A természetes fogyás egészséges és biztonságos módszer. Ez általában megköveteli, hogy apró változtatásokat hajtson végre az edzésprogramon, az étrenden és az életmódon. Továbbá, ha apró változtatásokat hajt végre az életmódján (ami gyakori a természetes fogyásban), akkor nagyobb valószínűséggel folytatja ezt a szokását hosszú távon. Ezeknek a tényezőknek a kombinációja elősegítheti a természetes fogyást egészséges és biztonságos módon.
Lépés
Rész 1 /4: A helyes étkezési szokások gyakorlása
1. lépés. Írja le étkezési tervét
Ha változtatni szeretne étrendjén és egészségesebben étkezne, tervezze meg étkezését előre.
- Írja le a reggelit, ebédet, vacsorát és néhány snack választást egy hétre. Vegye figyelembe, hogy több időt kell töltenie az ételek elkészítésével, hogy gyorsabban meg tudja főzni.
- Reggelire érdemes egy fél grapefruit és egy tál zabpehely, vagy rántotta párolt zöldségekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal.
- Ebédre egy nagy saláta spenóttal, sárgarépával, salátával, céklával, egy marék dióval, fél avokádóval és dióval (fekete bab vagy garbanzo). A tetejére kevés balzsamecetet szórunk.
- Vacsorára lehet grillezett lazac (kevés kaporral és citrommal), egy adag barna rizs és grillezett cukkini.
- Ha uzsonnát szeretne enni, válasszon fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget. Próbáljon ki kemény tojást és almát, vagy görög joghurtot tört áfonyával és lenmaggal.
Tipp:
Gyakran előfordul, hogy ha étrendje van, akkor kevésbé valószínű, hogy gyorséttermi ételeket szeretne fogyasztani, vagy olyan helyekre megy, amelyek nem kínálnak egészséges menüt.
2. lépés. Mérje meg az adagokat
A kalóriák számolása, bizonyos élelmiszercsoportok korlátozása vagy a zsír vagy szénhidrátok korlátozása olyan étrend, amelyet nem mindig könnyű követni. Egyszerűbb és természetesebb módja a fogyás megkezdésének, ha minden ételt megeszünk, és odafigyelünk az ételek adagjaira.
- Az élelmiszer adagok mérésekor és megfigyelésekor természetesen elveszít néhány kalóriát, ami segíthet a fogyásban.
- Vásároljon ételmérleget, mérőpoharat vagy mérőkanalat, nehogy letérjen az útról. Azt is megmérheti az otthonában lévő összes csészét, tálat vagy edényt, hogy megtudja, mennyit tud befogadni az edény.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
A megfelelő ételek fogyasztása valóban segít a fogyásban és a fogyásban.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden tápanyagból eleget eszel ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön.
- Minden ételt és élelmiszercsoportot ajánlott adagokban kell fogyasztania, hogy kielégítse napi táplálkozási szükségleteit. A szükséges ételmennyiség mérése segíthet ennek kezelésében.
- Az egyes élelmiszercsoportokból származó ételek fogyasztása mellett mindenféle élelmiszercsoportba különféle élelmiszereket is bele kell foglalnia. Például minden zöldség sokféle lehetőséget kínál, amelyek ásványi anyagokat, egészséges vitaminokat és antioxidánsokat tartalmaznak.
Lépés 4. Fogyasszon 85-113 gramm fehérjét minden étkezéskor
A fehérje nagyszerű tápanyag az étrendben. A fehérje is jóllakott, ami segíthet a fogyásban.
- Tartson körülbelül 85-113 gramm fehérje adagokat minden étkezéskor, hogy ellenőrizze a kalóriabevitelt.
- Válassz sovány húsokat a fogyáshoz. Válasszon halat, baromfit, sovány marhahúst, tojást, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint különféle teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket.
- Vegyen be egy adag fehérjét minden étkezéshez és snackhez, hogy elérje a napi minimumot.
5. Próbáljon meg legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt megenni
Nagyon sok kalóriát tartalmaz, amire szüksége van a tápanyagokhoz.
