Ha 45 kg -ot kell leadnia, általában súlya és BMI -je meglehetősen magas, és az I. vagy II. Elhízási kategóriába sorolható. Emellett nagyobb a kockázata a különböző betegségeknek, például a cukorbetegségnek, a magas vérnyomásnak vagy a szívbetegségnek, ha túlsúlyos. A fogyás segíthet csökkenteni a betegség kockázatát és a szervezetre gyakorolt hatásait, hogy összességében egészségesebbnek érezze magát. A nagy súlycsökkentés azonban hosszú és fáradságos folyamat. Gondos előkészítéssel, valamint a megfelelő étrenddel és edzésprogrammal azonban lefogyhat, hogy elérje a kívánt súlycélokat és más egészségügyi célokat.
Lépés
1. rész az 5 -ből: Masszív fogyókúrás program tervezése
1. lépés. Forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez
Az orvossal való konzultáció nagyon fontos annak biztosítása érdekében, hogy a folyamatban lévő súlycsökkentő program biztonságos és az Ön állapotának megfelelő legyen.
- Az orvoshoz fordulás mellett a táplálkozási szakemberrel való konzultáció is a helyes lépés. A táplálkozással és fogyással foglalkozó szakértők útmutatást nyújthatnak és tájékoztatást nyújthatnak a biztonságos és egészséges fogyásról.
- Ha a fogyni kívánt súly 45 kg, akkor lehet, hogy túlsúlyos vagy elhízott krónikus betegsége is van. Így az orvossal való konzultáció egyre fontosabb, hogy megtudja, milyen típusú fogyókúrás program illik az Ön állapotához.
2. lépés. Állítson be egy célt
A 45 kg -os fogyás nagy cél, és megköveteli, hogy hosszú ideig fogyókúrás programon vegyen részt. A reális célok kitűzése fontos, különösen akkor, ha még több fogyást szeretne.
- Általánosságban elmondható, hogy egy hét alatt 0,45-0,9 kg-mal fogyni még mindig teljesen biztonságos. Tehát körülbelül egy évbe telhet, amíg 45 kg -ot lefogy.
- A gyorsabb fogyás egészségtelen és nem biztonságos. Ezenkívül az ilyen fogyás nem tart sokáig, és fennáll annak a veszélye, hogy visszaállítja súlyát a korábbi állapotba.
- Nagyszerű hosszú távon nagy célokat kitűzni, de munka közben kisebb célok kitűzése motivált maradhat a fogyókúrában. Például: 4,5 kg fogyás 4-6 hét alatt, vagy 11,5 kg fogyás az első 3 hónapban.
Lépés 3. Szabaduljon meg a házon belüli egészségtelen ételektől
Ez a leghatékonyabb változtatás, amelyet azonnal megtehet, hogy megkezdje a küzdelmet a fogyásért. Minél több étkezési kísértés van otthon, annál valószínűbb, hogy feladja és megeszi. Az egészséges otthoni környezet megteremtése segíthet a súlycsökkentő program támogatásában.
- Dobjon el minden cukros ételt (például süteményeket, süteményeket vagy fagylaltot), chipset, kekszet és cukros italokat (szóda vagy csomagolt gyümölcslé).
- A bontatlan ételeket a helyi leveskonyhába is adományozhatja ahelyett, hogy a kukába dobná.
- Tartsd észben, "szem elől, mélyen a szívedben". Ha eltávolítja az ilyen ételeket a házból, segít betartani az egészséges étrendet és a fogyókúrát.
Lépés 4. Hozzon létre egy étrendet
A 45 kg -os fogyást célzó program elindításához az étrend megváltoztatásával kell járni. Ezért szánjon néhány órát az egészséges heti étrend kialakítására.
- Forduljon dietetikushoz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az étrend biztonságos a kórtörténet fényében.
- Kezdje egy 1 hetes étrenddel. Sorolja fel a reggeli, ebéd, vacsora, harapnivalók és cukormentes italok összes ételt.
- Ha egy meghatározott kalóriatartomány -referenciát követ, feltétlenül adja meg az étkezések és uzsonnák kalóriaszámát, hogy biztosan elérje a beállított tartományt.
- Néhány hét elteltével már nem kell részletes étrendet írnia, különösen akkor, ha hozzászokott az egészséges táplálkozáshoz és az egészséges ételekhez.
