Akár az egészsége érdekében, akár azért, hogy viselhesse kedvenc vékony farmert, 9 kiló leadása nagy cél. Sok kemény munkát és elkötelezettséget igényel a részedről, de meg tudod csinálni. Olvassa el alább, hogy megtudja, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan lefogyni 9 kg -ot.
Lépés
1 /6 módszer: Ismerje meg jelenlegi életmódját
1. lépés: Jegyezze fel jelenlegi étrendjét
Az első hétben elemezze jelenlegi étkezési szokásait. Ehhez tartson étkezési naplót. Jegyezzen fel mindent, amit a héten eszik és iszik, ügyeljen arra, hogy az ételek és az adagok is szerepeljenek.
-
Az étel- és italfogyasztás rögzítésekor vegye figyelembe a hangulatát is. Egy mintát fog keresni. Eszik, ha szomorú, unatkozik, stresszes?
Ha azt tapasztalja, hogy érzelmileg eszik, akkor ezt tartsa szem előtt a diéta megkezdésekor. Nem akarsz tudat alatt visszaesni a régi érzelmi szokásokba
2. lépés Határozza meg a jelenlegi átlagos kalóriabevitelt
Egy hét rögzítése után mindent, amit eszik, elemezze a heti táplálékbevitelt. Használjon ingyenes online táplálkozási oldalt annak meghatározásához, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Összeadja az egész héten elfogyasztott kalóriákat. Ezután ossza el ezt a számot 7 -gyel, hogy megtalálja az átlagos napi kalóriabevitelt.
3. lépés Határozza meg az átlagos napi makrotápanyag -bevitelét
A makroelemek arra utalnak, hogy mennyi zsírt, szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak az elfogyasztott ételek. Használjon ingyenes online táplálkozási webhelyet az étrend makrotápanyag -tartalmának meghatározásához. Határozza meg napi átlagát úgy, hogy összeadja az egész hétre vonatkozó makrotápanyag -bevitelét, és elosztja 7 -gyel.
Fontos tudni a makrotápanyag -bevitelét, mert a megfelelő kalóriafajtákra akar korlátozni, hogy egészséges maradjon étrendjével
4. Lépés
Gondold át, miért akarsz fogyni. Egészségre, megjelenésre? Gondold át, mi a végső célod, írd le. Helyezze ezt a célpontot olyan helyre, ahol gyakran láthatja, például a hűtőszekrényen, a fürdőszobai tükörben vagy az asztalán.
2. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a kalóriacélt
1. lépés. Számítsa ki az alapanyagcsere -arányát (BMR)
Az alapanyagcsere vagy a BMR azt jelenti, hogy a szervezet hány kalóriát éget el naponta, hogy elvégezze az alapvető anyagcsere -funkciókat, például a légzést, az élelmiszer -emésztést stb. Ez a számítás fontos az alapvető kalóriaszükséglet meghatározásához.
-
Ha nő vagy, számítsa ki BMR -jét a következő képlet segítségével: 655 + (9,6 x súly kg -ban) + (1,8 x magasság cm -ben) - (4,7 x életkor években)
Példa: Egy 30 éves, 170 cm magas és 61 kg súlyú nő BMR -értéke 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 év) = 1405, 6
-
Ha férfi, számítsa ki BMR -jét a következő képlet segítségével: 66 + (13,7 x súly kg -ban) + (5 x magasság cm -ben) - (6,8 x életkor években)
Példa: Egy 30 éves 183 cm magas és 81,5 kg súlyú férfi BMR -értéke 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 év) = 1893, 55
2. lépés. Számítsa ki a naponta elégetett kalóriák számát
Ha kevésbé aktív, szorozza meg BMR-jét 1, 2-vel. Ha mérsékelten aktív, szorozza meg a BMR-t 1, 3-1, 4-gyel. Ha nagyon aktív, szorozza meg BMR-jét 1, 4-1, 5-tel. Az eredmény a napi elégetett kalóriák számának becslése.
