A hídpóz hasznos a hát meghajlítására, a törzsizmok megerősítésére és a test egyensúlyának javítására. A padlógyakorlatok gyakorlásakor csak fel kell emelni a fenekét a padlóról, hogy elvégezze a híd testtartást, de a jóga gyakorlása során ki kell nyújtania a mellkas izmait, hátat ívelve. Bármelyik módszert is választja, mindkettő előnyös a mag, a csípő, a fenék és a combizom megmunkálásában. Szeretné tudni, hogyan? Olvassa el ezt a cikket.
Lépés
Rész 1 /2: Padló gimnasztika gyakorlásakor
1. lépés Feküdj hanyatt a padlón
Jó ötlet jógaszőnyeget használni alapként, de ha nincs, használjon habszivacsot vagy más matracot. Ne gyakorolja a híd testtartást kemény területeken, hogy ne sérüljön meg. A hátán fekve hajlítsa meg a térdét, szétterítse a lábát csípő szélességben, és egyenletesen tegye a lábát a padlóra. Húzza a sarkát a fenekéhez, amennyire csak tudja, vagy emelje fel enyhén a fenekét a padlóról, és lassan csúsztassa a testét a sarka felé. Válassza a könnyebb utat. Ez a pozíció segít kifejteni a talp és a fenék erejét, hogy fel tudja emelni a testét a padlóról.
2. lépés Helyezze karját a padlóra a csípője mellé
A könyökét lefelé, a tenyerét 5-10 cm távolságra lehúzhatja a csípőtől, hogy a magja stabil maradjon. Ezenkívül lefelé fordíthatja a tenyerét, hogy támogassa a testét és megvédje a csuklóját. Engedje le a vállát a padlóra, és hozza össze a lapockáját.
Lépés 3. Emelje fel a fenekét a padlóról
Fenekének felemelésekor ügyeljen arra, hogy húzza be a farokcsontját, és vigye közelebb a köldökét a gerincéhez, hogy aktiválja a keresztirányú hasizmot. Nyomja erősen a lábát a padlóba, és emelje fel a fenekét a padlóról, amennyire csak tudja. Emelje fel a fenekét olyan magasra, amennyire csak tudja, miközben elképzelheti, hogy a gyomra megérinti a mennyezetet. Ahogy felemeli magát a padlóról, össze kell húznia a farizmát, amíg feszesnek nem érzi magát, de nem túl keményen.
4. lépés. Győződjön meg arról, hogy mindkét térd felfelé mutat
Ne hagyja, hogy a térde oldalra essen, hogy ne fájjon a lába és a háta. Védje a nyakát úgy, hogy a vállát a padlóhoz érinti. Ne felejtse el összehozni a lapockákat, amikor felemeli a feneket a padlóról.
5. lépés: Tartson 5 mély lélegzetet, majd lassan engedje le magát a padlóra
Mozgás közben ügyeljen arra, hogy a mellkas izmai ellazuljanak. Lassan engedje le a testét, hogy a hát és a nyak ne érje a padlót. Állítsa be a talp helyzetét, amíg 1 sorozat befejezése után kényelmes testhelyzetet nem talál.
Lépés 6. Végezzen el 3 sorozat hídpozíciót, amelyek sorozatonként 10 ismétlésből állnak a maximális gyakorlati eredmények érdekében
7. lépés Változtasson
Miután a fenék lekerült a padlóról, emelje fel az egyik lábát, majd lassan egyenesítse ki a térdét. Győződjön meg arról, hogy a lábai laposak a padlón, és a csípő mindkét oldala egy szintben van, amikor felemeli a lábát.
- Tartsa 1 másodpercig, miközben kiegyenesíti az egyik lábát, és felemeli a fenekét. Lassan engedje le a testét, amíg a fenék majdnem hozzá nem ér a padlóhoz, majd ismét emelkedjen fel. Végezze el ezt a mozdulatot 25 -ször, vagy amennyire csak tudja, hogy megmunkálja a magját és a fenékét.
- Változatként emelje fel a fenekét, amennyire csak tudja, mozgassa fel és le 25 alkalommal 25 másodpercig, majd lassan engedje le a padlóra. Végezze el ezt a gyakorlatot még 2 sorozattal.
- Kombinálja a fenti két módszert. Végezze el a híd testtartását a szokásos módon úgy, hogy 10 -szer felemeli a feneket, majd 10 -szer felfelé és lefelé mozog.
