A több mint 7 kg testsúly elvesztéséhez elkötelezettség szükséges az étrend, a testmozgás és a fokozott aktivitás mellett. Meg kell próbálnia hetente körülbelül 1 kg -ot leadni. Az alábbi irányelvek segíthetnek abban, hogy motivált maradjon a 14 kg -os fogyáshoz, és felkészülhessen egy 4 hónapos fogyókúrára.
Lépés
1 /4 rész: Tervezés
Lépés 1. Kezdje el az étkezési napló vezetését a fogyás előtti napokban
A kalóriakorlátozás megkezdése előtt tudnia kell az elfogyasztott kalóriákról.
2. lépés. Számítsa ki az aktuális napi teljes kalóriát
Látogasson el a webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter oldalra, hogy összeadja az egy nap alatt elfogyasztott kalóriákat a szokásos ételekkel.
Lépés 3. Ismerje meg a reális súlycsökkentési időkeretet
A fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php weboldalon található online fogyókúra-készítő segítségével megtudhatja, mennyi ideig tart a fogyás a kalóriakorlátozás és a testmozgás szerint.
- Válassza ki a 4 diéta közül a kívánt kalória -korlátozás százalékát. A százalékos összeget magasságának, súlyának, korának és nemének megfelelően 15-30 százalék között választhatja ki.
- Ne feledje, hogy akár 14 kg fogyás. minimum 4-6 hónapig tart. Eleinte több súlycsökkenés is előfordulhat, de a fogyás végül fennsíkba kerülhet (ez az időszak, amikor a diétázók hirtelen már nem fogynak).
4. lépés Írja le a fogyás motivációját az étkezési és fitnesz naplójába
Térjen vissza ehhez a napi és heti naplóhoz, hogy megtervezze céljait, súlycsökkenését és méretét.
5. lépés. Keressen egy barátot, aki együtt dolgozik Önnel a súlycsökkentési céljain
Fontos az erkölcsi támogatás, különösen a család részéről.
2. rész a 4 -ből: Étrendi változások
Lépés 1. Nyomtasson ki néhány minta tápláló étkezési tervet, amelyek súlycsökkentésre szolgálnak
Látogasson el a következő webhelyekre az étkezés tervezéséhez: webmd.com/diet/features/4-healthy-meal-plans-from-the-pyramid, eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_meal_plans/weight_loss_diet_meal_plan és lhj.com/health/ weight -vesztés/kezdés/a legnagyobb vesztes-7 napos étrend-terv/
2. lépés. Ne feledje, hogy a legjobb módja annak, hogy lefogyjon 14 kilót, és tartsa azt távol, ha megváltoztatja étkezési szokásait, hogy több gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzon, és kevesebb feldolgozott ételt fogyasszon
3. Vásároljon néhány szakácskönyvet, hogy ötleteket adjon a friss, alacsony kalóriatartalmú ételek elkészítéséhez
A Súlyfigyelők és a Főzőfény sorozat szakácskönyvekből megtudhatja, hogyan lehet az összetevőket alacsony zsírtartalmúakra váltani anélkül, hogy elveszítené az ízét.
4. lépés: Folyamatosan rögzítse az ételt a naplójában
Felelősnek érezheti magát a naplóért, tudva, hogy le kell írnia, hogy mit eszik, és mennyi kalóriát tartalmaz az étel.
5. lépés Készítsen egészséges rágcsálnivalókat
A 100 kalóriát tartalmazó harapnivalókat tegye kis zsákokba, és vigye magával azokat, ahelyett, hogy az egész tartályt hordaná. Ha úgy dönt, hogy feldolgozott harapnivalókat fogyaszt, győződjön meg arról, hogy csak 100 kalóriát tartalmaz.
6. lépés Egyél kisebb adagokat és kisebb tányérokon
A saláta tányér használata vacsorán segíthet az adagok jobb ellenőrzésében.
7. Légy figyelmes
Soha ne együnk a televízió előtt, mert a jóllakás után is folytathatja az étkezést.
8. lépés. Használjon megfelelő arányokat
Töltse fel a tányér felét zöldséggel vagy gyümölccsel, 1/4 tányért teljes kiőrlésű gabonával és 1/4 tányért fehérjével reggelire, ebédre és vacsorára.
9. lépés. Soha ne hagyja ki a reggelit
Fogyasszon legalább 300 kalóriát reggel az anyagcsere elindításához.
3. rész a 4 -ből: Tevékenységi szint
1. lépés. Szüntesse meg a mozgásszegény/inaktív életmódot, ha ez most leírja Önt
Jelentős súlycsökkenés elérése érdekében 300-500 kalóriát kell elégetnie minden nap, mint jelenleg.
2. lépés. Vásároljon lépésszámlálót
Viseljen egész nap. Ha naponta kevesebb mint 10 000 lépést tesz meg, az aktivitási szintje alacsonyabb, mint az orvosa javasolta.
3. lépés. Változtassa meg utazási mintáját
Próbáljon meg gyalog vagy kerékpározni a szokásos utazás legalább egy részében. Ha autóznia kell, parkoljon valahol egy kicsit távolabb, így 5-10 perc sétára van a parkolóból.
4. lépés Séta 30 percig vacsora után
Egy könnyű séta munka közben, reggel vagy ebédidőben is segít a zsírégetésben.
5. lépés: Tervezzen tevékenységeket a tévénézés helyett
Bátorítsa az egész családot, hogy legyen aktívabb. Menj minigolfozni, sétálj a kutyával vagy sportolj.
4. rész a 4 -ből: Sport
Lépés 1. Látogassa meg orvosát, ha szisztémás problémája van, például szívbetegség, cukorbetegség, ízületi gyulladás vagy sérülés
Orvosának jóvá kell hagynia az edzéstervet/edzéstervet, és szükség szerint korlátoznia kell azt.
2. lépés: Tervezzen meg egy 4 hónapos edzést személyi edzővel vagy fizikoterapeutával
A sérülések elkerülése érdekében lassan növelje gyakorlási elkötelezettségét.
3. lépés: Kezdje alacsony hatású gyakorlatokkal
Próbáljon úszni, sétálni, vízi aerobikozni vagy elliptikus formát használni az első hónapban. Próbáljon meg napi legalább 20 percet gyakorolni a hét 3 napján.
Az első hónapban növelje a gyakorolt napok számát heti 5 napra. Növelje az edzést 30 percre a gyaloglás és egyéb aktív általános rutinok mellett
4. lépés. Erőedzést adjon a második hónapban
Hetente 2-3 alkalommal emeljen rendszeres súlyokat (súlyzó segítségével) vagy súlyemelő géppel legalább 30 percig.
Iratkozzon fel egy privát edzésre, hogy megtanulja a gyakorlat megfelelő formáját. Nagyon óvatosnak kell lennie, nehogy megsérüljön. Nézze át új formáját és gyakoroljon gyakran személyi edzővel
5. lépés. Keressen új fitneszórát vagy gyakorlatot a harmadik hónapban
Ha megváltoztatja az izmok gyakorlási szokásait, vagy különböző tevékenységeket próbál, segít elérni a súlycsökkentési céljait. Próbálja ki a jógát, a barre-t, a pilatest, a fizikai edzést és a kalóriaégető programokat, hogy extra lendületet adjon a fogyásban.
6. lépés Csatlakozzon egy sportcsapathoz, klubhoz vagy edzéshez
Merje a végtelenségig alkalmazni az új fitt életmódot. Ha klubhoz, edzőteremhez vagy sportcsapathoz csatlakozik, ez további motivációt jelent a fogyókúrához.
