A fogyáshoz nem kell éheznie magát; még éhes sem lehet. Az egészséges módon történő fogyáshoz elkötelezettségre van szükség a kitűzött terv betartásához, valamint türelemre. Az egészséges súlycsökkentésre vonatkozó irányelvek követése szintén kulcsfontosságú az egészséges testsúly fenntartásához. Kombinálja súlycsökkentési tervét az anyagcsere szabályozásával, hogy gyorsabban elérhesse céljait, és mégis egészséges módon fogyhasson.
Lépés
Rész 1 /4: Súlycsökkentő program kialakítása
1. lépés. Ha fogyni szeretne, forduljon orvoshoz
Győződjön meg róla, hogy valóban le kell fogynia, és most itt a tökéletes alkalom. Ha terhes vagy egészségügyi állapota van, a szervezetnek extra kalóriákra lehet szüksége, hogy egészséges maradjon. Tehát ez nem jó alkalom a fogyásra.
Ha olyan betegsége van, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás vagy a szív- és érrendszeri problémák, konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdi az étrendet és a testmozgást. Sok tényezőt meg kell vitatni orvosával, például a jelenlegi testsúlyát, életkorát és általános egészségi állapotát, hogy biztonságosan elkezdhesse étrendjét és edzéstervét
2. lépés Reális és ésszerű célok kitűzése
A heti 0,2-0,9 kg -os fogyás még mindig egészséges tartományon belül van. Adjon időt magának a kitűzött célok eléréséhez, ha hetente maximum 0,9 kg -ot veszít.
- Kísértésbe eshet, hogy divatos diétát folytasson, mert azt állítja, hogy gyorsan lefogy. A legegészségesebb fogyásmód azonban a lassú és egyenletes módszer alkalmazása.
- Míg a divatos diéták gyors fogyást eredményezhetnek, hosszú távon nem működnek, és ha abbahagyja szedésüket, gyakran többet fogsz hízni, mint az eredeti súlyod.
Lépés 3. A napi kalóriacélt szerepeltesse étrendjében
Fogyni fog, ha az elégetett kalóriák nagyobbak, mint az elfogyasztott kalóriák. Kezelőorvosa segíthet meghatározni, hogy naponta hány kalóriát kell fogyasztania testének, nemének, életkorának és életmódjának megfelelően.
4. lépés Végezze el a számításokat
Számítás szerint 0,45 kg körülbelül 3500 kalóriát jelent. Ha 0,45-0,9 kg -ot szeretne leadni egy héten, csökkentenie kell a napi kalóriabevitelt 500-1000 kalóriával, vagy növelnie kell tevékenységét, hogy több kalóriát égessen el.
- Például egy közepesen aktív 35 éves nőnek napi 2000 kalóriát kell fogyasztania, hogy megtartsa jelenlegi súlyát. Ez a nő lefogyhat, ha csak napi 1400-1600 kalóriát fogyaszt.
- A napi kalóriacélokat meghatározó tényezők közé tartozik a nem, az életkor és a fizikai aktivitás szintje. Számos egészségügyi állapot is figyelembe vehető tényező lehet.
5. lépés. Ne állítson be túl alacsony napi kalóriacélt
Ez akár a súlycsökkentésre irányuló törekvéseit is elronthatja. Ha kihagyja az étkezést vagy nagyon kevés kalóriát fogyaszt, a szervezet a kalóriákat zsírként tárolja, ahelyett, hogy elégetné.
6. lépés Készítsen tervezést tetszései és nem tetszései szerint
A különböző súlycsökkentési terveket egészséges módon dolgozhatja fel, amely már létezik az Ön igényeinek és igényeinek megfelelően. Függetlenül attól, hogy egy meglévő étrenden dolgozik, vagy saját étrendet készít, győződjön meg arról, hogy az Önnek megfelelő. A tervet hosszú távon is végre kell hajtani, nem csak néhány hónapig.
Annak érdekében, hogy életmódját egészségesebbé változtassa, új dizájnt kell használnia, amelyet nem túl nehéz megélni. Az étkezés és a testmozgás módjának beállítása fontos tényező, de ha teljesen átvált olyan ételekre, amelyeket általában nem eszik, és olyan gyakorlatokat végez, amelyek nem tetszenek, hosszú távon elronthatja erőfeszítéseit
7. Fontolja meg a súlycsökkentési terveket, amelyeken korábban dolgozott
Az étrend összeállításakor vegye figyelembe a sikereket hozó dolgokat, és húzza át a nem jól működő dolgokat.