Példa: Ha Ön, mint a fenti férfi, BMR -je 1893,55, és mérsékelten aktív, akkor meg kell szoroznia a BMR -t 1,4 -gyel. Ha ezt teszi, akkor napi 2650,97 kalóriát éget el
Lépés 3. Számítsa ki a kalóriacélt
Az ésszerű kalóriacél az, hogy naponta 15-30% -kal kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit jelenleg eléget. Ennek a számításnak a elvégzéséhez szorozza meg a naponta elégetett kalóriák számát (a Napi elégetett kalóriák számának kiszámítása lépésben számolva) 0,7 - 0,85 -tel.
- Példa: Ha Ön, mint a fenti férfi, körülbelül 2650,97 kalóriát éget el naponta, akkor 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) és 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) kalóriát szeretne enni naponta.
- Minél nagyobb a hiánya, annál közelebb a 30% -hoz (1855, 7 kalória/nap), annál gyorsabban fog működni az étrendje, de annál nehezebb fenntartani. Minél kisebb a hiánya, annál közelebb a 15% -hoz (2253,3 kalória/nap), annál könnyebb lesz az étrend fenntartása, de a fogyás lassabban fog bekövetkezni.
3. módszer a 6 -ból: Időpont a diéta
1. lépés. Értsd meg, hogyan lehet ésszerű étrendet tartani
Gyakran előfordul, hogy csábító, hogy először időzítse étrendjét, majd állítsa be a kalóriacélt. Ez azonban gyakran irreális elvárásokat eredményez a fogyókúrával, a gyors fogyókúrával és a jojó diétával kapcsolatban. Ennek elkerülése érdekében először keresse meg az egészséges kalóriahiányt a Kalóriacél kiszámítása lépésben, majd használja ezt a részt, hogy kiszámítsa, mennyi ideig tart 9 kg fogyás.
2. lépés. Számítsa ki napi kalóriahiányát
Az étrend időzítéséhez vonja le a kalóriacélt (a Kalóriacél kiszámítása lépésből) a napi elégetett kalóriák számából (a Napi elégetett kalóriák számlálása lépésből). Ez azt eredményezi, hogy naponta hány kalóriát kell elégetnie.
- 1. példa: Ha napi 2650,97 kalóriát éget el (a Napi elégetett kalóriák számának kiszámítása lépésben számolva), és 30% -os hiányt állít be a kalóriacélhoz, amely 1855,7 (a Kalória kalkulációjának kiszámítása lépésből), akkor 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 kalória hiánya lesz naponta.
- 2. példa: Ha napi 2650,97 kalóriát éget el (a Napi kalkulált kalória számításának lépésében számolva), és állítson be 15% -os hiányt a megcélzott kalóriához, ami 2253,3 (a Kalória kalória kiszámítása lépésből), akkor napi 2650,97 - 2253,3 = 397,67 kalória hiánya lesz.
3. lépés. Számítsa ki az idejét
Körülbelül 3500 kalória van 1 kg zsírban. Tehát 70 000 kalória van 9 kg zsírban. Ez azt jelenti, hogy 9 kiló leadásához 70 000 kalóriát kell elégetnie, mint amennyit bevitt. Az idő kiszámításához ossza el a 70 000 kalóriát a napi kalóriahiánnyal (a "Napi kalóriahiány kiszámítása" lépéstől) annak meghatározásához, hogy hány napig tart a diéta.
- 1. példa: Ha napi kalóriahiánya 795,27 kalória, akkor 70 000 -et el kell osztani 795,27 -tel, hogy ~ 88 napot kapjon. Más szóval 88 nap (12,5 hét) kell ahhoz, hogy 9 kg -ot fogyjon, ha aktív 30 éves férfi, 183 cm magas és 81,5 kg súlyú, 30% -os deficittel.
-
2. példa: Ha napi kalóriahiánya 397,67 kalória, akkor 70 000 kalóriát el kell osztania 397,67 -gyel, hogy 176 nap (vagy közel 25 hét vagy körülbelül 6 hónap) alatt 9 kg fogyjon, ha aktív korú férfi. 30 év 183 cm magas és 81,5 kg súlyú, 15%-os deficittel.
A fenti két példa alapján láthatja, hogy a nagyobb hiány gyorsabb fogyást eredményez
- A tényleges étrend időzítése a saját tényezőitől, életkorától, súlyától és aktuális edzésmintájától függően változhat. Általában azonban minél nagyobb vagy, annál gyorsabban fogsz fogyni, de ahogy közeledsz az ideális súlyodhoz, a zsírvesztés mértéke lelassul.