- Annak ellenére, hogy a gyümölcsök és zöldségek alacsony kalóriatartalmúak, mégis meg kell mérni az adagokat. Tartsa meg a gyümölcs adagját 1 kis gyümölcsből vagy 1/2 csésze apróra vágott gyümölcsből, és egy csésze zöldséget vagy 2 csésze salátát zöld leveles zöldségekkel.
- Mivel ajánlott, hogy minden nap elég nagy mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon, könnyebb lehet egy -két adagot elfogyasztani minden étkezésnél és uzsonnánál.
6. Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonát
A gabonafélék sokféle ételt tartalmaznak. Ha 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát választ, további fehérjét, rostot és más fontos tápanyagokat biztosít az étrendben.
- A gabonafélék bazsalikomot, endospermiumot és korpát tartalmaznak. Néhány példa a teljes kiőrlésű gabonákra: teljes kiőrlésű, barna rizs, quinoa, köles és zab.
- Egy adag teljes kiőrlésű gabona körülbelül 28 gramm vagy 1/2 csésze. Ha lehetséges, az elfogyasztott gabonák felét teljes kiőrlésű gabonaként kell feltüntetnie.
- Fogyasszon 1-3 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta. Ez segíthet a fogyásban.
7. lépés. Ne vigye túlzásba
Ne kezdje el megszállni a kalóriaszámlálást, és büntesse magát azzal, hogy többé nem eszik édességet vagy zsíros ételeket. Ehelyett fogyasszon kevésbé egészségtelen ételeket, és ne túl gyakran.
- A természetes fogyás nem jelenti azt, hogy meg kell tiltania bizonyos ételeket, vagy teljesen el kell hagynia őket. Fogyassza kedvenc ételeit mértékkel. Hetente egyszer vagy kétszer vagy havonta többször is fogyaszthatja.
- Ha magas cukor- és zsírtartalmú ételeket fogyaszt (például amikor vacsorára eszik, vagy gyorsétteremben eszik), egyensúlyozzon azzal, hogy a következő napokban alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú ételeket fogyaszt, vagy keményebben dolgozik. az edzőteremben.
8. lépés Igyon vizet
A megfelelő mennyiségű folyadék a szervezetben nagyon hasznos, ha fogyni szeretne. Ezenkívül a megfelelő folyadékbevitel segít fenntartani az egészséges testet.
- Az ajánlott napi 8–13 pohár víz fogyasztása támogatja a fogyást, és energiával tölt fel.
- Amennyire csak lehet, válasszon olyan italokat, amelyek nem tartalmaznak koffeint és cukrot. Próbálja ki: sima víz, ízesített víz és koffeinmentes kávé vagy tea.
- Kerülje az édesített italokat (például sportitalok vagy szóda), a sok koffeint tartalmazó italokat (például energiaitalok vagy alkoholos italok) és a gyümölcsleveket.
2. rész a 4 -ből: A helyes fogyókúrák gyakorlása
1. lépés Lassan végezze el a változtatásokat
Ha mindent egyszerre módosít, az valóban túlterhelheti a rendszert, és megnehezítheti a változtatások betartását. Teljesen meg kell változtatnia az életmódot, ha természetes módon szeretne fogyni és azt megtartani.
- Kezdje apró változtatásokkal. Adjon hozzá 15 percet az edzésprogramhoz, vagy cserélje le a vajat olívaolajjal a főzéshez.
- Kezdje el megváltoztatni az ételekkel kapcsolatos gondolkodását, hogy ne tekintse azt kényelmes rutinnak (pl. Sokat eszik, amikor szomorú, unatkozik vagy dühös, stb.). Gondoljon arra, hogy az étel olyasmi, amit be kell juttatnia a szervezetébe, hogy üzemanyagként használhassa, ezért ki kell választania a legjobb üzemanyagot, és ez egészséges ételeket jelent.
2. lépés Állítson be elérhető célokat
Miután eldöntötte, hogy lefogy, állítson fel reális és elérhető célokat, hogy azokon dolgozhasson.
- A célmeghatározás segíthet a cselekvésben, és cselekvéssel ennek következtében fogyni fog.