- Ha unatkozni kezd, nézze át és módosítsa étrendjét. Ne hagyja abba a próbálkozást csak azért, mert unatkozik. Keressen új egészséges ételek receptjeit a folytatáshoz.
2. rész az 5 -ből: Diéta a fogyásért
1. lépés. Figyeljen a kalóriák számára
A fogyáshoz csökkenteni kell a bevitt kalóriák számát. A mérsékelt kalóriatartalmú étrend hosszú távú betartása segít elérni a súlycsökkentési célokat.
- Általában körülbelül 0,45-0,9 kg fogyhat, ha napi 500 kalóriát csökkent. Ez a fogyási arány biztonságosnak és egészségesnek tekinthető.
- A kalóriabevitel még nagyobb csökkentése, vagy napi 1200 kalória alatti fogyasztása nem biztonságos, egészséges vagy megfelelő. Valójában fennáll a táplálkozási hiányosságok kockázata, mert nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendből nehéz minden szükséges tápanyagot elfogyasztani. Ezenkívül az ilyen típusú étrendet általában nem lehet hosszú távon elvégezni.
- Ha bizonyos mennyiségre szeretné korlátozni a kalóriabevitelt, megadhatja magasságát, súlyát és napi aktivitását egy online számológépben, amely segít meghatározni, hogy hány kalóriára van szüksége a fogyáshoz.
- Ezenkívül konzultálhat egy professzionális táplálkozási szakemberrel, hogy megtudja, hány kalória felel meg a fogyási céljainak.
2. lépés Minden étkezéskor fogyasszon egészséges fehérjét
Az egészséges fehérjében gazdag ételek fogyasztása nagyon fontos a fogyásban. A fehérje segít a teltségérzetben, miközben energiát biztosít a fogyáshoz.
- Egyél egészséges fehérjeforrást minden étkezéshez és snackhez. Ez a fehérjebevitel segít a napi minimális táplálkozási szükségletek kielégítésében.
- Általában a nőknek 46 gramm fehérjét, a férfiaknak 56 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk naponta.
- Az egészséges fehérjében gazdag ételek közé tartoznak: baromfi, sovány marhahús, tojás, sertéshús, tenger gyümölcsei, tofu, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Csökkentse a zsírban gazdag fehérjeforrások bevitelét, mivel ezek több kalóriát tartalmaznak, és lassíthatják a fogyást. Az olyan ételeket, mint a marhahús, a kolbász, a füstölt húsok és a zsíros tejtermékek, valamint a nyúzott csirkét csak alkalmanként szabad fogyasztani.
Lépés 3. Tegye a gyümölcsöket és zöldségeket étrendjének fő részévé
Az alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök és zöldségek segítenek a fogyásban. Ezenkívül ezek az ételek növelhetik az ételek tömegét, így hosszabb ideig telnek.
- Minden nap vagy héten vegyen be különféle gyümölcsöket. Ideális esetben naponta 1 vagy 2 adag gyümölcsöt fogyasszon el. A gyümölcsadarab 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsből, 1 egész gyümölcsből vagy 1/4 csésze aszalt gyümölcsből áll.
- Egyél sokféle zöldséget minden nap vagy hetente. Próbáljon meg naponta 3-5 adag zöldséget enni. Egy adag zöldség 1 vagy 2 csésze zöld leveles zöldségből áll.
- Szénhidrátos zöldségeket, például sárgarépát, borsót vagy burgonyát is be lehet venni a fogyókúrába. Valóban, ezek a zöldségek valamivel magasabb kalóriát tartalmaznak, de a fogyás érdekében továbbra is felvehetők az étrendbe.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Válasszon teljes kiőrlésű gabonát, amikor csak lehetséges. A teljes kiőrlésű gabonák rostokban, vitaminokban és más alapvető tápanyagokban gazdagok.
- Fogyasztható teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, zab, teljes kiőrlésű kenyér vagy tészta és barna rizs.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabona 30 ml vagy 1/2 csésze. Vegyen be 1 vagy 2 adag teljes kiőrlésű gabonát a napi étrendbe.
- Fogyás közben tartsa szemmel a teljes kiőrlésű gabonát. Annak ellenére, hogy az egészséges étrendben szerepelnek, a teljes kiőrlésű gabonák több kalóriát és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint az egészséges fehérjék, gyümölcsök és zöldségek.