8. lépés. Ne legyen túl merev
Add hozzá azokat a dolgokat, amelyeket élvezel, és próbálj rugalmas maradni az ételválasztás és a fizikai aktivitás tekintetében. Ezenkívül vegye figyelembe saját étrendi preferenciáit, vagy kérjen segítséget egy barátjától vagy csoportjától.
9. lépés Készítsen tervet, amely megfelel az anyagi helyzetének
Egyes diétás programok további díjakat igényelnek. Ezek a többletköltségek lehetnek az edzőteremben való tagsági díjak, egyes csoportokba való belépés, bizonyos kiegészítők vagy élelmiszerek vásárlása vagy a csoporttalálkozók vagy rendszeres találkozók.
10. lépés. Növelje a fizikai aktivitást, és vegye be ezt a tevékenységet a tervébe
Adja meg az Önnek tetsző tevékenységet, például kerékpározást, gyaloglást, Zumba táncot vagy jógát. Határozza meg a rutin tevékenységeket, amelyeket hosszú távon végezhet. Ideális egy olyan edzésprogram, amely magában foglalja az aerob tevékenységet és az izomépítést, de nagyszerűen kezdhet azzal, ha egyszerűen növeli aktivitási szintjét.
11. lépés. Határozza meg tevékenységi céljait
Végezzen körülbelül 150 perc vagy annál több gyakorlatot hetente mérsékelt fizikai aktivitás mellett, vagy végezzen erőteljes aerob tevékenységet vagy gyakorlatot 75 percig vagy tovább. Végezze el ezeket a tevékenységeket egyenletesen a héten.
12. lépés Felismerje a különbséget a testmozgás és a fizikai aktivitás között
A fizikai aktivitás mindennapi tevékenység, például házimunka, séta, udvar takarítása és az udvaron való szaladgálás gyermekeivel, unokáival vagy háziállataival. A gyakorlat ütemezett, strukturált és ismétlődő tevékenységeket foglal magában, amelyeket rendszeresen végeznek.
Mindazonáltal elérheti céljait más fizikai tevékenységek hozzáadásával is (pl. A lift helyett a lépcsőn, vagy lovaglás helyett sétálva stb.)
13. lépés. Számítsa ki jelenlegi BMI -jét (testtömeg -indexét) és cél -BMI -jét
Orvosa segíthet megtudni, hogy mi a BMI. Az egészséges BMI tartomány 18,5 és 25 között van.
- A BMI kiszámításának képlete kissé zavaros, de ha ki szeretné számítani a BMI -t, kövesse az alábbi lépéseket. A BMI képlet a súly (kilogrammban) osztva a magasság (méter) négyzetével.
- Lásd a következő példát. Az 1,67 m magas és 74,25 kg súlyú személy BMI -je 26,7.
- A fenti példából az 1,67 számot (testtömeg kilogrammban) megszorozzuk magával a számmal (négyzet), tehát 1,67 x 1,67 = 2,78. Ezután osszuk el a súlyt az új számmal, így 74,25 2, 78 = 26, 7. Tehát a személy BMI -je 26, 7.
14. lépés Éljen tervével teljes elkötelezettséggel
Ha sikeres akarsz lenni a fogyásban, el kell kötelezned magad a terved hosszú távú betartása mellett.
15. lépés Írjon szerződést magának
Vannak, akik hasznosnak találják a terv leírását. Írja le, miért szeretne fogyni, magát a tervet, a fogyni kívánt mennyiséget és a céldátumot, amelyet teljesíteni kell a kívánt súly eléréséhez. Ezután írja alá a tervezetet, mintha szerződést írna alá.
2. rész a 4 -ből: Étkezési útmutató készítése
Lépés 1. A tervezés során minden étkezéshez vegyen be minden élelmiszercsoportot
Az öt élelmiszercsoport a zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjét és tejtermékeket tartalmazza. A tányér felének zöld zöldségeket és gyümölcsöket kell tartalmaznia, míg a másik felét fehérjével és teljes kiőrlésű gabonával kell feltölteni. A legjobb tejtermékek, amelyek az étrendbe való felvételre alkalmasak, a zsíros (sovány) és az alacsony zsírtartalmú tej (kevesebb, mint 1% zsírt tartalmaz).
- A jó fehérjeforrások közé tartozik a bab, a sovány hús és a hal. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a bab és a tojás szintén kiváló fehérjeforrás.
- Próbáljon meg napi 3 adag tejterméket enni. Kerülje a krémsajtot, a tejszínt és a vajat.
- Válasszon többnyire teljes kiőrlésű gabonából készült termékeket. Néhány példa a teljes kiőrlésű liszt, a barna rizs és a zabpehely. Ne használjon csomagolt zabpelyhet, amely gyakran cukrot tartalmaz.