4. módszer a 6 -ból: Számítsa ki a cél makroelemeket
1. lépés Számolja ki, hogy mennyi fehérjére van szüksége egy nap alatt
Általában 0,5-0,77 g fehérjét szeretne fogyasztani testtömeg-kilogrammonként. Minél aktívabb, különösen, ha erőteljes testmozgást végez, annál több fehérjét kell fogyasztania. Fehérje szükséges az izmok helyreállításához, ahogy öregszik és edzés után.
-
Annak kiszámításához, hogy hány gramm fehérjére van szüksége naponta, szorozza meg súlyát 0,5-0,77-gyel.
Példa: Ha súlya 81,5 kg, akkor a súlyát meg kell szoroznia 0,5 -tel, hogy kiszámítsa a legalacsonyabb fehérjeigényét, ami 40,75 g fehérje/nap. A legmagasabb fehérjeszükséglet kiszámításához szorítsa meg a 81,5 kg -ot 0,77 -tel, hogy megállapítsa, hogy naponta legfeljebb 62,8 g fehérjére van szüksége
-
Ahhoz, hogy gramm fehérjét fehérje kalóriává alakítson, tudnia kell, hogy grammonként 4 kalória van. Tehát, ha grammokat kalóriává szeretne alakítani, csak szorozza meg 4 -gyel.
Példa: Ha súlya 81,5 kg, akkor 40,75 x 4 = 163 kalória és 62,8 x 4 = 251 kalória fehérjét kell fogyasztania naponta
2. lépés Számolja ki, mennyi zsírra van szüksége egy nap alatt
Amikor diétázik, gyakran csábító az összes, vagy majdnem minden zsír eltávolítása az étrendből. De a zsír szükséges a hosszú távú egészséghez. A zsír fontos az egészséges szövetkötegek kialakulásához, és szükséges a megfelelő hormontermeléshez. Ha nem eszel elegendő zsírt, valójában akadályozhatja a fogyást, nem beszélve arról, hogy nagyon éhesnek érzi magát. Tehát tervezze meg a kalóriabevitel 20-35% -át zsírból.
-
Annak kiszámításához, hogy hány zsíros kalóriát kell ennie egy nap alatt, szorozza meg a 0,2 és 0,35 értéket a kalóriacéllal.
Példa: Ha azt tervezi, hogy 1855 -öt, 7 kalóriát eszik meg a diéta során, szorozza meg az 1855 -öt, 7 x 0,2 -t, hogy 371 kalóriát kapjon, és 1855, 7 x 0,35, hogy 649,5 kalóriát kapjon. Ebből most már tudja, hogy ha 1855, 7 kalória fogyasztását tervezi naponta, akkor 371-649 között kell lennie, ebből 5 kalóriát zsírból
-
Annak kiszámításához, hogy hány gramm zsírt kell fogyasztania, tudnia kell, hogy egy gramm zsírban 9 kalória van. Tehát a kalóriák grammra való átszámításához csak szorozd meg 9 -gyel.
Példa: A fenti példából most már tudja, hogy ha 1855, 7 kalória fogyasztását tervezi naponta, akkor 371-649 között kell lennie, ebből 5 kalóriát zsírból. 371 kalória 9 = 41,2 g, 649,5 kalória 9 = 72 g. Tehát, ha napi 1886 kalória fogyasztását tervezi, akkor 412,9-72 g zsírt kell fogyasztania naponta
Lépés 3. Számítsa ki, hány szénhidrátra van szüksége egy nap alatt
Ellentétben a fehérjével és a zsírral, amelyek mindkettő szükségesek a szervezet struktúráinak felépítéséhez, a szénhidrátokra nincs szükség szerkezeti összetevőként. A szénhidrátokat csak energiaként használják fel. Tehát a szervezetnek nincs szigorú szénhidrátigénye. Ehelyett a szervezetnek szüksége lesz a szénhidrátmennyiségre az étrendben maradt kalóriákból, miután kielégítette napi zsír- és fehérjeigényét.
