A hátfájás gyakran annak a következménye, hogy túl sok vagy túl kevés háti, hasi, kismedencei, comb- és nyakizmot használ. Az emberek, akik naponta dolgoznak az asztal mögött, hajlamosak az izomfeszültségre, ami hátfájást okoz. A hátfájás enyhítésére hozzon létre testfeszítő rutint. Ez a nyújtás idővel enyhíti a hátfájást.
Lépés
1. módszer a 9 -ből: combizom nyújtás
1. lépés Feküdjön a padlóra, térdét behajlítva
Mindkét láb csípőmagasságban és a padlón lehet. Vegyen néhány mély lélegzetet a feszültség enyhítésére és a test ellazítására. Nyújtsa ki a karját maga előtt, és érje el a jobb térdét, miközben a fejét és a vállát a padlón tartja.
- Javasoljuk, hogy fekvőhelyként használjon jógaszőnyeget
- Emelje fel a jobb térdét, hogy megfeleljen a kezének.
- Hagyja az izmokat pihenni, mielőtt továbblép a következő lépéshez.
2. lépés Húzza fel a jobb lábát
A kezével húzza a jobb térdét a mellkasához a lehető legközelebb. Vegyen 10 mély lélegzetet, vagy tartsa a pozícióját 30 másodpercig. Tegye vissza a lábát a padlóra.
3. lépés Váltás a bal térdre
Nyújtsa el a bal térdét, és lazítsa el a négy izmait. Lassan húzza a térdét a mellkasához. majd tartsa a mellkasán, mint a jobb térdét 30 másodpercig. Tegye vissza a lábát a padlóra.
4. lépés Húzza össze mindkét lábát
Miután felváltva nyújtotta mindkét lábát, próbálja meg egyszerre nyújtani mindkét lábát. Húzza fel a lábát a mellkasához. Tartsa pozícióját 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehet. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. lépés. Ismételje meg 3 -szor
Minden mozdulatot 3 -szor meg kell ismételni. Ha azonban nincs időd, akkor kétszer is elég.
Feszíted a combizom izmait, amelyek a combod mentén a fenékig futnak, és a hát alsó részéhez kapcsolódnak. A combizom izomfeszültsége a túl sok üléstől vagy a nem gyakorlástól gyakran hátfájást okoz
6. lépés. Próbáljon ki alternatív lépéseket
Ha nem szereti a térdét a mellkasához húzni, akkor alternatívákat is kipróbálhat. Próbálja ki ezt a három lépést, és válassza ki, melyik érzi magát a legjobban.
- Az első módszer, ha mindkét lábát egyenesen kell tartani fekvő helyzetben. Emelje fel a jobb lábát, és támassza meg a hátát a jobb kezével. Amikor a lábad 90 fokos szöget zár be, tartsd a pozíciót. Ügyeljen arra, hogy a térde egyenes legyen, és nyújtsa a combizom izmait.
- A második módszer egy törülköző használata. Végezze el a nyújtást mindkét lábával egyenesen, de miközben felemeli a lábát, tekerjen egy törülközőt a talpa alá. Tartsa a lábát a testéhez képest 90 fokos szögben. Óvatosan húzza a törülközőt, hogy kissé maga felé hajlítsa a lábát, és nyújtsa a combizmot. Tartsa 30 másodpercig.
- Váltson át a másik lábára, és ismételje meg.
2. módszer a 9-ből: Lábfeszítés
1. lépés. Húzza át a jobb lábát a bal combján
Feküdjön a hátára, és hajlítsa térdét és lábát csípő szélességben egymástól. Mindkét lábad a padlón van. Emelje fel a jobb lábát, és forgassa el a talpát a bal láb térde felé. Tedd a jobb bokádat a bal combod tetejére. Pihenjen egy kicsit.
2. lépés Emelje fel a bal lábát
Nyújtsa ki a kezét, amíg el nem éri a bal négyzetet. A jobb kezét a jobb és a bal comb közé kell szorítania. Emelje fel a bal lábát, és lassan húzza a mellkasa felé.
- Fogja meg a lábfej hátsó részét, hogy támassza a lábát, és nyújtsa tovább az izomzatot.
- Ha a lába nem tartja könnyen, használjon kötelet vagy törülközőt. Csak tekerjen egy zsinórt vagy törülközőt a lábára, és fogja meg a végeit.
