Sok máshoz hasonlóan Ön is vágyhat arra, hogy a lehető leggyorsabban leadjon néhány kilót. Vannak, akik azt javasolják, hogy fogyasszák a kávét étrendi segédeszközként, de a kávé és a koffein szerepe a fogyásban erősen vitatott. A koffein elveszíthet néhány kilót, vagy akár megakadályozhatja a súlygyarapodást, de nem tudja jelentősen csökkenteni a súlyt vagy tartósan tartani. Azonban a bölcs kávéfogyasztás, valamint az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinálása segít a fogyásban.
Lépés
1. rész az 5 -ből: A kávé fizikai előnyeinek megismerése
1. lépés Csökkentse az éhséget egy csésze kávéval
A kávé egyik pozitív tulajdonsága, hogy képes elnyomni az étvágyat. Igyon kávét, ha éhes vagy, vagy többet szeretne enni. Ez a módszer csökkentheti az éhséget, amíg el nem jön az evés ideje, vagy megkönnyíti a hosszú étkezést.
Fontolja meg a koffeinmentes vagy félkoffeintartalmú kávé fogyasztását, ha nem akar teljes csésze kávét inni, vagy túl közel van az alváshoz. Lehetőleg kerülje a kávét lefekvés előtt négy -hat órával. A lefekvés előtti kávéfogyasztás megzavarhatja az alvást és súlygyarapodást okozhat
2. lépés Keverje össze a kávét és a vizet
Bár vízhajtó, a kávé nem okoz kiszáradást. Azonban a kávé és a víz ivása egész nap segíthet abban, hogy hosszabb ideig érezze jól magát, és elkerülje az étkezés kísértését. Ezenkívül elkerülheti a túl sok kávé fogyasztását és esetleg az alvás megzavarását.
Próbáljon meg napi 3 liter vizet inni, ha férfi, és 2 liter vizet, ha nő. A víz nagyon fontos a szervezet hidratáltságának megőrzéséhez, de az éhség a szomjúságot is jelezheti, nincs szüksége táplálékra
Lépés 3. Igyon kávét edzés előtt
A kávé szimulálhatja a termogenezist, amely a szervezet módja annak, hogy hőt és energiát termeljen az élelmiszer megemésztéséből. Ennek eredményeként néhány extra kalória csökken. Ha edzés előtt kávét kortyol, a szervezet több kalóriát és zsírt képes elégetni.
Igyon körülbelül 200 mg koffeint a kávéból az optimális edzési eredmények érdekében. Ez megfelel egy közepes Americano -nak vagy egy kis rendszeres sörnek egy olyan helyről, mint a Starbucks
2. rész az 5 -ből: A kalóriacsapda elkerülése a kávéban
1. lépés. Olvassa el a termék címkéjét
A különleges kávékészítmények finomak, de néha szükségtelen extra kalóriát vagy zsírt és cukrot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz. Ezenkívül a kávé -adalékanyagok, például a tejszín vagy a cukor, növelik a kávé kalóriatartalmát. A megvásárolt kávétermékek címkéinek elolvasásával elkerülheti a kávét, amely akadályozhatja a fogyókúráját.
Ne feledje, hogy egy fogyókúrás programban minden kalória számít, még akkor is, ha folyékony formában van
2. lépés. Ne használjon tejszínt és cukrot
A kávé csészében csak két kalóriát tartalmaz. A hozzáadott tejszín és cukor jelentősen növelheti a kalóriatartalmat. Ha nem tud inni fekete kávét, használjon sovány tejet és cukormentes édesítőszereket.
- Ne feledje, hogy a tejszínhab, a fél és fél tejszín és a tej keveréke evőkanálonként 52, illetve 20 kalóriát tartalmaz. A krém is sok zsírt tartalmaz. A kristálycukor 49 kalóriát tartalmaz egy evőkanálonként. Mindegyik extra evőkanál hozzáadása megegyezik 100 üres kalória hozzáadásával. Ha általában egy evőkanálnál többet használ, akkor további kalóriák okozzák a súlygyarapodást.
- Ne használjon vajat, ha vajat használ (mint a golyóálló kávé). Egy evőkanál vaj 102 kalóriát és majdnem 12 gramm zsírt tartalmaz. Mindkettő akadályozhatja a fogyást. Próbálja meg vajjal helyettesíteni a sovány tejet, vagy cukrozatlan diótejet vagy kókusztejet a gazdagabb íz érdekében.