-
Példa: Ha aktív, 30 éves, 81,5 kg súlyú férfi, aki 1855 -öt tervez, napi 7 kalóriát. A "Számítsa ki, mennyi fehérjére van szüksége egy nap alatt" lépésből tudja, hogy egy nap alatt 163-251 kalóriára van szüksége fehérjéből. A "Számítsa ki, mennyi zsírra van szüksége egy nap alatt" lépésből tudja, hogy egy nap alatt 371-649, 5 kalória szükséges a zsírból. Tehát a fennmaradó kalória 1855 -ig 7 kalória származik a szénhidrátokból.
- Számokat számolni minimális szénhidrát kalóriát fogyaszthat, vonja le a legmagasabb fehérje- és zsírigényét, 251 kalóriát fehérjéből és 649,5 kalóriát zsírból, az 1855 napi kalóriamennyiségből, napi 7 kalóriát (1855, 7 - 251 - 649,5), hogy 955,2 kalóriát kapjon szénhidrátot naponta.
- Számokat számolni maximális az elfogyasztható szénhidrát kalóriákat, vonja le a legalacsonyabb fehérje- és zsírigényt, 163 kalóriát a fehérjéből és 371 kalóriát a zsírból, az 1855 napi kalóriamennyiségből, napi 7 kalóriát (1855, 7 - 163 - 371), hogy 1321 -et kapjon, 7 kalória szénhidrát naponta.
-
Ha a szénhidrát kalóriát grammra szeretné konvertálni, tudnia kell, hogy 4 gramm szénhidrát grammban van. Tehát a kalóriák grammra való átváltásához csak ossza el 4 -gyel.
Példa: Ha napi 1321,7 kalória szénhidrátot fogyaszthatna, akkor egy nap alatt 1321,7 4 = 330,4 g szénhidrátot fogyaszthat
5. módszer a 6 -ból: Végezze el étrendjét
1. lépés: Tervezze meg étrendjét
Most, hogy megvan a kalóriacél és a makrótartomány, itt az ideje, hogy újra elemezze régi étkezési szokásait. Vessen egy pillantást korábbi étrendjére, amint azt az „Értsd meg jelenlegi életmódodat” részben leírtad, és tudd meg, mit kell csökkentened vagy változtatnod az új céljaid elérése érdekében.
- Ez időt vesz igénybe, próbáljon ki különböző menüötleteket, és számítsa ki a kalóriákat és a makrotápanyag -tartalmat. Keressen olyan étrendet, amely megfelel az ízlésének és életmódjának, de követi a táplálkozási irányelveket.
-
A jó ételek, amelyeket érdemes fontolóra venni étrendjük kiegészítésével vagy helyettesítésével, a következők:
- A jó fehérjeforrások közé tartozik a bőr nélküli csirkemell, a darált pulyka, a bölény, a tojásfehérje, a görög joghurt és a tofu.
- Jó zsírforrások a mandula, földimogyoró, lenmag, chia mag, hal, tojássárgája és olívaolaj.
- A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a feldolgozatlan szénhidrátok, például édesburgonya, barna rizs, gyümölcsök, zabpehely, rizskorpa, hajdina mag, bolgár zab, bab és zöldség.
- Próbálja minimalizálni a magasan feldolgozott élelmiszerek, például kenyerek, péksütemények, tészták, gyorsételek és fagyasztott készételek fogyasztását.
2. lépés: Hívja meg családját/szobatársait
Hasznos diétázni azokkal az emberekkel, akikkel együtt él. Könnyebb egészségesen táplálkozni, ha nem vesznek körül kísértések és rossz hatások. Próbálja rávenni családját és szobatársait az étrend követésére.
3. lépés Tisztítsa meg konyháját
Tégy magadnak egy szívességet, és távolíts el minden felesleges ételt otthonodból. Könnyebb betartani a diétát, ha a csábító gyorsételeket nem könnyű elérni.
4. lépés Vásároljon
Menjen a boltba, és vásárolja meg az étrendhez szükséges ételeket, sovány fehérjét, zöldségeket és összetett szénhidrátokat.
5. lépés Rendszeresen egyél kis adagokban
Ossza meg kalóriáit a nap folyamán. Fontolja meg, hogy napi 5-6 kis étkezést eszik, nem pedig háromszor. Ügyeljen arra is, hogy reggelizzen, amikor csak felébred.