3. lépés Tartsa 30 másodpercig
Miután néhány másodpercig tartotta a pozíciót, próbálja kissé tovább húzni a lábát. Ha eltelt 30 másodperc, engedje vissza a lábát a padlóra.
4. lépés. Ismételje meg a mozdulatot 3 -szor minden lábon
Nyúlást kell éreznie a jobb combjában, majd a baljában. A feszített izom a piriformis izom, amely a fenék mentén fut, és gyakran hátfájást okoz.
Kipróbálhatja a szakasz speciális változatát állva. Keressen egy asztalt, amely körülbelül csípőmagasságú. Fordítsa el a jobb lábát, és tegye az asztalra. Győződjön meg arról, hogy közvetlenül az asztal mellett van. Tartsa egyenesen a hátát és hajoljon előre, és vegyen 10 mély lélegzetet. Ismételje meg a másik lábával
3. módszer a 9 -ből: Spinning Back Stretch
1. lépés Feküdj a hátadra
Tegye a kezét a feje mögé vagy egyenesen az oldalára. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a padlóra, csípő szélességben.
2. lépés Fordítsa mindkét térdét az egyik oldalra
Forgassa el a térdét úgy, hogy az egyik térde majdnem vagy pontosan érintse a padlót. Tartsa a hurkot, amennyire csak tudja. A hátad még mindig érinti a padlót.
3. lépés. Lépjen a hátoldalára
Például mielőtt a térdét jobbra forgatná, mindkét térdét mozgassa balra. Ismételje meg 10-15 alkalommal mindkét oldalon. Ebben a szakaszban nem tartja meg a pozíciót.
4. lépés: Próbáljon ki alternatív lépéseket
Ezt megpróbálhatja ülő helyzetben is elvégezni.
- Keressen egy széket, amely karfás. Tartsa laposan a padlón a lábát, és lassan fordítsa a testét egyik oldalára úgy, hogy kezei megfogják a szék támláját.
- Most mindkét kezével húzza körbe a testét.
- Ezt a nyújtást lassan végezze el. Kerülje a hirtelen mozdulatokat és ugrálást. Keresse meg az Ön számára legkényelmesebb pozíciót, és tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon. Ezt a nyújtást 3 -szor megismételheti.
4. módszer a 9 -ből: Gyomornyújtás
1. lépés. Hasra
Mindkét lábnak egyenesnek kell lennie mögötted.
2. lépés Helyezze mindkét kezét a vállára
Mindkét tenyér a váll mellett vagy közvetlenül alatta fekszik a padlón. Mindkét könyök felfelé mutat.
Lépés 3. Nyomja fel a testét
Nyomja le a felső felét a padlóról. A mozgás hasonló a fekvőtámaszokhoz, de csak a deréktól felfelé emeli a testét.
4. lépés Tartsa 30 másodpercig, majd engedje vissza a padlóra
Ismételje meg ezt a mozdulatot 3-5-ször vagy többször. A nyújtást naponta többször lehet elvégezni.
5. módszer a 9 -ből: A macska és a tehén nyúlik
1. lépés Álljon négykézláb
Ezt a nyújtást legjobban jógaszőnyegen lehet elvégezni, hogy a térde ne érjen közvetlenül a padlóhoz. Győződjön meg arról, hogy a keze vállszélességben van, míg a lába csípő szélességben.
- Ha fáj a térde, tegyen párnát a térde alá, különösen, ha nem használ szőnyeget.
- Keressen kényelmes, semleges helyzetet. Érdemes kissé meghajlítani vagy kiegyenesíteni a hátat.
2. lépés Hajlítsa meg a hátát
Vegyünk egy mély lélegzetet. Kilégzéskor emelje fel a köldökét a lehető legmagasabbra. Gondolj magadra, mint egy ijedt macskára, aki lehajtja a fejét és a medencéjét.
- Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
- Lélegezzen be mélyen, amikor visszatér semleges helyzetbe.
Lépés 3. Ívelje fel a hátát
Lélegezzen ki és engedje le a köldökét a padló felé. A medencéje lehajlik, a feje pedig felfelé. Tegyük fel, hogy a hátával lefelé ívet készít, mint egy tehén. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
4. lépés: Térjen vissza semleges helyzetbe
Lélegezzen mélyeket, amikor visszatér semleges helyzetbe. Ismételje meg a fel -le íveket 10 -szer, hogy enyhítse a feszültséget a gerinc mentén.
- Megpróbálhatja a farokcsónak nyújtását is ebben a helyzetben.
