A hátizmokat szinte mindenben használják, akár aktívak, akár állandóan ülnek. Fontos, hogy edzjük és erősítsük a hátat, mind a felső, mind a hát alsó részét, hogy segítsen erős maradni és elkerülni a sérüléseket. Az erős hát segíthet a sérülések megelőzésében is, különösen, ha munkája vagy aktív életmódja van. Szánjon időt arra, hogy megdolgozza ezeket a fontos izmokat, hogy feszesek, egészségesek maradjanak, és csökkentse a hátterhelést.
Lépés
Rész 1 /3: Felkészülés az edzésre
1. lépés. Beszéljen orvosával
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen változtatást végez az edzésen, vagy újat kezd. Ez különösen akkor fontos, ha lábadozik sérüléséből, vagy volt hátsérülése.
- Mindig kérjen engedélyt orvosától, mielőtt elkezdi edzeni a hátát. Kérdezze meg, hogy mikor kezdheti el az edzést, milyen típusú gyakorlatokat, milyen ellenállási terheléseket és vannak -e egyéb korlátozások.
- Kérdezze meg azt is, hogy milyen típusú fájdalomra kell számítania. Néhány gyakori izomfájdalom normális, és általában nem jelzi a hátsérülést. Azonban az akutabb vagy korábbi sérüléshez hasonló fájdalom azt jelzi, hogy abba kell hagynia az edzést, és azonnal forduljon orvosához.
2. lépés Kövesse a helyes testhelyzetet
A rossz testtartás az edzés során az egyik leggyakoribb oka a sérülésnek. Mivel a hátsérülések végzetesek és legyengítők lehetnek, rendkívül fontos, hogy mindig a helyes testtartásban legyen.
- Fontolja meg, hogy beszéljen személyi edzővel, edzésszakértővel vagy a környékbeli fitneszközpont munkatársával. Képesek lesznek elmondani, hogyan kell elvégezni a gyakorlatokat, használni az edzőgépet, és a sportolás gyakorlása közben megfelelő formába kerülni.
- Próbálj meg gyakorlatokat végezni a tükör előtt. Sportmozgások során figyeljen magára. Ügyeljen arra, hogy a helyes testtartást használja, és hajtsa végre a szükséges változtatásokat.
Lépés 3. Végezzen többet, mint csak háterősítő gyakorlatokat
Akár lábadozik sérüléséből, akár csak megpróbálja megakadályozni a sérülés bekövetkezését, a fitnesz szakértők azt javasolják, hogy a hátán kívül több izomcsoportot is tonizáljanak és erősítsenek.
- Egynél több izomcsoport segíti vagy támogatja a hátizmokat különböző tevékenységekben. Mivel a hátizmai kisebbek, mint más izmok (például a lábak), a két izomcsoport egyesülése segít megerősödni.
- Szintén összpontosítson a mag, a medence és a csípőizmok megerősítésére. Sok mozgáshoz mindezek az izomcsoportok szükségesek.
- Gyakorolja a lábát is. Amikor súlyokat emel (akár az edzőteremben, akár az irodában), a lába az, amire leginkább szüksége van, néhány hátizom hozzáadásával, hogy hatékonyan és biztonságosan emelhessen tárgyakat.
Lépés 4. Nyújtson minden gyakorlat megkezdése előtt
A nyújtás fontos módja annak, hogy egészséges és fitt maradjon, különösen akkor, ha hosszú ideig nem gyakorolt.
- Fontos a meleg izmok nyújtása. Enyhén melegíts, majd végezz edzés előtti nyújtásokat. Nyújtsa az egész testét, ne csak a hátát.
- Végezzen 90/90 semleges hátsó nyújtást. Ez segít megnyitni a hát izmait, felkészítve őket a gyakorlatra. A nyújtás a mellkasi izmok megnyitásában is segít, és csökkenti az izom- és szalagfeszültséget.
- Érdemes megfontolni a mellkasi nyújtást is. Helyezze a szék támláját maga felé, hogy stabil támaszt kapjon. Álljon egy szék mögé, helyezze vállig a lábai közé, és enyhén hajlítsa meg a térdét. Nyomja vissza a hátának oldalait; Feszültséget érzel a felső hátad mentén. Tartsa 10 -ig számolva, majd lassan térjen vissza a lábához.
- Egy másik mellkasi nyújtás: Üljön le egy székre, és tegye a lábát egy sima felületre. Lassan nyomja előre felsőtestét a deréktól. Tegye a kezét a lába alá, és tartsa a szék lábait. Ezután lassan húzza vissza.