- A zöldségek és gyümölcsök kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más élelmiszerek, és kiváló tápanyagok, ásványi anyagok és vitaminok forrásai. Míg a gyümölcs jó választás, a gyümölcs sok cukrot és kalóriát tartalmaz, ezért a napi bevitelét 4 adagra vagy 2 csészére kell korlátoznia.
2. lépés Kerülje az üres kalóriákat
A sűrű zsírok és cukrok növelik a kalóriák számát, de nem tartalmaznak hozzáadott tápanyagokat az ételekben. Néhány példa az üres kalóriát tartalmazó ételekre: sütemények, kekszek, sütemények, fagylalt, pizza, sportitalok, szóda, gyümölcsitalok, virsli, kolbász és szalonna (szalonna).
3. Válasszon egészséges fagyasztott vacsorát
Valóban, az ételek friss alapanyagokból történő elkészítése a legjobb és legegészségesebb megoldás. De nem mindenkinek van ideje arra, hogy a nulláról az ütemterv szerint főzzön. A fagyasztott vacsorák idővel nőttek, és egészségesebb ételeket választhat fagyasztott formában.
A fagyasztott élelmiszerek kiválasztásakor kövesse ezeket az alapvető irányelveket. Válasszon olyan ételeket, amelyek halat, sovány húst vagy baromfit, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát tartalmaznak. Célja olyan ételek fogyasztása, amelyek 300-350 kalóriát, 10-18 gramm teljes zsírt, legfeljebb 4 gramm telített zsírt, legfeljebb 500 mg nátriumot, 5 gramm vagy annál több rostot, 10-20 gramm fehérjét tartalmaznak, és a napi fogyasztásra ajánlott vitaminok és ásványi anyagok kb. 10% -a
4. lépés. Helyezze be a helyi és etnikai ételeket a tervezésébe
Sokan szeretik a helyi és etnikai ételeket, mint életmódot. Helyezze be a helyi és etnikai, de egészséges ételeket, amelyeket élvezni fog a fogyás tervében.
5. lépés Igyon sok vizet
Míg a nagy mennyiségű víz fogyasztása fontos része egyes étrendeknek, egyes programok kevésbé hangsúlyozzák a vízmennyiséget, és csak az ivóvíz fontosságát hangsúlyozzák, általában egészségügyi előnyei miatt. Egyes szakértők arról számolnak be, hogy ha éhesen vizet iszik, teltségérzetet okozhat. Ez megakadályozhatja, hogy a gyomra jeleket küldjön az agyának, hogy enni kell.
6. lépés: Kerülje a cukros italokat, energiaitalokat, üdítőitalokat és sportitalokat
Amellett, hogy sok vizet iszik, a terv része legyen kávé és tea hozzáadott édesítőszerek nélkül. Korlátozza a diétás italok, gyümölcslevek, sovány tej és alkoholos italok fogyasztását.
3. rész a 4 -ből: Az életmód megváltoztatása
1. lépés. Szabaduljon meg régi étkezési szokásaitól
Az érzelmi vagy engedékeny étkezési mód megakadályozza a tápláló ételek fogyasztását. Gondoljon az egészséges ételekre, amelyeket szívesen helyettesít az egészségtelen ételekkel, amelyek csak kényelmet biztosítanak.
Keressen egészséges recepteket a kedvenc ételek helyett, hogy kevésbé érezze magát korlátozva
2. lépés. Figyeljen arra, hogyan érzi magát fizikailag egy étel iránt
A sült ételek fogyasztása most jó érzés lehet, de másnap nem biztos, hogy jót tesz a testednek.
Lépés 3. Egyél lassan
A gyomrod tele lesz, ha lassan eszel. Beszélgethet valakivel, vagy tehet egy kanalat és villát a harapások közé, hogy a gyomra jelezze az agyának, hogy majdnem tele van.
4. lépés. Olvassa el a címkét
Legyen tisztában az ételekkel, amelyeket meg szeretne enni, és olvassa el a csomagoláson található táplálkozási listát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön által tervezett ételeket fogyasztja.
Marketing okokból egyes termékcsomagolások félrevezetőek lehetnek, ezért ellenőrizze a tápértékjelölést
5. lépés. Gondoljon az ételre más szemszögből
Egyes ételek határozottan finomabbak, mint mások. Irányítsd a vágyadat, hogy új ételeket kóstolj meg a "nem tudom megenni" szavak eltávolításával, és helyettesítsd a "nem akarom megenni" szavakkal. Ha megváltoztatja az ételekkel kapcsolatos gondolkodásmódját, szabályozhatja a vágyat, hogy olyan ételeket válasszon, amelyeket általában nem eszik rendszeresen.