- Semleges helyzetben lassan húzza a medencét az oldalára. Tartsa ezt a pozíciót 15 másodpercig. Váltson át a másik oldalra.
- Ismételje meg a 10 -et mindkét oldalon.
6. módszer a 9 -ből: Kismedencei flexor nyújtás
1. lépés Feküdj le egy ágyra vagy padra
Válasszon olyan helyet, ahol elég magasan feküdjön le, hogy a lábai átlóghassanak a szélén. A combjait az asztal támasztja alá, a lábait pedig térdre hajtja.
2. lépés Emelje fel a jobb lábát
Fogja meg mindkét lábával a lábát. Tarthatja a láb körül, a térd alatt. Ezenkívül a comb alatt is tarthatja.
3. lépés Húzza a térdét a mellkasa felé
A térdet nem szabad felhúzni, hogy megérintse a mellkasát. Tartsa pozícióját 30 másodpercig.
4. lépés. Ismételje meg kétszer mindkét oldalon
Nyúlást kell éreznie a medence elülső részén a lógó lábon. Ezek a kismedencei hajlító izmaid, amelyek túl hosszú ülés esetén hátfájást okoznak.
7. módszer a 9 -ből: Piriformis nyújtás
1. lépés Ülj le egy székre
Üljön le, és egyenesítse ki a hátát. Mindkét láb a padlón, csípő szélességben. Tegye a kezét a derekára, majd lélegezzen be.
2. lépés. Húzd keresztbe a jobb lábad a baloddal
A jobb bokádat a bal térdedre támasztod. Alternatív megoldásként az időket mélyebben is át lehet keresztezni úgy, hogy a jobb térd alja majdnem érinti a bal térd tetejét.
Lépés 3. Forgassa a törzsét jobbra
Álljon meg, amikor a bal könyöke a jobb combján nyugszik. A jobb térdét lassan a jobb vállához is hozhatja. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, és győződjön meg róla, hogy mély lélegzetet vesz.
4. lépés Lassan engedje el a törzsét, és keresztbe tegye a bal lábát a jobbja fölött
Fordítsa a törzset balra, és tartsa lenyomva 10 másodpercig. Végezze el ezt a nyújtást 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
- Ez a nyújtás kiválóan alkalmas arra, hogy enyhítse a feszült hátat munka közben. Ez a nyújtás naponta legfeljebb 5 alkalommal végezhető el.
- Ez a nyújtás segíthet az isiász vagy az alsó hátfájás kezelésében.
8. módszer a 9 -ből: Négyfejű (comb) nyújtás
1. lépés Álljon egy szék vagy asztal mellé
Fogjon egy széket vagy asztalt a jobb kezével. Hajlítsa meg a bal lábát úgy, hogy a láb a fenék felé mozogjon.
2. lépés Fogja meg a bal alsó lábát a bal kezével, és húzza a lábát, amíg megérinti a feneket
Enyhe nyújtást kell éreznie a bal combján.
3. lépés Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig
Ügyeljen arra, hogy ne ugráljon. Nyújtson lassan és egyenletesen. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre. Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
4. lépés: Próbálja ki az alternatív módszert
Hasonló nyújtást végezhet fekve is. Feküdj le a jobb oldaladra. Hajlítsa meg a bal térdét úgy, hogy a lába a fenékre támaszkodjon. A jobb kezével tarthatja a jobb láb talpát, hogy elérje a fenekét. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg még 2-3 alkalommal, mielőtt oldalakat vált. Győződjön meg arról, hogy nem ugrál, és hogy a nyújtási helyzet szilárd.
9. módszer a 9 -ből: Az edzés előkészítése
1. lépés Viseljen laza és rugalmas ruházatot
A legjobb, ha reggel vagy este nyújtózkodsz, hogy felvehesd a pizsamádat vagy a tréningruhádat. A laza ruházat megkönnyíti a test mozgását.
2. lépés Melegítsen fel nyújtás előtt
Valójában a nyújtást általában a bemelegítéssel egyidejűleg végezzük edzés előtt. Ezúttal azonban a bemelegítés nyúlni fog.
- A bemelegítés az izmok ellazítására szolgál, hogy a test rugalmasabb legyen.
- Bármilyen könnyű tevékenység, például a séta, felmelegít.
3. lépés Ha szükséges, nyújtson
Hetente legalább 2-3 alkalommal nyújtania kell. Ha azonban hátfájása van, naponta többször nyújtson a fájdalom enyhítésére.
