Az edzőteremben (fitneszközpontban) végzett testmozgás előnyös az egészség megőrzéséhez, de sokan úgy érzik, hogy meg vannak terhelve, mert nem tudják, hogyan kezdjenek hozzá. Vannak olyanok is, akik rendszeresen edzenek az edzőteremben, de az eredmények nem a vártak. Függetlenül attól, hogy milyen edzési célt szeretne elérni, találja meg az edzőteremben való edzés kényelmét egy biztonságos és hasznos edzésprogram kialakításával. A maximális eredmény elérése érdekében gyere az edzőterembe megfelelő felkészültséggel.
Lépés
Módszer 1 /3: Edzés az edzőteremben, maximális eredménnyel
1. lépés Határozzon meg egy következetesen alkalmazható gyakorlatot
Annak érdekében, hogy rövid időn belül eredményt érjen el, talán minden nap edzeni szeretne az edzőteremben. Unatkozni fog azonban a túl sok gyakorlástól és frusztrált, ha nem tud gyakorolni a menetrend szerint. Ezért határozza meg, hogy hány napot szeretne gyakorolni egy héten, majd alkalmazza következetesen. Gyakrabban gyakorolhat, ha új szokást alakított ki.
- Ha nem gyakorolt rendszeresen, akkor heti 2 napra tervezzen edzőtermet. Így alkalmazkodhat az új menetrendhez anélkül, hogy túlterheltnek érezné magát.
- Alternatív megoldásként minden második nap gyere el az edzőterembe, hogy pihenhessen egy napot az edzés előtt.
- Ha a hétvégék nagyon mozgalmasak, gyakoroljon munka után vagy iskola után, hogy ne kelljen hétvégén az edzőterembe járnia.
2. lépés: Készítsen kényelmes ruhákat és támogató sportcipőket az edzőteremben való edzéshez
Viseljen kényelmes ruhát, amely lehetővé teszi a szabad mozgást edzés közben. Válasszon pulóvereket, amelyek felszívják az izzadságot, és rövidnadrágokat, amelyek nem korlátozzák mozgástartományát.
- A poliészterből, spandexből, nylonból vagy pamut-poliészterből készült ingek és nadrágok tökéletesek az edzőteremben való viseléshez.
- Az izzadságnak kitett ruhákat, különösen poliészterből, azonnal le kell mosni, mert rossz szaguk lesz.
3. Hozzon vizet, hogy a test hidratált legyen edzés közben
Az edzőteremben végzett edzés izzasztja és kiszáradja a testet. Győződjön meg róla, hogy elegendő vizet iszik edzés közben. Igyon körülbelül 250 ml vizet minden edzés után 15 percig.
- Edzés közben a kiszáradás káros a szervezetre, mert izomgörcsöket, szédülést és az izmok gyengülését okozza.
- Ha több mint 1 órán keresztül szeretne edzeni, vigyen magával egy speciális italt a testmozgáshoz, hogy energiája megmaradjon. Sokféle energiaital létezik azonban. Válasszon izotóniás italokat, amelyek szénhidrátot és nátriumot tartalmaznak, mert edzés közben energikusabbá teszik a testet.
Lépés 4. Melegítsen 5-10 percig edzés előtt, hogy ne fájjon az izma
Az edzőteremben való tartózkodás után kezdje el megszokni, hogy edzés előtt bemelegít. Végezzen dinamikus mozdulatokat, amelyek a legjobb tudása szerint nyújtják az izmokat, például lendítse a lábát, térdét a mellkasához hajlítsa és karját csavarja. A bemelegítés dinamikus mozgásokkal nagyszerű módja annak, hogy felkészítse testét a testmozgásra.
Ne felejtse el bemelegíteni edzés előtt. Könnyen megsérülhetnek az izmok, ha bemelegítés nélkül gyakorol közvetlenül
5. lépés Végezzen aerob és erősítő gyakorlatokat
Ahelyett, hogy csak bizonyos gyakorlatokat végezne, hagyja abba a szokást, hogy kiegyensúlyozottan gyakorolja az aerob és az erősítő gyakorlatokat. Használja ki az edzőteremben rendelkezésre álló eszközöket az erősítés, az aerobik és az izomépítés gyakorlásához. Így súlyokkal edzhet, miközben kalóriát éget.
- Csinálj heti 150 perc közepes intenzitású aerobikot. A test megerősítésének gyakorlásához hetente 20 percig végezzen 2 mozdulatot/testtartást az ellenállóképzéshez.
- Az aerob edzést és a test megerősítését nem kell ugyanazon a napon elvégezni. Egy napon aerobikozhat, majd másnap erősíthet.
- A kiegyensúlyozott testmozgás fittebbé tesz, de szabadon választhatod az edzés típusát az elérni kívánt céloknak megfelelően. Például, ha izomépíteni szeretne, szánjon több időt a súlyzós edzésre. Ha fogyni szeretne, akkor koncentráljon az aerob testmozgásra.
- Az aerob edzés és a test megerősítése közötti összehasonlítást hozzá kell igazítani az edzési célokhoz, a testsúlyhoz és a kívánt edzés típusához.
6. Lépés 6. Edzés után fogyasszon egészséges uzsonnát a felépüléshez
Válasszon olyan ételeket, amelyek szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak energia- és izomépítő forrásként. Ha fogyni szeretnél, egyél alacsony kalóriatartalmú, 150-200 kalóriás snacket.
- Például egyél banánt és mogyoróvajat, vagy egy csésze zsírmentes görög joghurtot mézzel és gyümölcsszeletekkel kiegészítve, edzés utáni snackként.