2. rész 2: Jóga gyakorlásakor
1. lépés Feküdjön hanyatt a padlóra, térdét hajlítva, lábát csípő szélességben
Győződjön meg arról, hogy a lábai párhuzamosak, és a lábujjak előre mutatnak. Tedd a tenyereidet a padlóra az oldaladon, 5-10 cm távolságra a csípődtől, és irányítsd lefelé a tenyeredet. Tartsa távol az állát a mellkasától, hogy ne fájjon a nyaka, amikor felemeli magát a padlóról.
Lépés 2. Használja a talpát a pihenéshez
Erőt kell kifejtenie, hogy felemelje a fenekét a padlóról. Ennél a pontnál hagyja lazítani a farizmot és a combot, ahelyett, hogy megfeszítené, még akkor is, ha hasznosnak érzi. Miután a fenék lekerült a padlóról, nyomja meg a vállát és hátát határozottan a padlóba. Miközben felemeli a fenekét, lélegezzen be és lélegezzen ki, hogy erős és energikus maradjon.
Lépés 3. Húzza össze ujjait, miközben felemeli a hát felső részét a padlóról, és emelje fel a fenekét
Emelje a testét olyan magasra, amennyire csak tudja, amíg az alsó has és a derék a térdével azonos szinten van. Nyomja meg a láb belsejét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a térd csípő szélességben van-e egymástól, és nem távolodik egymástól. Emelje fel a fenékét, illessze ujjait a fenék alá a padlóra, és használja a karok erejét, hogy magasabbra emelje testét. Nyomja karját és tenyerét a padlóba, hogy támassza meg a hátát, amíg kényelmes nyújtást nem érez.
Felfelé haladva tartsa kissé távol az állát a mellkasától úgy, hogy felemeli a fejét, és közel hozza a mellkasát az állához. Próbálja közelebb hozni a lapockáit, hogy legyen rés a padló és a tarkó között, hogy magasabbra tudja emelni a felső hátát. Minden mozdulatot lassan végezzen a nyak védelme érdekében. Az áll mozgása nagy hatással van a nyakra nehezedő nyomásra
4. lépés Óvatosan engedje le a testet
Győződjön meg arról, hogy a híd testtartását úgy fejezi be, hogy lassan leengedi a testét kilégzés közben, hogy ne sértse meg a nyakát és a hátát. Engedje le a testet a padlóra, miközben lassan mozog a felső háttól, az alsó háttól kezdve, majd a feneket anélkül, hogy megfeszítené a nyakát, és mindkét térdét fent tartaná. Pihenjen, miközben az egyik tenyerét a mellkasára, a másikat a hasára helyezi. Végezze el a híd testtartást háromszor, miközben tartsa 10 lélegzetet minden alkalommal, amikor felemeli a testét. Ezenkívül teljes kerékpozíciót is végezhet, amelyet általában kajaknak neveznek.
- Fejezze be a hídpozíciót, ölelje át a térdét a mellkasa előtt, majd lendítse a testét ide -oda, hogy masszírozza a hátát.
- A jóga gyakorlása során a híd testtartást általában a pihenés előtt végzik el utoljára, hogy felkészüljenek a savasanába való belépésre, hogy bezárják a jógagyakorlatot.
Tippek
- A híd testtartás közben emelje fel az egyik lábát a padlóról, és egyenesítse ki a térdét. Próbálja meg a kiegyenesített lábát párhuzamosan tartani a padlóval. Tartsa 5 lélegzetet, engedje le a lábát, majd egyenesítse ki a másik lábát.
- A híd testtartás közbeni stabilitás javítása érdekében üljön a labdára, és gyakorolja az erőnlétet. Ezután lépjen előre a lábával, miközben a labdát a hátán gurítja, amíg a váll és a fej a labdán nyugszik. Egyenként egyenesítse ki a lábát egy hasznosabb gyakorlat érdekében.
- A híd testtartást különféle mozdulatokkal végezheti el.
- Irányítsa a lábujjait, és egyenesítse ki egyik lábát felfelé vagy párhuzamosan a padlóval.
- Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és egyenesítse fel. Húzza össze ujjait a fenéken a padlón. Engedje le a lábát oldalra, majd egyenesítse fel újra.
- Tegye össze a tenyerét a padlón a fenék alatt egy nagyobb kihívás érdekében.
