A karcsúsításra vonatkozó számos lehetőség, vélemény és diétás program ezt eléggé zavarossá teszi. A jó hír az, hogy egyszerűen lefogyhatsz, ha megváltoztatod az étrendedet, rendszeresen sportolsz és egészséges életmódot folytatsz. Ahelyett, hogy teljesen megváltoztatná a napi rutinját, kezdjen el apró változtatásokat végrehajtani a szokásos tevékenységei közben, például többet mozogva és tápláló ételeket fogyasztva. Így képes lesz következetesen alkalmazni új szokásait és elérni a kitűzött célokat, miközben élvezetesebb napot él.
Lépés
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Figyeljen az éhségimpulzusokra, és hagyja abba az evést, ha nem éhes
A szervezet egyik természetes funkciója a kalóriák számolása és az ételek adagjának szabályozása. Minden étkezés vagy snack esetén egyél kis adagokat, amíg az éhség el nem múlik, ahelyett, hogy jóllaknál vagy jóllaknál, nehogy túlzásba vigye a kalóriabevitelt. Az új szokások kialakítása nem könnyű és időigényes, de megteheti!
- Ne folytassa az étkezést, ha a gyomra nyúlni kezd, tele van, vagy kicsit álmos.
- Néhány kereskedelmi vagy ütköző étrend megköveteli a kalóriabevitel, a szénhidrát vagy más mutatók kiszámítását, de ezt a módszert nehéz megvalósítani vagy fenntartani.
Figyelmen kívül hagyja a gyors diétát: Azok a diétás programok, amelyek rövid időn belül elősegítik a fogyást, azt javasolják, hogy szedjen étrend -kiegészítőket, vagy szigorúan korlátozza a mindenféle élelmiszerek fogyasztását, általában csak grandiózus ígéretek, amelyeket nehéz megvalósítani. A leghatékonyabb és legbiztonságosabb módja a fogyásnak és a hosszú távú fogyásnak, ha apró, fokozatos változtatásokat végez az életmódján. Egy extrém diétás program, a túl kemény edzés vagy egyáltalán nem gyakorlás rossz hatással van az egészségre.
2. lépés: Szokjon meg étkezni, miközben a lassú étkezésre összpontosít
Ez a módszer segít csökkenteni az étel adagját, és kis adagokkal elég jóllakottnak érzi magát. Szokjon meg ülve enni, és evés közben kerülje el a zavaró tényezőket, például kapcsolja ki a mobiltelefont vagy a televíziót. Végezzen minden mozdulatot tudatosan, például az étel rágása közben, és figyelje az alkalmi fizikai érzést, hogy tudatosuljon, amint az éhség elmúlt.
- Evés előtt kérdezze meg magától: "Akarsz -e enni, mert éhes vagyok, unatkozom, stresszes vagyok vagy izgatott vagyok?" Ha nem azért eszel, mert éhes vagy, akkor csinálj mást.
- Minden étkezésnél szánjon 20-30 percet az étkezésre. Tegyen le egy kanalat az étel rágása közben, igyon egy korty vizet, vagy hívja meg családtagjait és barátait beszélgetni.
- Evés közben figyeljen az étel ízére, textúrájára, színére és aromájára, hogy lassan tudjon koncentrálni és enni.
Lépés 3. Fogyasszon zsírmentes fehérjeforrásokat, hogy csökkentse a kalóriabevitelt és tartsa a testet energiával
Fejezze be a fehérjeigényeket, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezze magát, nehogy rágcsálnivalókat akarjon enni. A zsírmentes fehérjeszükségletet alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, baromfi, zsírmentes marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu fogyasztásával lehet kielégíteni.
- Fogyasszon zsírmentes fehérjeforrást minden étkezéshez vagy snackhez, hogy kiegyensúlyozott legyen az étrendje, és jóllakott legyen egész nap.