5. lépés. Fogyasszon egészséges ételeket
Gyakrabban éhesnek érezheti magát, amikor megpróbálja csökkenteni a kalóriabevitelt és növelni a testmozgást. A harapnivalók segíthetnek az éhség kezelésében és támogathatják a súlycsökkentési törekvéseket.
- Ha szükséges, harapnivalókat is felvehet az étrendbe. Például, ha az étkezések közötti távolság több mint 5 óra, vagy energiaforrásként edzés után.
- Figyelnie kell a rágcsálnivalók fogyasztására is. Ha nem vagy éhes, vagy már majdnem eljött az evés ideje, nincs szükség uzsonnára. A felesleges kalóriák fogyasztása akadályozhatja vagy lassíthatja a fogyást. Gondosan fontolja meg snackfogyasztását.
- A rágcsálnivalók kalóriaszáma csak 100-200 kalória között legyen, miközben fogyni próbál. Az egészséges ételek, amelyek támogathatják a súlycsökkentési törekvéseket, a következők: egy csomag görög joghurt, kemény tojás, sárgarépa és hummus, vagy 1/2 csésze edamame bab.
- Helyettesítse kedvenc harapnivalóit egészségesebb ételekkel. Ha kihagyja kedvenc harapnivalóit, próbálja meg ezeket a magas kalóriatartalmú ételeket egészségesebb ételekkel helyettesíteni. Például vacsora után igyon 1/2 csésze ananászt a süti helyett, hogy enyhítse édesség utáni vágyát.
6. lépés. Időnként tegye meg, amit akar
Annak ellenére, hogy a fogyókúrához sokáig ragaszkodnia kell egy programhoz, időnként mégis megeheti, amit szeretne. Mert bizonyos élelmiszerek hosszú távú elkerülése túlevést okozhat.
- Írja be az étrendbe a kívánt étel fogyasztási ütemtervét. Bármit beleírhat, például: vacsorázni vagy édességet enni. Ha egy ilyen ütemtervet felvesz az étrendbe, segíthet megoldásokat találni, például hozzáadhat egy 10 perces futópad edzést, vagy könnyebb ételeket fogyaszthat egész nap.
- Határozza meg őszintén, hogy milyen típusú ételt szeretne. Ilyen ételeket csak alkalmanként szabad fogyasztani. Annak ellenére, hogy ez mindenkinek más, ezeket az ételeket nem szabad minden nap fogyasztani.
7. lépés Igyon elegendő vizet
A megfelelő testnedvek támogatják a fogyókúrát. Éhesnek és fáradtnak érezheti magát, amikor a szervezete kiszáradt, ami viszont evésre késztet. A kalóriák számának növelése lassíthatja vagy akadályozhatja a fogyást.
- Igyon meg naponta körülbelül 2 liter cukormentes folyadékot. Ez az összeg alapvető szabály, amelyet emlékeznie kell, bár szükség lehet több folyadékra.
- A cukormentes folyadékok, amelyeket inni lehet, a következők: víz, ízesített víz, tea és kávé, valamint kalóriamentes sportitalok.
3. rész az 5 -ből: Gyakorlat a fogyásért
1. Látogassa meg a személyi edzőt
Próbáljon meg konzultálni egy személyi edzővel, aki segít az edzésprogram megkezdésében. A fitnesz szakember segít egy olyan edzésprogram kidolgozásában, amely segíthet a fogyásban és az eredmények tartós megőrzésében.
- Mondja el súlycsökkentési céljait és étrendjét. Egy személyi edző dolgozik veled ezen célok elérésében. Ezenkívül kérdezzen olyan gyakorlatokról, amelyek kényelmesebbek lehetnek az Ön számára. Ha túlsúlya ízületi fájdalmat okoz, a személyi edző megtaníthat vagy megmutathat olyan gyakorlatokat, amelyek enyhítik a fájdalmat.
- Gyakran ingyenes konzultációra van lehetőség személyi edzővel, amikor regisztrál egy edzőterem tagjává.
- Ezenkívül csak néhányszor használja a személyi edző segítségét, amíg meg nem szokja. Nincs szüksége személyi edző segítségére, ha nem akarja.
2. lépés. Tartalmazza a kardió gyakorlatokat
Az aerob edzés hatékony lehetőség a kalóriák elégetésére. Ez a gyakorlat nem csak a fogyásra irányuló erőfeszítéseit fogja támogatni, hanem különféle előnyöket is nyújt a szervezet számára, például növeli az energiát és javítja a mozgást.
