A rendszeres testmozgás segíthet a hátfájásban, de a hátfájást szenvedőknek alacsony hatású gyakorlatot kell választaniuk, hogy ne okozzanak stresszt a gerincnek vagy más ízületeknek. A víz jó választás lehet az edzéshez anélkül, hogy stresszt okozna a hátán. A kutatások azt mutatják, hogy a víz alatti gyakorlatok, amelyek erősítik a láb-, has- és fenékizmokat, vagy megnyújtják a csípőt, a hátat és a lábizmokat, segíthetnek a hátfájásban. A vízben járás és az úszás is előnyös lehet. A víznek felhajtó hatása van, amely segít csökkenteni a hát és az ízületek terhelését. Mozgás közben a vízzel való súrlódás ellenállást kelt, ami erősítheti az ízületek és a hát körüli izmokat. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a gyakorlatokat, különösen, ha attól tart, hogy a hátfájása rosszabbodik.
Lépés
Módszer 1 /3: Vízi séta
1. lépés Használjon vízcipőt
A vízcipő viselése segíthet, ha egyensúlyi problémái vannak. Megvásárolhatja egy nagy cipőboltban vagy sportszerüzletben. Keressen jó tapadású cipőt, és győződjön meg róla, hogy kényelmesen érzi magát.
- A vízcipő, ahogy a neve is sugallja, vízben való használatra készült cipő. Ezek a cipők lehetővé teszik, hogy a víz azonnal belépjen és megszáradjon, amikor kilép a vízből.
- Ezenkívül ezek a cipők vontatótalpúak, és ez azt jelenti, hogy jobban fogod a medence padlóját.
2. lépés. Lépjen át a medencén
Kezdje a sekély végén. Nem mindegy, milyen sekély a medence vége. Csak kezdje a végén, és haladjon lefelé egy kicsit mélyebbre, amíg a víz eléri a mellkas közepét. A vízen járás olyan, mint amilyennek hangzik. Időt tölt azzal, hogy ide -oda járkál a tavak között, ugyanúgy, mint a szárazföldön.
3. lépés. Vigyázz lépéseire
A lépéseknek a lehető legtávolabb kell lenniük, amikor átkelnek a medencén. Ezenkívül ügyeljen arra, hogy ne lábujjhegyen járjon. Ügyeljen arra is, hogy úgy lendítse a karját, mintha nem lenne vízben.
4. lépés Tartsa egyenesen a hátát
A mozgás során egyenes testtartást kell tartania. Ezenkívül tartsa feszesen a központi izmait, hogy ne dőljön oldalra vagy előre.
- Ez a gyakorlat nagyszerű módja a hátfájás kezelésének, mivel lehetővé teszi, hogy egyenesen maradjon, miközben erőt épít.
- Az előre vagy oldalra hajlítás azonban fokozhatja a hátfájást, ha nem vigyáz.
5. lépés. Adjon hozzá súlyokat vagy más felszerelést
Ha ezt a gyakorlatot túl könnyűnek találja, adjon hozzá felszerelést, hogy kissé nehezebb legyen. Például használhat kézi szövedéket, hogy ellenállást adjon a vízben való haladás során.
- Súlyzót is hozzáadhat.
- Egy másik lehetőség a boka súlyok használata.
- Ha problémái vannak az egyenes helyzet fenntartásával, csak használjon úszó övet, amely segít az egyenes helyzetben maradásban.
6. lépés. Változtassa meg irányát
A medencében visszafelé is sétálhat, de ügyeljen arra, hogy ne ütközzön más emberekbe. Egy másik lehetőség, amit tehet, hogy oldalra sétál. Mindkét lehetőség növelheti a mozgástartományt.
- Léphetsz a mélybe is. Ha nem tud úszni, viseljen mentőmellényt vagy más felszerelést az úszáshoz.
- A mély vízben való sétáláshoz egyszerűen mozgassa a karját és a lábát, mintha sétálna, hogy előremozdítsa a testét. Használhat víztésztát is az úszáshoz. Úgy lovagolhat, mint egy ló, hátul kissé feljebb húzva.
2. módszer a 3 -ból: Helyszíni gyakorlat használata
1. lépés: Próbálja ki a térd-mellkas gyakorlatot
A gyakorlat elvégzéséhez a medence szélén kell lennie. Jobb kezével fogja meg a medence falát, hogy megőrizze az egyensúlyt. A mellkasig érő víz tökéletes erre a gyakorlatra.
- Helyezze a jobb lábát a falhoz, amennyire csak lehetséges. Támogassa testsúlyát csak ezzel a lábbal, térdét hajlítva.