- Készíts turmixot gyümölcsből és fehérjeporból.
2. módszer a 3 -ból: Aerobic edzés az edzőteremben
1. lépés. Futáshoz használjon futópadot vagy fuss.
Néhány edzőteremben futópad található, amely aerob edzésre és kalóriák elégetésére használható. A futópad használatával gyakorlatozás praktikusabbnak tűnik, mivel a lábak sebessége és dőlése a gyakorlat céljának megfelelően állítható.
- A 68 kg súlyú emberek számára a futószalagon történő laza sétálás 125 kalória elégetését szolgálja.
- Ha a térde fáj vagy sérült, használjon más eszközöket az aerobikhoz, mert a futópadok nem biztonságosak a térde számára.
2. lépés. Gyakorolja az elliptikus gép használatát
Az aerobikkal kalóriákat égethetsz elliptikus géppel. A futópadhoz hasonlóan ez a gép is beállítható a gyakorlat intenzitásának megfelelően. Általában a tornatermek elliptikus gépeket biztosítanak, mert sokan kedvelik őket. Így könnyen megtalálhatja őket az edzőteremben.
Ha 30 percig gyakorolja az elliptikus gépet, 170-320 kalóriát égethet el, testsúlyától és a gyakorlatok intenzitásától függően. Például egy 91 kg súlyú személynek 286 kalóriára van szüksége 30 perces nagy intenzitású edzés során az elliptikus gép segítségével
Lépés 3. Gyakoroljon álló kerékpáron
A közepes intenzitású álló kerékpár 30 perces pedálozása előnyös a testsúly szerinti 200-700 kalória elégetéséhez. Ez a gyakorlat nagyszerű választás, ha térdproblémái vannak, mert a gép támogatja a súlyát.
- Például egy 68 kg súlyú személy 250 kalóriát éget el, miközben közepes intenzitású edzést végez álló kerékpáron 30 percig.
- Kezdőknél gyakorolja a pedálozást fényintenzitáson, majd fokozatosan növelje a képességeknek megfelelően.
4. lépés Gyakorolja az evezőgép használatát, mintha kenut evezne
Az aerobik evezőgép használatával történő gyakorlása előnyös az általános fizikai edzéshez anélkül, hogy stresszt okozna az ízületekben. Az evezés hasznos a kalóriák elégetéséhez, miközben a karokat, lábakat és az alapvető izmokat dolgozzuk fel. Állítsa a gépet úgy, hogy fényintenzitással kezdje, majd apránként növelje, hogy megelőzze a hátfájást.
Az evezőgép 1 órás gyakorlása előnyös 400-700 kalória elégetésére testsúly szerint. Például egy 110 kg súlyú személy 650 kalóriát használ fel egy közepes intenzitású edzés során egy evezőgép segítségével 1 órán keresztül
3. módszer a 3 -ból: Gyakorold a test megerősítését
1. lépés Használja testsúlyát súlyként, amikor elkezdi az edzést
Súlygép és súlyzók használata meglehetősen zavaró lehet, ha csak az edzőteremben kezdi. Azonban továbbra is gyakorolhatja az erősítést, ha testsúlyát súlyként használja, hogy növelje az ellenállást a következő testtartásokkal:
- Guggolás
- Fekvőtámaszok
- Lunge
- Deszka
- Ropogtat
2. lépés. Végezzen súlyzós edzést az ellenállás növelése érdekében
Általában a tornatermek sokféle felszerelést biztosítanak a súlyzós edzéshez, például súlyzókat és súlyzókat. Az izomépítő gyakorlatok hatékonyabbak az ellenállás növekedésével. Először is használjon könnyű súlyokat, hogy megkönnyítse az emelést, hogy a helyes testtartással edzhessen, majd fokozatosan növelje a súlyt, hogy a gyakorlat nehezebb legyen. Kezdje a súlyzós edzést az alábbiak szerint:
- Deadlift
- Bicep fürtök
- Hajlítva a sorok felett (felső hát megerősítése evezéssel)
- Fekvenyomás
3. lépés. A gép segítségével dolgozzák ki a súlyokat az edzőteremben
Ha nem tudja, hogyan kell csinálni, a súlyzós edzés egy géppel zavaró lehet. A súlyzós edzőgépek azonban nagyon előnyösek az izomépítéshez, ha megfelelő technikával használják őket. Ahhoz, hogy megtudja, hogyan kell használni a gépet, kérje meg az edzőteremben dolgozó fitness edzőt, hogy magyarázza el a megfelelő súlyzós edzéstechnikákat, vagy béreljen fel egy profi oktatót, aki meg tudja mondani, mit kell tennie. A súlyzós edzéshez használja a következő felszerelést:
- Lehúzható gép. Használjon lehúzható gépet a felsőtest, például a latissimus dorsi, a bicepsz és az alkar megmunkálásához.
- A "Smith" gép a négyfejű, a combizom, a farizom, a mag, a hát felső része és a váll megmunkálásához.
- Vezetékes terhelésű gép. Különféle típusú vezetékes súlyokkal növelje az ellenállást vállpréseléssel, lépésekkel, oldalsó emelésekkel és ropogásokkal.
- A hát alsó részének nyújtására szolgáló gépek hasznosak a hátizmok megmunkálásához.
Tippek
- Töltsön le dalokat felemelő zenei kísérettel, és hallgassa meg őket az edzőteremben.
- Ha inkább a csendes edzőteremben szeretne edzeni, akkor délután vagy este, amikor kevesebb a mozgás.
