A több mint 14 kg -os fogyás megköveteli az egészséges táplálkozás és a testmozgás iránti elkötelezettséget. Ha fogyni szeretne, körülbelül 50 hetet vagy 1 évet kell adnia magának ahhoz, hogy egészségesen fogyjon. A következő súlycsökkentési tervezési program felvázolja, hogyan lehet heti 1/2 kg testsúlyt, vagy egy év alatt 23 kg -ot leadni.
Lépés
1/3 rész: A kalóriabevitel korlátozása
1. lépés: Kezdje el vezetni az étkezési naplót
Írja le, hogy mit eszik 2 hétig, hogy alapja legyen a változtatásokhoz.
2. lépés: Próbálja meg napi 500 kalóriával csökkenteni a kalóriákat az étrendből
Ha Ön középkorú nő, akkor az egészséges kalóriabevitelnek napi 1800 és 2200 kalória között kell lennie, a magasságától függően.
- Heti 3500 kalóriával kell csökkentenie a kalóriákat, hogy minden héten 1/2 kg testsúlyt fogyjon.
- 500 -szor 7 az 3500.
- Ha napi egy órát vagy többet szeretne gyakorolni, próbálja meg csökkenteni a kalóriákat konzervatívabb mennyiségre, például 300 vagy 400 kalóriára, így a testmozgás ugyanannyi kalóriaváltozást tud figyelembe venni.
- Ha napi 2200 kalóriánál többet eszik, tervezze meg az első hónapot, hogy a kalóriabevitelt 2200 kalóriára korlátozza. A szervezetnek időre van szüksége az anyagcsere kiigazításához, és éhesnek érezheti magát, amikor csökkenti a kalóriabevitelt.
Lépés 3. Korlátozza a kalóriákat az adagok korlátozásával
Ha a napi kalóriák körülbelül 25 százalékát szeretné korlátozni, próbálja meg 25 százalékkal csökkenteni az adagokat.
- Csökkentse a 25 százalékot a húsok, teljes kiőrlésű gabonák és minden feldolgozott élelmiszer esetében.
- Tartsa a zöldségadagokat azonos adagmérettel, így fenntarthatja a tápanyagbevitelt.
- Nézze meg étkezési naplóját, és csökkentse a kalóriákat 25 százalékkal, amikor kidolgozza a heti étkezési tervét.
4. lépés Tervezze meg az étel elosztását a tányérján
Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja, hogy a tányér felét töltse meg zöldségekkel/gyümölcsökkel, a tányér másik felét pedig felezze fel, és töltse meg teljes kiőrlésű gabonával és fehérjével.
5. lépés. Tálalja/készítse el az ételt, mielőtt az asztalra teszi
Ne állítson tálaló tálakat az asztal közepére tálaláshoz, és ne engedje meg, hogy több ételt adjon hozzá az adag elkészítése után.
6. lépés Havonta egyszer pihenjen ki ettől a kalóriacsökkentő programtól
2 hét áll rendelkezésére, hogy szünetet tartson ebből a 23 kg -os fogyókúrás programból. Adjon egy kis szünetet, hogy értékelje önmagát.
- Valószínűleg a program elején több fogyás következik be. Ha az edzésprogram nagy hatással volt a fogyásra, csökkentse a kalóriakorlátozást.
- Ennek a programnak a célja vége felé keményebben kell dolgoznia (gyakorolnia kell), és csökkentenie kell az élelmiszer -adagokat.
Rész 3 /3: Étkezés pótlása
Lépés 1. Korlátozza a húsadagot a felére
A legtöbb ember 227 gramm vagy annál több húst eszik, bár 113 gramm hús elegendő ahhoz, hogy megtöltse és biztosítsa a szükséges fehérjét.
Ha 223 gramm helyett 113 gramm hamburgert fogyaszt, akkor évente 16 016 kalóriával, azaz 2,3 kg testsúllyal csökkentheti a kalóriabevitelt
Lépés 2. Cserélje ki heti 2 adag alkoholos italt cukor nélküli vízzel vagy teával
Az alkohol "üres kalóriákat" tartalmaz, amelyek megakadályozhatják a nagy mennyiségű súlyvesztést.
Ha ezt a cserét egy évig elvégzi, 12 584 kalóriával és 1,8 kg testsúllyal csökkenti a kalóriabevitelt
Lépés 3. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret vagy angol muffint (tipikus brit sütemény) reggelente bagel (gyűrű alakú kenyér, mint a fánk) helyett
Ha kevésbé sűrű kenyeret választ, magasabb tápanyagtartalommal minden nap, jelentős hatással lesz a súlyára.
Ha ezt a korlátozást egy évre korlátozza, 24 960 kalóriával és 3,2 kg testsúllyal csökkenti a kalóriabevitelt
4. lépés Sült krumpli helyett sült burgonyát válasszon
Szórjon rá egy gazdag mártást/fűszert, például salsa szószt, mustármártást vagy sót és borsot. Kerülje a tejfölt és a vajat.
- Ezzel 12 064 kalóriával és 1,4 kg testsúllyal csökkenti a kalóriabevitelt.