- Ha természetes módszereket használ, akkor általában 0,45 kg és 0,9 kg között fogyhat egy hét alatt.
- Kövesse nyomon céljait, így láthatja előrehaladását idővel.
3. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A rendszeres testmozgás segíthet a fogyásban és javíthatja az általános egészséget.
- Javasoljuk, hogy körülbelül 150 percig végezzen kardio edzést, és 2 napon belül végezzen erősítő edzést is.
- Növelje az alapvető vagy napi tevékenységeit is. Még akkor is, ha csak normális dolgokat csinál, például sétál a boltba, vagy 15 perces szünetet tart egy sétára, ezek mind előnyösek lehetnek a fogyás és az egészség szempontjából.
- A testmozgás javíthatja a hangulatát, mert endorfinokat szabadít fel, ami boldogabbá, egészségesebbé és magabiztosabbá teheti magát, ami segít kontrollálni az étvágyat.
- Keressen olyan sportágat, amelyet élvez, hogy motivált legyen, és ne terhelje. Csinálj jógát, vegyél táncórákat, vagy fuss a város gyönyörű részén. Ne vegye a testmozgást büntetésnek, gondolja azt, hogy valami jót tesz a testének és egészségének.
- Keress egy gyakorló barátot. A valakivel végzett testmozgás szórakoztatóbb lesz, és könnyebb lesz a pályán kívül maradni, így figyelemmel kísérheti önmagát, és beszélhet valakivel.
4. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány károsíthatja az általános fizikai és mentális egészséget, és megnehezítheti a fogyást és a fogyást.
- Ezenkívül az alváshiányos emberek fokozzák a ghrelin termelését, amely hormon másnap éhesebbnek érzi magát.
- Próbáljon meg körülbelül 8 órát aludni minden éjjel, ha felnőtt (ha tinédzser, akkor aludjon egy kicsit többet).
- Kapcsolja ki az összes elektronikus eszközt legalább 30 perccel lefekvés előtt. Ez lehet számítógép, mobiltelefon, iPod stb. Az ezekből az eszközökből kibocsátott fény megzavarja a cirkadián rendszert, lelassítja biológiai óráját, és megnehezíti a megfelelő alvást.
3. rész a 4 -ből: A gyakori hibák elkerülése a fogyásban
1. lépés: Kerülje a divatos étrendet (szigorú étrend bizonyos tápanyagok kiiktatásával)
Több száz diéta és fogyókúrás módszer létezik a piacon, amelyek azt állítják, hogy gyorsan lefogynak. Nem biztonságos, egészségtelen és hosszú távon nehéz együtt élni vele.
- A fogyás természetesen jobb általános egészségi állapotot eredményez, és valószínűbb, hogy hosszú távon megtartja súlyát.
- Ne feledje, hogy nincs olyan varázslatos étrend, amely lehetővé teszi bizonyos súlycsökkenést és annak fenntartását, miután befejezte a diétát. Valójában az egészséges fogyás kemény munkát és életmódváltást igényel.
- Ez nem jelenti azt, hogy bizonyos súlycsökkentő programokból nincs pozitív dolog. Sok program a mozgásra és az egészséges táplálkozásra összpontosít, de nem sok program foglalkozik valódi, fenntartható életmódváltással.
2. lépés Szabaduljon meg a diétás ételektől
Tanulmányok azt mutatják, hogy ha étvágya van, akkor az ételek sovány, cukormentes vagy "diétás" változatának fogyasztása több étkezést válthat ki.
- Sok „étrendbarát” étel valójában nem csökkenti a kalóriaszámot. Ezenkívül, ha eltávolítja a zsírt vagy a cukrot az élelmiszerből, a gyártó ezeket az összetevőket feldolgozott összetevőkkel helyettesíti.
- Maradjon fegyelmezett az adagméretek szabályozásával és egyél kisebb ételeket. Tehát ahelyett, hogy cukor és zsír nélkül fagylaltot eszel, jobb, ha 1/2 csésze kiváló minőségű fagylaltot eszel. Végül elégedettebbnek érzi magát.