- Ügyeljen arra, hogy cukrozatlan tejszínt és tejet használjon. Az édesített tej általában cukrot vagy más adalékanyagokat használ, amelyek üres kalóriákat adnak hozzá. Olvassa el a termék csomagolásán található tápértékeket, hogy megtudja, mennyi kalória van a termék minden egyes adagjában.
- Fontolja meg jeges kávé fogyasztását, ha a fekete kávé íze túl erős. A jeges kávé íze általában világosabb. Ügyeljen arra, hogy ne adjon hozzá cukrot.
- Adjon ízt a szokásos kávéhoz. Szórjon meg őrölt fahéjat, kakaót vagy mézet, hogy édesítse a kávét, és segítsen élvezni az ízét.
3. lépés Kerülje a különleges kávét
Sok kávézó és kávézó különleges ízű, különleges ízű kávét kínál, például tökfűszert vagy menta mokkát. Az ital azonban inkább olyan desszerthez hasonlít, amely több száz kalóriát és hozzáadott zsírt tartalmaz. Ha fogyni szeretne, válasszon egy egyszerű kávét, és nyugodtan kényeztesse magát időnként.
Mielőtt különleges kávét rendelne, olvassa el a tápértékre vonatkozó információkat. Ha nincs információ, kérje a menedzsertől a terméklistákat és a tápértékeket
4. lépés. Találja meg a kalóriacsökkentés módját
Ne feledje, hogy rendben van, ha időnként különleges ízű kávét iszik. Ha azonban valóban különleges italra vágyik, és elkerüli a kalóriákat, fontolja meg alacsonyabb kalóriatartalmú alternatíva hozzáadását.
Rendelje meg a legkisebb méretet, és kérjen cukormentes szirupot, sovány tejet és mesterséges édesítőszereket a szokásos lehetőségek helyett. Mondja meg a személyzetnek vagy a kávéfőzőnek, hogy nem szeretne tejszínhabot tenni a kávé tetejére. Ez sok üres kalóriát csökkenthet
3. rész az 5 -ből: Igyon bölcsen kávét
1. lépés Igyon egészséges mennyiségű kávét
Egy kis kávé számos előnnyel jár. A kávé ideiglenesen elnyomja az étvágyat és szimulálja a minimális kalóriaégetést. A túlzott kávéfogyasztás azonban fokozhatja a stresszt és az álmatlanságot, mindkettő túlevéshez vezethet. Napi egy -két teljes koffeintartalmú kávé elegendő a fogyáshoz. Összesen nem haladhatja meg a 400 mg koffeint naponta. Ez négy csésze kávénak, 10 doboz kólának vagy két energiaitalnak felel meg.
Ne feledje, hogy a fekete kávé a legjobb választás a fogyás érdekében. Egy csésze fekete kávé csak 2 kalóriát és zsírt nem tartalmaz. Az olyan italok, mint a szóda és az energiaitalok, sok kalóriát vagy hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami akadályozhatja a fogyást
2. lépés. Tartson bizonyos távolságot
Ha ki akarja használni a kávéfogyasztás maximális előnyeit, fontolja meg a napi kávébevitel közötti távolságot. Ez nem csak arra szolgál, hogy energiát nyújtson munka vagy edzés közben, hanem elnyomja az éhséget.
Tartsa be a napi korlátokat, amennyire csak lehetséges. Például, ha biztonságosan meg tud inni napi 4 csésze kávét, igyon meg egy csésze reggel, egy csésze ebédre, egy csésze délután és egy csésze vacsorára. Állítsa be az ütemtervet, hogy megtudja, melyik a legjobb az Ön számára
Lépés 3. Próbálja ki a fél koffeines kávét
Ha több kávét szeretne inni egy nap, próbálja ki a teljes koffeintartalmú és koffeinmentes kávébab keveréket, amelyet gyakran félkoffeinnek vagy félkávénak neveznek. Ez lehetővé teszi, hogy naponta nyolcszor biztonságosan igyon kávét, és hatékonyabban segíthet a fogyásban.