- Mindezen változtatások vagy hasonló módosítások elvégzése segít 8 kiló fogyásban egy év alatt. Képzelje el azt a súlyt, amelyet elveszíthet, ha minden feldolgozott élelmiszert vagy fehér cukrot friss zöldségre/gyümölcsre cserél.
Lépés 5. Cserélje le a feldolgozott rágcsálnivalókat 100 kalóriát tartalmazó fehérjetartalmú ételekkel
Egyél 28 gramm görög joghurtot vagy egy marék mandulát. A benne található fehérje és zsír telítettnek érzi magát, és segít az izmok építésében.
Rész 3 /3: Gyakorlat rutin
1. lépés. Tartson edzés- és fogyásnaplót
A kutatások azt mutatják, hogy a kalóriakorlátozás valóban a legjobb módja a fogyásnak, de a testmozgás és a naplóírás a legjobb módja annak, hogy maradjunk a súlycsökkentő programban.
- Mérje meg magát hetente egyszer ugyanazon a napon és időben. Jegyezze fel az egyes eredményeket.
- Szánjon időt a hétvégén, hogy írjon céljairól, jutalmairól és 10 kiló leadásának okairól.
2. lépés Válasszon testének megfelelő kardiovaszkuláris gyakorlatokat
Az ízületi problémák és a túlsúly lehet a szempontok a megfelelő gyakorlat kiválasztásakor.
- Ha ízületi problémái vannak, végezzen alacsony hatású gyakorlatokat (könnyű mozgásgyakorlatok), például úszást, vízi aerobikot, gyaloglást, elliptikus edzőgépeket (olyan gépeket, amelyek olyan mozgásokat végeznek, mint a kerékpár pedálozása, de felállva) és/vagy kerékpározást. Ha a gyaloglás fájdalmas a súlya miatt, akkor válassza a vízi sportokat, amíg el nem fogy 9 kg.
- Végezzen nagy hatású gyakorlatokat, ha nincs ízületi problémája. Nagy hatású futó-, ugró- és bakancs-tábori sportok (hasonló sportok, mint a katonai táborban), megkönnyítik céljaid elérését.
Lépés 3. Gyakoroljon napi 30-60 percig, legalább heti 5 napon
- Mindig végezze a kardióját legalább 20 percig egyszerre. Ez az a pont, amikor elkezd zsírt égetni a szénhidrátok helyett.
- A gyorsabb fogyás érdekében hetente 5-6 alkalommal végezzen 45 perc kardio edzést..
- Fókuszáljon a kardióra és a nyújtásra az edzésprogram első 2-4 hetében. Tedd rutinná, mielőtt elkezded az erősítő edzést.
4. Légy tornaterem haver
Keressen valakit, aki életmódváltásra törekszik. Iratkozzon fel fitnesz órákra, magán edzésekre vagy csak sétáljon együtt.
- Az erkölcsi támogatás, például a naplóírás, segít ragaszkodni a céljaidhoz. Nagyobb valószínűséggel marad a pályán.
- A legtöbb személyi edző alacsonyabb díjat kínál pároknak vagy csoportoknak.
- Ha nem talál valakit, aki elérheti ezt a célt, csatlakozzon egy olyan csoporthoz, mint a Súlyfigyelők. Minden héten a súlymérés a legfontosabb erkölcsi támasz.
- A legjobb, ha nem próbálja egyedül csinálni.
5. lépés Hetente 2-3 alkalommal végezzen 30 perces erősítő edzést
- Iratkozzon fel erősítő edzésre, ha még soha nem használt súlyokat/súlyzókat.
- Kezdheti egy normál súlyzóval, amelynek súlya 1-2 kg.
- Válasszon súlyzót vagy súlyzót, amely egy hónap erőnléti edzés után nagyobb súllyal rendelkezik.
- Mindig a formára összpontosítson. A súlyemelés építi az izomzatot, ami zsírt éget és felgyorsítja az anyagcserét, de a nem megfelelő forma sérüléshez vezethet.
6. Kombinálja a gyakorlatokat
Próbáljon ki valami újat a hónap minden fordulójában.
Ne feledje, hogy minél több gyakorlatot próbál meg, annál erősebb lesz a teste. „Izomzavart” fog okozni, ha különböző izmokat és testrészeket dolgoz meg, nem csak egy területet
Tippek
- Konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen súlycsökkentő programot elkezdene, ha cukorbetegsége, szívbetegsége vagy egyéb krónikus egészségügyi problémája van. Valószínűleg korlátai lesznek a gyakorlatoknak, amelyeket meg kell tennie, és a vitaminoknak, amelyek segíthetnek abban, hogy egészségesek maradjanak fogyás közben.
- Próbáljon olyan súlytartományt kialakítani, amelyet el szeretne érni, ahelyett, hogy 23 kg -os fogyást kellene beállítania. Kérje meg személyi edzőjét, hogy tesztelje testösszetételét, hogy ő reális súlycsökkentési tartományt találjon ki. A kutatások kimutatták, hogy könnyebb egy adott tartományon belül lefogyni, mint számos csökkentést beállítani.
