy diétás cimborát
Minden könnyebb lesz, ha barátokkal végezzük. A barátok nemcsak motiválnak, hanem felelősségteljessé is tesznek. Amikor a barátaid salátát és gyümölcsöt esznek, majd elmennek sétálni, kevésbé valószínű, hogy megeszel egy fél kör pizzát, majd alszol egyet. Ráadásul ketten jobban megismerhetik egymást, ha a különböző étkezési nehézségekről beszélnek.
Ebben az időben szinte mindenki diétázik valamilyen formában. Kérdezze csak meg barátait, akik el akarnak kísérni diétára, és bizonyára sokan felemelik a kezüket. Egyértelmű, hogy nem te vagy az egyetlen, aki a fogyással küzd
5. lépés. Találja meg a módját a diéta előrehaladásának nyomon követésére
Nagyszerű technológia a fogyás előrehaladásának nyomon követésére; használjon mobiltelefonos alkalmazást vagy más eszközt, például a "MyNetDiary" -t, hogy a diéta ne ragadjon félúton. Amikor látja a diéta előrehaladását, akkor még motiváltabb lesz a diéta folytatására.
Próbálja meg hetente egyszer vagy kétszer lemérni magát. Azonban ne ragaszkodjon túlságosan, mert túlságosan stresszessé teheti és feladhatja
2. rész a 3 -ból: Az étrend megváltoztatása
1. lépés Igyon vizet
Víz, víz, víz: legyen a személyes mottód. Fontos, hogy minden nap legalább 6-7 pohár vizet igyon. Így a testrendszer tiszta lesz, és a bőr tiszta marad. Ezenkívül a víz a gyomor feltöltésével is gátolhatja az éhséget.
- Mindig tartsa hidratálva a testét (és ne legyen túl éhes!), Igyon vizet és pihenjen 5-10 percet a tevékenységek között, hogy a szervezet ne fáradjon el gyorsan, és megakadályozza a hányást, amely akkor fordulhat elő, ha túlságosan erőlteti magát.
- Ne igyon cukros italokat, amelyek csak az inzulin szintjét növelhetik, és tele vannak üres kalóriákkal. Ide tartoznak a gyümölcslevek és a kávéitalok széles választéka - nemcsak üdítők. Továbbá, bár a diétás szóda technikailag jobb választás, többet fog fogyni, ha a diétás szódát vízzel helyettesíti.
2. lépés Készítse el saját ebédjét
Az iskola arra összpontosít, hogy olcsó és megfelelő ételt biztosítson nagy csoportoknak. Az iskola nem készít speciális étlapot a fogyás elősegítésére. Annak érdekében, hogy ne befolyásolja étrendjét, készítse el és hozza el saját ebédjét otthonról, amelynek a következőkből kell állnia:
- Sok zöldség
- Egy kis szénhidrát és egy-két szelet teljes kiőrlésű kenyér
- Gyümölcsök, például eper vagy szőlő
- Fehérjeforrások, például csirke, tojás, hal, mogyoróvaj vagy tofu
Lépés 3. Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek bevitelét
Annak érdekében, hogy a fogyás állandó legyen, ezáltal növelve a motivációt és a teljesítményérzetet, el kell távolítani az étrendből a szemét ételeket. Minden csomagolt ételt ki kell venni az étrendből. A nyers és friss ételek fogyasztása remek módja a fogyásnak - a feldolgozott élelmiszerek tápanyagait eltávolították, és csak cukrot és sót tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek nincs szüksége. Valójában a legtöbb feldolgozott élelmiszer tartalmaz valamit, amit a szervezet technikailag fel sem ismer. A feldolgozott élelmiszerek csak idegen hulladékot tartalmaznak, amely nem tesz jót a szervezetnek.
A chips vagy süti utáni sóvárgás enyhítése érdekében együnk meg egy marék diót vagy bogyót. Néha csak a rágás vágyát kell teljesíteni, nem az éhséget
Lépés 4. Egyél reggelit
Ha úgy gondolja, hogy az étkezések kihagyása lehetővé teszi a vékony farmer viselését, gondolja át újra. A szervezet aktiválja az éhezés időszakában bekövetkező folyamatokat, és elkezd zsírraktárakból tápanyagokat enni. Aztán, amikor visszatér az evéshez, akkor hízni fog, mert a teste eltárolja és nem hajlandó elengedni azt, amit most szerzett, így a zsírraktárak összeadódnak, többet, mint korábban. A reggeli reggeli egész nap tartja az anyagcserét, és energiát ad az iskolába, a munkába, a jobb ételek és a testmozgás kiválasztásához.