- Általában a felnőtteknek napi 60-170 gramm fehérjére van szükségük marhahús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, hüvelyesek és bab fogyasztásával.
- Fogyasszon napi 2-3 adag tejterméket. Egy adag tejtermék lehet 1 csésze (240 milliliter) tej, 40 gramm sajt vagy 230 gramm joghurt.
4. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, hogy kielégítse a rost-, vas- és szénhidrát -igényeket, amelyek lassan emelik a vércukorszintet
Amennyire csak lehetséges, válassza a teljes kiőrlésű gabonát vitamin- és ásványi anyagforrásként, ne pedig a finomított gabonát. Élelmiszer vásárlásakor válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst. Kerülje a fehér kenyeret és a feldolgozott élelmiszereket.
- A teljes kiőrlésű gabonákat lassabban emésztik, így a szénhidrátok és az energia felszabadulásának folyamata tovább tart, mint a finomított szemeké. Amellett, hogy megakadályozzák a nappali álmosságot, ezek az ételek hosszabb ideig tartanak jóllakottak.
- A teljes kiőrlésű gabonákhoz képest a finomított szemek feldolgozása hosszabb időt vesz igénybe, így a tápanyagtartalmuk csökken. Ha más élelmiszerek nem állnak rendelkezésre, akkor időnként finomított gabonát is fogyaszthat, de amennyire csak lehetséges, válasszon teljes kiőrlésű gabonát.
- Fogyasszon 3-8 adag teljes kiőrlésű gabonát naponta, az életkornak és a napi aktivitás intenzitásának megfelelően. Egy adag teljes kiőrlésű gabona lehet egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 125 gramm barna rizs vagy teljes kiőrlésű tészta, vagy 5 teljes kiőrlésű keksz.
5. Lépés Az alapvető vitaminok igényeinek kielégítése, ha minden étkezéskor gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt
A gyümölcsök és zöldségek fogyasztása hasznos a kalóriabevitel csökkentésében, de a táplálkozási szükségletek kielégülnek. Lehetőség szerint fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget uzsonnának, miközben a mindennapi életét éli.
- Amellett, hogy magas a rosttartalma, a gyümölcsök és zöldségek hosszabb ideig is jóllakottak maradnak, miután befejezte az evést.
- Tegyen friss gyümölcsöt az étkezőasztalra, hogy ha éhes, azonnal fogyasztható legyen. Vágja fel a sárgarépát, a zellert vagy a paprikát, és egye meg humussal.
- Ha nincs friss gyümölcs vagy zöldség, akkor le is fagyaszthatja! A vitaminok és ásványi anyagok tartalma tovább tart, ha a gyümölcsöket és zöldségeket lefagyasztják.
- Fogyasszon naponta 175-350 gramm gyümölcsöt és 150-450 gramm zöldséget.
6. lépés Csökkentse a kalóriabevitelt a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának gyakoriságának csökkentésével
Ezeket az ételeket általában "üres kalóriáknak" nevezik, mert nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjét vagy rostot, amelyek előnyösek a szervezet számára. Ezt az ételt azonban nehéz elkerülni, mert általában nagyon finom! Ha feldolgozott élelmiszereket eszik, egyenlítse ki más ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonával vagy friss zöldségekkel.
- Kerülje a tápanyagban sűrű ételeket, például a fehér kenyeret, süteményeket, süteményeket, feldolgozott húsokat, fagyasztott ételeket, chipset, kekszet, konzerveket és cukros gyümölcsleveket.
- Ha csak feldolgozott élelmiszerei vannak otthon, nem baj! Még mindig fogyhat és karcsúsíthat. Ne fogyasszon azonban gyakran feldolgozott élelmiszereket, és egyensúlyt teremtsen friss ételek fogyasztásával.