- Emelje fel a bal lábát, hajlítsa meg a térdét. Emelje fel a lábát a lehető legmagasabbra. A fő cél az, hogy a lábakat a mellkashoz hozza.
- Ismételje meg ötször minden lábát.
2. lépés. Dolgozza csípőizmait
Álljon a medence falával szemben, és tartsa magát. Egyenes háttal emelje ki a jobb lábát oldalra. Engedje le a lábakat a kiindulási helyzetbe. A bal lábának stabilnak kell maradnia a padlón.
- Ne csavarja meg a bokáját. Csak fel kell emelnie a lábát a lehető legmagasabbra, anélkül, hogy elfordulna.
- Emelje fel a lábát nyolc -tízszer, vagy amíg el nem fárad, majd váltson a másik lábára.
- Próbálja ki a levegőt, miközben felemeli a lábát, és lélegezzen be, amikor leengedi.
3. Próbálja ki a „Superman” gyakorlatot, miközben a falnak néz
Álljon a medencével szemben, kezével a medence szélén. Lassan nyújtsa hátra, mindkét lábát egyenesen. A testednek úgy kell kinéznie, mintha Superman repülne.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leengedi a lábát.
- Ismételje meg 5-10 alkalommal.
- Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne nyújtsa túl messzire a hátát.
4. lépés. Próbáljon ki egylábú egyensúlygyakorlatot
Az egyensúly vagy a „propriocepció” a hát egészségének fontos része. Próbáljon meg egy lábon állni, miközben a medencében áll. Ennek a gyakorlatnak a megnehezítéséhez próbálja lecsukni a szemét.
- Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet, anélkül, hogy kényelmetlenül érezné magát.
- Ismételje meg még négy -ötször, majd végezze el ugyanazt a gyakorlatot a másik lábán.
5. lépés. Lovagoljon a kerékpárral az erősebb hasizmokért
A medencében való kerékpározás erősítheti a hasizmokat, ami segít a hátfájásban. Kezdje úgy, hogy a könyökét a medence szélére helyezi, kifelé. A medence kellően mély részén kell tartózkodnia, hogy mozgassa a lábát anélkül, hogy megütné a padlót.
- Lábával kissé maga előtt forgassa el a lábát a vízben, mintha biciklizne. Más szóval, emelje fel az egyik térdét, és gördítse előre a lábát körkörös mozdulatokkal, hátrafelé haladva. Ugyanakkor a másik lábnak a kör másik oldalán kell lennie, elölről hátrafelé is.
- Ezt a lépést használhatja a vízben való mozgáshoz is. Csak használja a karját, és hagyja, hogy a lábai mozogjanak. Használhat víztésztát az úszáshoz.
6. lépés. Próbálja ki a kettős lábemelést
Dőlj ismét a falnak. Helyezze könyökét a medence szélére támaszként. Emelje fel egyszerre mindkét lábát, majd nyomja le ismét a lábát. Ehhez a gyakorlathoz mellkasig érő vízmélység alkalmas.
- Tartsa egyenesen a lábát.
- Egy másik lehetőség, hogy leül a medence mellé, és ugyanazt a gyakorlatot végzi. A medence melletti ülés megkönnyíti ezt a gyakorlatot.
7. lépés Guggoljon a víz alá
Menjen a sekély medence végére. Helyezze a lábát csípő szélességben egymástól. Guggoljon a vízben hajlított térdekkel. Ezenkívül nyomja vissza a fenekét a vízbe.
- Ezt a pozíciót úgy érheti el, mintha egy széken ülne.
- Próbálja meg, hogy a térdét ne helyezze túl a lábujjhegyen.
- Guggolva lélegezzen be, és amikor feláll, lélegezzen ki. Állás közben ügyeljen arra, hogy a magja feszes legyen, a háta pedig egyenes.
- E gyakorlat során a karokat hajlítani kell, de közel kell lenniük a testhez. A tenyereknek lefelé kell nézniük.
8. lépés. Próbálja meg a felhúzást
Álljon a fal mellett, tartsa a medence szélét. A karjaival nyomja le a testét a vízben, miközben a lábát hajlítva tartja. Ezután húzza a testet, amennyire csak lehetséges. Ehhez a gyakorlathoz mellkas szinten kell lennie a vízben.
- Próbálja a lehető legmagasabbra emelni a testét. Ne aggódjon, ha még nem tudja elérni maximális magasságát.
- Természetesen, ha a hátad jobban fájni kezd, fontos, hogy hagyd abba, amit csinálsz.