Hihetetlen? Többek között ezért nem működik a jojó diéta. Éhezéskor a test megtanul alkalmazkodni. Aztán, amikor visszatér az evéshez, a szervezet alapvetően folyamatosan aktiválja az éhség idején bekövetkező folyamatokat, attól tartva, hogy a legrosszabb megismétlődik. Ha túl sok kalóriát csökkentesz, a jövőben csak magadnak fogsz ártani
5. lépés: sajátítsa el az adagvezérlés művészetét
Annak biztosítása érdekében, hogy ne úgy étkezzen, mint egy mindenre felszolgált svédasztalos étteremben (mindent meg lehet enni egy fix áron), feltétlenül ellenőrizze, hogy mennyit eszik. Íme néhány tipp, amelyek megkönnyíthetik a kevesebb étkezést:
- Használjon kisebb tányérokat, hogy az ételek nagyobbak legyenek. A tudomány bebizonyítja, hogy a kék lemezek is csökkenthetik az éhséget.
- Lassan egyél és élvezd az ételt. Minden falatnál rágjon 5 másodpercig, majd nyelje le, várjon 3 másodpercet, és kortyoljon egy kis vizet. Zavaró? Nem. Csak emlékezzen az 5-3-S-re (5 mp-3 sec-slurp).
- Próbáljon fehérjét enni minden étkezéskor. A csirke, a steak és a marhahús körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. Ha több fehérjét fogyaszt, hosszabb ideig jóllakja magát, így ellenállhat a kísértésnek, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek nem felelnek meg az étrendjének.
Lépés 6. Időnként fogyassza el kedvenc ételeit
Azokban a napokban, amikor a diétát nehéz megtenni, egyen valamit, ami felemeli a hangulatát. Sötét csokoládé, édes gyümölcs, néhány perec vagy akár egy pohár vörösbor. Az összes kedvenc étel fogyasztásának betiltása csak problémákat okoz. Időnként valami felemelő ételt kell enni.
Sokan úgy vélik, hogy a kalóriaszám forgatása segíthet. Az ötlet az, hogy néhány napig sokat kell enni, majd néhány napig keveset kell enni, hogy a test sejtesse. Mások a héten egy napot választanak, hogy bármit megehessenek, a fennmaradó hat nap pedig szigorú étrendet követ; Ezzel a módszerrel az emberek tovább tartják a diétát. Szóval nem minden csal. Néhány ötlet valójában jó
7. lépés Egyél kisebb adagokat, de gyakrabban
3 -szor ötször? Olyan jól hangzik. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a gyakori étkezés stabilizálja az anyagcserét és megakadályozza a későbbi nagy adagokat. Igen, igaz. Tehát egyél reggelit, reggeli uzsonnát, ebédet, déli uzsonnát és vacsorát. Természetesen minden kis adagban.
Az ötlet az, hogy gyakrabban kell enni, nem többet. Ha azt szeretnénk, hogy egy diéta ötlet gyakoribb étkezés, győződjön meg arról, hogy az adagok valóban kisebbek. Ellenkező esetben azt fogja hinni, hogy diétázik, bár nem
Rész 3 /3: A rutinok megváltoztatása
1. lépés: A napi ütemtervben szánjon időt a megfelelő testmozgásra és étkezésre
Függetlenül attól, hogy az iskola, a munka vagy a társadalmi menetrendek foglalják el minden idejét, a gyakorlásra szánt időt továbbra is rendelkezésre kell bocsátani. És ha úgy gondolja, hogy nincs ideje, akkor valószínűleg nem von le időt a felesleges tevékenységekből. A lényeg egyszerűen az, hogy a gyakorlatot mindenek előtt elsőbbséget élvezhessük. A mindössze 15 perces edzés segíthet.
Nemcsak a gyakorlási időt kell biztosítani, hanem az étkezési időt is. Mit jelent? Ez azt jelenti, hogy szánjon időt élelmiszerek vásárlására, saját ebéd elkészítésére és hozatalára, és főzzen otthon. Az éttermek a diéta kudarcának fő okai. Ezenkívül a főzés is sokkal olcsóbb
2. lépés. Vegyen részt aktív tanórán kívüli tevékenységekben
Az iskolában nehéz felismerni, hogy az iskolában a legegyszerűbb az aktív élet. Amikor felnőtt vagy, és belépsz a munka világába, nem lesz több szórólap és plakát a különféle tevékenységek regisztrációjával kapcsolatban. Szóval használd ki, amíg lehet! Vegyen fel egy tevékenységet, még akkor is, ha nem szakértő ebben, ami nagyszerű (kötelező) gyakorlat lehet, amelyet nem lehet elkerülni.