Rész 2 /3: Beleértve a testsúlyos edzést
1. lépés. Tartalmaz egy deszka pozíciót
A deszka egy all-in-one mozgás, amely különböző izomcsoportokat dolgoz fel. A hátadat is beleértve, a deszka a vállát is megdolgoztatja. Ez egy jó kombinációs testhelyzet.
- Először is feküdjön arccal lefelé a padlóra. Tolja magát rendszeres fekvőtámasz helyzetbe, de a test többi részét a karjain, és ne a kezén pihentesse. Győződjön meg arról, hogy a könyöke meg van hajlítva és egy vonalban van a vállával.
- Kapcsolja be a magját úgy, hogy a medencét előre fordítja a feje felé. Tartsa testét merev egyenes vonalban, ameddig csak tudja.
- Engedje el a pozíciót, és ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
2. lépés Állítsa be a híd helyzetét
A hídpozíció kajakgyakorlatként, mag erősítésként szolgál, és egyensúlyi helyzet. Ezt a gyakorlatot jógaszőnyegen vagy más rugalmas felületen kell elvégeznie, mivel a keze és a lába megtámasztja testének teljes súlyát a hát nyújtásához.
- Feküdj a hátadra egy sima felületre. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, miközben a lábát laposan tartja a felületen. Fektesse karját az oldalára.
- Tolja fel a testét a medencéjén keresztül a mennyezet felé. A tested egyenes vonalat képez, amely a térdedtől a fejed felé lejt.
- Nyomja meg ezt a pozíciót a fenékkel és a háttal. Tartsa néhány másodpercig, engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe, majd nyomja felfelé.
- Ismételje meg, ahányszor szükséges.
3. lépés: Próbálja meg a domb testtartást a jógában
Ez a jóga testtartás kiváló gyakorlat az egész hát megerősítéséhez és nyújtásához.
- Kezdje ebben a helyzetben a kezén és a térdén, ujjaival távolodva tőled.
- Hajlítsa meg a lábujjait, és emelje fel mindkét térdét a padlóról. Nyomja felfelé a medencéjét, és irányítsa a fenekét a mennyezet felé. A testednek úgy kell kinéznie, mint egy fordított V alaknak.
- Kiegyenesítse a lábát, de hagyja, hogy kissé meghajoljon.
- Tolja fel a medencéjét, távol a padlótól, és erősen nyomja a sarkával és a kezével.
- Tartsa erősen magját, karját és lábát, hogy stabilan támassza testét. A fejed lógjon a kezed között előtted.
- Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, és ismételje meg a szükséges számú alkalommal.
- A hegyi testtartás meglehetősen egyszerű szakasz, ezért ha kihívást szeretne tenni magának, nézze meg a napüdvözletek teljes sorozatát. Ez a testtartás nyújtás, jó pihenő pozícióval, amelyet a gyakorlat során bármikor elvégezhet.
4. Lépjen a Superman vagy a liba búvárkodás testtartásába
Ez egy könnyen erősítő gyakorlat, amely segít tónusba hozni az egész testet, beleértve a hátát is.
- Feküdjön arccal lefelé a gyakorlószőnyegre. Nyújtsa előre a karját, hogy azok egyenesen eléd feküdjenek.
- Emelje fel a lábát, a lábujjaival távol a testétől, egyenesen felfelé a levegőben. Ugyanakkor emelje fel a vállát, a fejét és a karját is a padlóról. A tested úgy néz ki, mintha repülne vagy kissé U alakú lenne.
- Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd lazítson, és ismételje meg a szükséges számú alkalommal.
5. Lépés
Annak érdekében, hogy ez a gyakorlat aktiválja a hátizmokat, összpontosítson arra, hogy a lehető legegyenesebb legyen. Segít a kar és a mellkas erősítésében is.
- Feküdjön a padlóra, hanyatt fekvő helyzetben. Emelje fel testét egyenes vonalban, lábujjaival és kezével támogassa az egyensúlyt. Győződjön meg arról, hogy a keze vállszélességben van egymástól, és a csuklója a válla alatt van.
- Engedje le magát (tartsa egyenesen a testét) úgy, hogy a könyökét elhajolja a testétől.
- Lassan engedje le a testét, amíg a mellkas körülbelül 2, 5 vagy 5 cm -re van a felszíntől. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ahányszor szükséges.
6. lépés Végezzen macska és kutya nyújtó gyakorlatokat
Ez az alacsony intenzitású gyakorlat növeli a gerinc hajlítását és kiterjesztését. Próbálja meg minél simábban elvégezni ennek a gyakorlatnak a mozdulatait a hatékonyság maximalizálása érdekében.
- Támaszként engedje le a testét a padlóra a kezével és a térdével. Használjon gyakorlószőnyeget, hogy kényelmesebbé tegye ezt a gyakorlatot a kezén és a térdén.