Ahelyett, hogy olyan élelmiszerekről beszélne, amelyeket már nem tud enni, beszéljen a tervében szereplő összes élelmiszerről, például zöldségekről, gyümölcsökről, sovány fehérjékről stb. Ha megváltoztatja gondolkodásmódját az élelmiszerek korlátozásáról az élelmiszerek hozzáadására, nagy változást hozhat
Lépés 6. Gyakorolja az egészséges táplálkozást minden nap, és egész nap
Egyél reggelit, tervezz előre, hogy tudd, mit egyél, ha éhes vagy, ne egyél túl sokat, ami előfordulhat, ha tévénézés közben eszel, és először egészséges ételeket fogyassz. További hasznos rutinok közé tartozik a napi három nagy étkezés helyett kisebb ételek vagy snackek fogyasztása egész nap.
7. Hetente egyszer mérje meg magát
A mérlegek segíthetnek a tervezés szükség szerinti kiigazításában, és nyomon követhetik céljait.
8. Szervezze meg a konyhát, hogy az segítsen
Bármi is látszik a szekrényben, vagy könnyen elérhető, nem mindig a legjobb választás. Tegyen gyümölcsöt a konyhapultra, és szeletelt zöldségeket a hűtőszekrénybe. Az egészséges ételekhez való könnyű hozzáférés segít elkerülni az egészségtelen ételek fogyasztását.
9. lépés Csökkentse a kísértést
Szabaduljon meg a fagylalttól és a süteménytől. Ha a csábító ételeket könnyen elérhető helyen tartja, akkor leeshet a horogról.
10. lépés. Használjon kisebb tányért
A kisebb tányérok segíthetnek az adagok ellenőrzésében, ezáltal csökkentve az étkezés során elfogyasztott kalóriák számát. Dobozok, táskák vagy kartonok helyett mindig tányérokat használjon.
A rágcsálnivalókat előre feloszthatja az adagnak (előadagnak) megfelelően, és a konyhába helyezheti, hogy ne ehessen túl a tartályból. Előre adagolt harapnivalók az élelmiszerboltban is megvásárolhatók
11. lépés. Aludjon eleget
Azok, akik megfelelően alszanak, akár 5% -kal több kalóriát égethetnek el nyugalomban, mint azok, akik nem alszanak jól. Ezenkívül a szükség szerinti alvás növeli az elégetett zsír mennyiségét azokhoz képest, akik kevesebb mint 6 órát alszanak.
12. lépés: Menjen vissza a tervezési pályára, ha ütközésbe ütközik
Az élet megy tovább. Az esküvők, közös vacsorák, uzsonnák, születésnapi partik vagy a barátokkal töltött éjszaka befolyásolhatja az italokat, ételeket vagy kalóriákat, amelyek nem szerepelnek a tervekben.
- Gondolja át, mit tehetett volna másként, és tervezzen előre, hogy felkészüljön az ilyen eseményekre a jövőben.
- Kerülje a "mindent vagy semmit" mentalitást. Az, hogy elrontottad a dizájnt, még nem jelenti azt, hogy kiszabadulhatsz a kezedből, és bulizhatsz, amit akarsz. Amikor ez megtörténik, kelj fel, és ne légy túl kemény magadhoz.
13. lépés. Kérjen segítséget
Ha a családjával és a barátaival megvitatja a súlycsökkentési tervet, segíthet a céljaira összpontosítani. Ki tudja, talán vannak barátok, akik csatlakozni akarnak hozzád a fogyáshoz. Van egy támogató csoport is, amely bátorítást nyújthat, valamint néhány személyes tippet az előttük álló küzdelmekről.
A célok megosztása megakadályozhatja, hogy mások befolyásolják, mert tudják, hogy komolyan gondolja a fogyást
4. rész a 4 -ből: Kérjen segítséget az orvostól
1. lépés. Fogyassz vényköteles gyógyszereket a fogyáshoz
Konzultáljon orvosával, hogy eldöntse, hogy a fogyáshoz felírt vényköteles gyógyszerek alkalmasak -e Önnek vagy sem. A közelmúltban az FDA (Food and Drug Administration / amerikai élelmiszer- és gyógyszerszabályozó hivatal) több olyan gyógyszert hagyott jóvá, amelyek segíthetnek a fogyásban. Az Ön által felírt vényköteles gyógyszerek a jelenleg szedett gyógyszerektől, az Ön egészségi állapotától és a fogyni kívánt súlytól függenek.
