A súlyzók nagyszerűek a hát megerősítésére és alakítására. Dolgozhat a hátán két súlyzóval, vagy kombinálhatja egy edzőpaddal, hogy változtassa meg a rutinját. Kezdje könnyű súlyzókkal, mielőtt továbblépne a nagyobb súlyokra. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a testmozgásra, hogy elkerülje a sérüléseket. Kérjen tippeket egy edzőtől, vagy gyakoroljon egy barátjával, hogy ne unatkozzon.
Lépés
Rész 1 /3: Emelő súlyzók hátsó munkához
1. lépés. Végezzen holtemeléseket
Tartsa a súlyzót mindkét kezében, miközben egyenesen áll. Hajlítsa meg a térdét, és tartsa egyenesen a hátát, és engedje le a súlyzókat a padlóra. Tarts egy pillanatig, majd emeld fel a hátad.
- Ez az egyik leghatékonyabb súlyzógyakorlat, mivel a hátat és más izomcsoportokat működteti.
- Ezt a gyakorlatot a merev lábú holtemeléshez is alkalmazhatja, ha derékmagasságba hajolva leereszti a súlyzókat a padlóra. Tartson egy pillanatig, majd egyenesítse ki újra a derekát.
2. lépés Hajtson végre egy hajlított sort
Álljon kissé behajlított térddel, és nyúljon le, hogy mindkét kezében súlyzót tartson. Ezután emelje fel a súlyzókat, amíg a felkarja egy vonalba nem kerül a törzsével. Tartsa egy pillanatra, és engedje vissza. A hátnak egyenesnek kell maradnia a gyakorlat során; Csak a karját mozgathatja.
3. Lépjen egy széles sort
Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, enyhén hajlítsa meg mindkét térdét, hajlítsa meg a derekát. Ezután emelje mindkét súlyzót egyszerre a mellkasa felé anélkül, hogy megváltoztatná a medence és a térd szögét. Mindkét karnak kissé szélesebbnek kell lennie, mint a vállak. Tartsa egy ideig a súlyzókat, amikor a mellkas szintjén vannak, majd engedje le őket. Lélegezzen ki, miközben felemeli, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Lépés 4. Próbálja ki a tenyér-vállprés gyakorlatot
Álljon egyenesen, és tartson mindkét kezében egy súlyzót vállmagasságban. Mindkét tenyér egymással szemben. Nyomja felfelé a súlyzókat, amíg a karok teljesen egyenesek nem lesznek. Rövid tartás után engedje le a súlyzókat a vállmagasságban a kiindulási helyzetbe.
Ügyeljen arra, hogy a gyakorlat során ne rángassa hátát. A gyakorlat során mindkét karnak és vállnak mozognia kell
5. lépés Tartsa a súlyzókat, miközben guggolást gyakorol
Tartsa mindkét kezében egy súlyzót. Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Emelje fel a súlyzókat egyenesen a mellkas szintjéig, és engedje le (miután rövid ideig tartotta) anélkül, hogy megváltoztatná a test szögét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
A súlyzók felemelésekor feltétlenül lélegezzen ki, majd a kiindulási helyzetbe visszatérve lélegezzen be
2. rész a 3 -ból: A gyakorlópad is
1. lépés Végezze el az ültetett tenyérrel felváltva a vállat
Tartsa az egyik súlyzót vállmagasságban, a másik súlyzót pedig felfelé. Ügyeljen arra, hogy a tenyerei egymással szemben legyenek. A padon ülve hozza fel a súlyzókat vállmagasságig. Emeljen fel egy másik súlyzót.
Rövid tartás után tegye vissza a súlyzót a vállához, és emeljen fel egy másik súlyzót. Váltogassa karonként, egyszerre emeljen és engedjen le egy súlyzót
2. lépés: Próbálja ki a térdelő félkaros sort
Pihentesse a jobb kezét, és hajlítsa a jobb térdét a padra. Fogja meg a súlyzót a bal kezével, és használja a bal lábát, hogy kiegyensúlyozza magát. Emelje fel a súlyzókat a törzs felé. Tartsa meg egy pillanatig, majd engedje vissza. 5-10 ismétlés után válts balra és térdre, és dőlj hátra a padnak.
Ezt a gyakorlatot egykaros sorhoz is igazíthatja úgy, hogy egyik kezét egy padon pihenteti, mindkét lábát a padlóra állva emeli a súlyzókat a törzs felé
3. lépés. Végezzen hátrarepülést
Feküdj hasra egy padra, és minden kézzel fogj egy súlyzót. Nyújtsa ki a könyökét, amíg karja párhuzamos a padlóval. Tartsa egy pillanatig, majd engedje vissza a súlyzókat a padlóra.