7. lépés. Ügyeljen arra, hogy hidratált maradjon, hogy késleltesse az éhséget
Ne fáradjon bele a sok vízre emlékeztető üzenetek olvasásába! A kiszáradás gyorsabban éhez. Ezért szánjon időt arra, hogy a lehető leggyakrabban kortyoljon vizet a napi tevékenységek során.
- Általában a felnőtt férfiaknak napi 3,7 liter, a felnőtt nőknek napi 2,7 liter folyadékot kell inniuk. A folyadékbevitel növelhető vagy csökkenthető az életkortól és a napi aktivitás intenzitásától függően. Az élelmiszerekből és más folyadékokból származó forrásokon kívül igyon a legtöbb folyadékigényt ivóvízzel.
- Fogyasszon egy nagy pohár vizet evés előtt, hogy csökkentse az étkezés mennyiségét.
Lépés 8. Végezzen hobbitevékenységet, hogy ne menjen snackeket keresni vagy impulzívan enni
Néha nem azért eszel, hogy növeld az energiádat, hanem azért, hogy eltereld bizonyos érzelmeidet, legyőzd az unalmat, vagy mert szereted a menüt! Ha kísértést érez, hogy harapjon egy harapnivalót a szekrényből, kérdezze meg magától, miért akar enni. Ha nem vagy éhes, végezz más tevékenységeket, hogy ne egyél, és szakítsd meg a snackelés szokását, ami elvonja a figyelmet.
- Válasszon olyan hobbitevékenységet, amely a leginkább érdekli, például könyvet olvas, naplót ír, keresztrejtvényt csinál, köt, videojátékot játszik, barátokat hív stb. Így fókuszált marad, ha csábító az ételkényszer.
- Ha van kedvenc étele, például csokoládé, mentse el egy bizonyos időre vagy napra. Ahelyett, hogy kedvére falatozna, az étkezési ütemtervre várva élvezetesebbé teszi az uzsonnát, és nem fogyaszt túl. Például azt tervezi, hogy minden reggel helyett minden szombat reggel pirítóst eszik.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges életmód alkalmazása
1. lépés. Mozgassa gyakrabban a testét, hogy több kalóriát égessen el
A fogyás egyik hatékony módja annak biztosítása, hogy több kalóriát használjon fel, mint amennyit elfogyaszt, és ennek legjobb módja a testmozgás. Végezzen fizikai tevékenységet a napi rutin végrehajtása közben, és növelje az intenzitást, hogy minden nap többet mozogjon.
Például, ha a fő napi fizikai tevékenysége a lépcsőn való felmászás a munkahelyére vagy a mosodába, szánjon időt napi 20-30 perces sétára, heti 3-4 alkalommal, kiegészítő tevékenységként
Tipp:
határozza meg, hogyan növelheti a mozgást a mindennapi élet során. Kezdje kicsiben, ahelyett, hogy drasztikus változtatásokat hajtana végre. Például: használja a lépcsőt, ha megszokta a liftet, álljon fel munka közben, ha dolgozott ülve, sétáljon a helyén, miközben nézi a kedvenc televíziós műsorát, parkoljon kicsit messze a bejárattól, amikor élelmiszert vásárol.
2. Lépjen be egy edzéstervet a heti ütemtervébe, hogy le tudjon fogyni
Amellett, hogy növeli a fizikai mozgást a napi tevékenységek során, rendszeresen gyakorolnia kell egy ütemterv szerint. Ne feledje, hogy a könnyű testmozgás jobb, mint a semmi. Még ha hetente csak néhányszor is sétál, ez a tevékenység egészségesebbé teszi a testet.
- Szánjon időt a testmozgásra heti 150 percben. Edzhetsz heti 5 alkalommal 30 percet, vagy napi 3 alkalommal 10-15 percet edzésenként.
- Válasszon olyan sportot, amelyet élvezni szeretne az edzés élvezetesebbé tételéhez, például séta, kocogás, futás, úszás, tánc, aerobik, tenisz vagy lovaglás. Válassza ki azt a fizikai tevékenységet, amelyet a legjobban élvez, hogy motivált maradjon.