- Javasoljuk, hogy minden héten vegyen be 150 perc közepes intenzitású aerob edzést. Azonban minél többet gyakorol, annál több kalóriát éget el. Így a fogyás még nagyobb lesz.
- Ha a túlsúly, amelyet el kell veszíteni, elég nagy, kezdje lassan gyakorolni. Ha nem engedheti meg magának, hogy hetente 150 percig gyakoroljon, az rendben van. Próbáljon napi 10 perccel kezdeni.
- Tartalmazzon olyan kardio gyakorlatokat, mint: gyors gyaloglás, kerékpározás, elliptikus tréner használata vagy úszás/aerobik a vízben.
Lépés 3. Tartalmazza az erősítő edzést
Az erősítő edzés egy másik edzésforma, amely támogatja a fogyást. Használjon hetente 1-2 napot erősítő edzésre.
- Az erősítő edzés segít az izomtömeg felépítésében, amely idővel több kalóriát éget el, mint a test zsírtömege. Az izomtömeg növelése több kalóriát éget el egész nap.
- Az erősítő edzés segíthet a test formálásában és karcsúbb megjelenésében is.
- Az erőnléti edzés magában foglalja: súlyemelés, jóga vagy edzés ellenállási szalagokkal/csövekkel.
4. lépés. Keressen egy gyakorlatot, amely tetszik
Fontos, hogy találjon olyan tevékenységet, amelyet igazán szeret, mert ez izgalomba hozhatja a rendszeres tevékenységet.
- Próbáljon ki különféle gyakorlatokat, amelyek tetszeni fognak. Így elképzelései vannak azokról a gyakorlatokról, amelyek valószínűleg hosszú távon folytatódnak.
- Kreatív gondolkodás. A hegymászás, a táncoktatás, az evezés vagy a csapatsport mind példák a szórakoztató gyakorlatokra.
- Változtassa meg a rutinját. Egy idő után a gyakorló rutin unatkozhat. Ha időnként megváltoztatja az edzési rutinját, ez a tevékenység friss és szórakoztató lehet.
- Dolgozzon együtt barátaival, hogy motivált maradjon. A motiváció éberebb lehet, ha barátokkal gyakorol.
4. rész az 5 -ből: A motiváció fenntartása
1. lépés Készítsen jegyzetfüzetet
A kutatások azt mutatják, hogy a fogyás során a haladás nyomon követése növeli az esélyeit, hogy elérje céljait, és hosszú távon megőrizze az eredményeket.
- A notebook vezetése lehetővé teszi, hogy megpróbálja csatornázni érzelmeit, csalódásait, csalódásait vagy akár kudarcait. Ez is egy módja lehet önmaga motiválásának. A pozitív idézetek írása vagy a sikerek megjegyzése motivált marad.
- Vásároljon notebookot, töltsön le egy notebook alkalmazást, vagy keressen az interneten notebook webhelyeket, és töltse ki rendszeresen. Nem kell minden nap kitölteni, ha nem akarod, hetente néhányszor elég lesz.
- Írjon le valamit az étrendjéről, a súlycsökkentési erőfeszítései előrehaladásáról, a test méretéről és arról, hogyan érezte magát a diétás program során.
2. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
A támogató csoportok nagyon fontosak a súlycsökkentéshez, különösen akkor, ha nagyon nagy mennyiséget akarsz fogyni. Időbe telik, amíg eléri a 45 kg -os súlycsökkentési célját, és a küzdelme hosszú lehet, ezért egy személy vagy embercsoport támogatása előnyös lesz.
- Találkozzon egy barátjával vagy családtagjával, és meséljen nekik a célpontjáról. Kérje segítségüket, hogy ösztönözzék és emlékeztessék a cél eléréséig.
- Kereshet támogatási csoportokat közvetlenül vagy az interneten keresztül is. Azok az emberek, akiknek ugyanaz a sorsuk, és küzdenek a fogyásért, szintén bátorítani és bátorítani fognak.
3. lépés: Jegyezze fel a haladást
Minél motiváltabb leszel, annál többet fogysz. Azonban az egyetlen módja annak, hogy biztos legyen a fejlődésében, ha rendszeresen méréseket végez.
- Mérje meg magát hetente 1-2 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy minden héten ugyanabban az időben mérje le magát. A legjobb idő a mérlegelésre reggel, mielőtt bármit is eszel.