2. lépés. Ne használjon vény nélkül kapható termékeket, kivéve, ha orvosa jóváhagyta
A vény nélkül kapható súlycsökkentő termékeket még soha nem vizsgálták és tesztelték, hogy ugyanolyan hatékonyak-e, mint a vényköteles gyógyszerek. Lehetséges, hogy orvosa vény nélkül kapható gyógyszereket fog használni Önnek, de először konzultálnia kell orvosával, mielőtt kipróbálná ezt a típusú gyógyszert.
3. lépés. Fontolja meg a műtétet
Néhány ember számára a leggyorsabb és leghatékonyabb módja a fogyásnak a műtét. Csak az orvos tudja megfelelően értékelni az állapotát, és megállapítani, hogy ez az eljárás megfelelő -e Önnek vagy sem.
- Négy eljárást szoktak végrehajtani a fogyás érdekében. Ezt az eljárást bariatriai sebészetnek (bariatriai sebészet) nevezik. A megadott eljárások két fő funkciót látnak el.
- Ez a két funkció magában foglalja a "korlátozást", amely fizikailag korlátozza a gyomor által elfogyasztható étel mennyiségét, és a "felszívódási zavar", amely a vékonybél lerövidítésével csökkenti a szervezet által felszívódó kalóriák és tápanyagok mennyiségét.
- A négy általánosan elvégzett eljárás a roux-en gyomormetszés, az állítható laparoszkópos gyomorkötés, a hüvelyes gasztrektómia és a duodenális kapcsoló biliopancreaticus eltereléssel.
4. lépés. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy milyen gyógyszereket szed
Lehet, hogy orvosa segít, még akkor is, ha nem veszi észre. Bizonyos esetekben olyan gyógyszereket szedhet, amelyek súlygyarapodást vagy étvágynövelést okoznak. Ha orvosával konzultál a fogyás vágyáról, az orvos megváltoztathat bizonyos gyógyszereket, vagy módosíthatja az adagolást, hogy elérje céljait.
5. lépés. Beszélje meg edzéstervét orvosával
A fogyni kívánt testsúlytól, az egészségi állapotától és az életkorától függően orvosa segíthet Önnek meghatározni, hogy mely gyakorlatok és tevékenységek biztonságosak az Ön számára. Az egészségügyi szakemberek, például regisztrált orvos vagy dietetikus, nagyszerű információ-, útmutatási és támogatási források az Ön számára.
Tippek
- Csökkentse az alkoholtartalmú italok fogyasztását. Az alkoholos italok, beleértve a sört is, magas kalóriatartalmúak.
- Az edzés első alkalmával ne vigye túlzásba. Ha fokozatosan kezdi, akkor könnyebben fogja élvezni a gyakorlatokat.
- A zöldségeket mindig tartsa a hűtőszekrény közelében, a gyümölcsöket pedig a konyhapulton.
- Hagyja abba a cukros italok fogyasztását. Egy pohár koksz 8-10 teáskanál cukrot tartalmaz. Igyon vizet, cukrozatlan kávét vagy teát.
- Ne éheztesse magát. Amikor a kalóriabevitel drasztikusan csökken, a szervezet több kalóriát tárol zsírként, ahelyett, hogy elégetné.
- Ne egyen közvetlenül lefekvés előtt. Ha túl későn eszik, a szervezet testzsír formájában tárolja az ételt.
- Próbáljon meg nem enni gyorséttermekben. Ha gyorsétteremre vágyik, válasszon egészségesebb menüt. Most sok étterem kínál saláták és gyümölcsök széles választékát.
- Ne tévesszen meg olyan termékeket, amelyek azt állítják, hogy "alacsony zsírtartalmú", "kevesebb cukorú", "diétás" és "alacsony kalóriatartalmú". Olvassa el a csomagoláson feltüntetett tápanyagtartalmat, hogy meggyőződjön a benne található cukor-, zsír- és szénhidráttartalomról.
- Az egészséges módon történő fogyás egyenletes ütemben történik. Ne feledje, hogy célja az, hogy a változtatásokat véglegesen, nem pedig azonnal végezze el.
- Vonja be az egész családot az egészséges táplálkozási szokásokba és az életmódváltásba. Ez egy egészséges választás mindenkinek.
- Ne változtass azonnal! Fogyasszon 1 egészséges ételt a többi élelmiszer között. Ezután növelje 2 étkezésre, majd kezdje el az egészséges ételek fogyasztását, hogy a szervezet ne sokkoljon! Végezzen változtatásokat fokozatosan.
