A fitt formában maradás nagyszerű ajándék az életben, és boldogabb, egészségesebb emberré válhat. Ha fitt és egészséges marad, nemcsak jobban néz ki és érzi magát, hanem csökkenti annak esélyét is, hogy olyan egészségügyi problémákat fejlesszen ki, mint a cukorbetegség, szívroham, magas koleszterinszint és magas vérnyomás.
Lépés
Rész 1 /3: Gyakorlat
1. lépés: Kezdjen el egy nyugodt sétát, kocogást vagy kerékpározást. Bármilyen ütemű is legyen, a gyors gyaloglás, a kocogás és a kerékpározás fontos része az egészséges életmódnak, mivel olyan tevékenységek, amelyek izmait aktívak és véráramlást biztosítanak.
Ha erősnek kell lennie a térdein, vagy fáj a teste, akkor a kerékpározás a tökéletes megoldás.
- Kezdje a napi rutinjával a gyaloglással, kocogással vagy kerékpározással az ütemterve szerint (például minden nap 18:00 órára kocogni). Egy idő után növelheti a távolságot, a sebességet és végül az időt.
- Menjen bárhová több gyaloglással. Például, ha élelmiszerboltba megy, próbálja meg a járművet a bejárattól legtávolabb parkolni, így az extra kilométert gyalog kell mennie ahhoz, hogy odaérjen.
- Sétáljon vagy kerékpározzon a munkahelyére vagy az iskolába. Ha elég közel lakik a munkahelyéhez vagy az iskolához, akkor jó megoldás, ha elkezd gyalogolni vagy kerékpározni.
- Ha kocog, akkor legalább egy kilométert kell kocognia a zsírvesztéshez, de nagyon fontos, ha megméri a képességeit.
2. lépés Gyakorlat otthon
Nem mindenkinek van ideje és pénze edzőterembe járni, és erre nincs is szükség. Az otthoni gyakorlás nagyon egyszerű és nagyon hasznos lehet. Néhány gyakorlat, amelyet otthon végezhet:
- Fekvőtámaszok. Testsúlyával támassza alá (majdnem érintse) a padlót vagy a falat, hogy megerősítse a felsőtestét.
- Felülések. A felüléseket könnyedén elvégezheti, ha a földön fekszik, vagy a szék vagy a gyakorlólabda kifinomultabb technikájával.
- Gyakoroljon jógát, például lefelé néző kutyajóga pózokat vagy napüdvözlő pózokat, amelyeket könnyebb szőnyegen vagy jógaszőnyegen megtenni.
Lépés 3. Edzés az edzőteremben
Ha szereti az edzőterem légkörét, és megengedheti magának, hogy tagdíjat fizessen, akkor az edzőterem remek hely a formában.
- Használjon gépeket kardió- és súlyzós edzéshez (súlyzók), de legyen óvatos. Soha ne használjon túl nehéz súlyzót. Használjon kisebb súlyzót, és a súlyzós edzés során nagyon gyorsan halad előre.
- Tanuljon erő edzést és izomformáló technikákat oktató vagy szakember útján.
4. lépés Csatlakozzon egy helyi vagy helyi sportcsapathoz
Ha nem vagy rajongója az edzőteremnek, vagy nem gyakorol gyakorlatokat, akkor az otthona közelében lévő sportcsapathoz való csatlakozás nagyszerű megoldás lehet a kilépéshez, a mozgáshoz és a szórakozáshoz! Sok városban vannak szabadidős sportcsapatok, amelyek bizonyos napokon találkoznak és játszanak.
A legnépszerűbb városi sportágak a következők: Dodgeball (gumilabda dobása az ellenfél felé), kickball, softball, kosárlabda és végső frizbi
Rész 3 /3: Kiegyensúlyozott étrend fenntartása
1. lépés. Szabaduljon meg minden gyorsétteremtől (gyorsétel)
Az életmód legfontosabb eleme az, hogy megszabaduljunk minden ócska ételtől. Sokan figyelmen kívül hagyják, de ha sportolsz, és sok szemétet is eszel, soha nem érzed magad fittnek. Ez azért történik, mert a szemét ételek szinte azonnal zsírrá válnak. A gyorsételek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagokat, és magas a cukor és a nátrium tartalma. Emiatt a szervezetben a vércukorszint csökken a fogyasztása után, és végül fáradtnak és energiahiányosnak érzi magát. A kerülendő ételek a következők:
- Magas cukortartalmú ételek: fánk, sütemény, keksz, puding, gabonafélék, konzerv és aszalt gyümölcs, valamint szóda.
- Magas zsírtartalmú élelmiszerek: feldolgozott hús, vaj, hidrogénezett olajok (kókusz- és pálmamag), rövidítés, sajt és állati zsírok. (Kérjük, vegye figyelembe: bár a sajt magas zsírtartalmú, fehérjében is gazdag, ami jó tápanyag a szervezet számára. A legjobb megoldás az érlelt sajt és a kevesebb adalékanyagot tartalmazó feldolgozott sajtok).
- Magas koleszterinszintű ételek: tojássárgája, sült ételek és majonéz.
- Kerülje az összes olyan élelmiszert, amely a következőket tartalmazza: Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS), amely kukoricaszirup, amely magas fruktóztartalmú és mononátrium -glutamátot (MSG) vagy aromát tartalmaz.
2. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
A kiegyensúlyozott étrend fenntartása nehéz lehet, ha nincs ideje minden nap főzni magának. Mindazonáltal könnyű megtalálni az egészséges megoldásokat az éttermekben és éttermekben, amelyek felszolgáló menüt szolgálnak fel. És azt fogja tapasztalni, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrend fenntartása növelheti az energiát és a termelékenységet, fokozhatja az anyagcserét, és boldogabb emberré válhat, mivel a szervezet számára szükséges tápanyagokat és vitaminokat fogyasztja. Egészséges ételek a következők:
- Friss gyümölcsök és zöldségek: dinnye, banán, alma, narancs, sárgarépa, hagyma, brokkoli, kukorica és mások. (Kérjük, vegye figyelembe: ezeknek a gyümölcsöknek és zöldségeknek frisseknek kell lenniük, nem konzerveknek. Szűz olívaolajban vagy extra szűz olívaolajban pácolhatjuk a finomabb íz érdekében). Ha salátát készítesz, minél színesebbek a zöldségek, annál jobb!
- Organikus hús: Hal, baromfi és marhahús fehérjéhez. A hús megsütése helyett grillezze tiszta olívaolajjal, vagy citromlével, gyógynövényekkel.
- Gabona: teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely és tészta (készítsen alacsony zsírtartalmú tésztát).
- Magas fehérjetartalmú ételek: Tofu, szója, tojásfehérje, dió, túró (bivalytejből készült lágy sajt) és quinoa vagy quinoa.
- Magas rosttartalmú ételek: főtt bab, fekete szójabab, zöldbab, körte, málna és zabkorpa.
3. Lépés. Értse meg a különbséget az összetett szénhidrátok és az egyszerű szénhidrátok között
Az egyszerű szénhidrátok egy vagy két cukormolekulából állnak, amelyek nagyon alacsony tápértékkel rendelkeznek. Az összetett szénhidrátok cukormolekulák sorozatából állnak, de nagyon gazdag rostokban, egészséges ásványi anyagokban és vitaminokban.
- Példák egyszerű szénhidrátokra: cukor, szirup, lekvár és cukorka.
- Példák az összetett szénhidrátokra: Teljes kiőrlésű gabonából és zöldségekből készült ételek.
4. lépés. Tudja, mikor kell enni
Az étkezések kihagyásának elkerülése nagyon fontos. Sokan azt gondolják, hogy az étkezések kihagyásával fogyni fog, de ez egyszerűen nem igaz. Valójában az étkezések kihagyása csökkenti az anyagcserét és a szervezet számára szükséges tápanyagok kiesését eredményezheti. Íme néhány példa az egészséges harapnivalókra és ételekre, valamint arra, hogy mikor kell enni őket:
- Könnyű reggeli (Könnyű reggeli): Tojásfehérje (keverhet tojásfehérjét némi zöldséggel, például hagymával vagy gombával stb.), Grapefruitmal és egy szelet fehér kenyérrel.
- Reggeli harapnivaló: Joghurt néhány bogyóval.
- Ebéd: Saláta (óvatosan az öltözködéssel vagy öntettel!) Fehérjével (például: sült csirke vagy pulyka).
- Délutáni snack: Alma, narancs vagy banán némi mandulával és egy evőkanál mogyoróvajjal.
- Vacsora: Grillezett citromlazac barna rizzsel és spárgával.
5. lépés Igyon sok vizet
Az emberi test 50-65% vízből áll, és folyamatosan pótolnia kell. Ha izzad, a teste sok vizet bocsát ki, így pótolni kell azt.
- Az ivandó vízmennyiség súlyától függ. Annak kiszámításához, hogy mennyi vizet kell innia, számítsa ki súlyát, és szorozza meg 67% -kal (2/3). Például, ha 59 kg súlyú, akkor körülbelül 87 uncia vizet kell innia minden nap.
- Ha gyakorol, növelnie kell a vízbevitelt, hogy pótolja az izzadság miatt elvesztett vizet.
Rész 3 /3: Akarat és motiváció összegyűjtése
1. lépés Tartsd magad a tervhez
Tudod, hogy biztosan megteheted. Te vagy az egyetlen, aki irányítani tudja tetteidet, és akaraterőd boldoggá tehet!
Ragaszkodjon a napi tervéhez vagy az ajánlati tervhez. Ha rendszeres ütemterve van, amelyet betart, könnyebb betartani, mint egyszerűen azt tervezni, hogy gyakorolni vagy egészségesen táplálkozni fog
2. lépés. Ne hagyja, hogy mások elbátortalanítsák
Ha az edzőteremben kicsi súlyzót használ, ne hagyja, hogy a nagy súlyzót használó személy megfélemlítse Önt. Ne feledje, hogy a legjobb tudása szerint próbálkozik, és ez már nagyon jó az Ön számára. Ha folytatja az étrendjét (tervét), akkor megkapja a kitűzött célokat.
Lépés 3. Nézze meg, hogy szeretne -e valaki csatlakozni Önhöz
Ez különösen akkor lehet hasznos, ha van valaki, aki egészséges és fitt akar lenni veled. A motiváció extra lökése nagyon inspiráló lehet, és nagyszerű módja a kötődésnek.
A jó emberek a családtagok, munkatársak, osztálytársak, szomszédok (ha már jó kapcsolatban vannak velük) vagy közeli barátok
4. Jutalmazd meg magad
Állítsa be céljait, és amikor elérte azokat a célokat, amelyekre érdemes jutalmat vagy jutalmat kapnia.
Például: Ha ragaszkodik a szokásos ütemtervhez, egészségesen táplálkozik, és a heti célját 20 helyett 30 perc kocogással teljesítette, akkor péntek este jutalmazza meg magát egy kis összeggel. kedvenc snack
5. lépés. Higgy magadban
Ne érdekeljen mások véleménye. Ha hiszed és hiszed, hogy el tudod érni azt a célt, hogy formában maradj, akkor tényleg meg tudod tenni! Ne feledje ezt az érzést, amikor nagyszerűen érzi magát, és minden nap ennek érdekében dolgozik.