6. lépés Igyon vizet
Igyon vizet étkezés közben és között. Ez segít teljesebbnek érezni magát diéta alatt.
7. lépés Tervezzen heti csaló étkezést
Hosszú távú étrenddel, például 9 kg-mal a legnehezebb a következetesség. Kevés embernek van elhatározása, hogy a tökéletes étrendhez ragaszkodik ahhoz a 3-6 hónaphoz, amely 9 kg-os fogyáshoz szükséges. Ezért ajánlatos hetente egyszer csaló ételt bevinni étrendjébe.
- Az ételek megcsalása nem jelenti azt, hogy egyszerre egy egész pizzát és egy doboz fagylaltot ehet. De ez egy lehetőség arra, hogy együnk valamit, ami nem szerepel az étrendjében. Tehát egyél két szelet pizzát és egy ésszerű tál fagylaltot.
- Fogyassza el bűntudat nélkül csaló ételeit, elvégre ez az étrend tervezett része. Ezt követően azonnal térjen vissza az étrendhez a következő étkezéshez. A rendszeres és ésszerű csaló ételek még az anyagcserét is fokozhatják.
8. lépés. Aludjon eleget
Az alváshiány akadályozhatja a súlycsökkentési törekvéseket. Próbáljon meg minden este 8 órát aludni.
Lépés 9. Tegye ezt életmóddá
A diéta alatt jegyezze fel az elfogyasztott ételeket. Ha a terv szerint étkezik, és fenntartja jelenlegi vagy annál magasabb aktivitási szintjét, akkor képes lesz 9 kiló sikeres lefogyására.
Ne feledje, hogy a fogyás során érdemes újraszámítani a makrotápanyag- és kalóriaszükségletet
6. módszer a 6 -ból: Gyakorlat
1. lépés. Erőedzés
Ha kalóriahiányban szenved, a szervezet elégetheti az energia-, zsír- és izomtartalékait. Szeretne zsírt égetni, de nem izomégetést. Az izomtömeg fenntartása érdekében, ha kalóriahiányban van, fontolja meg a súlyzós edzést.
- A súlyzós edzés maximalizálása érdekében összpontosítson összetett mozgásokra, holtemelésekre, guggolásokra, fekvenyomásokra, katonai présekre és felhúzásokra. Ahogy haladsz előre, kezdj el beépíteni olyan izolációs gyakorlatokat, mint a bicepsz fürtök, a tricepsz kiterjesztések, a hasizmok stb.
- Ha még soha nem végzett súlyzós edzést, készüljön fel arra, hogy az első héten nagyon fájni fog. Mint minden új gyakorlatnál, lassan is végezze el, hogy a teste alkalmazkodni tudjon, és elkerülje a sérüléseket.
2. lépés Végezzen egy kis kardiovaszkuláris gyakorlatot
A kardiovaszkuláris edzés jót tesz az általános egészségnek. Tehát, ha egyáltalán nem végzi el ezeket a gyakorlatokat, fontolja meg, hogy a heti néhány napon a fél órás kardiovaszkuláris edzést beépítse az edzésprogramjába.
- Ne ragadjon bele a kardió/diéta kegyetlen ciklusába. A kardió/diéta ciklus az, amikor edzel, hogy kalóriákat égess, de ettől éhesebb leszel, többet eszel, és több mozgásra kényszerít, majd még éhesebb leszel stb. Tartsa a szív- és érrendszeri gyakorlatokat heti 2-3 órában, kivéve, ha aktívan edz, hogy elérje fitnesz céljait. Ha ennél több kardiovaszkuláris gyakorlatot végez, valójában gátolhatja a zsírégetést a kortizol hormon növekedése miatt. Ennek elkerülése érdekében a kalóriahiányt a konyhában, nem pedig a futópadon ellenőrizheti.
-
Néhány kardiovaszkuláris gyakorlat, amelyet fontolóra vehet, a következők:
- Egy könnyű kocogás 3,2 km reggeli előtt, a hét néhány napján.
- 20 perc a lépcsőn a súlyemelés után.
- Szakaszos edzés nagy intenzitással, a hét több napján.