- Ne feledje, hogy a ruháknak és cipőknek is súlya van. Tehát a pontos eredmények elérése érdekében mérje le meztelenül vagy csak fehérneműt viseljen. Próbáljon mindig mérlegelni ruha viselése nélkül vagy ugyanazon ruha viselése mellett.
- Mérje meg a testét. Mérőszalaggal mérje meg a derék, a comb, a kar és a nyak kerületét. A testsúlyod megváltozik a fogyás és a rendszeres testmozgás során.
5. rész az 5 -ből: A stagnálás leküzdése
1. lépés. Jegyezze fel a súly stagnálását
A súlycsökkenés időszakos stagnálása normális, és ezt tapasztalni fogja, ha nagy mennyiségű testsúlyt próbál lefogyni. Ahogy egyre többet fogysz, a tested alkalmazkodni fog. Annak érdekében, hogy a testsúly nem változik néhány nap vagy néhány hét alatt.
- Jegyezze fel súlyának stagnálását. Ez nagyon fontos, mert ha nem fogy tovább, akkor át kell dolgoznia étrendjét, edzésprogramját és egyéb életmódbeli tényezőit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is támogatják a fogyást.
- Ha a súlya nem változott, és továbbra is diétát és edzésprogramot folytat, akkor nem kell stresszelnie. Higgy magadban és folytasd a programodat. Ne feledje, a súly stagnálása egy dolog Normál és meg fog történni. Ne add fel, és ne próbálj divatos diétákat fogyni. Folytassa a programmal.
2. Lépés. Kutatja az élelmiszer -nyilvántartását
Az elfogyasztott ételek nyilvántartása nemcsak segíthet és ösztönözheti a fogyást, hanem segíthet a haladás átértékelésében és a fogyás stagnálásának leküzdésében.
- Ügyeljen a rágcsálnivalók vagy más édes ételek fogyasztására. Még ha nem is eszi őket minden nap, heti néhány extra snack lelassíthatja a fogyást vagy stagnálást okozhat.
- Ügyeljen az adagok méretére. A nagyobb adag ételek, talán csak találgatással, stagnálást is okozhatnak.
- Győződjön meg arról is, hogy eleget eszik. Ha túl sok kalóriát vagy adagot csökkent, valójában lelassíthatja a fogyást. A túl alacsony kalória- és tápanyagtartalmú étrend nem támogatja a fogyást, és stagnálásként jelenik meg.
3. lépés. Változtassa meg a rutinját
Ha a tartós súly zavar vagy nyugtalanít, próbálja megváltoztatni a rutinját. Próbáljon ki egy másik típusú gyakorlatot, hogy újra ösztönözze a fogyást.
Próbáljon ki egy másik kardióprogramot, például a HIIT -t vagy a kör edzést, amely sok kalóriát égethet el. Növelheti vagy elkezdheti az erősítő edzést is, hogy növelje a szervezet alapanyagcseréjét
Tippek
- Szokja meg a fogmosást étkezések között. Ha a szája frissnek érzi magát, mint a menta, az étvágya kisebb lesz.
- Bár segíthet a folyamatban, a gyakorlás önmagában nem elegendő a fogyáshoz. Ne feledje, hogy a fogyás 70% -ban diétából és 30% -ban testmozgásból áll.
- Mindenkinek, aki diétázik, vannak hullámvölgyei. Attól, hogy egy vagy egy hétig egészségtelen ételeket eszel, még nem kell feladnod. Ha hibázik, tanuljon belőle, és térjen vissza a céljai eléréséhez.
- Hasznos lehet, ha megosztja súlycsökkentési céljait barátaival és családjával. Így támogatást nyújtanak, és nem csábítják egészségtelen ételek fogyasztására.
- Főzze otthon saját ételeit, amikor csak lehetséges. Bár a kinti étkezés nagyon élvezetes, szinte lehetetlen egészséges ételt találni az étrendben. Ha azonban étkezik, próbálja csökkenteni a kalóriabevitelt, és kérje meg a pincért, hogy tegye a szószt a tányér szélére, és kerülje a sült ételeket.
- Irányítsd étvágyadat, ha étkezések között sok vizet és egyéb cukormentes folyadékot iszol. A rágógumi segíthet elfoglalni a száját, és étkezéshez hasonló érzést nyújt.