- Feltétlenül olvassa el a termék címkéjét, és győződjön meg arról, hogy az ivott kávé fele koffeint tartalmaz. A címke azt is jelzi, hogy mennyi koffein van egy csészében. Amíg betartja a biztonságos napi fogyasztási korlátot, annyi fél koffeint tartalmazó kávét inhat, amennyit csak akar.
- Készítsen saját fél koffeinmentes kávét úgy, hogy a fél rendes kávét félig koffeinmentes kávéval keveri össze. Egy másik trükk az, hogy fél csésze rendes kávét fél csésze forró vízzel kell inni.
- Ha olyan gépet használ, mint a Keurig, hagyja a csészét (K-csészét) a Keurigben, és készítse el újra ugyanazzal a csészével.
4. rész az 5 -ből: Kiegyensúlyozott étrend elfogadása
1. lépés Rendszeres, tápanyagban gazdag ételeket fogyasszon
. A diéta fontos szerepet játszik a fogyásban. Napi háromszori étkezés egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel segíthet néhány kiló leadásában és a felesleges zsírégetésben. A vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag friss élelmiszerek, az összetett szénhidrátok és a mérsékelt mennyiségű zsír jótékony hatással vannak az egészségre és segítenek a fogyásban.
- Általános szabály, hogy csökkentsen 500-1000 kalóriát naponta. Ne feledje, hogy ne fogyasszon kevesebb mint 1200 kalóriát naponta, mert az eredmények nem lesznek láthatóak (mert a szervezet azt hiszi, hogy éhes vagy, így energiát és zsírt tárol), és emiatt is szenvedsz attól, hogy nem eszel eleget. Ha tudni szeretné a pontos számot, van egy új eszköz, amely segít meghatározni, hogy naponta hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz. Számos webhely érhető el, köztük a https://www.healthyweightforum.org/eng/calculators/calories-required/ és a
- A napi étrendbe és a rágcsálnivalókba vegyen be különféle ételeket az öt élelmiszercsoportból. Az öt csoport a gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek. Feltétlenül változtassa meg választásait, hogy különféle tápanyagokat kapjon az egészség és a fogyás támogatására. Az egészséges ételek általában sok rostot tartalmaznak, ami hosszabb ideig megőrzi a jóllakottságot.
- Egyél friss gyümölcsöt és zöldséget, például málnát, áfonyát, brokkolit és sárgarépát. Szerezze be teljes kiőrlésű gabonáját tésztából vagy teljes kiőrlésű kenyérből, zabpehelyből, barna rizsből vagy reggeli gabonafélékből. A fehérjékhez válasszon sovány hús- vagy baromfivágást, valamint főtt babot, tojást vagy mogyoróvajat. A tejtermékeket sajtból, joghurtból, tehéntejből és diótejből, valamint fagylaltból nyerik.
2. Lépés: Mondjon nemet a gyorsételre
Lehet, hogy jó íze van, de a gyorsétel a diéta nagy ellensége. Az egészségtelen ételek általában tele vannak zsírokkal és kalóriákkal, amelyek hátráltatják a fogyást.
- Kerülje a finomított szénhidrátokból készült keményítőtartalmú ételeket, például fehér kenyeret, fehér tésztát, fehér rizst és péksüteményeket. Az ilyen típusú élelmiszerek kerülése vagy a teljes kiőrlésű változatok választása telítettnek érzi magát és lefogy.
- Olvassa el a termékcímkéket a rejtett cukrokért. Keressen olyan szavakat, mint a kukoricaszirup, szacharóz, dextróz vagy maltóz, amelyek mindegyike cukorfajta. Bármi, ami "osa" végű szóval rendelkezik, cukrot jelent.
3. Lassan változtassa meg étrendjét
Az egészséges táplálkozás nem csak néhány hétre, hanem egy életre is megtörténhet. Az egészséges táplálkozás segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában. Ha izgatott vagy, érdemes egyszerre megváltoztatni az étrendedet, de valójában a fokozatos étrend segít visszatartani a régi szokásoktól.
- Fontolja meg, hogy kezdje -e a feldolgozott vagy a gyorsétel cseréjével. Például próbáljon barna rizst fehér rizs helyett. Több zöldséget is fogyaszthat, mint rizst. Készíthet vaj nélküli pattogatott kukoricát vagy sült spenót chipset is burgonya chips helyett.