- Könnyebb lesz, ha könnyebb súlyzókat használ ehhez a gyakorlathoz. Ezenkívül ügyeljen a kilégzésre, amikor felemeli a súlyzókat, és lélegezzen be, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Hátsó légy variációt is végezhet. Vegyen egy súlyzót mindkét kezébe, és álljon fel egyenesen. Hagyja, hogy karjai lelógjanak, tenyerével kifelé. Most, karjait egyenesen tartva, emelje fel a súlyzókat lógó helyzetből, amíg egy vonalba nem kerülnek a fülével. Tartsa egy pillanatig, majd engedje le a súlyzókat.
4. lépés Végezze el a forgó mandzsetta gyakorlatot
Feküdj az oldaladra egy edzőpadon. Tartsa az 1-9 kg súlyú súlyzókat úgy, hogy a felkarja 90 fokos szögben legyen, és tenyere befelé nézzen. Tartsa a könyökét együtt az oldalán, és lassan nyissa ki a karját kifelé, egészen a mozgási tartományáig. Térjen vissza a kiindulási helyzethez, ismételjen meg 2 sorozatot 10 ismétlésből, majd váltson karot.
- Ez a "kifelé" forgatás. Miután elvégezte a kifelé irányuló elforgatás néhány sorozatát, érdemes a mozgást „befelé” forgatással helyettesíteni. Hozza ugyanazt a bal kart 90 fokkal a kiindulási helyzetbe. Ezúttal lassan vigye a súlyzókat a medence felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és próbálja meg elvégezni 2 sorozat 10 ismétlést mindkét karján.
- Győződjön meg arról, hogy lassan és kontroll alatt mozog e gyakorlat során. Ne dobjon súlyzókat vagy rángatózó mozdulatokat.
- Ezt a forgó gyakorlatot a könyökmagasság alá szorosan kötött kábel vagy ellenállási szalag segítségével is elvégezheti.
Rész 3 /3: Súlyzók biztonságos használata
1. lépés. Viseljen megfelelő ruhát
Viseljen sportruházatot, amely lehetővé teszi a teljes testmozgást. Válasszon megfelelő ruhát, de ne legyen túl szoros. Általában a kényelmes, laza edzőruha ideális. Válasszon olyan anyagokat, amelyek elvezetik az izzadságot, ahelyett, hogy régi pólókat és pulóvereket viselne.
Edzés előtt olyan sportcipőt kell viselnie, amely jól illeszkedik a lábához. Szorosan illessze be, mert a laza cipő sérülést okozhat
2. lépés: Kezdje könnyű súlyzókkal
Ha kezdő vagy, használj 2-5 kg súlyzókat. Lassan növelje a súlyzók súlyát néhány hét alatt. Például növelje a súlyzók súlyát heti két edzés után négy héten keresztül.
Ha terhes, vagy hát- vagy ízületi problémái vannak, először konzultáljon orvosával, hogy megtudja, milyen terhelési korlátok biztonságosak az Ön számára
Lépés 3. Melegítsen be gyakorlás előtt
Mielőtt nagy súlyokat használna, fel kell melegíteni és lazítani kell az ízületeit. Próbáljon könnyű súlyzókkal gyakorolni 5-10 percig, mielőtt átállna a nehezebb súlyzókra.
4. lépés. Finomítsa a hozzáállását
Rossz testtartás vagy megterhelés súlyemeléskor súlyos sérülést okozhat. Emeléskor ne rángassa meg a kezét vagy hátát (vagy magát a súlyzót). Ha kétségei vannak az edzéstartással és a testhelyzettel kapcsolatban, forduljon edzőhöz vagy a fitneszközpont személyzetéhez. Kérd meg őket, hogy modellezzék a lépéseket, vagy javítsák ki a hozzáállásodat gyakorlás közben.
Útmutató videókat is megtekinthet az interneten
Lépés 5. Ha fáradt, hagyja abba a gyakorlást
Ha a tested megfeszül vagy levegő után kapkod, akkor ideje befejezni az edzést. A tested hajlamosabb a sérülésekre, ha fáradt, mert az izmok és az ízületek kifogyhatnak az energiából súlyemeléskor.
6. lépés: Gyakorolj egy barátoddal
Biztonságosabb (és szórakoztató!), Ha van barátja, akivel edzhet. A súlyzó emelés meglehetősen veszélyes egyedül, mert nincs senki, aki leveszi rólad a súlyt, vagy figyelemmel kíséri a gyakorlatot, ha baj van.