3. Légy tudatosan
Azok az emberek, akik evés közben (pl. Tévénézés, internetezés vagy könyv olvasása közben) zavartnak érzik magukat, arról számolnak be, hogy kevésbé érzik jól magukat, mint azok, akik nagy figyelmet fordítanak arra, amit esznek. Ha figyelmesen étkezik, segíthet koncentrálni és kevesebbet enni.
- Ügyeljen arra, hogy alaposan rágja le az ételt, és nyelje le, mielőtt újabb falatot vesz a szájába. Egyél csendesen és lassan.
- Vigyázzon a szájába adott ételekkel: Milyen hőmérséklet van? A textúra? Sós az étel? Édes? Vagy fűszeres?
- Ha elégedett (nem teljes), hagyja abba az evést. Ha méri és figyelemmel kíséri az elfogyasztott ételek adagjait, ez hasznos útmutató lehet, hogy tudja, mikor kell abbahagynia az evést.
4. rész a 4 -ből: Orvosi ellátás keresése
1. lépés Forduljon orvoshoz, mielőtt új étrendet vagy edzésprogramot kezdene
Ne változtasson túl gyorsan az életmódján, mert károsíthatja az egészségét. Különösen a sportprogram. Ha túl gyorsan nyomja magát, sérülést okozhat. Orvosa fizikailag megvizsgálhatja Önt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy készen áll a fogyókúra elindítására.
Orvosa segíthet egészséges fogyásban is
2. lépés. Hívja orvosát, ha nem fogy le az életmódváltás után
Orvosa segíthet meghatározni az okot, valamint megállapíthatja, hogy mennyi súlyt adhat le egészséges módon. Kezelőorvosa megtudhatja, hogy vannak-e olyan egyidejűleg fennálló egészségügyi állapotok, amelyek akadályozzák a fogyást, vagy ha valami máson kell változtatnia.
Bizonyos esetekben orvosa javasolhatja, hogy forduljon terapeutahoz vagy tanácsadóhoz, hogy megtudja, miért van problémája a fogyással
3. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát, ha bármely gyógyszere súlygyarapodást okoz
Sajnos vannak olyan gyógyszerek, amelyek mellékhatása a súlynövekedés. Orvosa segíthet megérteni a gyógyszer kockázatait és előnyeit. Ezt követően orvosa meg tudja mondani, hogyan kerülheti el a súlygyarapodást a gyógyszer szedése közben. Ezenkívül az orvos helyettesítő gyógyszert is kereshet.
Figyelem:
Ne hagyja abba a gyógyszer használatát orvos jóváhagyása nélkül.
Lépés 4. Dolgozzon együtt orvosával személyre szabott étrend- és edzésprogram létrehozására
Nehéz lehet megtalálni a megfelelő programot, de vannak orvosok, akik segíthetnek Önnek. Orvosa javasolhat stratégiákat, amelyek alkalmasak lehetnek az Ön számára, és tanácsot adhat a biztonságos gyakorlási lehetőségekről.
Orvosa táplálkozási szakemberhez utalhatja Önt, aki speciális diétás programot készít Önnek. A táplálkozási szakértő figyelembe veszi a céljait, az étrendet és a kívánt ételeket. Így jobban fogja élvezni a programot
5. lépés. Fontolja meg a fogyás elősegítésére szolgáló gyógyszerek szedését, ha orvosa ezt előírja
Ha súlya rontja egészségét, orvosa javasolhat gyógyszeres kezelést. Előfordulhat olyan egészségügyi állapota is, amely megakadályozza a fogyást, mint például a hypothyreosis vagy a policisztás petefészek szindróma (PCOS), amely kezelést igényel. Orvosa segíthet megérteni a gyógyszerek kockázatát és előnyeit.
Tippek
- Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja étrendjét, életmódját vagy testmozgási rutinját. Az orvos megmondja, hogy az Ön által végzett fogyás biztonságos -e és alkalmas -e Önre.
- Mindig pozitívan kell gondolkodnia, és elkötelezettnek kell lennie, hogy sikereket érjen el a természetes fogyásban. Meg kell változtatnia az életmódját, hogy megtartsa az elért súlyt.
- A türelem a legfontosabb a súlycsökkentési célok megvalósításához.