- Végezzen izomerősítő gyakorlatokat hetente 2-3 alkalommal. Minél nagyobb az izomtömeg, annál magasabb a kalóriaégetés. Dolgozzon karizmaival úgy, hogy TV -nézés közben súlyzókat emel. A szünetben hajtson le az asztalhoz.
3. Lépjen be a versenyekbe, hogy motiválja magát mindennapi gyakorlásra
Manapság számos kihívást jelentő alkalmazás és program létezik, amelyek kihívást jelentenek a napi vagy heti célok elérésére egy bizonyos időtartamon belül. A regisztráció során részvételi díjat kell fizetni. Ha a kitűzött célt elérték, a pénzt a verseny végén visszaadják. Versenyezve edzhet más résztvevőkkel, kapcsolatba léphet az emberekkel szerte a világon, és motiválhatja egymást céljainak elérésére!
- A Charity Miles alkalmazás pénzt adományoz az Ön által kijelölt jótékonysági szervezeteknek, ha eléri képzési céljait. A regisztráció során nem kell pénzt befizetnie. Ez az alkalmazás megnyitja a lehetőséget, hogy segítsen másoknak, miközben rendszeresen gyakorol, ütemterv szerint.
- Ha vállalja a kihívást a StepBet alkalmazás használatával, akkor pénzt kell fogadnia, amíg be nem fejezi a 6 hetes fitneszprogramot. Ha a végéig gyakorol, a tétet visszatérítik, valamint a sikertelen résztvevőktől beszedett pénzt.
4. lépés Szokjon hozzá ahhoz, hogy minden nap 7-9 órát aludjon, hogy a test állapota kiváló maradjon
Az alváshiány megnehezíti a fogyást és a fogyást. Ezenkívül túl fáradt vagy az edzéshez. Annak érdekében, hogy gyorsan elaludjon, és jól aludjon, kapcsolja ki a telefont, és kerülje a zavaró tényezőket, például a televízió hangját.
A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány növeli a ghrelin hormon, az éhséget kiváltó hormon termelését, ami megnehezíti a kevesebb étkezést és korlátozza a túlzott nassolást
5. lépés: A stressz szabályozása a test kortizolszintjének csökkentése érdekében
Stressz esetén a szervezet kortizolt bocsát ki az erekbe. A kortizol hormon növeli a vércukorszintet, csökkenti a szervezet immunitását vagy zavarja az emésztést. A stressz bizonyos mértékig normális és előnyös, de ellenőrizni kell, hogy egészséges maradjon.
- Lazítson zenét hallgatva, meditálva, könyvet olvasva, beszélgetve barátaival vagy egyéb pihentető tevékenységekkel.
- Forduljon terapeutahoz, ha problémái vannak a stressz kezelésében. Meg tudja magyarázni, hogyan kell kezelni a stresszt bizonyos technikák alkalmazásával.
3 /3 -as módszer: orvosi terápia
1. Lépjen orvoshoz, ha nem tud természetes módon fogyni
Sok ember számára a tápláló étrend és a testmozgás előnyös a fogyásban vagy a testsúly fenntartásában, de vannak más tényezők is, amelyek ezt akadályozzák. Forduljon orvoshoz, ha kipróbálta a szokásos módszereket, de eredménytelenül.
- Forduljon orvosához ellenőrzésre, hogy megállapítsa, vannak -e olyan problémák, amelyek megnehezítik a fogyást.
- Amellett, hogy megvizsgálja a testét, megkérdezi a jelenlegi étrendjét és életmódját. Ha szükséges, javasolja, hogy végezzen vizsgálatokat annak megállapítására, hogy van -e egészségügyi probléma.
- A testsúlyától és az aktuális egészségi állapotától függően orvosa orvosi kezelési lehetőségeket kínálhat a fogyás érdekében, például gyógyszeres kezelés vagy műtét.