Nos, nem mindenki csatlakozhat sportcsoportokhoz az iskolában. Egy másik megfelelő alternatíva? Menetelő zenekar. Lehet, hogy most nevetsz, de nem könnyű egy hangszert fogni, és órákon át a forró napon járni. És a tüdőkapacitás miatt? Nem számít. Tehát, ha jobban szereted a zenét, mint a sportot, egy menetelő zenekar remek alternatíva lehet
3. Ne hagyja el az edzőtermet
Középiskolában és főiskolán a sportórák többnyire nem kötelezőek. Ne legyen kísértés! Mikor máskor tarthat szünetet a napi rutin közepén, hogy csak szórakozzon a barátaival és dobjon néhány labdát? Valószínűleg máskor nem, csak a tornaórán. Ezenkívül extra osztályzatokat kap a tornaórákról, tehát ez dupla előny.
Említették már, hogy a testmozgás az agy teljesítményét is enyhíti? Nem tud egyszerre sok, sok agymunkát igénylő tantárgyat kezelni. Tehát gondoljon úgy a tornateremre, mint szünetre. Az iskola, a munka és a tanórán kívüli tevékenységek között megérdemel egy kis szabadságot
4. lépés Alvás
Próbáljon aludni minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is, hogy a teste energiával teljen és készen álljon az egészséges döntések meghozatalára egész nap. Az alvás helyreállítja a normális hormonszintet, ezáltal stabilizálja az éhséget. Ezenkívül az alvás a bőrt fényessé és egészségessé teszi. A lehető leggyakrabban próbáljon meg legalább 8 órát aludni minden este.
Ja, és alvás közben a szervezet még mindig égeti a kalóriákat, valamint nem tud enni. Szóval mi a baj, ha alszol?
5. lépés. Korlátozza a TV -nézési időt
Miért? Nos, először is, ha tévét nézel, csak ülsz és nem csinálsz semmit. A tévénézés legrosszabb része azonban az, hogy még akkor is étkezni akarunk, ha nem vagyunk éhesek. Ha nem nézi a TV -t, előfordulhat, hogy nem is jelenik meg az étvágy. A zavart étkezés a fő oka annak, hogy a tizenévesek túlsúlyosak.
Ha éhes vagy, de a kedvenc tévéműsorod be van kapcsolva, harapj harapnivalót, és ellenőrizd az adagokat. Helyezzen egy tálba annyi harapnivalót, amennyit el kell fogyasztania. Edd meg az adagot, ne add hozzá. A tévéműsor befejezése után keljen fel és sétáljon, vagy vegyen részt egy aktív tevékenységben, hogy elvegye az agyát az éhségtől
Tippek
- Ne számíts azonnali sikerre. Időnként kudarcot vall és csal.
- Ne menjen a végletekbe (anorexia, bulimia, diétás tabletták stb.).
- Nem kell úgy kinéznie, mint a lányok a magazinokban, amelyek általában digitális szerkesztések.
- Vásároljon ruhát a fogyás után. Ellenkező esetben nem lesz boldog, ha látja ezeket a ruhákat.
- Ne feledje, nem minden zsír rossz! Azt gondolni, hogy minden zsír súlygyarapodást okoz, gyakori hiba. A transzzsírok rendben vannak, de a túl sok sem jó. A transzzsírok egészséges zsírok, mint az olívaolaj.
- Mondd el a barátaidnak, hogy diétázol, ezért nem kínálnak olyan ételt, amely nem illik az étrendedhez. Ne kényszerítse őket diétára; ez a te döntésed-ne kényszeríts másokat, hogy kövessenek téged.
- Egyél egészséges ételeket, ha éhes, de ne egyél lefekvés előtt.
- Légy lelkes és higgy magadban. Ellenkező esetben valószínűleg alábecsüli önmagát, és minden kemény munka, amit beletett, hiába lesz!
- Próbáljon meg sok vizet inni a cukros italok (például üdítők és gyümölcslevek) helyett, amelyek kalóriadúsak.
- Ne add fel, és ne engedelmeskedj barátaid ragaszkodásának, hogy egyél olyan dolgokat, amelyek nem felelnek meg az étrendednek!