- Hajlítsa meg a hátát, hogy a mennyezet felé íveljen. Nyomja felfelé a hát alsó részét. Engedje le a fejét a padló felé. Tartsa néhány másodpercig.
- Lassan engedje el ezt a helyzetet, és nyomja le a hát alsó részét a padló felé úgy, hogy a háta homorú legyen. Nyújtsa ki arcát a mennyezet felé. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Ismételje meg ezt a lépést, ha szükséges.
Rész 3 /3: Berendezésalapú gyakorlatok is
1. lépés. Vegyen be egy hajlított fordított légygyakorlatot
A fordított légy segít megerősíteni a vállát és a hát felső részét. Ez a gyakorlat segíthet a helyes testtartás fenntartásában is.
- Álljon egyenesen, vállszélességben a lábai között. Hajlítsa meg enyhén a térdét. Ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges legyen, és a magja működjön - ne hagyja, hogy a háta íveljen.
- Tartson egy kis súlyzót mindkét kezével. Emelje karját oldalra úgy, hogy párhuzamos legyen a felülettel. A mag megmunkálása közben hajlítsa előre a testét, amíg a teste 90 fokos szög közelébe nem kerül.
- Engedje le a súlyt és a karokat, amíg egyenesen nem állnak előtted egyenes karokkal. Húzza hátra mindkét karját, amíg párhuzamosak a padlóval. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.
2. lépés: Próbáljon ülő kábelsort használni
Ha egy kézzel végez kábelsorokat, akkor erősítheti a hátát, és egyszerre célzhatja testének mindkét oldalát. Segíthet a teljesítmény -egyensúlyhiány korrigálásában is.
- Állítsa be a zsinór felszerelését úgy, hogy a fogantyú a mellkas szintjén legyen. Üljön a berendezés elé úgy, hogy lába elöl legyen, és álljon a gépen.
- Fogja meg a kábel fogantyúját, és húzza karját maga után. Húzza addig, amíg a felkarja egy szintbe nem kerül az oldalával, és a karja 90 fokos szögben meg nem hajlik.
- Húzza a váll- és hátizmokat, ne a karizmait. A gyakorlat során ne hajlítsa meg a testét. Ismételje meg ezt a gyakorlatot többször mindkét kar használatával.
3. Lépjen be gyakorlatokat a sorok fölé hajlítva
Ez a gyakorlat súlyzó segítségével növeli a hátizmok ellenállását.
- Fogja meg a súlyzót mindkét kezével vállszélességben. Győződjön meg arról, hogy a tenyere lefelé mutat.
- Hajlítsa meg enyhén a térdét, hajlítsa a derekát, amíg a teste közel 90 fokos szöget nem alkot. Ügyeljen arra, hogy egyenesen tartsa a hátát.
- Húzza a súlyzót a teste felé a köldök körüli szinten. Tartsa a súlyzót ebben a szakaszban egy -két másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, ahányszor szükséges.
Tippek
- A jóga, a tai-chi és a pilates a hát edzésének nagyszerű formái. Ha gyakorlóórát veszel, lehetősége lesz a szocializációra is, és remek motivációs forrást talál.
- A gyaloglás nagyszerű, alapos, könnyű hatású gyakorlat a hát megmunkálásához. Ez megerősíti a hátát anélkül, hogy stressznek tenné ki. Ügyeljen arra, hogy jó gyaloglócipőt viseljen, jó minőségű párnázással és támasszal. Séta magas testtartással.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új hát gyakorlatot elkezd.
- Ha fájdalmat vagy kellemetlen érzést tapasztal edzés közben, azonnal hagyja abba a gyakorlást, és forduljon orvoshoz.
- Tartsa a testtartását mindenkor. Sok hátfájás és sérülés a rossz testtartásból ered, amely gyakran rajtunk áll.
- Ne felejtse el gyakran nyújtani és igyon sok vizet, hogy rugalmas és energikus maradjon az edzés során.
- Ha hátfájása van, vagy bármilyen gyakorlatot túl fájdalmasnak talál a kezdéshez, fontolja meg az úszást, az akvarobikot vagy a víz kocogást. A víz csökkenti a gerincre nehezedő nyomást, és részben ellensúlyozza a gravitáció hatásait. Javasoljuk, hogy melegebb vizet használjon, hogy enyhítse az izomfeszültséget.
Kapcsolódó cikk
- Vízi sportokat űzni a hátfájás ellen
- Vissza nyújtás
- Nyújtsa ki a hátizmokat
- Kaya póz
- Az alsó hát csengetése
- Felső hátsó nyújtás