2. lépés. Beszélje meg orvosával, hogy súlya milyen hatással van az egészségére
A túlsúly nem jelenti azt, hogy egészségtelen. Ha azonban túlsúlyos, akkor nő a különböző egészségügyi problémák kialakulásának kockázata. Mondja el orvosának, hogy fogyni szeretne, mert egészséges akar maradni. A túlsúly okozhatja:
- Magas triglicerid és alacsony "jó koleszterin" (HDL)
- Magas vérnyomás
- Cukorbetegség
- Szívbetegség
- stroke
- Légzési problémák, például alvási apnoe
- Epehólyag rendellenességek
- Osteoarthritis
- A rák bizonyos típusai
3. lépés. Kérdezze meg orvosát, hogy magyarázza el, hogyan lehet biztonságosan lefogyni
Orvosa segíthet meghatározni a biztonságos, hatékony és reális fogyás módját. Ezután elmagyarázza, hogyan kell kiszámítani az ideális testsúlyt, és tervet készíteni az Ön igényei és életmódja szerint.
- Például orvosa el tudja magyarázni az Önnek megfelelő edzéstevékenységeket és az étrendi változtatásokat, hogy biztonságos diétás programot kövessen.
- Időnként orvosa táplálkozási szakemberhez vagy más szakemberhez irányítja Önt, aki segíthet a fogyásban.
4. lépés. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha aggasztó súlygyarapodása vagy fogyása van
Néha a hirtelen súlyváltozás nyilvánvaló ok nélkül súlyos egészségügyi probléma jele lehet. Ha ezt tapasztalja, kérjen időpontot orvoshoz. Általában kérdéseket tesz fel Önnek, és felkéri Önt, hogy vizsgálja meg az okot. A hirtelen fogyást egészségügyi problémák okozhatják, például:
- Pajzsmirigy rendellenességek
- A hormonokat befolyásoló betegségek, például a policisztás petefészek szindróma (PCOS) vagy a Cushing -szindróma
- A testnedvek visszatartása vese- vagy szívbetegség miatt
- Érzelmi zavarok, például depresszió vagy szorongás
- Bizonyos gyógyszerek
5. lépés Ha evészavarban szenved, kérjen orvosi segítséget
Ha folyamatosan aggódik a súlya, az alakja miatt, függetlenül attól, hogy eleget eszik -e vagy gyakorol -e, akkor étkezési zavara lehet, vagy veszélyeztetett. Ha figyelmen kívül hagyják, ez a rendellenesség nagyon veszélyes egészségügyi problémákhoz vezethet. Forduljon orvosához, ha étkezési rendellenesség tüneteit tapasztalja, például:
- A menetrenden kívül étkezni vagy nagyon szigorú étrendet követni
- Folyamatosan gondoljon a súlyára, testalkatára vagy megjelenésére
- Étkezés impulzív módon vagy nagyon rendhagyó adagokkal
- Bűntudat vagy rosszullét az egészséges étrend elfogadása miatt
- Étkezés után hányás, hashajtók vagy túlzott testmozgás szükségességét érzi
- Nem akar szocializálódni
- Az étrend és a testmozgás megszállottja
Tippek
- Készítse elő a táskáját és az edzőruháját éjszaka, hogy másnap kora reggel készen álljon az edzőterembe.
- Fogyás közben figyelemmel kell kísérnie a fejlődést. Ideje hetente vagy havonta egyszer mérlegelni magát. Mérje meg a derekát, hogy megtudja, hány centiméterrel csökken a dereka.
- Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, hogy megvitassák a fogyás céljait. Részt vehet online csoportokban és fórumokon, vagy személyesen találkozhat.
- Jegyzeteljen mindenről, amit egy héten keresztül minden nap eszik, hogy megtudja, mit evett eddig, majd határozza meg, mit kell megváltoztatni.