9. lépés. Végezzen félig lelógó ugróemelőt
Menjen a medence sekély végéhez, és álljon össze a lábával. Kezdje azzal, hogy normál ugró jack -et csinál, akárcsak a szárazföldön. Rúgj oldalra úgy, hogy az egyes lábak közötti távolság széles legyen. Eközben emelje fel a karját a feje fölé.
- Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, ne érintse meg a medence alját, mielőtt visszarúgja a lábát. Engedje le a karját, miközben a lábai összeérnek.
- Teljesen függő ugróemelőt is végrehajthat úgy, hogy egyáltalán nem érinti a medence padlóját.
10. lépés. Végezze el a térdhúzó gyakorlatot
Ez a gyakorlat a hasizmokat vízállósággal működteti. Lényegében mozdulatlanul állsz a mellkasig érő vízben. Ezután húzza a térdét a mellkasához, mozgassa össze őket.
- A mozgás megnehezítéséhez ugorjon, hogy gyorsabban felemelje a térdét.
- Ezenkívül ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a fejét, hogy ne tegye a fejét a vízbe.
3. módszer a 3 -ból: Mozgásgyakorlatok használata
1. lépés. Próbálja ki a lunges -t
A vízben való ugrások majdnem ugyanazok, mint a szárazföldön. Végezze el ezt a gyakorlatot a medence sekély végén, hagyva elegendő teret a továbblépéshez. A gyakorlat elvégzéséhez legalább 3–4,5 méter szabad hely szükséges.
- Lépjen előre jobb jobb lábával. Hajlítsa le a bal térdét, amíg majdnem hozzá nem ér a medence aljához.
- A jobb combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, a térdnek pedig 90 fokos szöget kell képeznie.
- Folytassa az előrehaladást, váltakozó lábak használatával.
2. lépés. Rúgjon egyet a medencén
Fogj egy kickboardot és használd lebegésre. Használhat víztésztát is. Tartsa az úszó felszerelést képpel lefelé, és végezzen rúgó mozdulatokat, hogy előre mozduljon.
- Válthatod a lábaidat, vagy kipróbálhatsz egy sellőrúgást (a lábak úgy rúgnak össze, mint a sellő farka).
- Béka rúgást is végezhet, például azt, amelyet a mellúszás során használ.
- Ha akarod, kapaszkodhatsz a medence szélébe.
3. Ússz néhány kört
Természetesen a régi utat is megteheti, ha úszik néhány kört. Az úszás megmozgatja az egész testet, és segít a hátfájásban. Úszhatsz mellúszásban, hátúszásban, szabadstílusban vagy akár pillangón, tetszés szerint.
- Annak érdekében, hogy könnyebben mozoghasson, próbáljon meg célokat kitűzni magának. Ha kitűz egy célt, hogy hány kört tesz meg, gyorsabban haladhat.
- Ezenkívül a zenehallgatás motivációt is nyújthat anélkül, hogy tudná. Vásároljon vízálló fejhallgatót és vízálló burkolatot telefonjához vagy mp3 -lejátszójához.
Tippek
- Ha csoportosan szeretne edzeni, csatlakozzon egy vízi aerobik órához. Mielőtt elkezdené, tájékoztassa az oktatót a hátának állapotáról, hogy ő módosítsa a gyakorlatot az Ön számára.
- A gyakorlatok elvégzése után tartson szünetet. Biztosan fáradtak az izmaid. Igyon sok vizet edzés előtt és után, hogy hidratálja az izmait.
- Ha nem ismeri ezeket a víz alatti gyakorlatokat, végezzen néhányat közülük. Könnyebb lesz csökkenteni a hátfájást, ha fokozatosan 10 percről 30 -ra vagy 45 percre növeli a gyakorlatok időtartamát. Adjon hozzá 5 percet minden héten.
- Ha szabadtéri testmozgást végez a vízben, vigyen fel vízálló, széles spektrumú fényvédőt, legalább SPF30-at. Fontolóra veheti kalap, fürdőruha vagy kiütésvédő, valamint napszemüveg viselését is.
- Figyeld a mozgás sebességét. Ha gyorsabban mozog a vízben, növelheti a gyakorlattal szembeni ellenállást, és megnehezítheti a gyakorlatot.
Figyelem
- Azonnal hagyja abba, ha fokozott fájdalmat érez. A fáradtság és az izomfájdalom normális, különösen a korai szakaszban. Igyon vizet és nyújtózkodjon az edzések között, hogy csökkentse az izomfájdalmat.
- Bár a vízterápia biztonságos és hatékony, vannak bizonyos feltételek, amelyek óvatosságot igényelnek. A vízterápiát el kell kerülni, ha az alábbi állapotok bármelyike fennáll: láz, inkontinencia, súlyos szívbetegség, fertőzés.