- Engedje meg magának, hogy "annyit eszik", mint hetente egyszer, vagy ha elért egy bizonyos célt. Ha időnként kényezteti magát, elkerülheti az ellenállhatatlan vágyakat, amelyek általában túlevéshez vezetnek.
4. lépés. Tervezze meg az étkezési menüt
Az étlap megakadályozza a rossz étkezési szokásokat. Biztosíthatja, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kap, anélkül, hogy újra számolná a kalóriákat.
- Tervezzen minden nap három étkezést és két uzsonnát. Változtassa meg az étel típusát. Például a reggeli egy csésze joghurttal, friss eperrel, teljes kiőrlésű kenyérrel, és kávé sovány tejjel. Ebédre készítsen salátát válogatott zöldségekkel, grillezett csirkével és hummussal. Vacsorára készítsen családi vacsorát halakkal, kevés párolt salátával és karfiollal. Ha desszertet szeretne, válasszon friss gyümölcsöt vagy cukormentes fagylaltot.
- Ha kint akarsz enni, akkor azt is bele kell foglalni a tervbe. A webhelyén található menü vagy a telefonhívás segítségével megállapíthatja, hogy van -e egészséges étterme. Válasszon néhány egészséges lehetőséget, és illessze be őket étkezési tervébe. Ügyeljen arra, hogy tartózkodjon a büféasztaltól, kenyérkosaraktól, nehéz szószos ételektől és sült ételektől. Kérjen eszpresszót desszert helyett, kivéve, ha hamarosan lefekszik.
5. rész az 5 -ből: Rendszeres fizikai aktivitás
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
A fizikai aktivitás, a kávé és az egészséges táplálkozás kombinációja segíthet a heti 0,5–1 kg -os fogyásban. A heti 5-6 nap fizikai aktivitása segíthet a kívánt testsúly gyorsabb elérésében.
- Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást vagy 75 perc erőteljes testmozgást végezzen. Általános szabály, hogy meg kell próbálnia legalább 30 percig gyakorolni minden nap a fogyás érdekében. Ha nem tud egyszerre 30 percet gyakorolni, ossza fel, hogy könnyebb legyen. Például végezzen két, egyenként 15 perces gyakorlatot.
- Válasszon kedvére való tevékenységet, például gyaloglást, kocogást, úszást vagy kerékpározást. Ne feledje, hogy a csapatsportok vagy egyéb tevékenységek, például trambulinugrás vagy kötélugrás szintén a heti sportok közé tartoznak.
2. lépés. Végezzen erősítő edzést
Az izom nyugalomban is több kalóriát éget el, mint a zsírsejtek. Tehát az izom segít kalóriát égetni alvás közben. Az erőnléti edzés hozzáadásával a napi tevékenységekhez gyorsabban fogyhat. Nincsenek erős irányelvek az erőnléti edzés hosszára vonatkozóan, de minden héten legalább két napra kell törekedni.
- Mielőtt elkezdené, konzultáljon egy minősített edzővel. Az edző segíthet megtalálni az Ön igényeinek és képességeinek legmegfelelőbb erősítő edzést.
- Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet érintik. Például az erősítő edzések, mint például a guggolás és az evezés, a lábakat, a hasizmokat és a felsőtestet is megdolgoztatják. Próbáljon ellenállási kötelet, ha a súly túl nehéznek tűnik.
- A test megerősítésének másik módja a rendszeres jóga vagy pilates. Jógázhat vagy pilatézhet otthon DVD -n, az internetről vagy a stúdióban.
3. lépés. Hagyja pihenni a testét
Csakúgy, mint az étrend és a testmozgás, a pihenés is fontos az egészség szempontjából. A nem elegendő pihenés valójában hízást eredményez, mert a szervezet jobban stresszes. Az éjszakai hét óránál kevesebb alvás csökkentheti és ki is zárhatja más egészséges szokások előnyeit.
- Tartson heti egy teljes nap pihenőt. Segít a szervezetnek az izomépítésben és a testmozgásból vagy stresszből való kilábalásban. Talán össze kell kapcsolnia a pihenőnapokat és az "étkezési napokat".
- Aludjon legalább hét órát minden éjszaka, és célozzon meg nyolc -kilenc órát. Ha fáradtnak érzi magát, próbálja ki a 30 perces szundit.
