A mellkasi izmok nyújtása nagyon hasznos gyakorlat, de sok embernek nincs ideje erre mindennapi életében. Ez a gyakorlat akkor szükséges, ha rendszeresen gyakorol súlyokkal, dolgozik az irodában, vagy javítani szeretne a testtartásán. A fő mellizmok a mellkas izmai, amelyek a felkar, a kulcscsont, a bordák és a mellcsont (szegycsont) csontjaihoz vannak rögzítve. A mellkas izmaira szükség van a légzéshez, a vállak elfordításához és a dobáshoz. Mivel nagyon vastagok, a mellkasi izmok könnyen megmerevedhetnek, ha gyakran meghajol, vagy túlzottan használja a mellizmokat edzés közben. Ülő vagy álló helyzetben az egyenes testtartás fenntartásának nehézségeinek egyik oka a mellizom merevsége, amely akut fájdalmat vált ki. A jó hír, hogy ezt úgy lehet leküzdeni, hogy a mellkasi izmokat 5 percnél rövidebb ideig nyújtják speciális felszerelés nélkül. Olvassa el ezt a cikket, hogy megtudja, hogyan nyújtja a mellizmokat.
Lépés
1. lépés. Melegítsen a nyújtás gyakorlása előtt
Az izmok fokozott véráramlása csökkenti a sérülés kockázatát. A bemelegítő gyakorlatok elvégezhetők úgy, hogy a karok lengése közben sétálnak, a vállukat forgatják, átölelik magukat, ha keresztbe teszik a karjaikat a mellkasukon, miközben megpróbálják elérni a felső hátat, vagy más mozgásokat végeznek a felsőtest edzésére.
2. lépés: Használja az ajtókeretet a gyakorláshoz
Válasszon egy kis vagy közepes méretű ajtókeretet, hogy a könyök kiegyenesítése közben megtartsa a keretet.
3. lépés Tartsa a keretet úgy, hogy könyöke alacsonyabb legyen, mint a válla
Miközben a könyökét 90 ° -ban hajlítja, erősen fogja meg az ajtókeret külső oldalát.
4. lépés Lépjen előre a jobb lábával, miközben erősen tartja az ajtókeretet
Ebben az időben a vállát összekötő mellizmok nyújtva érzik magukat.
5. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30-90 másodpercig attól függően, hogy milyen súlyos a mellizom kisebb izommerevsége
6. Lépjen vissza az eredeti helyzetbe
Mozgassa felfelé a tenyerét úgy, hogy a könyök a vállával azonos szinten legyen.
7. lépés. Lépjen előre, hogy mindkét oldalán kinyújtsa a mellkas középső izomrostait
8. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30-90 másodpercig
9. lépés Térjen vissza az eredeti helyzetbe
Mozgassa felfelé a tenyerét úgy, hogy a könyöke magasabb legyen, mint a válla.
10. lépés Harmadszor is előre
Maradjon ebben a helyzetben 30-90 másodpercig.
1. módszer a 2 -ből: A mellkasi izmok nyújtása egy kézzel
Lépés 1. Nyújtsa karját oldalára, és tegyen két lépést előre
Ezt a nyújtást rúd segítségével végezheti el
2. lépés Jobb kezével fogja meg maga mögött az ajtókeretet, hogy ujjai megfogják a keret külső sarkát
Lassan egyenesítse ki a jobb karját. Győződjön meg arról, hogy tenyere a vállával azonos magasságban vagy kissé lejjebb van.
3. lépés Forgassa balra, amíg nem érzi a nyújtást a mellkasi izmokban
Tartsa 15-30 másodpercig.
4. lépés Ismételje meg ugyanazt a mozdulatot bal kezével, miközben az ajtókeret bal oldalát fogja, és jobbra fordul
2. módszer 2 -ből: Mellkasi izmok nyújtása az irodában való munkavégzés során
1. lépés Munkaszékben ülve tartsa a fej hátsó részét úgy, hogy mindkét tenyerét kissé a tarkó fölé helyezi
Ne tegye össze a tenyerét.
Lépés 2. Húzza össze a lapockáit, miközben a könyökét visszahúzza, amennyire csak tudja
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Lépés 4. Engedje le a karját, majd lazítsa el a karját az oldalán
